Terveellisten aterioiden valmistaminen liikkeellä ollessa voi olla helppoa. Voit valmistautua menestykseen tekemällä ateriasuunnitelman, ostamalla raaka -aineet etukäteen ja hyödyntämällä viikonloppua saadaksesi valmistelutyön pois tieltä. Voit sitten luoda lounaita ja aamiaisia, jotka ovat valmiita minne tahansa, sekä helppoja illallisia, jotka jättävät sinut tyytyväisiksi.
Askeleet
Tapa 1 /4: Varaudu menestykseen
Vaihe 1. Tee ateriasuunnitelma
Pelisuunnitelma siitä, mitä sinä ja perheesi syövät joka viikko, voi muuttaa peliä. Ateriasuunnitelman avulla syöt todennäköisemmin terveellistä ruokaa, vaikka olisit liikkeellä. Istu perheesi kanssa kerran viikossa ja tee suunnitelma siitä, mitä aiot syödä jokaisen aterian aikana tulevan viikon aikana.
Vaihe 2. Luo ostoslista
Kun olet laatinut terveellisen ateriasuunnitelmasi, sinun on tehtävä ostoslista. Käy läpi kaikki valmistamasi reseptit ja lue kaikki ainesosat, joita tarvitset aterioiden valmistamiseen. Muista käydä ruokakomero, jääkaappi ja pakastin läpi nähdäksesi, mitä ainesosia sinulla on jo käsillä.
Vaihe 3. Tee viikoittainen matka ruokakauppaan
Sen varmistaminen, että keittiössäsi on terveellistä ruokaa, on yksi tärkeimmistä osista terveellisten aterioiden valmistamisessa. Valitse päivä, jolle voit tehdä viikoittaisen ostosmatkan, ja tee siitä osa viikoittaista aikataulua.
Vaihe 4. Suorita valmistelutyöt viikonloppuna
Kun tulet kotiin pitkän työpäivän jälkeen, ainesosien pilkkominen ja valmistaminen terveelliselle illalliselle voi tuntua ylivoimaiselta. Voit päästä pelin edelle ottamalla tunnin tai kaksi viikonloppuna ja valmistamalla ainesosat aterioihisi.
- Voit esimerkiksi pilkkoa vihannekset, joita tarvitset viikonloppuisin iltaisin.
- Jos aiot tehdä aterioita riisin kanssa, voit yrittää kokata suuren erän viikonloppuna.
Vaihe 5. Kokeile eräkeittoa
Voit ottaa kaiken irti keittiössä antamastasi annoksesta. Eräkypsennys on silloin, kun valmistat useita annoksia useista aterioista, jotka syöt myöhemmin. Voit säilyttää annokset jääkaapissasi syötäväksi myöhemmin viikolla tai pakastimessasi, jos aiot käyttää ne myöhemmin tässä kuussa.
Vaihe 6. Suunnittele etukäteen jäännösten hyödyntäminen
Voit olla vieläkin onnistuneempi terveellisten aterioiden valmistamisessa liikkeellä ollessasi, jos sinulla on suunnitelma jäännöksille. Voit esimerkiksi käyttää maanantaina jäänyttä paahdettua sianlihaa tiistain sianlihagrillileipissä.
Vaihe 7. Harkitse crockpotia
Crockpots tekee ruoanlaiton puolestasi, kun olet töissä, koulussa tai suoritat asioita. Voit esimerkiksi laittaa neljä kananrintaa ja salsapurkin astiaan 4 tunniksi miedolla lämmöllä. Kun tulet kotiin, silppua kana ja laita maissitortilloihin joitain terveitä kana -tacoita. Voit myös lisätä hienonnettuja vihanneksia, kuten salaattia, porkkanaa, kaalia tai retiisiä.
Menetelmä 2/4: Helppo ja kannettava aamiainen
Vaihe 1. Nappaa vihreä smoothie
Kokeile sekoittaa kaksi kuppia (475 millilitraa) vettä ja 2 kupillista (300 grammaa) pinaattia tavallisessa tehosekoittimessa. Lisää sitten yksi banaani, 1 kuppi (150 grammaa) jäädytettyä ananasta ja 1 kuppi (150 grammaa) jäädytettyä mangoa. Lisää kauha suosikki proteiinijauhetta ja sekoita tasaiseksi.
- Kaada smoothiet kahteen erilliseen kannelliseen purkkiin.
- Voit kuljettaa smoothien helposti mukanasi töihin, retkelle tai kuntosalin jälkeen.
- Voit säilyttää smoothiet jääkaapissa enintään kaksi päivää valmistuksen jälkeen.
Vaihe 2. Luo kuorittomat piirakat
Quiche voi olla terveellinen ja helppo aamiaisvaihtoehto, jos se valmistetaan etukäteen. Voit luoda yksittäisiä piirakoita ramekineihin tai muffinssivuokiin. Kun ne on paistettu, voit säilyttää ne jääkaapissa, jotta ne on helppo napata ja mennä aamiaiseksi.
Toinen vaihtoehto on keittää muna tai kaksi mikroaaltouunissa 45 sekunnin ajan. Voit halutessasi lisätä hienonnettuja kasviksia ja hieman juustoa
Vaihe 3. Kokeile hedelmä- ja pähkinävoikääretä
Ota koko vehnä tortilla ja levitä se 2 rkl maapähkinävoita, manteli voita tai cashew voita. Aseta sitten ½ kuppi (150 grammaa) hienonnettuja hedelmiä pähkinävoin päälle. Päälle yksi ruokalusikallinen vaniljajogurttia. Kääri tortilla ylös kuin burrito ja leikkaa puoliksi.
- Kokeile mustikoita, vadelmia, persikoita, banaaneja ja/tai mansikoita kääreessäsi.
- Jotta aamiainen olisi kannettava, kääri yksittäiset puolikkaat muovikelmuun tai folioon.
Vaihe 4. Tee jogurttikuppi
Jogurtti on täynnä kalsiumia, D -vitamiinia ja proteiinia. Ota tuopin kokoinen Mason-purkki ja täytä se yhdellä kupillisella kreikkalaista jogurttia. Täytä sitten jogurtti tuoreilla hedelmillä. Voit myös lisätä ripauksen vähäsokerista granolaa.
Vaihe 5. Kokeile yön kaurapuuroa
Liota kaurat maitoon ja hedelmiin ja laita jääkaappiin yön yli herkkujen helpottamiseksi. Soija- ja mantelimaitojen sekä marjojen ja leikattujen hedelmien välillä yhdistelmät ovat loputtomat. Muurauspurkki tekee yön aamiaisen helpoksi ja kannettavaksi.
Tapa 3/4: Lounaspakettien luominen
Vaihe 1. Tee Mason -purkkisalaatti
Ota leveä suusäiliö ja laita pohjaan kaksi ruokalusikallista salaattikastiketta. Lisää seuraavaksi kovia vihanneksia, kuten kurkkua, punajuurta, porkkanaa tai paprikaa. Lisää sitten proteiini, kuten pavut, grillattu kana tai tofu. Lisää proteiinisi pähkinöillä tai siemenillä ja aseta sitten salaatin vihreät päälle. Kierrä kansi kiinni ja nauti matkalla!
- Voit säilyttää Mason -purkkisalaatteja jääkaapissa 4 päivän ajan.
- Kokeile tehdä useita salaatteja osana viikonloppuruokaa ja nauti koko viikon ajan.
- Jos teet salaatteja etukäteen, odota siihen päivään, jolloin aiot syödä salaattia, lisää proteiini ja kastike. Voit laittaa proteiinin suoraan vihreiden päälle.
Vaihe 2. Kokoa terve voileipä tai kääre
Voit nopeasti tehdä terveen ja kannettavan kääreen tai voileivän. Aloita pohjana täysjyväkääre tai leipä. Lisää sitten vähärasvaista proteiinia, kuten tonnikalaa tai kalkkunaa. Päälle salaattia, tomaattia, porkkanaa ja/tai kurkkua. Lisää vähärasvainen majoneesi ja/tai sinappi ja nauti!
- Tee kääreestä tai voileivästä kannettava käärittämällä se muoviin tai folioon.
- Jos pakkaat voileivän mukaan, voit odottaa majoneesin tai sinapin lisäämistä. Pakkaa se sen sijaan erikseen pieneen muovisäiliöön tai muovipussiin.
Vaihe 3. Kokeile viljapohjaista salaattia
Helppo napata ja mennä valinta on valmis salaatti, joka sisältää jyviä, vihanneksia ja proteiinia. Kokeile keittää yksi kuppi quinoaa ja anna sen jäähtyä. Pilko sitten yksi tomaatti, yksi vihreä paprika, neljä vihreää sipulia, kaksi valkosipulinkynttä ja kourallinen korianteria. Sekoita vihannekset quinoan kanssa. Lisää yksi purkki kuivattuja mustia papuja. Lisää salaatin päälle neljä ruokalusikallista oliiviöljyä ja kolme ruokalusikallista balsamiviinietikkaa.
Viljapohjaisia salaatteja on helppo valmistaa suurina määrinä. Voit valmistaa ne viikonloppuna helpoille lounaille koko viikon ajan. Valitse eri viljapohjainen salaatti joka viikko ja kokeile 4 viikon kiertoa sekoittaaksesi lounasrutiinisi
Vaihe 4. Valmista täysjyväpasta -salaatti
Täysjyväpasta voi olla loistava tukikohta lounaalle liikkeellä ollessasi. Kokeile yhdistää koko vehnän penne hienonnettuun kesäkurpitsaan, punaiseen paprikaan, kurkkuun ja fetajuustoon. Lisää päälle balsamiviinietikkaa ja oliiviöljyä tai jotain vähärasvaista pullotettua salaattikastiketta, kuten kreikkalaista tai italialaista.
Menetelmä 4/4: Nopeiden ja terveellisten illallisten valmistus
Vaihe 1. Tee salaatinkääreitä
Jos etsit gluteenitonta ja maitotonta terveellistä ateriaa, joka on helppo valmistaa, harkitse salaattikääreiden tekemistä. Aloita pohjana salaattikupit. Lisää riisiä ja proteiinia, kuten grillattua pihviä, marinoitua tofua, paahdettua sianlihaa tai grillattua kanaa. Päälle maukasta kastiketta tai fermentoitua vihanneksia, kuten kimchiä.
Voit myös valmistaa suuren erän salaattikuppitäytettä viikon terveellisille aterioille
Vaihe 2. Luo terveellisiä tacoja
Tacot ovat helppoja, edullisia ja terveellisiä, jos valitset oikeat ainesosat. Aloita täysjyvä- tai pehmeistä maissitortilloista. Lisää proteiinia, kuten tempeh, mustat pavut, grillattu kana tai pihvi. Lisää päälle avokado ja salsa. Tarjoile salaatin kanssa.
Vaihe 3. Valitse proteiini- ja kasvislautanen
Terve ja helppo illallinen voi olla yhtä yksinkertainen kuin lautanen, joka on täynnä suosikki vihanneksia ja proteiinia. Kokeile yhdistää grillattua kalaa tai kanaa paahdettujen vihannesten kanssa. Tai täytä lautasesi marinoidulla tofulla ja höyrytetyillä kasviksilla. Pyri täyttämään kaksi kolmasosaa lautasestasi vihanneksilla ja toinen kolmasosa proteiinilähteellä.
