Kylmän kalkkunan tupakoinnin lopettaminen on haaste, joka vaatii merkittävää sitoutumista ja sitkeyttä. Jos haluat lopettaa tupakoinnin itse, sinun on pysyttävä henkisesti vahvana, oltava kiireinen ja aktiivinen ja reagoitava asianmukaisesti kaikkiin uusiutumisiin. Jos haluat tietää, miten lopettaa kylmän kalkkunan tupakointi, noudata näitä ohjeita.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Pysy henkisesti kovana
Vaihe 1. Ymmärrä kylmän kalkkunan lopettamisen edut ja haitat
Kylmän kalkkunan lopettaminen tarkoittaa tupakoinnin lopettamista kokonaan ilman nikotiinikorvaushoitoa tai lääkkeitä. Tämä vaatii sitkeyttä ja itsenäisyyttä. Vain 3–10% ihmisistä on pystynyt lopettamaan onnistuneesti kylmän kalkkunan tupakoinnin, koska tämä muuttaa heidän elämäänsä. Ennen kuin yrität lopettaa kylmän kalkkunan, sinun on ymmärrettävä prosessin edut ja haitat.
-
Edut:
- Jos sinun on lopetettava tupakoinnin seurauksena vakava terveysongelma, kylmän kalkkunan lopettaminen on nopein tapa parantaa terveyttäsi tai estää sen huonontumista entisestään. Sinulla on myös enemmän motivaatiota tehdä se itse, jos sinulla on vakava terveysriski.
- Saatat tuntea enemmän kipua, mutta tunnet sen lyhyemmän aikaa. Sen sijaan, että viettäisit kuukausia tai jopa vuoden lääkkeiden ja nikotiinihoidon kanssa ja vieisit kehosi hitaasti pois nikotiinista, voit voittaa riippuvuutesi nopeammin, jos onnistut.
-
Haitat:
- Saatat kokea voimakkaita ja epämiellyttäviä vieroitusoireita, kuten masennusta, unettomuutta, ärtyneisyyttä ja ahdistusta.
- Sinulla on vähemmän mahdollisuuksia menestyä, jos lopetat kylmän kalkkunan kuin jos yrität käyttää muiden menetelmien yhdistelmää.
Vaihe 2. Tee pelisuunnitelma
Pelisuunnitelman tekeminen auttaa sinua olemaan lujempi lopettamispäätöksesi suhteen ja sitouttaa sinua enemmän prosessiin. Sinun pitäisi valita kalenteristasi päivä, jolloin aloitat lopettamisen, ja merkitä joka päivä, että olet onnistunut ilman tupakointia. Valitse viikon tai kuukauden aika, joka on kaikkein stressitön, jolloin et todennäköisesti hajota ja haluat savukkeen.
- Tiedä laukaisusi. Kirjoita ylös laukaisimet, jotka johtavat sinut tupakoimaan, olipa kyseessä viskin juominen, juhliin meneminen tai jopa jazzin kuunteleminen. Päätä, miten voit välttää niitä.
- Muista jatkuvasti, miksi haluat lopettaa. Kun aloitat suunnitelmasi, kerro itsellesi, että haluat lopettaa terveydellisistä syistä, perheesi ja ystäviesi vuoksi. Voit jopa kirjoittaa motivoivan muistiinpanon itsellesi ja pitää sen lompakossasi.
- Muista, että ensimmäiset päivät ovat vaikeimpia. Ota tämä huomioon pelisuunnitelmassasi. Palkitse itsesi siitä, että olet läpäissyt ensimmäiset päivät tai ensimmäiset viikot kylmän kalkkunan lopettamisesta.
- Pidä päiväkirjaa, johon kirjaat ajatuksesi ja tunteesi koko prosessin ajan. Tee suunnitelma kirjoittaa päiväkirjaan vähintään kerran päivässä, jotta tunnet enemmän yhteyttä mielesi ja kehosi oloihin.
Vaihe 3. Hallitse stressiäsi
Jos hallitset stressiäsi, tupakointi on paljon epätodennäköisempää. Saatat jopa käyttää tupakointia stressinhallintamekanismina, joten on tärkeää löytää muita tapoja käsitellä stressiäsi, joten et ole houkutteleva uusiutumaan. Tässä on muutamia hyviä tapoja hallita stressiäsi, joten mielesi tuntuu terveeltä yrittäessäsi lopettaa:
- Pohdi. Kirjoita ylös kaikki elämäsi tekijät, jotka johtavat stressiin, ja selvitä, miten voit minimoida ne. Jos voit poistaa tai vähentää stressilähteitä ennen kuin yrität lopettaa, prosessi on paljon helpompi.
- Tee toimintoja, jotka rauhoittavat sinua. Kokeile meditaatiota, joogaa, pitkiä kävelylenkkejä tai kuuntele rauhoittavaa musiikkia ennen nukkumaanmenoa.
- Lepää paljon. Tunnet itsesi paljon kykenevämmäksi käsittelemään stressaavia tilanteita, jos menet nukkumaan ja heräät suunnilleen samaan aikaan joka päivä ja annat kehollesi tarpeeksi aikaa nukkua.
- Avaa ystäväsi tunteistasi. Tunnet olosi paljon helpommaksi, jos et ole niin yksin päätöksessäsi lopettaa tupakointi.
Pisteet
0 / 0
Menetelmä 1 Tietovisa
Mikä seuraavista eduista on kylmän kalkkunan lopettaminen?
Sinulla ei ole laukaisimia.
Ehdottomasti ei! Lopetusmenetelmäsi ei vaikuta laukaisijoihisi. Liipaisimet ovat asioita, jotka saavat sinut polttamaan, kuten oluen juominen, juhliin meneminen tai jopa jazzin kuunteleminen. Napsauta toista vastausta löytääksesi oikean…
Sinulla on paremmat mahdollisuudet lopettaa onnistuneesti.
Ei aivan! Sinulla on itse asiassa paremmat mahdollisuudet lopettaa onnistuneesti, jos käytät lopettamismenetelmien yhdistelmää. Valitse toinen vastaus!
Et koe vieroitusoireita.
Ei! Kylmän kalkkunan lopettaminen tarkoittaa, että vieroitusoireesi, kuten masennus, unettomuus, ärtyneisyys ja ahdistuneisuus, voivat olla voimakkaampia ja epämiellyttäviä. Nämä oireet kuitenkin ohittavat! Yritä uudelleen…
Parannat terveyttäsi nopeammin.
Jep! Jos sinun on lopetettava tupakointi, koska sinulla on vakava terveysongelma, kylmän kalkkunan lopettaminen on nopein tapa parantaa terveyttäsi tai estää sen huonontumista entisestään. Lue toinen tietokilpailukysymys.
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Tapa 2/3: Kiireisen ja aktiivisen elämän johtaminen
Vaihe 1. Pidä kehosi aktiivisena
Jos haluat lopettaa tupakoinnin, sinun on pidettävä kehosi aktiivisena, jotta sinulla on vähemmän aikaa ajatella himoa. Kehosi pitäminen aktiivisena voi paitsi pitää sinut terveempänä, myös auttaa sinua korvaamaan tupakointirutiinisi muilla rutiineilla. Tee näin:
- Pidä suu aktiivisena. Juo paljon vettä, teetä, mehua tai mitä tahansa, jotta mielesi pysyy mielessä. Pureskele purukumia tai imetä minttuja tarvittaessa.
- Pidä kädet kiireisenä. Purista stressiä lievittävää palloa, doodlea, leiki puhelimella tai etsi jokin muu tapa pitää kädet kiireisenä, jotta et lopulta tavoita savuketta.
- Harjoittele. Jos sinulla ei ole harjoitusrutiinia, valitse se. Kun treenaat vain 30 minuuttia päivässä, kehosi ja mielesi voivat tuntea olonsa sopivammaksi ja rentoutuneemmaksi.
- Mennä kävelylle. Tämä on hieno asia, varsinkin jos sinulla on halu.
Vaihe 2. Ole sosiaalisesti aktiivinen
Jos yrität lopettaa tupakoinnin, ei ole aika reiästä yksin huoneessasi, tai sinun on paljon vaikeampaa pitää mielesi pois ottamasta toista savuketta. Käytä tätä mahdollisuutena viettää enemmän aikaa ystäviesi ja perheesi kanssa, etkä vain häiritse tupakointia, vaan olet onnellisempi.
- Hyväksy lisää kutsuja. Ota tämä tilaisuutena käydä useammissa tapahtumissa, vaikka olisit vältellyt niitä aiemmin.
- Kutsu ystäväsi kahville, kävelylle tai juomaan. Muuta tuttavasi tai satunnainen ystäväsi läheisemmäksi ystäväksi ottamalla aikaa keskusteluun. Yritä kutsua heidät toimintaan, joka ei johda mihinkään laukaisijoistasi.
- Kun viettää aikaa ystävien ja perheen kanssa, avaa, miten yrität lopettaa. Näin sinusta tuntuu vähemmän yksinäiseltä ja tuetulta.
- Tee jotain hauskaa, johon liittyy toimintaa. Mene joogatunnille ystävän kanssa, mene tanssimaan tai kutsu ystäväsi vaellukselle tai rannalle uimaan.
- Löydä uusia tapoja olla sosiaalisesti aktiivisia, jotka eivät pyöri tupakoinnin ympärillä. Liity esimerkiksi valokuvaus- tai retkeilykerhoon.
Vaihe 3. Vältä kiusausta
Tämä on pakko. Kun tiedät laukaisupisteesi, on tärkeää välttää tilanteita, jotka johtavat uusiutumiseen tai joiden vuoksi sinun on lähes mahdotonta tehdä muuta kuin ajatella tupakointia. Voit tehdä sen seuraavasti:
- Yritä välttää hengailua muiden tupakoitsijoiden kanssa niin paljon kuin voit. Tietenkin, jos yksi parhaista ystävistäsi on tupakoitsija, keskustele siitä vakavasti ja yritä minimoida aikaa ystävän ympärillä, kun hän tupakoi.
- Vältä paikkoja, joissa ostit savukkeita. Jos et voi mennä tavalliseen ruokakauppaan tai ajaa lähikaupassa, josta ostat savukkeita haluttomasti ostaa pakkauksen, vältä tavallista reittiä ja etsi uusia kauppoja.
- Vältä tilanteita, joissa sinulla on taipumus tupakoida. Jos tupakoit aina, kun hengailet ostoskeskuksen ulkopuolella, käyt tietyssä ravintolassa tai klubilla, yritä poistaa nämä tilanteet rutiinistasi.
Vaihe 4. Etsi uusi harrastus tai kiinnostuksen kohde
Uuden terveellisen "riippuvuuden" löytäminen tupakointitapasi tilalle voi auttaa sinua keskittämään energiasi uudelleen ja olemaan innostuneempi uudesta rutiinistasi sen sijaan, että tuntisit, että olet vain hukannut päiväsi ilman tupakointia. Tässä on joitain suuria harrastuksia tai kiinnostuksen kohteita:
- Tee jotain käsilläsi. Kirjoita novelli tai runo tai käy keramiikka- tai taidetunnilla.
- Yritä juosta. Jos asetat tavoitteeksesi ajaa 5K tai jopa 10K, keskityt niin uuteen harjoitussuunnitelmaan, että sinulla ei ole aikaa ajatella tupakointia koko ajan.
- Ole seikkailunhaluinen. Kokeile patikointia tai maastopyöräilyä. Tee jotain täysin mukavuusalueeltasi, joka vie mielesi pois savukkeista.
- Löydä uusi rakkaus ruokaan. Vaikka sinun ei pitäisi korvata savukkeiden himoa ruokahaluilla, sinun pitäisi käyttää aikaa arvostaa ruokaa ja ehkä jopa oppia kokkaamaan. Huomaa, kuinka paljon parempi kaikki maistuu nyt, kun et tupakoi.
Pisteet
0 / 0
Menetelmä 2 Tietovisa
Kuinka voit välttää kiusauksen tupakoida?
Yritä olla hengaamatta muiden tupakoitsijoiden kanssa.
Kiinni! Sinun tulisi yrittää minimoida muiden tupakoitsijoiden kanssa vietetty aika, etenkin heti tupakoinnin lopettamisen jälkeen, jotta et houkuttele liittymään tupakoitsijaan. On kuitenkin muitakin tapoja välttää kiusausta tupakoida. Valitse toinen vastaus!
Vieraile uusissa myymälöissä sen sijaan, että olisit ostanut savukkeita.
Melkein! Sinun pitäisi yrittää välttää paikkoja, joissa ostit savukkeita. Tämä voi tarkoittaa uuden reitin valitsemista töihin ja uusien ruoka- ja lähikauppojen löytämistä. On kuitenkin muitakin tapoja välttää kiusausta tupakoida. Arvaa uudestaan!
Vältä tilanteita, jotka aiheuttavat halun tupakoida.
Olet osittain oikeassa! Jos tupakoit tietyssä ravintolassa tai tietyssä baarissa, yritä välttää näitä paikkoja. Muista kuitenkin, että on olemassa muita tapoja välttää tupakoinnin houkutus. Yritä uudelleen…
Puhu ystävillesi kamppailustasi.
Et ole väärässä, mutta on parempi vastaus! Kun viettää aikaa ystävien ja perheen kanssa, avaa, miten yrität lopettaa. Pyydä heitä auttamaan sinua matkallasi, oli se sitten tarjoamatta sinulle savukkeita tai muistuttamassa sinua siitä, miksi haluat lopettaa. Mutta muista, että on muitakin tapoja välttää kiusausta tupakoida. Napsauta toista vastausta löytääksesi oikean…
Kaikki yllä oleva.
Oikein! Voit välttää kiusauksen tupakoida yrittämällä olla hengaamatta muiden tupakoitsijoiden kanssa, käymällä uusissa myymälöissä, välttämällä tilanteita, jotka aiheuttavat halun tupakoida, ja puhumalla ystävillesi kamppailuistasi. Käytä tätä mahdollisuutena viettää enemmän aikaa ystäviesi ja perheesi kanssa ja löytää uusia etuja ja harrastuksia! Lue toinen tietokilpailukysymys.
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Tapa 3/3: Reagoi asianmukaisesti uusiutumiseen
Vaihe 1. Pohdi uusiutumisen jälkeen
Kun sinulla on ollut uusiutuminen, olipa kyseessä vain yksi savuke juhlissa tai tupakointi koko paketti karkean päivän aikana, on aika istua alas ja kysyä itseltäsi, miksi se tapahtui. Ymmärtäminen, miksi sinulla oli uusiutuminen, on avain tulevien uusiutumisten estämiseen. Tässä on muutamia kysymyksiä, jotka sinun tulee kysyä itseltäsi:
- Onko sinulla uusiutuminen, koska olit stressaantunut? Jos näin on, sinun pitäisi miettiä enemmän, miten voit minimoida stressisi tai välttää erityisen stressaavia tilanteita. Jos esimerkiksi söit tupakan stressaavan työpäivän vuoksi, etsi tapa käsitellä toinen stressaava työpäivä, kuten jäätelön nauttiminen tai lempielokuvasi katsominen töiden jälkeen.
- Saitko uusiutumisen, koska olit tilanteessa, joka halusi tupakoida? Jos söit savukkeen ystäväsi Bethin juhlissa, koska yhdistät hänen juhlansa mukavaan viileään savuun takakuistilla, sinun tulee joko välttää hänen juhliaan jonkin aikaa tai olla varustettu kumilla, jälkiruoalla tai pelisuunnitelmalla voittaa himoa.
- Mitä tunsit juuri ennen kuin uusiuduit? Näiden tunteiden tunnistaminen voi auttaa sinua taistelemaan niitä vastaan tulevaisuudessa.
Vaihe 2. Jatka rutiiniasi
Tämä on tärkeä kohta. Se, että sinulla oli yksi savuke tai uusiutui päiväksi, ei tarkoita, että sinun pitäisi ajatella, että olet epäonnistunut ja luovuttaa kokonaan. Älä käytä uusiutumista tekosyynä palataksesi tupakointiin. Se, että sinulla oli heikko hetki, ei tarkoita, että olet heikko ihminen ja sinulla ei ole taitoja lopettaa.
- Tee vain mitä olet tehnyt. Jos olet yrittänyt lopettaa jonkin aikaa, kehosi kaipaa savukkeita vähemmän kuin normaalisti, vaikka sinulla olisi ollut uusiutuminen.
- Ole erityisen valppaana uusiutumisen jälkeen. Koeta uusiutumisen jälkeisellä viikolla enemmän kuin koskaan pysyä kiireisenä ja aktiivisena, välttää kiusauksia ja hallita stressiäsi.
Vaihe 3. Tiedä milloin kannattaa kokeilla muita lopettamismenetelmiä
On syytä, että vain 3–10% ihmisistä voi onnistuneesti lopettaa kylmän kalkkunan tupakoinnin. Se on rankkaa. Jos olet yrittänyt lopettaa kylmän kalkkunan kuukausia tai jopa vuosia, mutta aina uusiudut tai jopa putoat pitkiin aikoihin, kun jatkat tavallista tupakointia, kylmä kalkkuna ei ehkä ole paras tapa sinulle. Tässä on joitain muita hienoja tapoja kokeilla:
- Käyttäytymisterapia. Käyttäytymisterapeutti auttaa sinua löytämään laukaisijat, tarjoaa tukea ja voi auttaa sinua valitsemaan parhaan tavan lopettaa.
- Nikotiinikorvaushoito. Nikotiinilaastarit, purukumi, imeskelytabletit ja suihkeet ovat keinoja antaa kehollesi nikotiinia ilman tupakkaa. Tämä on hyvä tapa vieroittaa kehosi pois nikotiinista sen sijaan, että lopetat kaikki kerralla.
- Lääkitys. Ota yhteys lääkäriisi saadaksesi reseptin lääkkeelle, joka auttaa sinua lopettamaan tupakoinnin.
- Yhdistelmähoidot. Käyttäytymisterapia, korvaushoito tai lääkitys sekä runsas ystävien ja perheen tuki voivat olla paras tapa varmistaa, että lopetat tupakoinnin lopullisesti.
Pisteet
0 / 0
Menetelmä 3 Tietokilpailu
Mitä tehdä, jos uusiudut?
Aloita tupakointi uudelleen.
Ehdottomasti ei! Jos sinulla on uusiutuminen, anna itsellesi anteeksi ja jatka. Tupakoinnin lopettaminen on vaikeaa, ja saatat kokea hikka. Yritä uudelleen…
Jatka suunnitelmaa tupakoinnin lopettamiseksi.
Ehdottomasti! Jatka suunnitelmaasi lopettaa tupakointi, vaikka uusiutuisitkin. Hyväksy, että sinulla oli vaikea päivä, ja palaa sitten raiteille! Lue toinen tietokilpailukysymys.
Aloita alusta alusta.
Ei välttämättä! Sinun ei tarvitse aloittaa alusta alusta, jos uusiudut. Jos olet yrittänyt lopettaa jonkin aikaa, kehosi kaipaa savukkeita vähemmän kuin normaalisti, vaikka sinulla olisi ollut uusiutuminen. Valitse toinen vastaus!
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Auringonkukansiemenet ovat himoja, joista et näytä pääsevän eroon. Tartu pussi suosikkimakusi tai kokeile muita ja syö niitä, kun todella haluat tupakoida. Se todella toimii.
- Päivitä ja puhdista koti ja kaikki tupakointialueet. Irrota tuhkakupit ja kaikki tupakointivälineet.
- Kirjoita viisi syytä, miksi sinun ei pitäisi tupakoida, ja teippaa se kännykän/kotipuhelimen taakse.
- Heitä pois kaikki tupakointiin liittyvä, mukaan lukien mutta ei rajoittuen; tuhkakupit, sytyttimet ja savukepakkaukset.
- Vältä seurustelua tupakoivien ystävien kanssa.
- Ystävät ovat paras apu tällaisten vakavien asioiden käsittelyssä.
- Jos et voi lopettaa kylmää kalkkunaa, kokeile leikkaamista. Pakkausten ostamisen sijaan osta pakkauksia ja yritä rajoittaa itsesi muutamaan päivään.
- Kokeile käyttää Nicorette -kumia. Sisältää pienen määrän nikotiinia, mikä auttaa himoa lepäämään.
