Monet kasvissyöjät naiset ihmettelevät, onko heidän ruokavaliossaan riittävästi ravintoaineita terveen raskauden ylläpitämiseksi. Vaikka kasvisruokavalioissa on usein vähemmän ravinteita, jotka ovat välttämättömiä terveelle lapselle, huolellinen suunnittelu ja synnytystä edeltävät lisäravinteet voivat auttaa kasvissyöjiä ylläpitämään tasapainoista ruokavaliota koko raskauden ajan. Kuulemalla lääkärin kanssa, noudattamalla tiettyjä vitamiineja ja ravintoaineita koskevia päivittäisiä suosituksia ja lisäämällä kalorien saantia, voit nauttia kasvisruokavaliosta, joka on tasapainoinen ja terve ja voi auttaa tarjoamaan sinulle ja syntymättömälle lapsellesi sopivaa ravintoa.
Askeleet
Osa 1 /3: Lääkärin kuuleminen
Vaihe 1. Kysy lääkäriltäsi kasvisruokavalion jatkamisesta
Jos huomaat olevasi raskaana, keskustele lääkärisi kanssa siitä, onko turvallista jatkaa kasvisruokavaliota. Sinä ja lapsesi voitte saada runsaasti ravintoa kasvisruokavaliosta, mutta lääkärilläsi voi olla erityisiä ehdotuksia oikean ravinteiden tasapainon saamiseksi ruokavalinnoistasi.
- Jos olet pescatarian tai syöt kalaa joskus, sinun on ehkä rajoitettava syömäsi kalatyyppejä. Sinun on esimerkiksi vältettävä suuria, saalistuskaloja, kuten tonnikalaa ja makrillia. Mitä pienempi kala, sitä vähemmän elohopeaa siinä on, joten valitse kaloja, kuten sardiinit ja sardellit.
- Vältä myös pehmeitä juustoja, kuten brie- ja sinihomejuustoa, koska ne on valmistettu pastöroimattomasta maidosta. Pastöroidusta maidosta valmistettu pehmeä juusto on turvallista. Älä myöskään juo "raakamaitoa", joka on pastöroimatonta maitoa.
Vaihe 2. Ota yhteyttä rekisteröityyn ravitsemusterapeuttiin
Raskaana olevilla naisilla on erityisruokavaliotarpeita, ja jos olet raskaana oleva kasvissyöjä, sinun on muutettava ruokavaliota entisestään pitääksesi sinut ja syntymättömän vauvasi terveinä. Keskustele rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa keskustellaksesi erityisistä ruokavaliotarpeistasi ja siitä, miten saat parhaiten kaikki vitamiinit ja ravintoaineet, jotka ovat tarpeen terveyden ylläpitämiseksi.
Kasvissyöjiltä saattaa puuttua tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten kalsiumia, rautaa, B12 -vitamiinia ja välttämättömiä rasvahappoja. Tämä alijäämä voi pahentua, jos olet raskaana oleva kasvissyöjä. Rekisteröity ravitsemusterapeutti voi auttaa sinua kehittämään ruokailusuunnitelman, joka varmistaa, että sinä ja vauva saavat riittävästi ravintoaineita
Vaihe 3. Laadi ruokailusuunnitelma ja pidä ruokapäiväkirjaa
Luo lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa järkevä kasvisruoka, joka ylläpitää sinua ja vauvaasi koko raskauden ajan. Ruokapäiväkirjan pitäminen voi auttaa sinua seuraamaan syömiäsi ruokia ja varmistamaan, että saat monipuolisen valikoiman välttämättömiä ravintoaineita.
Muista näyttää ruokapäiväkirja lääkärillesi tai ravitsemusterapeutillesi
Osa 2/3: Ravitsemuksellisten kasvisruokien syöminen
Vaihe 1. Syö terve, tasapainoinen ruokavalio
Raskaana olevan naisen on varmistettava, että syöt oikeita ravintoaineita raskauden ylläpitämiseksi. Syömällä terveellistä, tasapainoista ruokavaliota voit auttaa varmistamaan, että sinä ja syntymätön vauva saavat tarvittavat vitamiinit ja kivennäisaineet kasvisruokavaliosta.
- Säännöllisen kalorien saannin lisäksi sinun on otettava huomioon ylimääräiset kalorit raskauden ylläpitämiseksi. Ensimmäisellä kolmanneksella et tarvitse ylimääräisiä kaloreita. Toisella kolmanneksella tarvitset noin 340 ylimääräistä kaloria päivässä. Kolmannella kolmanneksella tarvitset noin 450 ylimääräistä kaloria päivässä.
- Valitse terveellisiä ja ravinteikkaita elintarvikkeita, kuten: proteiinit, mukaan lukien pähkinät; rautapitoisia ruokia, kuten tummanvihreitä lehtivihanneksia; ja maitotuotteet, kuten jogurtti tai juusto kalsiumia varten.
Vaihe 2. Syö runsaasti hedelmiä ja vihanneksia
Kasvissyöjänä hedelmät ja vihannekset ovat todennäköisesti ruokavalion kulmakivi. Hedelmät ja vihannekset sisältävät monia tärkeitä ravintoaineita sinulle ja lapsellesi, mukaan lukien C -vitamiini ja foolihappo.
- Hanki päivittäin vähintään kaksi tai neljä annosta hedelmiä ja neljä tai enemmän vihanneksia.
- Syö vihanneksia, kuten parsakaalia, lehtikaalia, bataattia ja pinaattia, jotta saat rautaa, kalsiumia ja C -vitamiinia.
- Syö hedelmiä, kuten appelsiineja ja mansikoita C -vitamiinin saamiseksi. Luumut ja kuivatut aprikoosit ovat hyvä raudan lähde.
- Haluat myös varmistaa, että saat A -vitamiinia ruokavaliosta lähteistä, kuten porkkanat, punajuuret, aprikoosit, cantaloupe tai bataatit.
- Hedelmät ja vihannekset tarjoavat kuitua, joka voi auttaa pitämään sinut säännöllisenä raskauden aikana.
- Varmista, ettet syö pesemättömiä hedelmiä tai vihanneksia, jotka voivat altistaa sinut ja syntymättömän vauvasi toksoplasmoosille (samoin kuin kissanhiekkalaatikon puhdistaminen, joten varmista, että joku muu tekee tämän työn).
Vaihe 3. Käytä leipää ja jyviä energian saamiseksi
Raskaana olevien naisten ensisijainen energianlähde on leivät ja jyvät. Riittävä leivän ja jyvien saanti päivittäin auttaa ylläpitämään energiaasi ja voi myös tarjota lisäravinteita, kuten rautaa.
- Syö kuusi - 11 annosta leipää ja jyviä päivittäin.
- Valitse leivät ja jyvät, joissa on rautaa, B -vitamiinia, kuitua ja proteiinia.
- Varmista, että vähintään puolet leivästäsi ja viljan kulutuksestasi on peräisin täysjyvätuotteista, kuten ruskeasta riisistä. Tuotteet, joissa luetteloidaan täysjyvätuotteita, kuten täysjyväjauho, ensimmäisenä ainesosana, ovat paras valinta.
- Voit saada päivittäiset annokset leipää ja jyviä elintarvikkeista, kuten ruskeasta tai villistä riisistä, täysjyväviljasta tai pastasta sekä täysjyväleivistä tai englantilaisista muffineista.
Vaihe 4. Syö proteiinia auttaaksesi vauvaasi kasvamaan
Proteiini on tärkeä ravintoaine kaikille raskauksille, erityisesti toisen ja kolmannen kolmanneksen aikana. Vaikka perinteiset proteiinilähteet, kuten liha, eivät ole sallittuja kasvissyöjille, voit silti saada tarpeeksi proteiinia raskauden ja kasvavan vauvan ylläpitämiseksi.
- Sinun pitäisi saada kolme tai neljä annosta papu- tai soijatuotteita ja yksi tai kaksi annosta pähkinöitä ja siemeniä proteiinia varten.
- Voit saada proteiinia monista eri elintarvikkeista, kuten pähkinöistä ja pähkinävoista, kuten manteleista tai maapähkinävoista, soijatuotteista, tofusta, kvinoasta tai palkokasveista, kuten limapavuista.
- Jos syöt munia, ne ovat erinomainen proteiinin lähde.
- Jos olet pescatarian, ole varovainen syödessäsi mereneläviä tai kalaa. Rajoita keitetyn kalan saanti 8-12 unssiin. viikossa ja säilykkeiden saanti 6 oz. viikossa. Vältä tonnikalapihvejä, miekkakalaa, makrillia, haita tai muita kaloja, joilla on korkea elohopeapitoisuus. Jos syöt sushia, rentoudu raakan kalan, etenkin tonnikalan kanssa.
Vaihe 5. Nauti maitotuotteita vahvojen luiden ja lihasten rakentamiseksi
Kalsium on välttämätön raskauden ylläpitämiselle ja vauvan kasvulle. Ruoan, kuten juuston, jogurtin ja jopa jäätelön, syöminen voi auttaa varmistamaan, että saat suositellut maitotuotteet terveelle raskaudelle.
- Tarvitset vähintään neljä annosta kalsiumia sisältävää ruokaa päivässä. Kalsiumia sisältävien elintarvikkeiden ja D-vitamiinipitoisten ruokien yhdistäminen auttaa kehoasi imeytymään parhaiten.
- Voit saada kalsiumia monista elintarvikkeista, mukaan lukien maitotuotteet, kuten juusto, maito tai jogurtti; vihreät lehtivihannekset, kuten pinaatti; kuivatut pavut tai herneet; ja tofua.
- D -vitamiinin lähteitä ovat väkevöity maito ja munat, jos syöt niitä.
Vaihe 6. Hanki riittävästi foolihappoa
Muista syödä elintarvikkeita, joissa on runsaasti foolihappoa. Tämän ravintoaineen puutteet voivat aiheuttaa hermoputken vikoja, kuten spina bifidaa ja anencefaliaa.
Voit saada foolihappoa elintarvikkeista, kuten tummista lehtivihreistä vihanneksista ja palkokasveista, mukaan lukien limapavut, mustat pavut ja kikherneet
Vaihe 7. Kirjoita päivittäiset ateriasuunnitelmat
Harkitse päivittäisten ateriasuunnitelmien kirjoittamista varmistaaksesi, että saat riittävästi ravintoaineita. Tämän yleiskatsauksen syömissuunnitelmasi avulla voit auttaa sinua ja lääkäriäsi havaitsemaan ruokavalion puutteet.
- Esimerkiksi aamupäivänä saatat saada teräksestä leikatun kaurahiutaleen, joka on keitetty kupilliseen maitoa. Voit kaurahiutaleen päälle 2 kupillista tuoretta mansikkaa, vadelmia ja mustikoita. Voit lisätä kaksi ravintovehnän paahtoleipää, jotka on täytetty avokadomuusilla voin sijaan.
- Keskipäivän välipalaksi voit nauttia kupillisen kreikkalaista jogurttia, jossa on yksi kuppi tuoreita hedelmiä ja joitakin proteiinipitoisia pähkinöitä, kuten manteleita.
- Lounaaksi voit nauttia suuren salaatin, jossa on erilaisia vihanneksia, kuten lehtikaalia, pinaattia, porkkanaa, tomaattia, punajuurta, höyrytettyä parsakaalia ja keltaista tai punaista paprikaa. Lisää proteiinia tofua tai munapavuja ja proteiinia ja kalsiumia fetajuustoa.
- Keskipäivän välipalaksi leikkaa vihannekset, kuten porkkanat, kesäkurpitsa tai cocktail-tomaatit ja täysjyväpita hummuksella. Voit lisätä juustoa kalsiumia tai kovaa keitettyä munaa lisää proteiinia varten.
- Illalliseksi syö kalaa tai muuta proteiinia, kuten tamarikastikkeeseen kastettua tofu -pihviä. Nauti suuri salaatti ja sekoitettu sekoitus höyrytettyjä vihanneksia. Jos haluat tai tarvitset toista viljaa, tee itsellesi pieni puoli täysjyväpastasta tai täysjyväleivästä, johon on lisätty vähäsokerista hilloa, oikeaa voita tai puolikas avokado.
- Jälkiruoaksi voit "heilua" jäätelön tai hedelmäpiirakan päälle.
Osa 3/3: Huolehdi itsestäsi ja vauvastasi
Vaihe 1. Ota synnytystä edeltäviä vitamiineja
Vaikka käytätkin terveellistä kasvisruokavaliota, kehosi voi tarvita lisäravinteita raskauden tukemiseksi. Synnytystä edeltävän vitamiinin ottaminen päivittäin voi auttaa sinua saamaan lisäravinteita, joita saatat tarvita ja joita et ehkä saa ruoasta.
- Raskauden aikana keho on suunniteltu asettamaan lapsesi ravitsemustarpeet eduksesi.
- Yritä saada mahdollisimman paljon ravintoaineita terveellisistä ja kokonaisista elintarvikkeista.
- Muista keskustella lääkärisi kanssa ennen synnytystä edeltävien vitamiinien ottamista tai pyytää heitä määräämään sinulle.
Vaihe 2. Juo runsaasti nesteitä
On tärkeää varmistaa, että juot runsaasti nesteitä raskauden aikana. Tarvitset tarpeeksi nestettä kuivumisen välttämiseksi ja raskauden tukemiseksi, ja riittävä juominen joka päivä auttaa sinua pysymään terveenä.
- Sinun pitäisi juoda noin 13 kupillista (3 litraa) vettä päivässä pysyäksesi nesteytettynä ja raskauden ylläpitämiseksi.
- Vesi on paras valinta tarpeisiisi, mutta voit myös juoda kofeiinitonta teetä ja mehuja. Kirkkaat, kofeiinittomat virvoitusjuomat, kuten inkivääri-olut, voivat auttaa pahoinvointiin.
- Voit juoda kahvia tai kofeiinia sisältävää teetä ja virvoitusjuomia rajoitetusti. Suositeltu turvallinen kofeiinitaso on alle kolme kupillista (750 ml) kahvia. Keskustele lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että näiden juomien käyttö on turvallista.
Vaihe 3. Vältä tyhjiä kaloreita ja ruokia, jotka voivat aiheuttaa ruoansulatusongelmia
Haluat varmistaa, että sinä ja syntymätön vauva saavat paljon ravintoaineita eivätkä tunne pahoinvointia. Välttää tyhjiä kaloreita, kuten roskaruokaa tai ruokia, jotka voivat aiheuttaa ruoansulatusongelmia, kuten närästystä, voi auttaa sekä sinua että syntymättömää vauvaa.
- Yritä välttää epäterveellisiä kaloreita, kuten makeisia ja roskaruokaa, kuten perunalastuja, evästeitä, kakkuja tai paistettuja ruokia.
- Haluat ehkä välttää elintarvikkeita, jotka voivat aiheuttaa ruoansulatusongelmia sinulle tai syntymättömälle lapsellesi, mukaan lukien mausteiset ruoat, munat, vehnä, maissi tai maapähkinät.
- Saatat tunnistaa ruoat, jotka aiheuttavat sinulle ruoansulatusongelmia, koska tunnet olosi huonovointiseksi, sinulla on turvotusta tai kaasua, ruoansulatushäiriöitä ja närästystä tiettyjen elintarvikkeiden syömisen jälkeen.
- Saatat tunnistaa elintarvikkeet, jotka aiheuttavat ruuansulatusongelmia syntymättömälle lapsellesi, koska se voi reagoida tiettyihin elintarvikkeisiin, joilla on lisääntynyt aktiivisuus vatsassasi.
Vaihe 4. Vältä alkoholijuomia ja tupakkaa
On suositeltavaa välttää kaikkea alkoholia ja tupakkaa raskauden aikana. Näiden aineiden käyttö voi olla haitallista sinulle ja syntymättömälle lapsellesi.
- Raskaana olevien naisten alkoholinkäytön riskistä on paljon näyttöä, joten harkitse alkoholin välttämistä kokonaan raskauden aikana.
- Tupakan käyttö voi altistaa syntymättömän lapsen sellaisille sairauksille kuten alhainen syntymäpaino ja hengityselinsairaudet.
- Jos tupakoit raskauden aikana, keskustele lääkärisi kanssa mahdollisista hoitovaihtoehdoista, jotka auttavat sinua lopettamaan ja pitämään itsesi ja vauvasi terveinä.
Vinkkejä
- Useimmat synnytystä edeltäneet lisäravinteet sisältävät foolihappoa tarvittavassa annoksessa, koska se on tärkeä hermoputken vikojen ehkäisemisessä, joten on epätodennäköistä, että tarvitset 600 µg/vrk ruoasta, jos käytät synnytystä edeltävää lisäainetta tai folaattilisää. Älä kuitenkaan vältä runsaasti foolihappoa sisältäviä elintarvikkeita, koska lisäravinnosta saatava folaatti ei vahingoita sinua tai vauvaasi raskauden aikana.
- Raskaana olevien naisten, kasvissyöjien tai muiden, tulisi välttää liian suolaisia, rasvaisia tai keinotekoisesti makeutettuja ruokia, jotta ne saisivat ruokavaliostaan eniten ravintoarvoa.
Varoitukset
- Älä vaihda lihansyömisruokavaliosta kasvisruokavalioon, kun tulet raskaaksi, ellei terveydenhuollon tarjoaja niin kehota.
- Jos ruokavalion muutokset aiheuttavat huimausta, pyörrytystä, pahoinvointia tai vaaleaa ihoa, ota yhteys terveydenhuollon ammattilaiseen keskustelemaan siitä, puuttuuko ruokavaliostasi jokin välttämätön ravintoaine.
- Tietyt yrtti- ja ravintolisät voivat olla vaarallisia raskauden aikana; älä ota tällaisia lisäravinteita ilman terveydenhuollon tarjoajan ohjeita.
