Kuorsaus voi olla sellainen häiriö, kun yrität nukkua yön hyvin. Vaikka ihmisten kuorsaaminen on todella tavallista, sen käsittely on silti melko ärsyttävää. Onneksi on monia tapoja hallita ja jopa päästä eroon tästä yöaikaisesta häiriöstä. Käsittelemme monia erilaisia muutoksia, joita voit tehdä elämäntyyliisi ja nukkumiseen oireiden vähentämiseksi!
Askeleet
Tapa 1/12: Nosta sängyn pää
0 8 TULOSSA
Vaihe 1. Patjan nostaminen poistaa paineita hengitysteistäsi nukkuessasi
Liu'uta vaahtikiila patjan alle nostaaksesi päätä noin 10 cm. Kun makaat, pidä ylävartaloasi patjan kohotetulla osalla, jotta estät vähemmän kurkkuasi ja nenäkäytäviäsi.
Vältä sängyn nostamista vain tyynyillä, koska se voi kallistaa liikaa eteenpäin ja pahentaa kuorsausta
Menetelmä 2/12: Makaa kyljelläsi
0 9 TULOSSA
Vaihe 1. Sivuun nukkuminen avaa kurkusi ja auttaa sinua hengittämään
Jos makaat normaalisti selällään nukkuessasi, kielesi voi estää hengityksesi ja aiheuttaa kuorsausta. Käänny kyljelläsi makuulla ja yritä säilyttää asema koko yön.
- Sivuillasi nukkuminen voi toimia vain puolet ajasta, mutta kannattaa ehdottomasti yrittää nähdä, auttaako se sinua!
- Kokeile ompelemaan tennispallo pyjamapaitasi taakse, jotta heräät aina, kun makaat selälläsi. Näin voit kouluttaa itsesi nukkumaan vain puolellasi.
Tapa 3/12: Kokeile kielen ja suun harjoituksia
0 7 tulossa pian
Vaihe 1. Suuharjoitukset kiristävät kurkun lihaksia ja voivat vähentää oireita
Valitse muutamia yksinkertaisia harjoituksia, kun sinulla on vapaa -aikaa. Tee 10 minuutin harjoitukset jakautumalla 2-3 kertaa päivässä lihasten vahvistamiseksi. Muutaman kuukauden kuluttua sinun pitäisi huomata ero. Jotkut harjoitukset, joita voit kokeilla, ovat:
- Kielen diat: Aseta kielen kärki ylähampaiden taakse. Siirrä kielesi suoraan taaksepäin niin, että se hankaa suun kattoa vasten 5-10 kertaa.
- Kielen punnerrukset: Paina kielesi suukattoa vasten niin lujasti kuin pystyt 10 sekuntia kerrallaan. Toista harjoitus 5 kertaa.
- Suun venytys: Sulje suu tiukasti yhteen. Rentouta sitten leukasi ja huulet avataksesi suun. Toista harjoitus 10 kertaa.
Menetelmä 4/12: Käsittele nenän tukkoisuutta
0 7 tulossa pian
Vaihe 1. Kuorsaat todennäköisemmin, jos nenässä on tukos
Ennen kuin menet nukkumaan, muista puhaltaa nenääsi päästäksesi eroon mahdollisesta limasta tai ruuhkasta. Jos nenäsi tuntuu edelleen tukkeutuneelta, yritä käyttää suolaliuosta tai kuumaa suihkua nenäkäytävien puhdistamiseksi.
- Ilmankostuttimen käyttäminen huoneessa nukkuessasi auttaa myös ruuhkissa.
- Jos sinulla on allergioita, se voi saada sinut tuntemaan itsesi tukkoiseksi ja aiheuttaa kuorsausta. Poista liipaisimet, kuten pehmolelut, lemmikit tai untuvatyynyt huoneestasi nukkuessasi. Voit myös yrittää käyttää ilmansuodatinta allergeenien poistamiseksi.
Menetelmä 5/12: Laita nenäliuskat
0 2 TULOSSA
Vaihe 1. Nenäliuskat avaavat sieraimesi, joten on helpompi hengittää
Ota nenäliuska ja paina se nenänsillan päälle. Nauha vetää nenän sivut ulos ja tekee nenäkäytävistäsi leveämpiä, joten et tunne olosi ruuhkaiseksi. Jätä nauha päälle koko yön, jotta kuorsaus on vähemmän todennäköistä.
Voit ostaa nenäliuskoja verkossa tai paikallisesta apteekista
Menetelmä 6/12: Vältä alkoholia ja rauhoittavia aineita ennen nukkumaanmenoa
0 6 TULOSSA
Vaihe 1. Sekä alkoholi että unilääkkeet rentouttavat lihaksia ja sulkevat hengitystiet
Sinun ei tarvitse lopettaa alkoholin käyttöä kokonaan, mutta tee se vain maltillisesti pysyäksesi terveenä. Ota viimeinen alkoholijuoma vähintään 4–5 tuntia ennen kuin aiot mennä nukkumaan, jotta se ehtii kulkea järjestelmän läpi. Reseptilääkkeillä ja käsikauppalääkkeillä on sama vaikutus kuin alkoholilla, joten vältä niitä kokonaan, jos mahdollista.
Jos sinun on otettava jotain nukkumiseen, melatoniini voi auttaa eikä pahenna kuorsaustasi. Löydät melatoniinin vitamiinien ja lisäravinteiden kanssa paikallisesta apteekistasi
Menetelmä 7/12: Nuku 7-7,5 tuntia joka yö
0 3 TULOSSA
Vaihe 1. Kuorsaat todennäköisemmin, jos et nukku syvään yöllä
Määritä iltarutiini, jotta menet nukkumaan kohtuullisessa ajassa ja nukut tarpeeksi, jotta voit tuntea olosi hyvin levänneeksi aamulla. Jos et pysty nukkumaan syvään, kehosi yrittää korvata sen ja voi pahentaa kuorsausta.
Tapa 8/12: Yritä laihtua
0 3 TULOSSA
Vaihe 1. Lisäpaino painaa niskaa ja kurkkua makuulla
Jos olet ylipainoinen, aloita säännöllisen liikunnan sisällyttäminen päivittäiseen rutiiniin. Pyri saamaan vähintään 150 minuuttia kohtuullista liikuntaa viikossa pysyäksesi terveenä. Harjoituksen lisäksi säädä ruokavaliosi leikkaamaan jalostetut ja rasvaiset elintarvikkeet ja keskittymään sen sijaan vähärasvaiseen lihaan, vihanneksiin ja täysjyvätuotteisiin laihtumisen helpottamiseksi.
- Keskustele lääkärin kanssa löytääksesi sinulle sopivan ruokavalion ja liikuntasuunnitelman.
- Ei ole mitään keinoa kohdistaa suoraan rasvaa tai ihoa kaulan ympärille, mutta yleiset harjoitukset ja ruokavalion muutokset lopulta poistavat sen.
Menetelmä 9/12: Lopeta tupakointi
0 9 TULOSSA
Vaihe 1. Tupakointi tulehduttaa hengitysteitä ja aiheuttaa kuorsausta
Mitä enemmän tupakoit, sitä enemmän ärsytät nenääsi ja vaikeutat hengittämistä. Tee parhaasi lopettaa tupakointi kokonaan, varsinkin juuri ennen nukkumaanmenoa. Muutaman viikon kuluessa sinun pitäisi huomata, että hengitys ja kuorsaus paranevat luonnollisesti.
Kokeile tupakoinnin lopettamiseen tarkoitettua tuotetta, kuten purukumia tai nikotiinilaastareita, hillitäksesi himoasi
Menetelmä 10/12: Osallistu unitutkimukseen
0 9 TULOSSA
Vaihe 1. Pyydä lääkäriä valvomaan uniasi, jos et pysty ratkaisemaan kuorsausongelmaasi
Jos mikään muu korjaus ei toimi hyvin kuorsauksellesi, ota yhteyttä lääkäriisi ja kerro heille tilasi. Lääkärisi saattaa pyytää sinua käymään lepotilassa nukkumassa ja seuraamaan kuorsauksen taustalla olevia syitä, kuten obstruktiivista uniapneaa tai korkeaa verenpainetta. Tutkimuksen jälkeen lääkäri antaa sinulle suosituksia hoidosta.
Tutkimuksen aikana lääkäri seuraa yleensä aivojen aaltoja, veren happitasoja, sydäntäsi ja hengitystiheyttäsi sekä univaiheitasi
Menetelmä 11/12: Käytä suun kautta otettavaa laitetta
0 1 TULOSSA
Vaihe 1. Erikoissuulakkeet pitävät leukasi auki
Keskustele lääkärin tai hammaslääkärin kanssa, onko suukappale oikea hoito sinulle. Laita suukappale sisään juuri ennen nukkumaanmenoa illalla, jotta se avaa ilmatiet. Pidä suukappale sisään koko yön.
- Vaikka suukappaleet ovat todella hyödyllisiä, on mahdollista, että saatat kokea lieviä sivuvaikutuksia, kuten liiallista syljeneritystä, suun kuivumista tai leukakipua.
- Käy hammaslääkärillä kuuden kuukauden suukappaleen käytön jälkeen varmistaaksesi, että lomake sopii edelleen, ja tarkista suun terveytesi.
Menetelmä 12/12: Hanki CPAP -laite uniapnealle
0 2 TULOSSA
Vaihe 1. CPAP -koneet pumppaavat ilmaa nenään ja pitävät sen auki
Lääkärisi määrää sinulle reseptin, jos he ajattelevat, että tarvitset CPAP -konetta. Ennen nukkumaanmenoa aseta CPAP -naamio nenän päälle ja kytke se päälle. Kone varmistaa, että saat tarpeeksi ilmaa nukkuessasi, ja estää kuorsausta, koska se avaa nenän.
