Rannekanava on jäykkä ja kapea käytävä luille ja nivelsiteille, jossa on mediaanihermo ja jänteet. Kun rungotunnelin mediaanihermo puristuu ja jänteet ovat ärtyneitä ja turvoksissa, ilmenee karpaalikanavan oireyhtymä. Rannekanavaoireyhtymän oireita ovat käden ja sormien tunnottomuus tai pistely, jotka voivat ulottua ranteesta käsivarteen tilan edetessä. Venytysharjoitukset voivat lievittää kappelitunnelin ärsytystä lisäämällä verenkiertoa, rentouttamalla lihaksia ja jänteitä ja tukahduttamalla oireita, jotka auttavat sinua palauttamaan normaalit kädenliikkeet.
Askeleet
Tapa 1 /3: Kokeile joitain venytyksiä
Vaihe 1. Suorita rukous
Venytykset eivät yksin ratkaise rintatunneliin liittyvää ongelmaa, mutta yhdessä tehokkaiden hoitojen kanssa ne voivat auttaa lievittämään kohtalaisia oireita. Rukousvennys voi auttaa sinua lisäämään verenkiertoa mediaanihermoon. Kokeile rukousvenettä lievittääksesi rintakehän kipua varhain ja vähentääksesi tunnottomuutta ja pistelyä.
- Aloita kämmenet painettuna yhteen rintakehän edessä, leuan alla.
- Laske kädet hitaasti (edelleen painettuna yhteen) alaspäin pitäen ne lähellä vatsaa.
- Kun tunnet kohtalaista venytystä, pidä tätä asentoa 15–30 sekuntia.
- Toista kaksi tai neljä kertaa.
- Venytyksen ei pitäisi aiheuttaa kipua. Jos tunnet kipujen lisääntymistä tai tunnottomuutta ja pistelyä käsissäsi, lopeta harjoitus ja käy lääkärin tai fysioterapeutin kanssa.
Vaihe 2. Venytä ranteen taivuttajaa
Ranteen taivuttimen venyttäminen voi auttaa. Aloita ojentamalla yksi käsi eteenpäin yhdensuuntaisesti lattian kanssa kämmen kohti kattoa. Taivuta toisella kädellä sormet alas kohti lattiaa.
- Kun venytys tuntuu, pidä painettuna 15–30 sekuntia.
- Vaihda kädet ja toista kaksi tai neljä kertaa.
- Jos et pysty suoristamaan kättäsi ulos, voit myös tehdä tämän venytyksen kyynärpääsi hieman taivutettuna.
- Vaihtoehtoisesti ota käsivartesi ja ojenna se suoraan sivulle ja nosta sitten kätesi ylös. Tunne venytys ja anna kätesi alaspäin selkä vielä ylöspäin ja toista 5-10 kertaa, 3 kertaa päivässä.
Vaihe 3. Venytä ranteen venytintä
Ojenna yksi käsi eteenpäin lattian suuntaisesti kämmenesi lattiaa vasten. Taivuta toisella kädellä sormiasi alas kohti lattiaa.
- Kun venytys tuntuu, pidä painettuna 15–30 sekuntia.
- Vaihda kädet ja toista kaksi tai neljä kertaa.
- Jos et pysty suoristamaan kättäsi ulos, voit myös tehdä tämän venytyksen kyynärpääsi hieman taivutettuna.
Vaihe 4. Tee ranneympyröitä
Ranneympyrät voivat auttaa vähentämään jännitystä sormissa ja taipuisissa jänteissä. Purista nyrkkisi ja vapauta sitten etusormet ja keskisormet osoittamalla ne suoraan.
- Piirrä kahdella sormella viisi ympyrää myötäpäivään ja sitten viisi ympyrää vastapäivään.
- Vaihda kädet, mutta toista kolme kertaa kummallakin kädellä.
Vaihe 5. Purista pallo kämmenellesi
Purista tennispalloa tai jotain vastaavaa, jotta voit parantaa koko ranteen liikkuvuutta. Paine- tai stressipallon käyttö voi auttaa lievittämään rannekanava -kipua ja lievittämään stressiä.
- Purista palloa varovasti viisi sekuntia ja vapauta sitten.
- Vaihda sitten toiseen käteen ja jatka vuorotellen.
- Jos sinulla ei ole mitään puristettavaa, tee nyrkki ja pidä sitä viisi sekuntia.
- Vapauta ja toista sitten viisi kertaa.
- Vaihda toiseen käteen ja toista.
- Jos tennispalloa on liian vaikea puristaa, yritä puristaa pehmeää stressipalloa tai jopa savia.
Vaihe 6. Tee painotetut rannekiharat
Voit auttaa vahvistamaan ranteitasi ja mahdollisesti lievittämään jännitystä suorittamalla painotettuja ranteen kiharoita. Ota kevyt paino, elintarvikepurkki on hyvä aloittaa, ja pidä sitä toisessa kädessä. Ripusta kätesi pinnan reunan yli, kuten penkki, pöytä tai syli. Kämmenesi tulee olla alaspäin. Varmista, että kyynärvarsi on tuettu.
- Käännä sitten ranteesi hitaasti ylös, pidä sitä hetken ja laske se sitten hitaasti takaisin alas.
- Toista tämä 10 toistoa varten.
- Käännä sitten kätesi ympäri niin, että kämmenesi on taivasta kohti, ja tee vielä kymmenen toistoa.
- Voit myös käyttää vastusnauhaa vastaavalla tavalla. Aseta kyynärvarsi pinnalle, kuten penkille, pöydälle tai sylille, mutta anna kätesi roikkua pinnan reunan yli. Aseta sitten vastusnauhan toinen pää lattialle ja kiinnitä se jalkasi alle. Viimeistele sitten kiharat. Voit säätää joustavan nauhan "kireyttä" lisäämällä tai vähentämällä nauhan pituutta.
Tapa 2/3: Venytys sormilla ja peukalolla
Vaihe 1. Tuuleta sormesi
Jos sinulla on diagnosoitu rannekanava, liikunta yksin ei todennäköisesti lievitä oireita merkittävästi, eivätkä ne korvaa muita hoitoja. Saatat huomata, että venytykset auttavat lievittämään kipua ja jännitystä jossain määrin, jos oireesi eivät ole liian vakavia. Voit laajentaa ja puristaa kaikkia sormiasi löysäämään ranteen nivelsiteitä. Nivelsiteiden löystyminen voi lievittää jännitystä rintatunnelissa.
- Kädet rentoina sivuillasi, ojenna sormesi kauas toisistaan.
- Pidä tätä venytystä viisi sekuntia.
- Rentouta kädet ja sormet ja toista venytys.
- Toista tämä harjoitus neljä kertaa.
Vaihe 2. Ojenna ja purista sormiasi
Ojenna molemmat kädet eteenpäin kämmenet alaspäin, yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Ojenna sormet ylöspäin kuin tekisi "stop" -merkin ja pidä sitä painettuna viisi sekuntia.
- Rentouta sormiasi alaspäin niin, että ne ovat jälleen yhdensuuntaisia lattian kanssa.
- Purista sormesi tiukkaan nyrkkiin ja pidä viisi sekuntia.
- Avaa nyrkki.
- Taivuta sitten ranteita alaspäin kohti lattiaa vielä viisi sekuntia.
- Suorista molemmat ranteet ja rentouta sormet.
- Toista tämä harjoitus 10 kertaa ja ripusta sitten kädet löysästi sivullesi ja ravista niitä hieman.
Vaihe 3. Venytä peukalo ylös
Sulje kaikki sormesi pitäen peukalo ulkona ja osoittamalla ylöspäin. Luo vastusta kädelläsi ja ranteellasi, jotta peukalosi ei liiku. Tartu sitten peukalolla vapaalla kädelläsi ja vedä sitä varovasti taaksepäin.
- Pidä sitä jännityksen alaisena noin viisi sekuntia.
- Vapauta ja toista 5-10 kertaa kullekin kädelle.
Vaihe 4. Venytä peukalosi käden alle
Toinen tapa venyttää peukaloa alkaa pitämällä kättäsi litteänä edessäsi. Tuuleta sormesi ja varmista, että kämmenesi on lattiaa vasten.
- Taivuta peukalosi kämmenesi alle ja yritä koskettaa pienimmän sormesi pohjaa.
- Laske viiteen ja vapauta sitten.
- Toista 10 kertaa jokaisella kädellä.
Vaihe 5. Käytä kuminauhoja vastusharjoitukseen
Vastusta kuminauhoja vahvistaaksesi taivutusjänteitäsi. Aseta pienet kuminauhat kaikkien viiden sormen päälle ja yritä sitten taivuttaa sormesi auki, jotta voit taivuttaa jänteet rintatunnelissasi.
- Voit kaksinkertaistaa nauhan pienentääksesi sen kokoa ja lisätäksesi vastustusta vahvistaaksesi heikentyneitä käsilihaksia.
- Voit myös asettaa kuminauhan vain peukalon ja etusormen tai minkä tahansa kahden sormen ympärille, joita haluat harjoitella.
- Laajenna niitä ja rentoudu.
- Tee jokainen liike minuutin ajan tai kunnes tunnet väsymystä. Älä paina itseäsi liikaa. Yritä sen sijaan vähitellen kasvattaa kestävyyttäsi. Jos tunnet kipua tai tunnottomuutta ja pistelyä lisääntyvän, lopeta harjoitus ja käy lääkärin tai fysioterapeutin kanssa.
Tapa 3/3: Ojenna kädet, niska ja hartiat
Vaihe 1. Vedä yksi käsi selän taakse
Voit lievittää niskan ja olkapään jännitystä venyttämällä yhtä kättäsi (taivutettu 90 asteen kulmassa) selän taakse. Käännä päätäsi hieman vastakkaiseen suuntaan, kunnes tunnet venytyksen olkapäässäsi.
- Jos taivutat oikeaa kättäsi, käännä pääsi vasemmalle. Tunnet venytyksen oikean olkapääsi yli.
- Laske viiteen ja rentoudu.
- Toista kolme kertaa ja vaihda sitten toiseen käsivarteen.
- Tämä voi estää joidenkin rannekanavaoireyhtymän oireiden käynnistymisen.
Vaihe 2. Venytä niskaa varovasti
Voit venyttää varovasti ja lievittää niskan jännitystä, jos sinulla on jonkin verran kireyttä rannekanavaan tai toistuvia rasitusvammoja. Aloita istumalla pystyasennossa ja sitten asettamalla oikea käsi vasemman olkapään yläosaan. Pidä oikea olkapääsi alas ja kasta hitaasti päätäsi eteenpäin ja hieman oikealle.
- Pidä venytystä viisi sekuntia ja paina vain kevyesti.
- Vapauta hitaasti ja toista sitten tämä venytys toisella puolella.
Vaihe 3. Venytä olkapäitä
Aloita seisomalla, kädet rentoina vierelläsi. Nosta sitten olkapääsi kohautellen. Purista hartioita taaksepäin ja venytä ja vedä ne alas. Pidä sitä hetki ja työnnä hartioita eteenpäin.
- Tämän pitäisi antaa sinulle hyvä ja kattava venytys hartioillesi.
- Koko liikkeen pitäisi kestää noin seitsemän sekuntia.
Vaihe 4. Ojenna kädet ja kyynärpäät seinää vasten
Voit tehdä tämän venytyksen auttaaksesi sinua vahvistamaan käsivartesi lihaksia ranteen ja kyynärpään välillä. Tämä voi auttaa luomaan liikkuvuutta ja tukea ranteesi kautta.
- Nosta kättäsi seinää vasten, kunnes se on yhdensuuntainen lattian kanssa, ja aseta sitten kämmenet seinää vasten sormesi ylöspäin.
- Jos et tunne venytystä, nojaa varovasti seinään.
- Laske sitten 30: een ja vapauta.
- Toista tämä kolme kertaa kummallakin kädellä.
- Jos haluat venyttää syvemmälle, käännä kämmenesi niin, että sormesi osoittavat maahan.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Varoitukset
- Jos sinulla on kipua ja epämukavuutta, sinun tulee varata aika lääkärillesi.
- Harjoitusten tavoitteena on rakentaa mukava aika. Jos tunnet väsymystä tai kipua milloin tahansa, lopeta.
