Terveellisen pakatun ruoan valitseminen voi olla haaste, varsinkin kun etsit kätevää ateriaa, joka ei ole täynnä tyhjiä kaloreita. Pakattu ruoka voi sisältää syötäviä valmiita jäädytettyjä pääruokia, jäädytettyjä kananpaloja ja hampurilaispihvejä, jäätelöä, kakkuja, keksejä, pakattuja pakastettuja hedelmiä, tonnikalasäilykkeitä ja esipestyjä salaatteja. Tarkistaaksesi, valitsetko maukkaita ja terveellisiä pakattuja elintarvikkeita, tarkista ainesosaluettelo ja lue elintarvikkeiden ravintoarvot. Voit myös valita pakattuja elintarvikkeita, joiden tiedetään olevan terveellisempiä vaihtoehtoja varmistaaksesi, että syöt laadukkaita pakattuja aterioita.
Askeleet
Menetelmä 1: 3: Pakkareiden ainesosaluettelon tarkistaminen
Vaihe 1. Katso pakkauksen neljä ensimmäistä ainesosaa
Aloita katsomalla ainesosaluettelo pakatun ruoan takaa. Neljä ensimmäistä ainesosaa ovat elintarvikkeiden tärkeimmät ainesosat, ja niiden pitäisi olla tuotteita, jotka tunnistat.
Jos esimerkiksi ostit pakattuja kananuppeja, tarkista, että yksi ensimmäisistä neljästä ainesosasta on kanaa. Jos ostat pakattuja hampurilaispihvejä, yhden ensimmäisistä neljästä ainesosasta tulee olla naudanlihaa
Vaihe 2. Vältä elintarvikkeita, jotka sisältävät maissisiirappia ja lisättyä sokeria
Sinun tulisi myös katsoa ainesosaluettelosta lisättyjä sokereita, joilla on monia nimiä - korkean fruktoosimaissisiirapista dekstroosiin, sokeriruokomehusta melassiin ja paljon muuta. Lisättyä sokeria ei ole vain jälkiruokissa - sinun on tarkistettava leivän, pastakastikkeen, murojen, keksejen jne. Sokeripitoisuus. Kun tarkistat tuotteen neljä ensimmäistä ainesosaa, huomioi, ovatko ne lisättyä sokeria.
Vaihe 3. Varo muita lisäaineita
Tarkista, onko ainesosaluettelossa natriumnitraattia, BHA: ta tai BHT: tä. Nämä säilöntäaineet on liitetty tiettyihin terveysongelmiin, ja niitä tulisi välttää.
Vaihe 4. Tarkista ainesosat, joille olet allerginen
Sinun tulee myös tarkistaa ainesosaluettelosta, onko kohteita, jotka voivat aiheuttaa allergisen reaktion sinulle tai muille perheenjäsenillesi. Soija, vehnä, pähkinät ja meijeri ovat kaikki yleisiä allergeeneja.
Menetelmä 2/3: Pakkausruokien ravitsemusmerkinnän lukeminen
Vaihe 1. Etsi annoskoko
Ruokamäärä, joka vastaa yhtä annosta, luetellaan suoraan "Ravitsemustiedot" -kohdassa. Se annetaan mitoissa, kuten kupeissa, paloina tai grammoina, ruoasta riippuen. Ravitsemusmerkinnän tiedot perustuvat yhteen annokseen ruokaa. Monet pakatut elintarvikkeet sisältävät useamman kuin yhden annoksen, joten sinun on pidettävä tämä mielessä, kun syöt pakattua ruokaa.
- Jos esimerkiksi syöt kaksi annosta kananippuja, syöt sitten kaksinkertaisen ravitsemustarrassa luetellusta kaikesta. Tämä sisältää ruoan rasva-, natrium- ja kaloripitoisuuden.
- Jos syöt useamman kuin yhden annoksen kerrallaan, sinun tulee olla tietoinen siitä, kuinka monta kaloria käytät kokonaisuudessaan, jotta ateriasi on edelleen terve.
Vaihe 2. Tarkista kaloripitoisuus
Huomaa myös pakatun ruoan yhden annoksen kalorit. Etiketissä voi olla”Kalorit” ja sen jälkeen”Kaloreita rasvasta”. Tämä luku kertoo kuinka monta rasvakaloria on yhdessä annoksessa ruokaa. Muista, että jos syöt useamman kuin yhden annoksen ruokaa, tuplaat kaloripitoisuuden.
Kaloripitoisuuden tarkistaminen auttaa sinua ymmärtämään paremmin, kuinka paljon rasvaa ruoassa on. Tuote, jota mainostetaan rasvattomaksi, ei välttämättä ole kaloriton. Etiketin lukeminen auttaa sinua määrittämään ruoan tarkan kaloripitoisuuden
Vaihe 3. Kiinnitä huomiota natrium-, kolesteroli- ja rasvapitoisuuteen
Natrium-, rasva- ja kolesterolipitoisuus on lueteltu ravitsemustarrassa. Näissä osioissa on sarake "Prosentti (%) päivittäinen arvo" tai päivittäinen arvo grammoina, joka kertoo, kuinka yksi annos ruokaa vaikuttaa päivittäiseen kokonaisruokavalioosi perustuen 2 000 kaloria päivässä. Käytä pakattuja elintarvikkeita, joissa on vähän natriumia, rasvaa ja kolesterolia, koska et halua niiden muodostavan suurta osaa päivittäisestä kalorien saannista.
- Valitse pakatut elintarvikkeet, joissa on 20 grammaa rasvaa 100 grammaa kohden tai enintään 20% rasvaa. Ruoat, joissa on enintään 600 milligrammaa natriumia 100 grammaa kohden tai 6% natriumia, ovat ihanteellisia.
- Liian paljon rasvaa, kolesterolia ja natriumia ruoassa voi lisätä sydänsairauksien, korkean verenpaineen ja joidenkin syöpien riskiä.
Vaihe 4. Huomaa vitamiini- ja kivennäisainepitoisuus
Sinun tulisi tarkistaa, onko ravintoarvotarrassa lueteltu vitamiineja tai kivennäisaineita, kuten A -vitamiini, C -vitamiini, kalsium, kalium ja kuitu. Nämä ravintoaineet ovat välttämättömiä terveellisen ruokavalion kannalta ja varmistavat, että saat riittävästi energiaa pakatusta ruoasta. Katso prosenttiosuus tai määrä grammaa kohti, joka on lueteltu pakatun elintarvikkeen ravitsemustarrassa. Jos niitä ei ole luettelossa, ruoka ei ehkä ole laadukasta tai erittäin terveellistä sinulle.
Ruoat, jotka sisältävät vähintään 3 grammaa ravintokuitua 100 grammaa kohden, ovat ihanteellisia tai vähintään 3% päivittäisestä kokonaisarvosta
Tapa 3/3: Terveellisempien pakattujen elintarvikkeiden valitseminen
Vaihe 1. Siirry tavallisille jäädytetyille vihanneksille ja hedelmille
Voit tehdä parempia valintoja pakattujen elintarvikkeiden käytävällä, jotka ovat terveellisiä ja helppoja valmistaa menemällä pakastevihanneksiin, jotka ovat tavallisia ilman lisäaineita tai mausteita. Etsi jäädytettyjä vihanneksia, kuten pinaattia, parsakaalia, herneitä, maissia ja porkkanaa. Nosta pakastettuja hedelmiä, kuten mustikoita, mansikoita, mangoa ja ananasta.
Varmista, että etiketissä ei ole lisättyä natriumia, sokeria tai mausteita vihanneksiin tai hedelmiin. Tavallisten jäädytettyjen tuotteiden hankkiminen varmistaa sen terveyden. Voit aina lisätä haluamiasi mausteita, kun valmistat pakattuja ruokia ruokavaliotarpeidesi mukaan
Vaihe 2. Valitse terveellisiä säilykkeitä
Siirry säilykkeisiin, joissa on vähän natriumia. Tavarat, kuten porkkanat, pavut, maissi, tomaatit, tonnikala ja lohi, löytyvät ruokakaupastasi säilykkeiden osiosta. Ne ovat terveellisempi vaihtoehto kuin muut pakatut elintarvikkeet ja ne on helppo valmistaa.
- Tarkista myös säilykkeiden etiketit varmistaaksesi, että ne eivät sisällä bisfenoli A: ta (BPA). BPA on yhdistetty syöpään ja muihin terveysongelmiin.
- Jos mahdollista, kokeile pakattuja elintarvikkeita, jotka ovat lasiastioissa, koska lasi ei sisällä BPA: ta.
- Jos ostat säilöttyjä hedelmiä, varmista, että ne on pakattu veteen tai omaan mehuun eikä siirappiin.
Vaihe 3. Etsi tuoreita hedelmiä ja vihanneksia
Voit mennä terveemmäksi pakatulla ruokakäytävällä poimimalla pussitettuja tuoreita hedelmiä ja vihanneksia. Valitse pakatut salaatit tai pakatut viipaloidut hedelmät. Varmista, että tarkistat tuoreiden tavaroiden pakkauspäivämäärän, joka on usein merkitty pakkauksen etupuolelle. Haluat pussittuja tuotteita, jotka ovat tuoreita, joten ne maistuvat ja ovat hyviä sinulle.
Sinun pitäisi myös tarkistaa pussitetut tuoretuotteet varmistaaksesi, että ne näyttävät tuoreilta ja ruokahaluilta. Vältä salaatteja, jotka näyttävät märältä tai homeiselta pussissa. Varmista, että viipaloidut hedelmät näyttävät elinvoimaisilta ja tuoreilta pakkauksessa
Vaihe 4. Ota terve pakattu vaihtoehto, kun olet liikkeellä
Jos olet liikkeellä, kuten lentokentällä, ja haluat syödä ruokaa nopeasti, voit valita terveellisen pakatun ruoan. Valitse pakattuja pähkinöitä, kuten manteleita, cashewpähkinöitä tai saksanpähkinöitä. Valitse pakatut kuivatut hedelmät tai tumman suklaan peittämät pähkinät tai hedelmät. Voit myös hankkia terveellisen pakatun aterian, kuten jogurtin ja granolan tai pakatun salaatin.
Jos et ole varma, onko pakattu tuote terve, tarkista etiketti nopeasti ja merkitse rasva-, natrium- ja kolesterolipitoisuus
Vaihe 5. Vaihtele pakattuja ruokavalintoja
Voit silti tilata toisinaan muita pakattuja ruokia, kuten kananrullia tai hampurilaispihvejä, sekä terveellisempiä vaihtoehtoja, kuten tuotteita tai säilykkeitä. Yritä muuttaa pakattuja ruokavalintoja, jotta saat tarpeeksi vihanneksia, hedelmiä ja proteiinia lautasellesi. Katso, kuinka voit nauttia tasapainoisen aterian annoskoon perusteella, jotta saat tarpeeksi jokaisesta ruokalajista jokaisella aterialla.
