Klaustrofobia on ahdistuneisuushäiriö, jolle on ominaista pelko pienistä tai suljetuista tiloista. Klaustrofobinen ahdistus voi ilmetä sekä välttämisenä (ohjaaminen pois pienistä paikoista) että akuuttina ahdistuskohtauksena (kun tilannetta ei voida estää). Jos kärsit tällaisesta ahdistuksesta, voit käyttää lukuisia tapoja selviytyä ja vähentää ahdistusta hyökkäyksen aikana. Lisäksi harjoittelemalla on tapoja estää hyökkäys ennen kuin se tarttuu sinuun. Lopuksi ammattilaisen avulla on olemassa joitakin pidemmän aikavälin vaihtoehtoja, jotka voivat auttaa sinua voittamaan tämän reaktion kokonaan.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Ahdistuksen vähentämistekniikoiden käyttö
Vaihe 1. Hengitä
Aina kun huomaat olevani ahdistunut, ensimmäinen askel on hengittää. Syvä hengitys aktivoi kehosi rentoutumisreaktion, mikä tekee siitä tehokkaan ahdistusta ehkäisevän työkalun. Aina kun koet klaustrofobisen vasteen, käytä syviä hengityksiä hidastaaksesi ajatuksiasi ja vähentääksesi paniikkitunteita.
- Hengitä laskuun 4.
- Pidätä hengitystäsi 4: een.
- Hengitä laskuun 4.
- Toista tämä sykli vähintään 10 kertaa.
- Silmien sulkeminen voi auttaa sinua keskittymään hengitykseesi. Jos tämä ahdistaa sinua enemmän, keskitä katseesi johonkin neutraaliin.
Vaihe 2. Käytä rauhoittavaa visualisointia
Toinen tapa sanoa tämä on mennä "onnelliseen paikkaan". Kuvittele paikka, jossa tunnet olosi rauhalliseksi ja rentoutuneeksi. Kuvittele tämä paikka niin yksityiskohtaisesti kuin mahdollista. Jos olet klaustrofobisen reaktion keskellä tai milloin tahansa tunnet ahdistusta, sulje silmäsi ja käytä tätä rauhoittavaa visualisointia.
- Tämä voi olla paikka, jossa olet ollut tai joskus täysin kuvitellut.
- Miltä tämä paikka näyttää? Kuulostaa? Tuoksua?
- Yritä harjoittaa tätä meditaatiota säännöllisesti, jotta se on helppo käyttää, kun tarvitset sitä.
Vaihe 3. Rentouta lihaksesi
Jos tunnet paniikkia, kokeile nopeaa "kehon skannausta" löytääksesi ja vapauttaaksesi tarpeettoman jännityksen. Parempi vielä, harjoittele "progressiivista lihasten rentoutumista", jotta voit hyödyntää sitä tarvittaessa:
- Istu mukavaan paikkaan, mieluiten rauhalliseen paikkaan.
- Valitse ensin osa kehostasi (kuten vasen käsi).
- Kiristä tätä paikkaa 5 sekunnin ajan. Varmista, että hengität tasaisesti.
- Hengitä syvään ja vapauta kaikki jännitys tuosta paikasta.
- Toista eri kehon osilla (kuten toisella kädellä, jokaisella hauis, jokainen jalka, pakarat tai kasvosi). Järjestyksellä ei ole väliä.
- Tee tämä noin 15 minuutin ajan tai kunnes tunnet olevasi jännittynyt ja vapauttanut koko kehosi.
- Toista tämä harjoitus kerran päivässä ja aina kun olet ahdistunut.
Tapa 2/3: Ajatuksien ja käyttäytymisen muuttaminen
Vaihe 1. Huomaa, että mielesi huijaa sinua
Kuten muutkin ahdistuskohtaukset, klaustrofobinen jakso sisältää jonkinlaisen laukaisimen. Tämä liipaisin käynnistää ajatussyklin, joka voi kääntyä käsistä. Ajan myötä voit hallita näitä ajattelujaksoja ja estää niitä pääsemästä luoksesi. Yksi tapa tehdä tämä on muistuttaa itseäsi, että mielesi huijaa sinua. Tämä voi levittää häpeän tunteita, jotka voivat nopeuttaa ahdistavaa kiertoa.
- Rationaalisesti ymmärrät todennäköisesti, että hississä tai tungosta huoneessa oleminen ei ole oikeastaan vaarallista. Muista tämä tosiasia!
- Kehitä mantra, jota voit käyttää. Voit sanoa: "Tämä ei ole vaarallista. En kuole. Mieleni huijaa minua."
Vaihe 2. Mallittele käyttäytymistäsi muille
Toinen menetelmä ahdistuskohtauksen hallitsemiseksi ja kiertämiseksi on tarkkailla muita ja mallintaa käyttäytymistäsi heidän mukaansa. Jos esimerkiksi hissit aiheuttavat sinulle stressiä, kiinnitä huomiota siihen, miten muut toimivat tällaisessa tilassa. Jos he pystyvät pysymään rauhallisina ja rentoina, ehkä sinäkin voit. Jos he eivät koe pelkoa, ei ehkä ole mitään pelättävää.
Vaihe 3. Kysy ajatuksistasi
Kolmas tapa sivuuttaa klaustrofobinen ahdistuksesi on omaksua logiikka. Esitä itsellesi joukko järkeviä kysymyksiä, jotka voivat auttaa paljastamaan huolesi perusteettomuuden. Vaikka tämä saattaa vaatia harjoittelua, tämä menetelmä voi auttaa levittämään ahdistusta ja estämään ajatuksiasi kiertämästä hallitsemattomasti.
- Onko tämä (mitä pelkäät) todennäköisesti tapahtuvan?
- Onko tämä realistinen huolenaihe?
- Onko tämä todella totta vai siltä se vain näyttää?
- Jos sinulla on erityisiä pelkoja (kuten pysäköintihallin romahtaminen tai lentokoneen hapenpuute), se voi auttaa tutkimaan joitain tilastoja. Se mitä pelkäät, on todennäköisesti erittäin harvinaista.
Tapa 3/3: Klaustrofobian voittaminen
Vaihe 1. Pyydä ammattilaisen apua
Jos klaustrofobinen ahdistuksesi on vakava, tai jos haluat tutkia menetelmiä tämän vasteen poistamiseksi, se voi auttaa puhumaan terapeutille. Jotkin hoitomuodot, mukaan lukien altistushoito, tulisi suorittaa vain ammatillisen psykologin tai psykiatrin ohjauksessa. Psykiatri voi myös auttaa sinua tutkimaan ahdistusta ehkäiseviä lääkitysvaihtoehtoja.
- Suorita Internet -haku löytääksesi psykologin tai psykiatrin omalta alueeltasi. Monet työskentelevät liukuvaa mittakaavaa varten tai jopa tarjoavat ilmaisen konsultaation.
- Ota yhteyttä vakuutusyhtiöön löytääksesi sinulle sopivat vaihtoehdot.
Vaihe 2. Tutustu kognitiiviseen käyttäytymisterapiaan
Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) on menetelmä, johon liittyy ahdistusta aiheuttavien erityisten ajatusten, tunteiden ja laukaisijoiden kohtaaminen. Usein tämä tapahtuu vähitellen altistumalla erilaisille pelkoille ja laukaisijoille. Tämä tehdään lisensoidun ammattilaisen avulla.
- CBT on asteittainen terapeuttinen prosessi, joka edellyttää säännöllistä tapaamista ammattilaisen kanssa (yleensä kerran viikossa) pitkän ajan (usein kuudesta kuukaudesta vuoteen).
- Jokaisen istunnon aikana saatat altistua yhdelle tai useammalle laukaisimellesi. Joskus tämä tarkoittaa vain keskittymistä pelkoon. Muina aikoina se voi tarkoittaa aktiivista fyysistä kohtaamista (kuten hissiin astumista).
- Puhut tunteidesi kautta, ja terapeutti voi tarjota ahdistusta vähentäviä menetelmiä (samanlaisia kuin edellä käsitellyt) auttamaan sinua selviytymään.
- Usein sinulle annetaan kotitehtäviä (kuten keskittyminen pelkoosi ja päiväkirjaa ajatuksistasi ja kokemuksistasi) istuntojen välillä.
Vaihe 3. Kokeile tulvia
”Tulvat ovat voimakkaampi altistushoidon muoto, joka tulisi aina tehdä lisensoidun ammattilaisen avustuksella. Tämä menetelmä sisältää yksilön liiallisen altistumisen tietyille pelkoille ja laukaisijoille, kunnes nämä pelot eivät ole enää voimakkaita.
- Tulviin liittyy voimakas altistuminen liipaisimelle, mahdollisesti pitkäksi aikaa, kunnes ahdistuskohtaus ohittaa.
- Tulvahoito väittää, että kun henkilö kokee altistumisen ja toimii ahdistuksen läpi, pelko muuttuu vähemmän voimakkaaksi.
- Tämä menetelmä voidaan toistaa useita kertoja, kunnes henkilö ei enää koe paniikkia laukaisevassa tilanteessa.
Vaihe 4. Ota lääkitys
Lääkehoito voi olla tehokas vaihtoehto vakaviin klaustrofobian tapauksiin. Ahdistuneisuuden, masennuksen ja rauhoittavien lääkkeiden yhdistelmää voidaan käyttää auttamaan yksilöitä kohtaamaan laukaisevia tilanteita. Keskustele tästä vaihtoehdosta lääkärisi tai psykiatrin kanssa.
