Sivukivut tai sivupistot ovat yleinen ongelma kaikenlaisille urheilijoille. Terävä kipu, joka kehittyy kyljessäsi juoksuessasi, voi hidastaa sinua tai jopa pysäyttää sinut jälkeesi. Valitettavasti täysin tehokasta parannuskeinoa ei ole, mutta voit tehdä useita asioita vähentääksesi sivukivun kehittymisen todennäköisyyttä sekä joitakin tapoja lievittää niitä ollessasi liikkeellä.
Askeleet
Osa 1/3: Harjoitteluun valmistautuminen
Vaihe 1. Syö kevyesti ja vältä monimutkaisia hiilihydraatteja
Yksi asia, joka voi aiheuttaa sivukipuja juoksuessasi, on vatsassa vääräntyyppisen ruoan juokseminen.
- Ennen voimakasta liikuntaa syö kevyt aamiainen, jossa on vähän kuitua ja rasvaa.
- Ruoan ja nesteiden, jotka tarvitsevat enemmän verenkiertoa sulattaakseen, kuten monimutkaisia hiilihydraatteja, uskotaan vetävän verta pois palleasta, mikä voi aiheuttaa sivukipuja.
Vaihe 2. Juo runsaasti nesteitä
Toinen mahdollinen syy sivukipuun on nestehukka. Varmista, että pysyt hyvin nesteytettynä ennen juoksua ja sen aikana.
- Kun olet kosteuttanut hyvin edellisenä iltana, juo 16-20 oz (.5-.6 litraa) vettä neljäkymmentäviisi minuuttia ennen juoksun aloittamista.
- Juo pieniä määriä vettä (2–4 unssia tai 65–125 ml) säännöllisesti koko harjoituksen ajan, jotta estetään kuivumiseen perustuvien sivukivujen kehittyminen.
Vaihe 3. Lämmitä
Kehosi valmistautuminen harjoitteluun voi auttaa pitkälle vammojen ehkäisemisessä ja sivukivujen estämisessä.
- Aloita lempeällä kävelyllä kolmesta viiteen minuuttiin. Kävely vie kehon läpi erilaisia liikkeitä, jotka ovat samanlaisia kuin lenkkeily ilman, että se rasittaa kehoasi kohtuuttomasti ennen kuin se on valmis.
- Jog lyhyissä jaksoissa. Muutaman minuutin kävelyn jälkeen lisää muutama lyhyt lenkki, joita yleensä kutsutaan "askeleiden" lisäämiseksi. Jog 60-100 metriä ja hidasta sitten takaisin kävelylle.
- Tarvittava lämmittelyaste riippuu tekemästäsi toiminnasta ja kuntotasostasi.
Vaihe 4. Suorita dynaaminen venytys
Staattinen venytys tai istuminen paikallaan venyttäessäsi voi itse asiassa johtaa vammoihin eikä juurikaan estä sivukipuja. Venyttele sen sijaan aktiivisesti tällä tavoin:
- Hyppää 25-50 metriä ja lepää
- Hölkkä taaksepäin
- Teet "puskupotkuja" kävelemällä dramaattisella nousulla ja nostamalla jalkasi takaosaa kohti.
- Tee sivuvääntöjä nostamalla kätesi pään yli ja nojaten vyötäröltä vasemmalle ja oikealle.
Osa 2/3: Sivukipujen hoito harjoituksen aikana
Vaihe 1. Hidasta ja hengitä syvään
Jos huomaat juoksun, kun esimerkiksi sivukipu tulee, vähennä vauhtia.
- Keskity sellaisen hengitysmallin luomiseen, jossa hengität kolme askelta ja hengität kaksi.
- Työnnä vatsa ulos sisäänhengityksen aikana ja rentouta sitä uloshengityksen aikana.
Vaihe 2. Paina kädelläsi sivuun
Voit lievittää joitain sivukipuja yksinkertaisesti painelemalla aluetta kädelläsi.
- Paina kylkiluiden alapuolella sitä sivua, joka särkee neljällä sormella.
- Lisää painetta uloshengityksen aikana helpottaaksesi kipua.
Vaihe 3. Tarkista asennosi
Juokseminen huonolla asennolla voi painaa kalvoasi ja aiheuttaa sivukipuja.
- Varmista, että juokset pystyasennossa, jotta voit hengittää helposti.
- Ihmiset, jotka juoksevat käyrällä selkäänsä, ovat alttiimpia sivukipuille harjoittelun aikana.
Vaihe 4. Täytä kehosi nesteet ja elektrolyytit
Kehosi saattaa kouristua nesteiden tai ravinteiden puutteen vuoksi, joita se tarvitsee polttoaineeksi.
- Kosteuta säännöllisesti koko juoksusi ajan estääksesi kuivumista.
- Urheilujuomien, kuten Gatorade, juominen voi täydentää sekä nesteitä että elektrolyyttejä.
Vaihe 5. Pysähdy ja venytä
Saatat huomata, että mikään, mitä teet liikkeellä, ei auta hillitsemään sivukipua. Jos näin on, joudut ehkä pysähtymään hetkeksi venyttääksesi. Varsinkin ytimen venyttäminen voi lievittää kalvon rasitusta, joka voi aiheuttaa sivukipuja. Yksi tehokas venytys, jonka voit tehdä, on:
- Laita kädet pään yläpuolelle ja hengitä samalla laajentaen vatsaasi.
- Hengitä ulos hitaasti laskiessasi käsiäsi ja taivuta vyötäröä kohti maata.
- Anna käsivarsien roikkua hetki ja seiso sitten pystyasennossa kädet pään yläpuolella taas seisoessasi.
Vaihe 6. Lihas sen läpi
Vaikka sivukivut voivat olla erittäin kivuliaita ja vaikeuttavat harjoituksen suorittamista, on aikoja, jolloin venytyksen pysäyttäminen ei yksinkertaisesti ole vaihtoehto. Jos joudut tilanteeseen, jossa hidastaminen tai pysähtyminen ei ole mahdollista, voit purkaa kipua.
- Vaikka sivupistot ovat tuskallisia, et todennäköisesti aiheuta vammoja jatkamalla harjoitusta.
- Jatka harjoittelua, kunnes sinulla on mahdollisuus hidastaa vauhtiasi ja hengitystäsi, ja anna sitten itsesi toipua.
Osa 3/3: Tottumusten luominen sivukivujen ehkäisemiseksi
Vaihe 1. Työskentele ytimessäsi
Tutkimukset osoittavat, että vahvat vatsalihakset ovat vähemmän alttiita sivukipuille kuin ne, jotka eivät käytä säännöllisesti ydinlihaksia.
- Sisällytä istunnot tai rypyt säännöllisiin harjoituksiisi kehittääksesi vahvoja vatsalihaksia.
- Lankojen tekeminen asettamalla kyynärpäät ja varpaat lattialle ja nostamalla sitten kehosi ylös (kuten yläasento punnerruksia tehtäessä) on toinen tapa vahvistaa ydinlihaksia.
Vaihe 2. Arvioi askeleesi
Joskus ommel kyljessäsi voi johtua liiallisesta pomppimisesta juoksuessasi. Tämä voi johtua siitä, että elimet rasittavat sidekudostaan, kun ne pomppivat ympärilläsi, ja vaikuttavat myös kalvoosi kiinnitettyyn sidekudokseen. Kun seuraavan kerran juokset, kiinnitä huomiota askeleeseesi. Työnnätkö itsesi liian korkealle maasta juoksessasi, vai onko askeleesi liian pitkä, mikä saa sinut pomppimaan? Voit minimoida pomppimisen seuraavasti:
- Yritä osua maahan kantapäällä sen sijaan, että laskeutuisit jalkojesi palloihin.
- Katso, missä jalka on suhteessa polveesi, kun se osuu maahan. Onko jalka kauempana kuin polvi? Yritä laskea jalkasi maahan, kun se on suoraan polven alla.
- Lyhennä askelta. Laske kuinka monta kertaa oikea jalkasi osuu maahan minuutin juoksun aikana. Jos se on alle 90, askeleesi voi olla liian pitkä.
- Visualisoi, että juokset jonnekin katolla, joka on vain muutaman tuuman pään yläpuolella, ja jos pomppaat liian korkealle, lyö päätäsi.
- Keskustele personal trainerin tai juoksuvalmentajan kanssa siitä, miten voit edetä askeleellasi, jos sinulla on vaikeuksia.
Vaihe 3. Tee sydänharjoituksia säännöllisesti
Usein juoksevat ihmiset kärsivät harvemmin sivukipuista eri syistä.
- Kun olet tottunut juoksemiseen, voit oppia säätämään vauhtia ja hengitysmalleja välttääksesi sivukivun kehittymisen.
- Toistuva harjoittelu vahvistaa ydinlihaksia, jotka voivat lievittää sivukipuja.
Vaihe 4. Pidä ruokapäiväkirjaa
Joidenkin elintarvikkeiden tiedetään tekevän juoksijan alttiimmaksi kärsimään sivukipuista, mutta jokainen on erilainen, joten seuraa mitä syöt ja miten se vaikuttaa sinuun.
- Hedelmämehujen on tiedetty aiheuttavan sivukipuja joillekin ihmisille juoksun aikana.
- Jos koet epätavallisen kivuliaita sivukipuja tai koet niitä usein, katso mitä söit sinä päivänä ja poista asioita ruokavaliosta.
