Mielialakaavio on kaavio, joka sisältää tietoja mielialastasi, unetuntisi ja lääkkeesi. Useimmat ihmiset käyttävät mielialakaavioita ymmärtääkseen, miten heidän mielialansa vaihtelevat, ja myös tunnistamaan mielialan vaikutuksen muihin käyttäytymismalleihin, kuten uneen, energiaan ja syömiseen. Kartoitus on paras tapa tunnistaa mielialan vaihtelut ja antaa sinulle työkalun, jota voit käyttää lääkärisi kanssa torjumaan häiriöitä, kuten kaksisuuntaista mielialahäiriötä. Opi kartoittaa mielialasi ja huomata merkkejä, jotka voivat olla tärkeitä toipumisesi kannalta.
Askeleet
Menetelmä 1/2: Mood Chartin luominen
Vaihe 1. Päätä, minkä muodon haluat piirtää
Oman mielialakaavion luomiseen on monia vaihtoehtoja. Valitsemasi menetelmä riippuu mieltymyksistäsi. Voit luoda mielialakaavion käyttämällä Microsoft Word- tai Excel -taulukoita ja tulostaa useita kopioita. Voit piirtää oman kaavion tyhjille paperiarkeille, lyijykynälle ja viivaimille. Voit myös yksinkertaisesti kirjoittaa jokaisen päivän tiedot päiväkirjasivulle.
- Jos et ole luova tai et halua käyttää aikaa paperikaavion seuraamiseen, voit seurata mielialaasi verkossa verkkosivustoilla, jotka yleensä tarjoavat tavan pitää yhteyttä samanhenkisiin ihmisiin.
- Voit myös kirjautua Apple App Storeen ja Google Play Kauppaan ja hakea "mood chart" - tai "mood tracker" -sovelluksia, jotka voit ladata puhelimeesi.
- Tai voit säilyttää lataamasi paperikaavion.
Vaihe 2. Valitse mitä seuraat
Moodikaaviot voivat olla niin yksinkertaisia tai monimutkaisia kuin haluat. Jotkut ihmiset vain seuraavat unta, mielialaa, ahdistusta ja lääkkeitä, kun taas toiset pitävät silmällä unta, mielialaa, energiaa, syömistä, käyttäytymistä, lääkkeitä ja paljon muuta. Päätä, mitkä tekijät ovat tärkeimpiä tai hyödyllisimpiä tapauksessasi, ja sisällytä ne kaavioon.
Kaavion luomiseksi keskitymme mielialaan, ahdistukseen, uneen ja lääkkeisiin dokumentoimalla ne päiväkirjaan
Vaihe 3. Osta päiväkirja
Jos haluat kuvata unen ja mielialan tilan päivittäin ja haluat myös kirjoittaa lisämuistioita siitä, mitä sinä päivänä tapahtui, päiväkirja tai päiväkirja olisi eniten hyödyllinen. Osta sellainen, joka houkuttelee sinua ja jossa on vähintään 10-15 riviä tilaa kullakin sivulla. Jokainen päiväkirjasi sivu edustaa päivää elämässäsi.
Vaihe 4. Luo luokitusasteikko, josta voit arvioida jokaisen elementin
Koska seuraamme mielialaa, ahdistusta, unta ja lääkkeitä, meidän on vain kehitettävä spektrit mielialalle ja ahdistukselle. Nukkuminen dokumentoidaan unityön tuntina, ja lääkkeissä luetellaan, mitä pillereitä otit, mihin aikaan ja millä annoksella. Voimme sisällyttää lehden ensimmäiselle sivulle tarkan luokitusasteikon, jotta luokitukset ovat aina saatavilla. Luokitusasteikko saattaa näyttää tältä:
- 1- Erittäin masentunut
- 2- Erittäin masentunut
- 3- Hieman masentunut
- 4- Lievästi masentunut
- 5- Vakaa
- 6- Lievästi maaninen
- 7- Hieman maaninen
- 8- Erittäin maaninen
- 9-Erittäin maaninen
- Jos seuraat muita tekijöitä, kuten ahdistusta, voit noudattaa samanlaista protokollaa. Luo arviointiasteikko 1–9 (tai jokin muu luku), joka vaihtelee erittäin alhaisesta erittäin korkeaan ahdistuneisuuteen.
Vaihe 5. Määritä, kuinka monta kertaa päivässä haluat kartoittaa
Jos olet hereillä noin 18 tunnin ajanjaksolla, saattaa olla hyödyllisintä tehdä kartta kolmesti päivässä - kuuden tunnin välein. Luo erityinen paikka päiväkirjaasi kullekin ajanjaksolle ja jätä 3-4 riviä auki aikapisteen alle. Jätä sitten sivun alareunaan useita rivejä, jotta voit lisätä muistiinpanoja päivän mielialasta, energiasta, stressitekijöistä ja/tai käyttäytymisestä.
Tapa 2/2: Mielikaavion käyttäminen
Vaihe 1. Seuraa mielialaa
Kun aloitat, sinun on ehkä synkronoitava kaaviosi lääkkeesi kanssa muistamisen helpottamiseksi. Ajan myötä kartoituksesta tulee luonnollinen ja tuottava osa päivääsi. Katso alla olevasta esimerkistä, miltä kaaviosi näyttää.
- 18. lokakuuta:
- Nukkuminen: 7 tuntia
- 8.00 aamulla:
- Mieliala: 3
- Lääkkeet: 200 mg Tegretolia; 100 mg Wellbutriinia
- 14.00:
- Mieliala: 4
- Lääkkeet: Ei mitään
- 20:00:
- Mieliala: 4
- Lääkkeet: 200 mg Tegretolia; 100 mg Wellbutrinia
- Huomautuksia: Työskenteli. Syö 3 ateriaa. Käveltiin 2 kilometriä. Päivä parani edetessään. Ihmisarvoista keskittymistä ja huomiota. Minulla oli negatiivisia ajatuksia "Rikosin esityksen; olen epäonnistunut." "Tyttöystäväni ei soittanut; kukaan ei välitä minusta." Pystyin vetäytymään pois heistä ja kyseenalaistamaan heidän totuutensa. Ei alkoholia tai lääkkeitä, joita ei ole määrätty tänään.
Vaihe 2. Kehitä säännöllinen tapa mielialan kartoittamiseen
Ainoa tapa, jolla sinä ja lääkärisi voitte oppia mitään hyödyllistä mielialakartastanne, on tehdä se päivittäin. Yhden päivän puuttuminen voi unohtaa tai minimoida uuden mielialan, ahdistuksen tai unen muutoksen. Jopa hyviä tapoja, kuten kartoitusta, voi olla aluksi vaikea noudattaa. Varmistaaksesi, että kartoitat säännöllisesti ja rakentaaksesi motivaatiota, seuraa tapaa muuttaa kolmea R: ää:
- Muistutus: Sementti tämä uusi käyttäytyminen ilmoittamalla itsellesi, milloin sinun pitäisi tehdä se. Voi olla yksinkertaisempaa asettaa vakaa sääntö, jonka mukaan kartoitat mielialasi joka päivä juuri ennen aamiaista, lounasta ja illallista.
- Rutiini: Noudata samaa menettelytapaa kartoittaessasi joka päivä, jotta olet fyysisesti ja henkisesti tottunut sisällyttämään tämän uuden käyttäytymisen päivään.
- Palkinto: Lisäksi, jos haluat oppia itsestäsi uusia ja mielenkiintoisia faktoja kartoituksen avulla, sinun on myös luotava jokin muu säännöllinen palkinto käyttäytymisestä. Ehkä voisit kertoa itsellesi, että jos kartoitat 3 kertaa päivässä viikon ajan, palkitset itsesi herkulla viikonloppuna.
Vaihe 3. Tarkista edistymisesi
Mielialan kartoittaminen on erityisen hyödyllistä, kun vaihdat uuteen lääkkeeseen ja huomaat toistuvia jaksoja mielialatiloissasi; haluat varmistaa, että lääkkeesi toimii; ja näyttää lääkärillesi edistymisesi. Katso päiväkirjaasi viikoittain ja kunkin kuukauden lopussa huomataksesi mielialan vaihtelut tai toistuvat stressitekijät, jotka vaikuttavat mielialaasi ja käyttäytymiseesi.
Vinkkejä
- Kun käyt lääkärisi luona, mielialakartat auttavat heitä näkemään, miten olet edistynyt ja toimiiko määritetty hoitosuunnitelma.
- Voit myös käyttää mielialakaavioita varhaisten varoitusmerkkien tunnistamiseen ja auttaa lääkäriäsi diagnosoimaan kaksisuuntainen mielialahäiriösi.
