Jos työskentelet kohti uutta kuntotavoitetta tai harjoittelua tulevaa kilpailua tai tapahtumaa varten, se saattaa tuntua parhaalta keinolta valmistautua tai saavuttaa tavoitteesi lisäämällä harjoittelua. Vaikka tämä saattaa auttaa sinua lyhyellä aikavälillä, liiallinen ponnistus ja ylikuormitus harjoittelun aikana jättää sinut uupuneeksi ja kykenemättömäksi ylläpitämään kuntoasi. Varmistamalla, että syöt oikein ja lepäät riittävästi, voit toipua ylikuntoilusta ja estää sitä uudelleen tulevaisuudessa.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Toipuminen oikealla ravinnolla
Vaihe 1. Suunnittele treenin jälkeinen ateria ennen harjoittelun aloittamista
Toipuminen kokonaan jokaisesta harjoituksesta auttaa sinua estämään ylitreenaamisen pitkällä aikavälillä. Laske harjoittelussa poltettavien kalorien määrä ja suunnittele ateria, jossa on sama määrä kaloreita. Muista syödä harjoittelun jälkeen, vaikka et halua.
- Intensiivinen harjoittelu voi nostaa kortisolitasoja, mikä voi tehdä sinusta vähemmän nälkää. Se voi auttaa tunnistamaan tämän, kun valitset ja käytät harjoituksen jälkeistä ateriaasi.
- Jos et ole varma ruokavalion tasapainottamisesta omaan harjoitusaikatauluusi, keskustele ravitsemusterapeutin kanssa. He voivat auttaa sinua suunnittelemaan ateriasuunnitelman, joka sopii täydellisesti harjoitusaikatauluusi ja ruokavalion tarpeisiin.
Vaihe 2. Tee hiilihydraateista noin 50% päivittäisestä kalorien saannistasi
Vaikka vähähiilihydraattinen ruokavalio voi olla hyvä tapa laihtua, hiilihydraattien saannin liiallinen vähentäminen voi estää sinua toipumasta intensiivisen harjoituksen jälkeen. Syö laadukkaita, tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja isojen harjoitusten jälkeen auttaaksesi toipumisprosessissasi.
Perunat, bataatit, mukulat, talvikurpitsa, riisi, kaura ja banaanit ovat kaikki hyviä ja terveellisiä hiilihydraattilähteitä
Vaihe 3. Juo runsaasti vettä
Jos et juo riittävästi vettä harjoituksen aikana, voit estää ruoan sulattamisen kunnolla ja johtaa nestehukkaan, jotka molemmat vain pahentavat ylikuntoa. Varmista, että juot runsaasti vettä koko päivän, ei vain harjoituksen aikana ja heti sen jälkeen.
8 lasillisen veden juominen päivässä on yleensä järkevä neuvo, mutta se ei ole aivan oikea kaikille. Hyvä nyrkkisääntö on juoda vettä aina, kun tunnet janoa tai nälkää
Vaihe 4. Ota probiootti auttamaan ruoansulatusta
Vaikka ruokavaliosi olisi täydellinen, kehosi ei saa tarvitsemiaan ravintoaineita, jos et sulattele ruokaa kunnolla. Ota aikaa syödessäsi aterioita, jotta voit sulattaa ne kunnolla, tai ota probiootti tunti ennen syömistä.
- Keskustele lääkärisi kanssa siitä, onko probiootti hyvä lisä ruokavalioon. Heillä voi myös olla suosituksia siitä, mikä probiootti on sinulle paras.
- Sen sijaan, että ottaisit probioottisen pillerin, harkitse lisäämäsi probioottiruoan määrää. Kokeile sen sijaan lisätä probioottista jogurttia tai acidophilus -maitoa ruokavalioosi. Lisäksi fermentoidut ruoat, kuten suolakurkku, tempeh, hapankaali, kimchi, kefiiri ja kombucha ovat loistavia vaihtoehtoja probioottien lisäämiseen.
Menetelmä 2/3: Palautuminen rentoutumalla
Vaihe 1. Nuku 8-10 tuntia joka yö
Kun on kyse toipumisesta ylikuntoilusta, harvat asiat ovat yhtä hyödyllisiä kuin hyvät yöunet. Monet tutkimukset ovat osoittaneet korrelaation lisääntyneen unen ja suorituskyvyn välillä. Nuku hyvät yöunet joka päivä nopeuttaaksesi ylikuntoilua.
Lisääntynyt unen määrä voi myös parantaa mielialaa ja saada sinut tuntemaan olosi paremmaksi, mikä voi myös auttaa toipumalla ylikuntoilusta
Vaihe 2. Lisää lepopäivät harjoitusaikatauluusi
Tärkeä osa hyvää liikuntaa on säännöllisten lepopäivien ajoittaminen. Pidä viikossa 1 tai 2 päivän tauko harjoituksesta, jotta kehollesi jää riittävästi aikaa toipua täysin. Jos et halua lisätä omia lepopäiviä, harkitse harjoitusrutiinin intensiteetin vähentämistä 2-3 päivän välein, jotta kehollesi annetaan tauko.
- Lepopäivät eivät ole sama kuin huijauspäivät! Pidä tauko kuntosalilla, mutta muista syödä terveellisesti lepopäivänä.
- Jos et halua viettää koko lepopäivää, voit yrittää tehdä täysin erilaisen harjoituksen kuin normaalisti. Voit esimerkiksi mennä kävelylle luontoon tai ottaa lempeän joogatunnin, jotta olet edelleen aktiivinen lepopäivänä.
- Ei ole yhtä oikeaa harjoitus- ja lepopäiväohjelmaa, joka toimisi kaikille. Keskustele personal trainerin kanssa siitä, mikä olisi oikea harjoitusaikataulu liikuntatavoitteitasi varten.
ASIANTUNTIJAN VINKKI
Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sports Medicine & Injury Prevention Specialist Scott Anderson is the Chief Clinical Officer at SyncThink, an award winning startup founded out of Stanford University. Scott previously served as the Director of Sports Medicine/Athletic Training for Stanford University for over ten years from 2007 to 2017. Scott has over 18 years of clinical and management experience, and is a recognized international speaker on topics of clinical specialization, which include developmental kinesiology, neuroscience/concussion, and movement dysfunction. He is a certified Dynamic Neuromuscular Stabilization Practitioner (DNSP), Sports Safety Specialist and is certified to conduct Selective Functional Movement Assessments (SFMA), and Functional Movement Screenings (FMS). He earned a BS in Athletic Training from Washington State University in 2000 and an MA in Athletic Administration from Saint Mary's College in 2002.
Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sports Medicine & Injury Prevention Specialist
Our Expert Agrees:
When you're preparing for an endurance event, count backward from when the event will be, then plan how to build your endurance safely and progressively over that period of time. Include plenty of time for recovery, as well. Then, when you're getting closer to competition time, you can transfer your focus from building endurance to getting more speed.
Vaihe 3. Hanki urheiluhieronta rentouttaaksesi lihaksesi
Ylikunto voi aiheuttaa jännittyneitä tai ylikuormittuneita lihaksia, mikä voi olla hyvin tuskallista. Vähennä alueen stressiä ja vapauta jännitystä varaamalla syväkudos- tai urheiluhieronta. Tämä voi nopeuttaa palautusprosessia merkittävästi.
- Jos sinulla ei ole varaa hierontaan tai et halua varata sitä, voit sen sijaan kokeilla itsehierontaa kipeitä lihaksia.
- Voit myös harkita akupunktion saamista, mikä voi auttaa lievittämään kipua ja stressiä kehossasi.
Vaihe 4. Etsi tapoja vähentää stressiä
On erittäin vaikeaa toipua mistään, jos olet stressaantunut ja kortisolitasosi on epätasapainossa. Katso joitakin tapoja lievittää stressiä, jotka toimivat sinulle. Voit yrittää pitää päiväkirjaa, vähentää velvollisuuksiasi, siivota kotiasi, saada enemmän auringonvaloa tai jopa vain kuunnella musiikkia.
Stressin lievitys on erilainen kaikille - asiat, jotka joidenkin mielestä ovat rentouttavia, voivat olla stressaavia toisille. Löydä muutamia tapoja lievittää stressiä, jotka toimivat sinulle ja joita voit lisätä nykyiseen rutiiniin
Vaihe 5. Ota 1-2 viikkoa taukoa säännöllisestä harjoittelusta, jos olet vakavasti ylikuntoillut
Jos tunnet itsesi uupuneeksi, kipeäksi ja yleensä ylikuntoiseksi, harkitse vähintään viikon tauon pitämistä kokonaan. Muutaman viikon tauon antaminen antaa kehollesi runsaasti aikaa toipua ja auttaa sinua palaamaan oikeaan henkiseen tilaan harjoitella, kun tauko on ohi.
Jos olet treenannut liikaa useita viikkoja, toipuminen saattaa kestää kauemmin. Ota niin paljon vapaa -aikaa kuin tarvitset toipumiseen - liian pitkien rajojen ylittäminen voi olla erittäin haitallista ja heikentää suorituskykyäsi
Tapa 3/3: Tulevan ylikuormituksen estäminen
Vaihe 1. Pidä harjoituspäiväkirjaa seurataksesi harjoitustasi
Jos treenaat paljon, voi olla helppo menettää harjoituksesi ja ylikuormittaa tietämättäsi. Aloita kirjoittaminen tarkalleen, kuinka paljon harjoittelet jokaisessa harjoituksessa. Tämä auttaa sinua seuraamaan tekemisiäsi ja näkemään, milloin olet vaarassa ylikuormittaa itsesi ja ylikuntoutua.
- Fyysisen päiväkirjan pitäminen voi olla hyvä tapa nähdä yhdessä paikassa kuinka paljon harjoituksia teet. Fyysisen tietueen saaminen voi myös tehdä työstä todellisemman ja muistuttaa sinua pitämään sen ajan tasalla.
- Jos et halua aloittaa fyysistä päiväkirjaa, etsi puhelimellesi harjoituksenseurantasovellus.
Vaihe 2. Tunnista aiemmin kokemasi ylivalmennuksen oireet
Ylivalmennus ilmenee eri ihmisille eri tavalla, joten kokemuksesi ylivalmennuksesta on ainutlaatuinen. Pidä fyysistä luetteloa tai merkitse muistiin omat ylikunto -oireesi, jotta voit tunnistaa ne heti, kun alat tuntea itsesi ylikuntoiseksi.
- Joitakin yleisiä ylitreenin oireita ovat uupumus, yleinen arkuus, lihas- ja nivelkipu, unettomuus, päänsärky, masennus, ruokahalun väheneminen ja lisääntyneet vammat. Saatat myös huomata energian puutetta, uneliaisuutta, motivaation heikkenemistä ja kiinnostuksen menettämistä asioita, joista pidit.
- Voit myös havaita ylikuntoilua testaamalla sykkeesi. Makaa 10 minuuttia ja tarkista sykkeesi 10 minuutin lopussa. Nouse seisomaan ja tallenna sykkeesi 15 sekunnin, 90 sekunnin ja 120 sekunnin kuluttua. Jos sykkeesi nousee yli 10 lyöntiä minuutissa ensimmäisestä tallennuksesta viimeiseen, saatat joutua ylikuntoon.
Vaihe 3. Tiedä milloin olet toipunut ylikuntoilusta
Ylikuntoharjoittelusta toipuminen voi kestää muutamasta päivästä muutamaan kuukauteen sen mukaan, kuinka kauan elimistösi tarvitsee palautumisaikaa. Odota palaamista kuntosalille, kunnes oireesi ovat hävinneet ja tunnet olosi energiseksi aloittaaksesi harjoittelun uudelleen. Jos olet epävarma, kysy neuvoa personal traineriltasi tai lääkäriltäsi.
