Jos sinä tai joku rakkaasi on diagnosoitu tarkkaavaisuushäiriö (ADHD), saatat ihmetellä, mitä se tarkoittaa ja mitä voit tehdä asialle. Olitpa tekemisissä ADHD -lapsen kanssa tai hallitset omia oireitasi, et ole yksin. Itse asiassa monilla kuuluisasti loistavilla ihmisillä, kuten Albert Einstein, Thomas Edison ja jopa Walt Disney, oli ADHD, ja he onnistuivat hyvin, eikö? Lisäksi meillä on enemmän hoitovaihtoehtoja ja ymmärrämme ADHD: n jopa enemmän kuin silloin, kun he olivat lähellä. Koska ADHD: lle ei ole "parannuskeinoa", avain sen hoitoon on löytää tasapaino lääkkeistä ja terveistä tavoista, jotka auttavat sinua käsittelemään oireitasi ja elämään parasta elämääsi.
Askeleet
Menetelmä 1: 3: Lääketieteelliset hoidot
Vaihe 1. Ota määrättyjä piristeitä nopeavaikutteiseen liuokseen
Stimulantit ovat yleisimpiä lääkkeitä ADHD: n hoitoon, ja ne toimivat parantamalla aivojesi kykyä keskittyä ja kiinnittää huomiota. Jos sinulla on diagnosoitu ADHD, keskustele lääkärisi kanssa reseptilääkkeiden ottamisesta, jotka on suunniteltu auttamaan oireidesi hoidossa ja hallinnassa.
- Esimerkkejä ADHD -reseptilääkkeistä ovat amfetamiini (Adderall), metyylifenidaatti (Ritalin) ja metyylifenidaatti (Concerta).
- ADHD: n hoitoon käytetään monia erilaisia reseptin stimulantteja, joten työskentele lääkärisi kanssa löytääksesi sinulle parhaiten sopivan.
- Älä ota piristeitä ADHD: n hoitoon, ellei lääkäri ole määrännyt niitä.
Vaihe 2. Käytä vaihtoehtoisina reseptilääkkeitä, jotka eivät ole stimuloivia
Ei-stimuloivat ADHD-lääkkeet kestävät kauemmin kuin piristeet, mutta ne voivat auttaa oireidesi hoidossa ilman joitakin stimulanttien kielteisiä sivuvaikutuksia. Kysy lääkäriltäsi kokeilemaan ei-stimuloivaa lääkettä ADHD: n hoidossa.
- Joitakin esimerkkejä ei-stimuloivista ADHD-lääkkeistä ovat atomoksetiini (Strattera), klonidiini (Kapvay), guanfasiini (Intuniv) ja bupropioni (Wellbutrin).
- Jos oireesi pahenevat, kun käytät ei-stimuloivaa lääkettä, keskustele lääkärisi kanssa. Sinun on ehkä vaihdettava lääkkeitä löytääksesi sinulle sopivan lääkkeen.
Vaihe 3. Hallitse oireitasi kognitiivisella käyttäytymisterapialla
Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) on eräänlainen psykoterapia, joka voi auttaa sinua muuttamaan käyttäytymistäsi ja opettamaan sinua hallitsemaan paremmin ADHD -oireitasi. CBT voi myös auttaa sinua hallitsemaan ja vähentämään kaikkia negatiivisia ajatuksia, joita ADHD: n kanssa eläminen voi aiheuttaa, mikä voi myös auttaa sinua keskittymään ja parantamaan oireitasi. Etsi terapeutti lähelläsi tai pyydä lääkäriltäsi lähetettä nähdäksesi joku, joka voi auttaa ADHD: n hoidossa.
- Terapeutti voi laatia sinulle erityisen suunnitelman, joka keskittyy siihen, miten ajatuksesi, tunteesi ja käyttäytymisesi toimivat yhdessä löytääkseen tehokkaan tavan parantaa oloa ja hallita ADHD: täsi.
- CBT käyttää myös periaatteita, kuten ajanhallintaa ja tuottavuutta, auttamaan ADHD -ongelmasi ratkaisemisessa.
Vaihe 4. Kokeile neurofeedback -koulutusta oireidesi hallitsemiseksi
Neurofeedback on korkean teknologian tapa kouluttaa aivosi tuottamaan aivoaaltoja, jotka voivat auttaa sinua keskittymään ja keskittymään. Keskustele lääkärisi kanssa neurofeedback -koulutuksen kokeilusta nähdäksesi, auttaako se sinua hallitsemaan ja hallitsemaan ADHD: täsi.
- Neurofeedback-koulutus voi maksaa 2 000–5 000 USD.
- Erään tyyppinen neurofeedback-koulutus, joka tunnetaan nimellä elektroenkefalografia (EEG) -neurofeedback, on osoitettu auttavan ihmisiä, jotka kamppailevat ADHD: n kanssa.
Menetelmä 2/3: Luonnolliset hoidot
Vaihe 1. Käytä keskittymistä ja rentouttavaa hengitystä harjoittaaksesi tietoisuutta
Mindfulness on aktiivinen ja keskittynyt nykyhetkeen keskittyvä mielentila. Tutkimukset osoittavat, että tietoisuus voi auttaa parantamaan ADHD -oireita, kuten häiriötekijöitä, keskittymistä ja huomiota. Ota 5 minuuttia istuaksesi alas ja hengittääksesi normaalisti ollaksesi vain hetkessä.
- Kokeile jokapäiväistä toimintaa, kuten kävelyä tai aamiaista ja keskity tarkoituksellisesti hetkeen.
- Etsi verkosta muita mindfulness -toimintoja, joita voit kokeilla.
Vaihe 2. Tee tai chiä harjoittelemaan ja harjoittelemaan hengitystekniikoita
Tai chiä on kuvattu "liikkeen meditaatioksi", ja siihen sisältyy vähävaikutteinen, hidastettu harjoitus yhdistettynä hengitystekniikoihin. Tai chiä voidaan käyttää myös mindfulness -aktiviteettina, joka voi auttaa ADHD: n hoidossa. Etsi verkossa alueesi tai chi -ryhmiä, joiden kanssa voit liittyä ja harjoitella.
Voit myös etsiä verkosta videoita tai ohjelmia, joilla voit harjoitella tai chiä kotona tai yksin
Vaihe 3. Käytä hengitysharjoituksia rentoutumiseen ja mielen rauhoittamiseen
Tutkimukset viittaavat siihen, että syvät hengitysharjoitukset voivat auttaa ADHD -ihmisiä olemaan tarkkaavaisempia ja rentoutuneempia. Hengitysharjoituksia voidaan käyttää myös tietoisuuden muodossa, joka auttaa sinua keskittymään ja hallitsemaan ADHD -oireitasi. Yritä hengittää ja hengittää 5-6 täyttä hengitystä minuutissa pitäen keskittyminen hengitykseen harjoitellaksesi.
Yritä harjoitella 10-20 minuuttia päivässä
Vaihe 4. Vietä aikaa ulkona olevilla viheralueilla parantaaksesi mielialaasi ja keskittyäksesi
Tutkimukset viittaavat siihen, että avoimet viheralueet voivat auttaa vähentämään ADHD -oireidesi yleistä vakavuutta. Yritä päästä ulos ja käydä paikallisessa puistossa, pellolla tai muulla viheralueella alueellasi saadaksesi raitista ilmaa ja mahdollisesti vähentämään oireitasi.
Yritä lähteä mukavalle kävelylle viheralueelle ja harjoita mindfulnessia keskittymällä hetkeen
Vaihe 5. Syö ravitsevaa ruokavaliota oireidesi minimoimiseksi
Ravitseva ruokavalio voi auttaa pitämään ADHD -oireesi pahenemasta. Yritä rajoittaa syömääsi sokeria, kofeiinia ja hiilihydraatteja ja keskittyä terveellisiin, proteiinipitoisiin ruokiin.
- On tavallista, että ADHD-ihmiset syövät epäterveellisiä määriä runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ja sokerisia ruokia, mutta eivät myöskään juo tarpeeksi vettä, koska tilaan liittyy usein huono suunnittelu.
- Kalaöljyssä olevat omega-3-rasvahapot ovat tärkeitä aivotoiminnalle, joten yritä saada annos kalaa vähintään kerran viikossa.
Vaihe 6. Harjoittele säännöllisesti mielialan parantamiseksi
Liikunnalla on useita etuja ADHD -aivoille. Se lisää endorfiineja, jotka voivat auttaa sinua tuntemaan olosi hyväksi, ja se nostaa myös luonnollisia dopamiini-, norepinefriini- ja serotoniinipitoisuuksiasi, mikä kaikki voi lisätä keskittymistäsi. Yritä saada vähintään 30 minuuttia liikuntaa joka toinen päivä nauttiaksesi eduista.
- Käy 30 minuutin kävelyllä 4 kertaa viikossa saadaksesi veren pumppaamaan ja parantamaan keskittymistä.
- Kokeile aerobista liikuntaa tai joogaa parantaaksesi huomioasi ja aivotoimintaa.
- Tutkimukset viittaavat siihen, että taitopohjaiset harjoitukset, kuten taistelulajit tai baletti, voivat olla erityisen hyödyllisiä ADHD-potilaille.
Vaihe 7. Nuku riittävästi joka yö
Uni on erittäin tärkeää terveille aivoille, ja jos et saa tarpeeksi siitä, ADHD -oireesi voivat pahentua. Yritä nukkua 7-8 tuntia yössä. Jos sinulla on unihäiriöitä, keskustele lääkärisi tai terapeutin kanssa, jotta voit hoitaa mahdolliset unihäiriöt.
ADHD -potilailla on suurempi riski sairastua unihäiriöihin
Tapa 3/3: Selviytymisstrategiat
Vaihe 1. Liity tukiryhmään ja pidä yhteyttä muihin ADHD -potilaisiin
Etsi verkossa tai sosiaalisesta mediasta alueesi ADHD -ryhmä, johon voit liittyä. Käytä ryhmää keskustelemaan ADHD -hoitoasi koskevista ongelmista, kysymyksistä tai huolenaiheista.
- Joskus pelkkä tieto siitä, ettet ole yksin ADHD -kamppailusi kanssa, voi auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi.
- Lapsilla ja aikuisilla, joilla on tarkkaavaisuus-/hyperaktiivisuushäiriö (CHADD), on ohjelma nimeltä National Resource Center on ADHD, joka sisältää tietoja ja resursseja, joita voit käyttää. Käy heidän verkkosivuillaan täällä:
Vaihe 2. Luo päivittäinen rutiini ja noudata sitä
Aikataulun ja rutiinin rakenne voi auttaa sinua tuntemaan olosi rauhallisemmaksi ja vähentämään ADHD: n oireita. Kirjoita muistiin ja järjestä rutiini ja aikataulu, joita voit seurata joka päivä, jotta voit parantaa käyttäytymistä, johon ADHD voi vaikuttaa, kuten ajanhallintaa, organisointia ja tehtävien suorittamista.
- Tehtäväluettelot ja kalenterit voivat olla todella hyödyllisiä organisointityökaluja.
- Päivittäinen rutiini voi luoda ulkoisen vastuun muodon, joka voi saada sinut suorittamaan tehtäviä ja toimintoja.
Vaihe 3. Rajoita häiriötekijöitäsi, kun haluat keskittyä
Etsi hiljainen, puhdas paikka lukea, työskennellä tai tehdä läksyjä, jotta et häiritse sotkua tai melua. Sammuta televisio ja yritä vähentää ulkoista kohinaa, jotta voit keskittyä käsillä olevaan tehtävään.
- Jotkut ihmiset voivat keskittyä paremmin taustamusiikkiin, mutta jos se ei toimi sinulle, poista melu.
- Löydä itsellesi tehokkain työrutiini ja -tila.
Vaihe 4. Jaa suuret tehtävät pienempiin vaiheisiin
Ota suuri ja monimutkainen tehtävä ja jaa se pienempiin, hallittavampiin vaiheisiin. Suorita pienemmät vaiheet saavuttaaksesi onnistumisen tunteen joka kerta, kun lyö yksi niistä, mikä voi auttaa sinua jatkamaan, kunnes koko tehtävä on valmis.
- On helppo tuntea olonsa uupuneeksi, kun edessäsi on valtava työ, joka on tehtävä. Mutta sen jakaminen pienempiin, hallittavampiin osiin voi tehdä siitä hallittavamman!
- Jos esimerkiksi haluat siivota keittiön, keskity ensin tiskien tyhjentämiseen ja pyyhkimiseen. Pese sitten astiat pesualtaassa. Pyyhi ja pyyhi sitten lattia. Keskity pienempiin tehtäviin, kunnes isompi työ on valmis.
Vinkkejä
Löydä kaikki rutiinit, aikataulut, hengitysharjoitukset tai muut käytännöt, jotka auttavat sinua hallitsemaan ADHD: täsi ja pitämään niistä kiinni
Varoitukset
- Älä ota mitään lääkkeitä tai tee äkillisiä elämäntapoja tai ruokavalion muutoksia keskustelematta ensin lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että se on turvallista sinulle.
- Keskustele lääkärisi kanssa, jos koet ADHD -lääkityksen negatiivisia sivuvaikutuksia, kuten: ahdistusta, päänsärkyä, vatsakipua, unihäiriöitä tai ruokahalun heikkenemistä.
