Jos yrität laihtua, luulet luultavasti rasvan olevan vihollinen. Rasva, jota vastaan taistelet, on kuitenkin valkoista rasvaa - erilainen kuin kehosi ruskea rasva. Ruskea rasva polttaa kaloreita ahdistetulla nopeudella, ja aktiivinen ruskea rasva voi polttaa kehosi valkoisia rasvavarastoja - mahdollisesti auttaa sinua laihduttamaan ja pienentämään sydänsairauksien ja diabeteksen riskiä. Ruskean rasvan lisäämistä tutkitaan parhaillaan, mutta kehon jäähdyttäminen on todennäköisesti tehokasta. Voit myös kokeilla ruokavaliota ja elämäntapamuutoksia lisätäksesi ruskeaa rasvaa kehossasi.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Jäähdytä ruskean rasvan lisäämiseksi
Vaihe 1. Keskustele painonpudotustavoistasi lääkärisi kanssa
Ennen kuin teet muutoksia tapoihisi, keskustele lääkärisi kanssa ruskean rasvan terveydellisistä eduista ja parhaasta tavasta lisätä sitä. Ne voivat auttaa sinua kehittämään sinulle sopivan ruokavalion ja liikuntasuunnitelman. Kerro heille suunnitelmasi - esimerkiksi "Haluaisin käyttää viilentävää liiviä päivittäin ruskean rasvan lisäämiseksi" - jotta he voivat varoittaa sinua, jos suunnitelmasi on sinulle vaarallinen.
Lääkärisi saattaa ohjata sinut erikoislääkärille, kuten ravitsemusterapeutille tai fysioterapeutille
Vaihe 2. Jäähdytä pari tuntia päivässä
Ihmiset, jotka altistuvat kylmille lämpötiloille 2 tuntia päivässä, ovat osoittaneet ruskean rasvansa lisääntymistä. Tämä tekniikka ei ole erityisen miellyttävä, mutta voi olla tehokas, koska ruskean rasvan tuotantoa kiihdyttää kylmä lämpötila.
- Yritä viettää aikaa päivittäin ympäristössä, joka on välillä 14-19 ° C tai 57-66 ° F.
- Jos asut viileässä ilmastossa, yritä kävellä ulkona jonkin aikaa joka päivä. Pukeudu tarpeeksi lämpimästi pysyäksesi turvassa, mutta rajoita kerroksia niin, että kehosi jäähtyy. Pysy tarpeeksi lämpimänä, jotta et värise.
- Istu ilmastoidussa huoneessa kesävaatteissa kaksi tuntia päivässä.
Vaihe 3. Pidä termostaatti alhaisena
Jos sinulla on ilmastointilaite, pidä se alhaalla 60-luvun puolivälissä tai viileämpänä (noin 18,5 ° C). Asuminen tässä ympäristössä kotona tai toimistossa voi riittää stimuloimaan kehosi ruskeaa rasvaa.
Salli kotisi lämpötilanvaihtelut, jotta et elä miellyttävässä 72 asteen lämpötilassa ympäri vuoden. Ihannetapauksessa pidä ilmastointi käynnissä kesällä ja pidä lämpö alhaisena talvella
Vaihe 4. Käytä jäähdytysliiviä
Jäähdytysliivit voivat auttaa lisäämään ruskeaa rasvaa, ja jotkut yritykset pyrkivät kehittämään liivejä tästä syystä. Liivit alentavat kehon lämpötilaa enemmän kuin vain viileässä huoneessa. Voit ostaa jäähdytysliivin joistakin urheilukaupoista tai paikoista, kuten Walmartista.
Vaihe 5. Käytä jääpakkauksia ylävartaloosi
Aseta jääpakkaukset yläselkääsi ja rintaasi noin 30 minuutiksi joka päivä. Suurin osa ruskeasta rasvasta sijaitsee niskan ja solisluun alueella, joten tämän alueen stimulointi kylmällä voi olla hyödyllistä.
- Kääri jääpakkaus pyyhkeeseen sen sijaan, että asetat sitä suoraan ihollesi.
- Vielä tutkitaan, onko jonkin kehon osan jäähdyttäminen tehokasta ruskean rasvan lisäämisessä.
Vaihe 6. Ui kylmässä vedessä
Ota viileät tai kylmät suihkut lämpimän suihkun sijasta tai ainakin ota kontrastisuihkut, joissa vesi on vuorotellen lämmin ja kylmä. Jos se ei ole liian epämukavaa, voit myös yrittää istua jäähauteessa vyötärölle noin 10 minuuttia kolme kertaa viikossa.
Vaihtoehtoisesti voit uida kylmässä järvessä tai uima -altaassa
Menetelmä 2/3: Hyödyllisten tapojen kehittäminen
Vaihe 1. Harjoittele säännöllisesti
Harjoittelu voi lisätä veren hormonia, irisiinia, joka saa kehosi valkoisen rasvan toimimaan enemmän kuin ruskea rasva. Tämä "beige" tai "brite" -rasva - valkoinen rasva, joka toimii ruskean rasvan tavoin - ei ehkä ole yhtä hyödyllinen kuin todellinen ruskea rasva, mutta voi auttaa laihtumisessa.
Saa sydämesi lyömään nopeasti lenkkeilemällä, uimalla, kävellen reippaasti, tanssimalla tai urheillen. Yritä harrastaa 30 minuuttia kohtalaista intensiteettiä joka päivä tai vähintään 5 päivää viikossa
Vaihe 2. Treenaa viileässä ympäristössä
Harjoittele kevyissä vaatteissa viileässä ympäristössä ruskean rasvan aktiivisuuden lisäämiseksi. Tämä antaa sinulle hyötyä liikunnasta ja kehon pitämisestä viileänä.
Älä lisää lämpöä lisätäksesi hikoilua. Lämmittäminen estää ruskeaa rasvaa
Vaihe 3. Nuku vähintään 8 tuntia yöllä
Melatoniini on kemikaali, joka vapautuu aivoihin enemmän pimeydessä, minkä vuoksi se liittyy uneen. Aseta itsellesi säännöllinen uniaikataulu niin, että saat 7-9 tuntia unta joka yö. Huono uni liittyy painonnousuun, ja riittävä uni voi edistää ruskean rasvan toimintaa.
- Melatoniinivalmisteita myydään apteekeissa ja huumekaupoissa. Keskustele melatoniinilisien käytöstä lääkärisi kanssa ennen niiden käyttöä.
- Luo terveellisiä nukkumistottumuksia, kuten nukkuminen viileässä, pimeässä huoneessa ja nukkumaanmeno samaan aikaan joka ilta.
Vaihe 4. Kysy lääkäriltäsi, voitko vaihtaa beetasalpaajalääkitystäsi
Beetasalpaajat, jotka ovat yleisiä sydänlääkkeitä, voivat vähentää ruskean rasvan määrää kehossasi. Jos käytät tällaisia lääkkeitä, keskustele lääkärisi kanssa painotavoitteistasi ja siitä, onko vaihtaminen toiseen lääkkeeseen mahdollista.
ÄLÄ lopeta lääkityksen ottamista keskustelematta lääkärisi kanssa
Tapa 3/3: Syöminen ruskean rasvan aktiivisuuden edistämiseksi
Vaihe 1. Älä syö liikaa tai liian vähän
Sekä liian vähän kaloreita syöminen että liiallinen kulutus voivat vähentää ruskeaa rasvaa ja lisätä valkoista rasvaa. Ruokavalio voi pitää valkoisen rasvasi muuttumasta ruskeaksi, kun taas nautit liikaa sekä lisää valkoista rasvaa että häiritsee ruskean rasvan kykyä polttaa kaloreita.
Vaihe 2. Kokeile ajoittaista paastoa
Ajoittainen paasto on, kun paastoat pari päivää viikossa ja syöt normaalisti muina päivinä. Ajoittaisen paaston on myös osoitettu auttavan lisäämään ruskeaa rasvaa. Jos haluat paastota ajoittain, yritä syödä normaalisti 5 päivän ajan ja paastota sitten 2 päivää.
Vaihe 3. Hanki tarpeeksi rautaa
Raudanpuute voi vähentää ruskean rasvan määrää kehossasi. Syö terveellisiä rautapitoisia ruokia, kuten siipikarjaa, äyriäisiä, papuja, tummia lehtivihanneksia, herneitä, väkeviä jyviä ja kuivattuja hedelmiä. Keskustele lääkärisi kanssa, tarvitsetko raudan lisäravinteita-raudanpuute voidaan diagnosoida yksinkertaisella verikokeella ja hoitaa käsikauppalääkkeillä.
- Riittävä insuliinin saaminen on tärkeää raudan saamiseksi, joten muista säätää insuliinitasoja, jos olet diabeetikko.
- Oikea määrä kilpirauhashormonia on myös tärkeä, joten hallitse kilpirauhasen vajaatoimintaa asianmukaisesti lääkärisi kanssa.
Vaihe 4. Valitse ruoanlaitossa kasviöljyt eläinrasvojen sijaan
Rasvainen ruokavalio voi rajoittaa tai vähentää ruskeaa rasvaa. Syö ruokavalio, jossa on vähän eläinrasvoja ja runsaasti täysjyvätuotteita. Ei ole tieteellistä näyttöä siitä, että tiettyjen asioiden syöminen lisää ruskeaa rasvaa, mutta jotkut tutkimukset osoittavat, että tällä ja tietyillä muilla elintarvikkeilla on potentiaalia. Valitse terveelliset rasvat seuraavasti:
- Keittäminen kookos- tai oliiviöljyllä voin sijaan.
- Syö kalaa ja siipikarjaa punaisen lihan sijasta.
- Vältä pikaruokaa, jalostettuja ja pakastettuja ruokia.
- Proteiinin saaminen täysjyvätuotteista ja palkokasveista, kuten pavuista ja herneistä.
Vaihe 5. Ota omena päivässä
Omenankuoret sisältävät kemikaalia nimeltä ursolihappo, joka voi lisätä ruskean rasvan varastoja. Syö kuorimattomia omenoita useita kertoja viikossa, erityisesti ennen tai jälkeen treenin, jotta omenan fruktoosivaikutus minimoituu. Muita ursolihappoa sisältäviä elintarvikkeita ovat:
- Tummat hedelmät, kuten karpalot, mustikat, luumut ja luumut.
- Yrtit oregano, timjami, laventeli, pyhä basilika, piparminttu, periwinkle ja orapihlaja.
- Yrtti katkera meloni voi myös olla hyödyllinen.
Vaihe 6. Syö enemmän valkosipulia
Tutkimukset ovat osoittaneet, että valkosipulin nauttiminen voi lisätä elimistössäsi termogeniinin (UCP1) määrää, joka on irrotettava proteiini, joka löytyy ruskeasta kudoksesta. Pilko tuoretta valkosipulia ja heitä se oliiviöljyn kanssa, kun valmistat aterioita.
Vaihe 7. Juo vihreää teetä
Nauti lämpimästä kupillisesta vihreää teetä vähintään muutaman kerran viikossa. Vihreä tee sisältää epigallokatekiinigallaattia (EGCG), joka edistää rasvanpolttoa vähentämällä insuliinin triglyseridejä ja kolesterolia.
Älä lisää maitoa tai kermaa teeseesi, koska se mitätöi valkoisen rasvanpolton
Vaihe 8. Syö mausteisia paprikoita
Mausteisissa punaisissa paprikoissa oleva kapsaisiini voi aktivoida ruskeaa rasvaa. Tätä tutkitaan edelleen. Kokeile sisällyttää mausteisia paprikoita, kuten cayennea, punaista chiliä ja habaneroa.
Varo - habanerot ovat erittäin mausteisia
Vaihe 9. Lisää kurkuma aterioihisi
Maustekurkuma sisältää kurkumiinia, joka voi auttaa aktivoimaan ruskeaa rasvaa. Kurkuma on antioksidantti, jota on perinteisesti käytetty sen terveyshyötyjen vuoksi. Tutkijoiden mielestä se voi jopa näyttää lupaavalta syövän kasvun hidastamisessa.
Vaihe 10. Harkitse resveratrolilisää
Resveratrolia, kasvituotetta, voi ostaa apteekista tai apteekista. Tämä yhdiste voi lisätä ruskean rasvan varastoja. Keskustele lisäravinteiden käytöstä lääkärisi kanssa etukäteen.
