Pakko-oireinen häiriö (OCD) on ominaista pakko-ajatuksista, peloista ja pakko-oireisista käyttäytymisistä, joita näistä ajatuksista ja peloista seuraa. Vaikka ihmisellä voi olla vain pakko -ajatuksia tai pakonomainen käyttäytyminen, nämä kaksi esiintyvät yleensä yhdessä, koska käyttäytyminen tulee irrationaaliseksi tapana selviytyä pelottavista ajatuksista. Tätä häiriötä voidaan hoitaa hyvin yhdistelmällä hoitoa, ymmärrystä ja itsehoitomenetelmiä (mukaan lukien yleiset elämäntapamuutokset).
Askeleet
Osa 1/4: OCD: n hallinta terapian avulla
Vaihe 1. Valitse terapeutti
Etsi terapeutti, jolla on kokemusta OCD: n tai siihen liittyvien häiriöiden hoidosta. Hae joko kysymällä tavalliselta lääkäriltäsi, saat lähetteen perheeltä tai ystäviltä tai yritä käyttää tätä kätevää psykologin paikanninta American Psychological Associationilta
Varmista, että tämä on henkilö, jonka kanssa tunnet olosi mukavaksi ja jolla on tarvittavat valtuudet tarpeidesi täyttämiseksi
Vaihe 2. Hanki diagnoosi OCD: lle
On tärkeää kääntyä ammattilaisen puoleen diagnoosin tekemiseksi, koska on muitakin ongelmia, joilla on samanlaisia oireita kuin OCD. Lääkärisi voi lähettää sinut, mutta pätevän mielenterveyden ammattilaisen tulee suorittaa diagnoosi. OCD -oireita, pakkomielteitä ja pakko -oireita on kaksi ryhmää. Pakko -oireet ovat jatkuvia, sitkeitä ja ei -toivottuja ajatuksia, impulsseja tai kuvia, jotka aiheuttavat ahdistusta tai pelkoa. Saatat tuntea ajatuksia tai kuvia jatkuvasti esiin, vaikka yrität välttää niitä tai sulkea ne. Pakko -oireet ovat käyttäytymismalleja, joita teet selviytyäksesi pakkomielteisiin liittyvistä huolenaiheista. Nämä ovat käyttäytymismalleja, jotka oletettavasti estävät pelon toteutumista, ja ne esiintyvät usein sääntöinä tai rituaaleina. Pakko -pakkomielteet ja pakotteet luovat yhdessä tyypillisiä malleja, kuten seuraavat:
- Ne, jotka pelkäävät saastumista ja lian leviämistä, joutuvat yleensä puhdistamaan tai käsin pesemään.
- Toiset tarkistavat toistuvasti mahdollisiin vaaroihin liittyviä asioita (että luukku on lukittu tai uuni on sammutettu jne.).
- Jotkut pelkäävät, että jos kaikkea ei tehdä oikein, jotain kauheaa tapahtuu heille itselleen tai rakkailleen.
- Monet ovat pakkomielle järjestyksestä ja symmetriasta. Heillä on usein taikauskoja tietyistä tilauksista ja järjestelyistä.
- Sitten on niitä, jotka pelkäävät, että pahat asiat tulevat, jos he heittävät jotain pois. Tämä pakottaa heidät pakollisesti pitämään ympärillään asioita, joita he eivät tarvitse (kuten rikkoutuneita esineitä tai vanhoja sanomalehtiä). Tätä ehtoa kutsutaan kompulsiiviseksi varaukseksi.
- OCD: n diagnosoimiseksi sinulla on oltava pakkomielteitä ja pakko -oireita useimpina päivinä vähintään kahden viikon ajan. Vaihtoehtoisesti saatat diagnosoida OCD: n, jos pakkomielteesi ja pakkomielteesi vaikuttavat merkittävästi jokapäiväiseen elämääsi (esimerkiksi pelkäät niin bakteereja, että peset kätesi niin usein, että niistä tulee verta ja et voi koskea mihinkään, joka on talosi ulkopuolella)).
Vaihe 3. Työskentele psykoterapeutin kanssa hallitaksesi pakonomaista käyttäytymistäsi
Tällainen hoito keskittyy altistumisen ja vasteen ehkäisyyn (ERP), mikä tarkoittaa, että terapeutti altistaa sinut asioille, joita pelkäät tai pakkomielle, ja auttaa sitten keksimään terveitä tapoja selviytyä näistä ahdistuksista.
Hoitoistunnot voivat koostua henkilökohtaisista istunnoista, perheterapiaistunnoista tai ryhmäistunnoista
Vaihe 4. Keskustele lääkärisi kanssa sopivan lääkityksen löytämisestä
Tämä voi olla kokeilu- ja erehdysprosessi, ja joissakin tapauksissa saatat huomata, että lääkkeiden yhdistelmä torjuu oireitasi tehokkaammin kuin yksi lääke yksinään.
- Yleisesti määrätty lääkelaji on selektiivinen serotoniinin takaisinoton estäjä (SSRI), kuten sitalopraami (Celexa), fluoksetiini (Prozac), paroksetiini (Paxil) ja escitalopraami (Lexapro). Nämä lääkkeet lisäävät välittäjäaineen toimintaa, joka auttaa tasapainottamaan mielialaa ja alentamaan stressiä (serotoniini).
- Toinen säännöllisesti määrätty lääke on trisyklinen masennuslääke (TCA) klomipramiini, jonka FDA on hyväksynyt OCD: n hoitoon. SSRI -lääkkeitä määrätään yleensä klomipramiinin yli, koska niillä on vähemmän haittavaikutuksia.
- Älä koskaan lopeta minkään lääkkeen käyttöä keskustelematta lääkärin kanssa. Tämä voi aiheuttaa oireiden uusiutumisen ja vieroituksen kaltaiset sivuvaikutukset.
Osa 2/4: Altistumisen ja torjunnan (ERP) käyttö
Vaihe 1. Opettele OCD: n noidankehä
OCD tapahtuu, kun mielessäsi sattuu epämiellyttävä ajatus (esimerkiksi ajatus taudin levittämisestä rakkaillesi), ja seuraava ajatuksen äärimmäinen tulkinta seuraa (ehkä tämä ajatus sanoo sinulle, että olet paha ihminen jotka voivat vahingoittaa muita huolimattomuudellaan). Tämä ajatus/merkityspari luo paljon ahdistusta.
- Koska ahdistus on erittäin epämiellyttävää, varmista, että ajatus ei toteudu. Tässä esimerkissä voit pestä kädet joka kerta, kun kosketat jotain, ja sanoa rukouksen rakkaidesi puolesta pesun aikana.
- Tämän rituaalin suorittaminen lievittää ahdistusta lyhyesti, mutta huono ajatus syntyy yhä useammin (yrittämällä liikaa olla ajattelematta sitä). Tämä on OCD: n noidankehä.
- ERP: n pääkohdat ovat altistuminen tilanteille, jotka tuovat pakkomielteitä, ja sitten olla osallistumatta hyödyttömään selviytymisstrategiaan (pakonomainen käyttäytyminen).
- Jos OCD on erittäin vakava, kokeile ERP: tä ammatillisen ohjauksen alaisena.
Vaihe 2. Tunnista laukaisusi
Mitä tahansa aiheuttaa pakkomielteitä ja pakkomielteitä (tilanteita, esineitä, ihmisiä tai muita ajatuksia), kutsutaan "laukaisimiksi", koska ne aktivoivat OCD -syklin. Tietäen, mikä laukaisee sinut, on ratkaisevan tärkeää, koska he altistavat itsesi harjoittaaksesi käyttäytymisen vastustamista, helpottaa ahdistusta.
Tämän lomakkeen avulla voit viettää viikon seurataksesi, mikä sinua laukaisee
Vaihe 3. Kirjoita pelkohierarkia
Kun olet seurannut pakkomielteitäsi ja pakkomielteitäsi viikon ajan, luokittele kaikki pelkäämäsi tilanteet vähiten pelottavimpiin.
- Jos esimerkiksi pelkäät saastumista, vanhempiesi luona oleminen saattaa olla alhaalla hierarkiassa. Sinne meneminen antaa sinulle pelon tason 1/10. Toisaalta julkisen käymälän käyttäminen voi olla erittäin korkealla hierarkiassa ja aiheuttaa sinulle 8 tai 9 tason pelon.
- Käytä erilaisia pelkohierarkioita, jos sinulla on erilaisia laukaisijoiden ryhmiä. Esimerkiksi kaikki sairauden pelkoon liittyvät pelätyt tilanteet menevät yhteen hierarkiaan ja katastrofin ehkäisemiseen liittyvät pelot toiseen.
Vaihe 4. Kohdista pelkosi
Jotta voit altistua työlle, on tärkeää, että yrität vastustaa pakottamistesi suorittamista altistuksen aikana tai sen jälkeen (mahdollisuuksien mukaan). Tämä johtuu siitä, että ERP opettaa sinua kohtaamaan pelkosi ilman pakkoja, jotka liittyvät siihen.
- Pyydä sitten luotettavaa henkilöä näyttämään sinulle, miten voit suorittaa OCD -vaikutuksesi tehtävän. Heidän käyttäytymisestään oppiminen on hyödyllistä, koska on todennäköistä, että olet tehnyt pakotteita jonkin aikaa etkä muista, miten kohdata pelätty tilanne tekemättä sitä. Esimerkiksi pakolliset käsienpesurit voivat kysyä sukulaisilta käsien pesutottumuksista saadakseen yleisemmän näkemyksen siitä, miten ja milloin pestä.
- Jos pakotteen vastustaminen osoittautuu liian vaikeaksi (etenkin varhaisessa vaiheessa), yritä viivyttää pakotteen käyttämistä sen sijaan, että et tekisi sitä ollenkaan. laitteita ja tarkista vain 2 laitetta 5 sijasta. Viiveen asteittainen pidentäminen auttaa lopulta jättämään toiminnan kokonaan.
- Jos päädyt pakotukseen, yritä altistaa itsesi heti uudelleen samalle pelätylle tilanteelle ja toista harjoitusta, kunnes pelkosi vähenee puoleen. Joten jätä koti uudelleen heti yllä olevan prosessin läpikäymisen jälkeen ja jatka tätä toistoa, kunnes pelkosi laskee "8": sta 10: stä "4": ksi.
Vaihe 5. Siirrä valotusta eteenpäin
Kun koet vain vähän ahdistusta harjoituksen suorittamisen aikana, voit siirtyä seuraavaan harjoitukseen. Sano useiden harjoitusten jälkeen, että tunnet vain hyvin lievää ahdistusta, kun odotat 5 minuuttia ennen kuin tarkistat laitteesi kotoa poistumisen jälkeen. Sitten voit haastaa itsesi odottamaan 8 minuuttia.
- Muista, että vaikka tunnetkin erittäin voimakasta ahdistusta, pelkosi kasvaa ja tasaantuu hitaasti. Jos et reagoi pelkoon, se häviää itsestään.
- Altistuminen voi olla hyvin koetteleva kokemus, ja sinun tulee epäröidä pyytää apua ihmisiltäsi, jos tarvitset lisätukea.
Osa 3/4: Oppiminen selviytymään pakko -ajatuksista
Vaihe 1. Seuraa pakko -ajatuksiasi
Jotta voisit haastaa joitain hyödyttömiä tulkintoja, joita annat pakkomielteillesi, sinun on ensin tiedettävä, mitkä ne ovat. Paras tapa tehdä tämä on aloittaa kahden asian seuranta: (1) pakkomielteesi ja (2) merkitykset tai tulkinnat, jotka olet antanut näille pakkomielteille.
- Tämän lomakkeen avulla voit tallentaa kolme pakkomielle (ja tulkintasi niistä) päivässä viikon ajan.
- Tallenna tilanne, joka tuo pakkomielteesi ja pakkomielteiset ajatuksesi, jotka sinulla oli erityistilanteessa. Milloin tämä ajatus tuli ensimmäisen kerran mieleen? Mitä tapahtui, kun koit sen ensimmäisen kerran? Kirjoita myös muistiin kaikki tunteet, joita sinulla oli pakkomielteen tapahtuessa. Arvioi tunteiden voimakkuus pakkomielle hetkellä asteikolla 0 (ei tunteita) - 10 (niin voimakas kuin voit kuvitella).
Vaihe 2. Seuraa pakko -ajatuksiesi tulkintoja
Seuraa ajatuksiesi seurannan lisäksi tulkintojasi tai näiden ajatusten merkityksiä. Selvittääksesi tulkintasi (koska tämä voi olla vaikeaa), kysy itseltäsi seuraavat kysymykset:
- Mikä tässä pakkomielteessä niin ärsyttää?
- Mitä tämä pakkomielle kertoo minusta tai persoonallisuudestani?
- Millainen ihminen luulen olevani, jos en toimisi tämän pakkomielteen mukaan?
- Mitä voi tapahtua, jos en toimi tämän ajatuksen mukaan?
Vaihe 3. Haasta tulkintasi
Näiden tulkintojen haastaminen auttaa sinua näkemään, että monista syistä polvillasi ajatuksesi eivät ole realistisia. Ei vain se, mutta tulkintasi eivät auta sinua ohjaamaan sinua ratkaisemaan näiden ajatusten aiheuttamat ongelmat. Esitä itsellesi seuraavat kysymykset todistaaksesi olevasi väärässä:
- Mitä todisteita minulla todella on tämän tulkinnan puolesta ja vastaan?
- Mitkä ovat tämän tyyppisen ajattelun edut ja haitat?
- Sekoitanko oman ajatukseni tosiasiaan?
- Ovatko tulkintani tilanteesta tarkkoja vai realistisia?
- Olenko 100% varma, että ajatukseni toteutuu?
- Näenkö vaihtoehdon ehdottoman varmana?
- Perustuvatko ennustukseni siitä, mitä tapahtuu, puhtaasti tunteeni perusteella?
- Olisiko ystävä samaa mieltä siitä, että päässäni oleva skenaario todennäköisesti toteutuu?
- Onko olemassa järkevämpää tapaa tarkastella tätä tilannetta?
Vaihe 4. Opi realistisia ajattelutapoja
Hyödylliset tulkinnat johtuvat yleensä sekavista ajattelutavoista, joita usein nähdään OCD -potilailla. Esimerkkejä tavallisista ajatusloukkuista ovat:
- Katastrofointi on silloin, kun olet varma (ilman mitään todisteita), että pahin skenaario toteutuu. Haasta katastrofaalisesti kertomalla itsellesi, että pahin tapaus tapahtuu hyvin harvoin.
- Suodatus on ansa, joka saa sinut näkemään vain tapahtuvan pahan ja jättämään hyvän huomioimatta tai suodattamaan pois. Voit torjua suodatusta kysymällä itseltäsi, mitä tilanteen osia et ota huomioon, erityisesti positiivisia.
- Liiallinen yleistäminen on yhden tilanteen liioittelua kaikkiin tilanteisiin, kuten ajattelu, että koska kirjoitit väärin jotain, teet aina tyhmiä virheitä. Vältä liiallista yleistämistä ajattelemalla vasta-todisteita (hetkiä, jolloin olit erittäin taitava tai kiinni ja parannut virhettä).
- Mustavalkoinen ajattelu tarkoittaa sitä, että tilanteet nähdään joko menestyksen tai epäonnistumisen ääripäässä. Jos esimerkiksi et pese käsiäsi kerran, jotta niissä saattaa olla bakteereita, olet huono, vastuuton henkilö. Kokeile sulkea mustavalkoinen ajattelu pois tarkastelemalla vakavasti, oletko todella tuottanut huonoja vaikutuksia, ja muistuta itseäsi, että tämä ei ole oikea aika (eikä milloinkaan, todellakaan) tehdä ehdoton arvio persoonallisuudestasi..
- Löydät lisää näitä ansoja täältä.
Vaihe 5. Vastusta halua syyttää itseäsi
OCD on krooninen sairaus, ja epämiellyttävät tai ei -toivotut ajatukset eivät ole sinun hallinnassasi. Huomaa, että nämä ajatukset ovat yksinkertaisesti ärsytyksiä, joilla ei ole mitään vaikutusta oman mielen ulkopuolella. Ajatuksesi ovat yksinkertaisesti ajatuksia, eikä niillä ole mitään vaikutusta siihen, kuka olet ihmisenä.
Osa 4/4: OCD: n hallinta ruokavalion ja elämäntapamuutosten avulla
Vaihe 1. Ole tietoinen OCD: n ja elämäntottumustesi välisestä yhteydestä
Koska OCD on eräänlainen ahdistuneisuushäiriö, stressi voi laukaista oireita, mikä vaikeuttaa niiden hallintaa ja voittamista. Mahdolliset elämäntapamuutokset, jotka pitävät stressin ja liialliset huolet loitolla, tekevät myös todennäköisemmin OCD -oireiden rentoutumisesta.
Vaihe 2. Syö runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältäviä ruokia
Omega-3-rasvahapot voivat auttaa suoraan lisäämään aivojen serotoniinitasoja, samoja välittäjäaineita, joihin lääkeaineet vaikuttavat OCD: n hoitoon. Tämä tarkoittaa sitä, että nämä elintarvikkeet auttavat myös hallitsemaan ahdistustasi. Ne sisältävät:
- Pellavan siemenet ja saksanpähkinät
- Sardiinit, lohi ja katkarapu
- Soijapavut ja tofu
- Kukkakaali ja talvikurpitsa
Vaihe 3. Rajoita kofeiinipitoisia ruokia ja juomia
Kofeiini todella estää serotoniinin tuotantoa aivoissasi. Ruoat ja juomat, jotka sisältävät kofeiinia, ovat:
- Kahvi ja kahvin makuinen jäätelö
- Musta tee, vihreä tee ja energiajuomat
- Colas
- Suklaata ja kaakaotuotteita
Vaihe 4. Yritä käyttää säännöllisesti
Liikunta ei ainoastaan paranna lihasvoimaa ja sydän- ja verisuoniterveyttä, vaan voi myös auttaa torjumaan ahdistusta ja OCD -taipumuksia. Kun harjoittelet, lisäät kehosi endorfiinituotantoa, jotka ovat hormoneja, jotka ovat vastuussa mielialasi kohottamisesta, ahdistuksen vähentämisestä ja masennuksen torjumisesta.
Yritä harjoitella vähintään 30 minuuttia viisi kertaa viikossa. Joitakin esimerkkejä terveellisestä liikunnasta ovat juoksu, pyöräily, painojen nostaminen, uinti ja kalliokiipeily
Vaihe 5. Vietä enemmän aikaa ulkona
Lukuisten muiden etujensa lisäksi auringonvalo lisää serotoniinin synteesiä aivoissasi estämällä hermosoluja imemästä sitä takaisin. Auringonvalossa harjoittelu antaa sinun tappaa kaksi lintua yhdellä iskulla!
Vaihe 6. Käsittele stressiä
Kun olet stressaantunut, oireesi lisääntyvät (tai lisääntyvät) voimakkaammin. Joten henkisten ja fyysisten menetelmien oppiminen stressin vähentämiseksi on hyödyllistä kaikkialla. Esimerkkejä ovat seuraavat:
- Pitkäaikaisten terveellisten elämäntapojen muuttaminen, kuten ruokavalio ja liikunta
- Tehtäväluetteloiden käyttäminen
- Vähentää negatiivista itsepuhetta
- Harjoittele progressiivista lihasten rentoutumista
- Mindfulness- ja visualisointimeditaatioiden oppiminen
- Opi tunnistamaan stressin lähteitä
- Opi sanomaan ei, kun sinua pyydetään ottamaan vastaan enemmän kuin tiedät pystyväsi hallitsemaan
Vaihe 7. Liity tukiryhmään
On tukiryhmiä, jotka koostuvat ihmisistä, jotka käsittelevät samanlaisia ongelmia kuin sinun. Näissä ryhmissä voit keskustella kokemuksistasi ja kamppailuistasi ihmisten kanssa, jotka voivat liittyä toisiinsa. Nämä tukiryhmät ovat hyviä lainaamaan vakuutusta ja vähentämään OCD: hen usein liittyvää eristyneisyyden tunnetta.
Keskustele terapeutin tai lääkärin kanssa tukiryhmistäsi alueellasi. Voit myös suorittaa online -haun löytääksesi tukiryhmiä lähelläsi
Vinkkejä
- OCD -oireet etenevät yleensä hitaasti ja voivat vaihdella vakavuudessa koko elämän ajan, mutta ovat yleensä suurimmillaan, kun stressi laukaisee ne.
- Ota yhteyttä asiantuntijaan, jos pakkomielteesi tai pakkomielteesi vaikuttavat jo kokonaisvaltaiseen hyvinvointiisi.
- On tärkeää saada diagnoosi mielenterveyden ammattilaiselta, koska muut olosuhteet voivat aiheuttaa OCD: n kaltaisia oireita. Jos esimerkiksi tunnet yleistä, yleistä huolta kaikesta, sinulla saattaa olla yleistynyt ahdistuneisuushäiriö eikä OCD. Jos pelkosi on voimakas, mutta se on lokalisoitu yhteen tai muutamaan asiaan, saatat olla tekemisissä fobioiden eikä OCD: n kanssa. Vain ammattilainen voi tehdä tarkan diagnoosin ja saada tarvitsemasi hoidon.
