Herkkä, tuskallinen ranne voi vaikeuttaa käsien käyttöä. Onneksi useimmat kivut menevät pois, kun olet levännyt ranteitasi ja vähentänyt turvotusta. Kipulääkkeet ja jääpakkaukset tekevät olostasi mukavamman ranteiden parantuessa. Kun he ovat toipuneet nostovammasta, vahvista kyynärvarren lihaksia estääksesi toisen vamman. Yksinkertaisten venytysharjoitusten tekeminen, urheilulliset hihnat ja pienempien määrien nostaminen voivat suojata ranteitasi.
Askeleet
Menetelmä 1/2: Rannekivun vähentäminen
Vaihe 1. Vältä nostamista tai muuta raskasta toimintaa useita päiviä
Jos tunnet kipua nostamisen, harjoittelun tai venytyksen jälkeen, vältä painamasta tai venyttämästä ranteitasi, kunnes kipu häviää. Tämä voi kestää useita päiviä riippuen ranteiden loukkaantumisesta.
- Ranteiden lepo voi vähentää tulehdusta ja estää enemmän vaurioita ranteiden ympärillä oleville lihaksille.
- Jotkut liikkeet voivat kuitenkin auttaa ranteitasi säilyttämällä liikealueesi. Voit tehdä normaaleja päivittäisiä toimintoja, kuten kirjoittaa tai puhdistaa.
Vaihe 2. Tee ranneympyröitä pitääksesi ranteesi joustavina
Niin kauan kuin ranteessasi ei ole murtumia tai kyyneleitä, ranneympyrät voivat parantaa liikerataa, vähentää jäykkyyttä ja edistää paranemista. Jos haluat tehdä ranneympyröitä, pyöritä rannetta hitaasti myötäpäivään jopa 10 kertaa. Siirry seuraavaksi 10 kertaa vastapäivään.
Jos tarvitset tukea, käytä rannekkeita, kun teet normaaleja päivittäisiä toimintoja, jotta et loukkaantuisi uudelleen. Osta rannekkeet apteekista tai supermarketista. Vältä niiden käyttöä liian kauan, koska ne voivat heikentää ranteesi liikkuvuutta
Vaihe 3. Levitä ranteisiin jääpakkauksia
Aseta jääpakkaukset ranteillesi ja pidä niitä siellä 10 minuuttia. Voit tehdä tämän kerran tunnissa ensimmäisten 1-2 päivän ajan, jolloin ranteesi sattuvat.
Jos sinulla ei ole jääpakkauksia, kääri jääpalat märään astiapyyhkeeseen ja pidä niitä ranteiden päällä. Vältä jään asettamista suoraan ihollesi
Vaihe 4. Kuumenna ranteitasi, jos kipu jatkuu
Vaikka jää on parasta heti loukkaantumisen jälkeen, lämpö voi edistää paranemista ja vähentää kipua päivä tai kaksi vamman jälkeen. Laita lämpöä ranteeseesi 15-20 minuutiksi. Kytke lämmitystyyny päälle tai liota pyyhe kuumassa vedessä.
Saat parhaan hyödyn vaihtamalla lämpöä ja jäätä ranteissasi
Vaihe 5. Hanki hieronta tai hiero käsivarsiasi
Ammattimainen hierontahoito voi lievittää rannekipua, vähentää turvotusta ja lievittää tulehdusta. Hierontaterapeutti keskittyy käsivarsiesi lihaksiin, koska ne ohjaavat ranteen liikkeitä. Voit myös hieroa käsivarsiesi sisäosia kyynärpäiden lähellä saadaksesi helpotusta.
Vaihe 6. Ota käsikauppalääkkeitä
Osta kipulääke, joka vähentää tulehdusta ranteissasi ja tekee olostasi mukavamman. Noudata valmistajan annosteluohjeita ottaaksesi ibuprofeenin tai asetaminofeenin. Saatat tarvita OTC -kipulääkkeitä muutaman päivän ajan ranteiden loukkaantumisen jälkeen.
Vaihe 7. Hakeudu tarvittaessa lääkäriin
Jos olet levännyt ranteesi ja ryhtynyt toimenpiteisiin kivun lievittämiseksi, mutta se sattuu edelleen 1-2 viikon kuluttua, ota yhteys lääkäriisi. Jos sinulla on fysioterapeutti, voit myös varata tapaamisen heidän kanssaan. Sinun tulee myös hakeutua lääkärin hoitoon, jos:
- Sinulla on terävä kipu.
- Kipu on liian voimakasta OTC -kipulääkkeiden hoitoon.
- Ranteesi turpoaa.
Tapa 2/2: Vahvista ranteitasi
Vaihe 1. Kääri ranteet hihnalla tai teipillä
Kun olet valmis nostamaan uudelleen, suojaa ranteesi vammoilta ennen kuin aloitat. Kääri ranteesi urheiluteipillä tai kiinnitä rannehihnat ennen nostamista. Nämä voivat lievittää painetta, jota painat toipuviin ranteisiisi.
Vaihe 2. Vahvista lihaksia taivuttamalla
Estä jännitysten muodostuminen lihaksiin venyttämällä varovasti ennen nostoa. Pidä kyynärvarret ja kyynärpäät suorina, kun taivutat ranteesi ylös. Pidä venytys 30-60 sekuntia. Taivuta ranteesi vastakkaiseen suuntaan ja pidä venytys vielä 30-60 sekuntia.
- Voit myös tehdä tämän venytyksen koko päivän ajan parantaaksesi ranteiden liikerataa.
- Vaihtoehtoisesti voit kokeilla ranteen kiharoita, jotka voivat vahvistaa lihaksia ranteesi ympärillä.
- Pidä 2,3–3,2 kg: n käsipainosta kämmenesi alaspäin ja taivuta ranteesi ylös ja alas 20–50 kertaa. Voit sitten tehdä käänteisen kämmenesi ylöspäin.
Vaihe 3. Harjoittele ranteiden kiertämistä 3 kertaa päivässä
Taivuta kyynärpäät 90 asteen kulmaan ja pidä kämmenet alaspäin kohti maata. Pidä tätä asentoa 5-10 sekuntia. Käännä sitten kätesi ympäri niin, että ranteet ja kyynärvarret kiertyvät ympäri. Kämmenten tulisi nyt olla ylöspäin. Pidä tätä asentoa 5-10 sekuntia. Tee 10 toistoa näistä kierroksista noin 3 kertaa päivässä.
Vaihe 4. Vähennä nostettavaa määrää
Aloita kevyemmillä painoilla kuin olet tottunut nostamaan ja lisää painoa vähitellen, kun ranteesi vahvistuvat. Jos lisäät painoa ja alat tuntea rannekipua, pidä tauko ja käytä vähemmän painoa, kun aloitat nostamisen uudelleen.
Vaihe 5. Pidä ranteesi neutraalissa asennossa, kun nostat
Kiinnitä huomiota siihen, miten käytät ranteitasi nostettaessa. Niiden ei pitäisi kiertyä tai ottaa suurinta osaa painosta. Sen sijaan ranteiden tulee olla suorat tai neutraalit. Pidä käden takaosa suorassa linjassa kyynärvarren kanssa. Jos esimerkiksi teet hauislihaksia, pidä ranteet suorana, kun tuet painot itseäsi kohti.
