Jos olet tavallinen juoksija, jooga voi korjata kehon epäkohdat ja lisätä joustavuutta, mikä nopeuttaa juoksuaikoja ja lisää voimaa. Koska keskitytään hengitykseen, johdonmukainen joogaharjoitus antaa sinulle myös paremman hengityksen hallinnan ja sydän- ja verisuonivoiman. Jos haluat tehdä joogaa juoksusi parantamiseksi, keskity asentoihin, jotka lisäävät jalkojen joustavuutta, vahvistavat ydintäsi ja parantavat ryhtiäsi.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Ydinvoiman rakentaminen
Vaihe 1. Aloita alaspäin suuntautuvasta koirasta
Alaspäin suuntautuva koira on koko vartalon venytys ja se on hyvä poseeraus, joka saa veren virtaamaan ja aloittamaan harjoittelun. Se voi auttaa sinua löytämään pituuden selkärangasta ja rakentamaan aktiivisen ja vakaan ytimen.
- Nouse nelijalkaan polvillesi lantion alle ja ranteesi suoraan hartioidesi alle tai hieman eteenpäin. Työnnä varpaasi alle ja uloshengityksen aikana nosta lantiota kohti kattoa, ojenna kädet ja jalat niin, että olet ylösalaisin "V" -asennossa.
- Pidä tätä asentoa 5-10 hengitystä. Keskity jokaisen hengityksen yhteydessä vetämiseen kohti kattoa, poispäin ranteistasi. Keskity jokaisen uloshengityksen aikana kantapään läpi painamiseen lattiaan.
Vaihe 2. Venytä ylävartaloasi ylöspäin koiralla
Ylöspäin suuntautuva koira on hyvä asento rakentaa ylävartalon voimaa, kohdistamalla erityisesti ydinlihasi ja vahvistamalla selkärankaa.
- Yksi tapa aloittaa tämä asento on siirtyä siihen alaspäin suunnatusta koirasta. Laske lantiota eteenpäin uloshengityksen aikana muutettuun lankkuasentoon polvet lattialla. Paina sydänlihaksia lantionne lattiaan ja irrota varpaat tukemaan jalkojen yläosat matolla.
- Paina kämmenet alas ja nosta pään kruunu kattoon, rullaa hartiat taaksepäin niin, että lapaluusi sulavat selkäsi kohdalle selkärankasi kanssa. Sinun pitäisi tuntea venytys, kun rintakehäsi avautuu.
- Halutessasi voit taivuttaa kyynärpääsi ja painaa niitä alas kohti mattoa tai jopa tulla lepäämään kyynärpäillesi. Muista vain painaa lapaluita alas ja taakse.
- Pidä tätä asentoa 5-10 hengitystä ja nosta sitten lonkat uloshengityksellä palataksesi alaspäin osoittavalle koiralle.
- Voit luoda virtauksen, joka liikkuu alaspäin suuntautuvan koiran ja ylöspäin suuntautuvan koiran välillä ajoissa hengitykselläsi.
Vaihe 3. Vahvista jalkojasi ja pakaraasi tuoliposeilla
Tuolin asento on yksinkertainen mutta tehokas asento, joka sopii myös aloittelijoille joogaharjoitteluun. Tämä asento haastaa ytimen ja rakentaa voimaa yläjaloissasi.
- Aloita poseeraus aloittamalla seisoma -asennossa jalat, polvet ja reidet koskettamalla. Kun hengität ulos, laske lantiota alas kuin istuisit tuolilla. Ojenna kädet pään yli.
- Työnnä lantiosi alle, nosta rintakehääsi ja vedä rintakehän etuosaa yhteen saadaksesi ytimen. Pidä asentoa 5-10 hengitystä, hengitä syvään nenän läpi ja ulos suun kautta. Palaa seisomaan.
- Voit myös lisätä käänteen tuolin asentoon painamalla kämmenet yhteen sydämesi edessä. Käännä uloshengityksen aikana ylävartaloasi ja tuo vasen kyynärpää oikean reiden ulkopuolelle. Varmista, että polved ovat kohdakkain. Hengitä takaisin keskelle ja toista kierre toisella puolella.
Vaihe 4. Astu syöksyyn
Laskeutumisasento vahvistaa koko kehoasi keskittymällä ytimen rakentamiseen ja vakauttamiseen saadaksesi kehosi tasapainoon. Jos haluat siirtyä tähän asentoon seisomaan asennosta tuolin asennon jälkeen, yksinkertaisesti astu oikea jalka taaksepäin.
- Oikean jalkasi tulisi olla suoraan takana, vasen jalka taivutettu 90 asteen kulmassa polvi suoraan nilkan yli. Jos olet säätänyt vartaloasi ja sinulla on edelleen ongelmia polven ja nilkan asettamisessa, varmista vain, että polvi seuraa samaan suuntaan kuin iso varvas.
- Nosta lantiosi maton etuosaa kohti ja paina vasenta kantapäätä taaksepäin suoristaaksesi takajalan.
- Tästä asennosta on useita muunnelmia, joten löydä se, joka tuntuu hyvältä. Voit pitää käsivartesi lantiossasi tai saavuttaa ne yläpuolella pitämällä selkäsi suorana ja hartiat käärittynä alas selkärangan viereen.
- Kun haluat tehdä nuolen, pidä kädet ojennettuna pään yläpuolelle ja päästä eteenpäin. Jos haluat lisätä käänteen, paina kämmenet yhteen sydämesi eteen ja kierrä vartaloasi pitäen lonkat suorana. Aseta oikea kyynärpää vasemman reiden ulkopuolelle.
- Pidä tätä asentoa pari hengitystä, sitten uloshengityksen jälkeen palaa keskikohtaan ja toista toisella puolella.
Vaihe 5. Avaa hartiat silta -asennolla
Silta -asento on selkänoja, joka ei ainoastaan luo tilaa rintaan ja kehon etuosaan, vaan myös vahvistaa ydintäsi. Tämä asento voi toimia vastapainona juoksuasenteellesi, varsinkin jos ryntäät eteenpäin.
- Makaa selälläsi ja taivuta polviasi niin, että jalat ovat tasaisesti maassa. Lepää kätesi sivuillesi ja nosta kantapäät sormenpäidesi suuntaisesti.
- Työnnä lantio ja kiinnitä ytimesi tasaamaan alaselkäsi mattoa vasten.
- Uloshengityksen aikana pidä ytimesi kiinni, paina jalkojesi läpi ja nosta lantiota pitäen polved lonkan leveydellä toisistaan. Voit sijoittaa lohkon polvien väliin (tai yksinkertaisesti kuvitella sellaisen sinne) estääksesi niitä leviämästä.
- Kun hengität sisään, laske lonkat takaisin maahan hallittua liikettä. Nosta jälleen seuraavalla uloshengityksellä.
- Toista liike 5-10 kertaa ajoissa hengitykselläsi pitäen lapaluusi kiinni ja hartiat kääntyneinä taaksepäin niin, että kyynärpääsi ovat kattoa kohti.
Tapa 2/3: Asennon parantaminen
Vaihe 1. Harjoittele tasapainoa matalalla syöksyllä
Alhaiset lunges voivat olla hyvä asento aloittaa ryhti-keskittynyt joogaharjoitus, koska ne harjoittavat koko kehoa saadaksesi veresi virtaamaan ja lämmittämään lihaksesi sekä venyttämään jalkojasi ja avaamaan lantiosi.
- Neljän jalan tai alaspäin suuntautuneen koiran kohdalla astu oikea jalka eteenpäin käsiesi välissä uloshengityksen aikana niin, että oikea polvi on suoraan oikean nilkan päällä. Liu'uta vasenta jalkaa taaksepäin, kunnes tunnet venytyksen nivusissasi ja rullaat varpaidesi yli niin, että jalkasi yläosa lepää matolla.
- Kun hengität sisään, nosta vartalo pystyasentoon, vedä hännänluu alas, käännä lantiosi ja nosta rintakehäsi. Jos haluat syventää asentoa, upota lonkat alas kohti mattoa uloshengityksen aikana.
- Pidä asento minuutin ajan, laske sitten kädet takaisin lattialle uloshengityksen aikana, käännä vasemmat varpaat alle ja palaa neljään. Toista, vaihda jalkoja.
Vaihe 2. Käytä jalkojen tasapainoa vakauttaaksesi jalkasi
Yhdellä jalalla tasapainottaminen on hyvä harjoitus kaikille urheilijoille, ja jalkojen tasapainotusasento vahvistaa jalkasi ja pakarat samalla kun parannat ryhtiäsi.
- Nosta seisova asento ja nosta oikea jalka ylös ja pidä sitä edessäsi taipuen jalkasi. Pidä kädet vyötärölläsi ja vahvista ydin.
- Tarvittaessa tai haluttaessa voit taivuttaa polveasi ja pitää sitä edessäsi.
- Hengitä syvästi tämän asennon läpi 5-10 hengitystä, laske sitten jalka seisomaan ja toista toisella jalalla.
Vaihe 3. Kasvata tasapainoasi puun poseerauksella
Tasapaino on tärkeä kaikille urheilijoille, mutta erityisesti juoksijoille. Puuasento auttaa kouluttamaan ydintäsi vakauttamaan selkärankaa paremman kohdistuksen ja paremman asennon estämiseksi juoksukipuja ja vammoja.
- Aloita seisomassa jalat, polvet ja reidet yhdessä. Nosta oikea jalkasi, taivuta polvea ja tartu kädestäsi oikeaan nilkkaan. Vedä oikeaa jalkasi ylös ja aseta oikean jalan pohja vasemman nivusesi sisään varpaasi kohti lattiaa.
- Jos pystyt saavuttamaan jalkasi niin korkealle, voit levätä sen missä tahansa jalan osassa polven lisäksi.
- Keskity kohtaan, joka on useita jalkoja edessäsi lattialla Vahvista nostoreisi ja ydin löytääksesi vakaan tasapainon. Paina oikea polvi alas ja taaksepäin ja neliötä lonkat maton etuosaa kohti.
- Ojenna kätesi pään yläpuolelle ja pidä asentoa 5-10 hengitystä ja laske sitten oikea jalka hitaasti lattialle hallitulla liikkeellä. Toista asento toisella puolella.
Vaihe 4. Löysää selkärankaa istuvalla selkäkierteellä
Juokseminen ei vaadi paljon vääntymistä, joten käytä tätä kiertoa avataksesi tilaa selkärangassasi ja venyttääksesi niskaasi.
- Tule mukavaan istuma -asentoon ja risti sitten oikea jalkasi vasemman päälle niin, että oikea jalka on tasainen lattialla vasemman reiden vieressä, polvi osoittaa ylöspäin.
- Uloshengityksen aikana ojenna oikea käsivarsi taaksepäin ja aseta käsi selkärangan juureen suoristamalla sekä käsivarsi että selkä. Nosta vasen käsi ylös, kierrä vartaloasi oikealle ja aseta vasen kyynärpää oikean polven ulkopuolelle. Halutessasi voit katsoa oikean olkapääsi yli.
- Tuo itsesi takaisin keskelle hengittämällä ja toista kierre toisella puolella. Voit myös pitää kierrettä minuutin tai 2, jos haluat, hengittäen syvään. Yritä syventää kierrettä jokaisen uloshengityksen kanssa hieman enemmän, mutta muista pitää nikamasi pinottuina suoraan ylöspäin, koska tämä on selkärangan aksiaalinen kierto. Käytä apuna selkänojaasi.
Vaihe 5. Vahvista selkärankaa keula -asennolla
Keula -asento avaa rintakehäsi, venyttää olkapäätäsi ja pidentää selkärankaa. Valmistaudu keula -asentoon makaamalla tasaisesti vatsallasi matolla.
- Taivuta uloshengityksen aikana polviasi ja päästä käsivartesi taaksepäin napataksesi nilkoistasi tai jalkojesi yläosista. Paina jalkasi pois päästäsi, kun vedät niitä itseäsi kohti käsilläsi, mikä luo vastustusta ja mahdollisesti rokkaavan liikkeen näiden voimien tasapainossa.
- Vältä polvien levenemistä lantiosi ohi. Vedä ne sisään keskiviivaa kohti.
- Pidä tätä asentoa 5-10 syvään hengitykseen pitäen hartiat neutraalina ja lapaluiden sulavan selkääsi. Laske sitten jalat ja rintakehä hitaasti lattialle.
Tapa 3/3: Lisää joustavuuttasi
Vaihe 1. Venytä reisivartta kolmioasennolla
Kolmioasento antaa sinulle suuren venytyksen sivulta, mikä voi hyödyttää juoksijoita, jotka viettävät suurimman osan ajastaan liikkumasta pystytasossa. Asento parantaa myös joustavuutta hamstringissasi ja reiden sisäosissa.
- Astu kolmioasentoon seisomalla jalat noin 0,91–1,22 metrin etäisyydellä toisistaan. Käännä vasemmat varpaat hieman sisäänpäin ja osoita oikeat varpaat sivulle. Kun hengität sisään, ojenna kädet olkapään korkeudelle.
- Pinoa lantiosi uloshengityksen aikana ja aseta ne maton etuosaa kohti. Nosta oikea käsi ylös niin pitkälle kuin se voi mennä, kierrä sitten käsiäsi niin, että oikea käsi ulottuu alas ja vasen käsi ylös. Lepää kätesi lattialle tai oikealle säärillesi tai joogalohkoon, jos et ole vielä tarpeeksi joustava päästäksesi lattialle.
- Pidä kehosi yhdessä tasossa, koska se painettiin kahden lasiruudun väliin.
- Hengitä viisi kertaa ja paina sitten jalkoihisi nostaaksesi kehosi takaisin keskelle. Säädä jalkasi ja toista toisella puolella.
Vaihe 2. Avaa lonkat suutarin asennolla
Suutarin asento venyttää reiden sisäpuolia todella avataksesi nivusesi ja lantiosi. Avoimet lonkat voivat lisätä juoksunopeuttasi merkittävästi johdonmukaisella harjoittelulla.
- Tule vakaaan istuvaan asentoon. Voit halutessasi istua rullatun pyyhkeen tai peiton päällä tukeaksesi lantiota kallistamalla niitä eteenpäin. Aseta jalkapohjasi yhteen edessäsi.
- Aseta sormesi varpaiden tai jalkojen kaarien ympärille ja käännä hartiat taaksepäin.
- Kun hengität sisään, taita eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen, jolloin kyynärpäät voivat pudota niin, että kyynärvarret ovat säärien kohdalla. Pidä tätä asentoa noin 30 sekuntia ja nosta sitten takaisin ylös hengittämällä.
Vaihe 3. Vapauta jännitys edelleen kallistuvalla suutarin asennolla
Normaalin suutarin asennon jälkeen kallistuva suutarin asento antaa sinun avata lonkat hieman enemmän ja lievittää siellä esiintyvää kireyttä.
- Suutarin asennosta yksinkertaisesti makaa selälläsi kädet sivuillesi. Jos et voi levätä polviasi lattialla, saatat haluta sijoittaa taitetun peiton joogalohkoasi polviesi alle tukemaan niitä, jotta voit painaa alas venytyksen lisäämiseksi.
- Jos tarvitset lisätukea tai sinulla on alaselkäkipuja, lisää selän alle tukijalka, tyyny tai peitto, jotta vartalo on kalteva.
- Pidä tätä asentoa 5-10 hengitystä ja nouse sitten takaisin istuma -asentoon.
Vaihe 4. Venytä säärillesi sankariasetta
Jos olet tavallinen juoksija, olet ehkä huomannut jonkin verran kireyttä säärissäsi ja jalkojen yläosissa. Sankariasento voi venyttää ja vahvistaa niitä, mikä antaa sinulle paremman juoksun vakauden ja auttaa estämään vammoja.
- Laskeudu matollesi polvet yhdessä, jalat vain lantiosi ulkopuolelle ja laskeudu jalkojen väliseen istuimeen. Jos tämä ei tunnu mukavalta, saatat haluta istua joogalohkon tai peiton päällä, jotta saat tukea ja pystyt ylläpitämään oikean suuntauksen selkärangassasi.
- Paina alas jalat sisäänhengityksen aikana ja vapauta sitten uloshengityksen aikana. Toista tämä 10 kertaa.
- Voit painaa kämmenet yhteen sydämesi edessä tai lisätä kotkan käsivarsia kiedomalla kätesi toistensa ympärille, kämmenet koskettamalla ja taivuttamalla kyynärpäät suorassa kulmassa edessäsi. Kotkan käsivarret voivat avata hartiat.
Vaihe 5. Vapauta lonkka- ja reisilihasten jännitystä kallistetulla laajakulma -asennolla
Kallistettu laajakulma -asento voi venyttää tiukkoja lonkkoja ja reisivartia entisestään ilman, että ne aiheuttavat lisärasitusta alaselälle.
- Makaa lattialla seinän edessä ja liu'uta eteenpäin, jotta voit levätä jalat seinälle. Lonkan tulee olla mahdollisimman lähellä seinää.
- Kun hengität ulos, laske jalat niin pitkälle kuin on mukava kummallekin puolelle. Nosta kätesi pään päälle ja aseta ne lattialle pitäen kyynärpäät vastakkain.
- Pidä tätä asentoa 5-10 hengitystä, hengitä syvään nenän läpi ja ulos suun kautta.
Vaihe 6. Taita eteenpäin, jotta voit venyttää vasikoita ja takareisiä
Sen lisäksi, että se on osa tavallista joogaharjoittelua, eteenpäin taitto on hyvä venytys suoritettavaksi juoksun jälkeen, jos haluat löysätä jalkojen lihaksia.
- Tule mukavaan istuma -asentoon ja ojenna jalat edessäsi, polvet ja jalat yhdessä. Hengitä ulos kävelemällä lantiota taaksepäin löytääksesi istuinluusi niin, että vartalo on luonnollisesti hieman nojautunut eteenpäin. Sarana vyötäröltä taittaaksesi eteenpäin jalkojesi yli, ojenna kädet suoraan yläpuolelle ja pidä selkä mahdollisimman tasaisena.
- Pysähdy kohtaan, jossa tuntuu siltä, että selkäsi pyörii eteenpäin. Anna leuan pudota kohti rintaasi ja aseta kädet jaloillesi.
- Taivuta polvia hieman tarvittaessa. Pidä taitosta 5-10 hengitystä ja nosta sitten hitaasti takaisin keskelle sisäänhengityksen aikana.
