Kortisoli on stressin aiheuttama kemikaali, jonka lisämunuainen vapauttaa. Vaikka osa kortisolista on hyödyllistä selviytymiselle, jotkut ihmiset tuottavat kortisolia liikaa. Kun näin tapahtuu, saatat huomata, että tunnet olosi ahdistuneeksi, stressaantuneeksi ja sinulla on taipumus nousta. On ehdottomasti ryhdyttävä toimiin, kun huomaat jonkin tai kaikki näistä oireista. Elimistössä tuotetun kortisolin määrän vähentäminen voi vaikuttaa myönteisesti yleiseen terveyteesi ja jättää olosi rentoutuneemmaksi ja tasapainoisemmaksi.
Askeleet
Menetelmä 1/2: Ruokavalion muuttaminen
Vaihe 1. Leikkaa tai poista kaikki juomat, joissa on paljon kofeiinia
Tämä sisältää kaikki virvoitusjuomat, energiajuomat ja kahvin. Kofeiinin juominen aiheuttaa kortisolipitoisuuden piikin. Hyvä uutinen, jos sellaista on, on se, että kortisolivasteet vähenevät, mutta eivät poistu ihmisiltä, jotka juovat kofeiinia säännöllisesti.
Jos nautit kofeiinipitoisten juomien juomisesta etkä halua lopettaa niiden käyttöä, voit sen sijaan juoda niitä parhaana mahdollisena aikana. Useimmat ihmiset kokevat korkeimmat kortisolipitoisuutensa klo 8.00–9.00, 12.00. klo 13.00 ja 17.30. klo 18.30 asti Voit ajoittaa kahvitauosi näihin aikoihin, kuten klo 7.00, 10.00 ja milloin tahansa klo 13.30. klo 17.00 asti Näin voit ylläpitää energiatasojasi nostamatta kortisolitasoja liikaa
Vaihe 2. Vähennä tai poista jalostetut elintarvikkeet ja sokeri ruokavaliosta
Jalostetut elintarvikkeet, erityisesti yksinkertaiset hiilihydraatit ja sokeri, aiheuttavat kortisolin piikin. Liian monet jalostetut elintarvikkeet nostavat verensokeria, mikä puolestaan aiheuttaa ahdistusta. Paras tapa poistaa tämä reaktio on leikata jalostetut elintarvikkeet pois, mutta niiden vähentäminen voi myös auttaa. Yritä välttää seuraavia jalostettuja elintarvikkeita:
- valkoinen leipä
- "Tavallinen" pasta (ei täysjyvä)
- valkoinen riisi
- Karkit, kakut, suklaat jne.
Vaihe 3. Varmista, että saat riittävästi vettä
Erään tutkimuksen mukaan vain puolen litran nestehukka voi nostaa kortisolitasoja. Kuivuminen on ikävää, koska se on noidankehä: stressi voi aiheuttaa kuivumista ja kuivuminen voi aiheuttaa stressiä. Muista siemailla runsaasti vettä koko päivän ajan vähentääksesi epäterveellisten kortisolitasojen mahdollisuutta.
Jos virtsasi on tummempi, kun menet pissalle, se on todennäköisesti merkki siitä, ettet juo tarpeeksi vettä. Riittävän nesteytettyjen yksilöiden virtsa on ulkonäöltään kevyttä, lähes vesimaista
Vaihe 4. Ota ashwagandha -lisäravinteet kortisolitasojen hallintaan
Ashwagandha on yrtti, joka auttaa tasapainottamaan kortisolitasoja. Jos kortisolisi on korkea, ashwagandha voi alentaa sitä merkittävästi. Lisäksi se voi auttaa sinua tuntemaan vähemmän stressiä tai ahdistusta.
- Tarkista kuitenkin lääkäriltäsi ennen lääkkeiden ottamista, varsinkin jos käytät muita lääkkeitä.
- Löydät ashwagandan joko verkossa tai ruokakauppasi lisäosassa.
- Tästä lisäravinteesta ei ole raportoitu haitallisia sivuvaikutuksia.
Vaihe 5. Kokeile rodiolaa, kun kortisolisi on korkea
Rhodiola on ginsengiin liittyvä yrttilisäaine ja suosittu kansanlääke kortisolin alentamiseen. Se tunnetusti kiihdyttää energiaasi, auttaa sinua polttamaan rasvaa ja alentaa kortisolitasoja sen ollessa.
Vaihe 6. Ota ruokavalioosi enemmän kalaöljyä
Lääkärien mukaan vain 2 000 mg kalaöljyä päivässä alentaa kortisolitasoja. Jos et halua pureskella lisäravinteita, voit syödä seuraavia kaloja terveellisten kalaöljytuotteiden saamiseksi:
- Lohi
- Sardiinit
- Makrilli
- Meribassi
Tapa 2/2: Muutosten tekeminen elämäntapaasi
Vaihe 1. Hallitse stressitasoja
Stressi aiheuttaa korkeita kortisolipitoisuuksia, koska kehosi reagoi stressiin vapauttamalla enemmän kortisolia. Jos koet suurta stressiä, kortisolitasosi voivat nopeasti päästä käsistä. Onneksi voit laskea tasoja, jos opit hallitsemaan stressiä.
- Käytä mindfulnessia stressin vähentämiseen. Pelkkä hetkessä oleminen voi auttaa sinua välttämään stressiä.
- Kokeile rentoutumistekniikoita, kuten hengitysharjoituksia, visualisointia tai päiväkirjaa.
- Luo hätätilanteessa toimiva laatikko ja täytä se pehmeällä peitolla, inspiroivalla kirjalla, rentouttavalla toiminnalla, pala tummaa suklaata ja tuoksuva aromaterapiaöljy rentouttavassa tuoksussa, kuten laventeli. Voit sisällyttää myös muita esineitä, jotka auttavat sinua rentoutumaan. Jotkut ihmiset voivat esimerkiksi sisällyttää selkäraaputtimen tai hierovan pallon.
Vaihe 2. Pidä uniaikataulu
Nouseminen ja nukkumaanmeno samaan aikaan joka päivä voi vaikuttaa suuresti stressiin ja kortisoliin. Se ei ainoastaan auta alentamaan stressiäsi, vaan myös auttaa kehoasi säätelemään paremmin kortisolia. Hyvän unen saaminen auttaa sinua pysymään rauhallisena ja ylläpitämään alempia kortisolitasoja.
Pidä nukkumaanmenoa edeltävä nukkumisrutiini helpottaaksesi nukahtamista. Rentoudu kääntämällä termostaatti alas, viihtyisäksi ja tekemällä rentouttava toiminto, kuten lukemalla tai kuuntelemalla rauhoittavaa musiikkia. Voit myös suihkuttaa rentouttavan aromaterapian tuoksun, kuten laventelin
Vaihe 3. Valmista kattila kuumaa mustaa teetä
Tutkijat ovat havainneet, että mustan teen juomisen havaittiin alentavan yleistä kortisolitasoa ryhmässä ihmisiä, jotka suorittavat stressaavia tehtäviä. Joten seuraavalla kerralla tunnet kortisolin kuplivan ja uhkaavan päästää irti stressin virrasta, nappaa kuppi englantilaista aamiaista teetä ja zen ulos.
Vaihe 4. Kokeile meditaatiotekniikoita
Meditaatio aktivoi Vagus -hermon, joka käynnistää kehosi vasteen muun muassa alentamaan kortisolitasoja. Meditaatiotekniikoilla voi olla laaja valikoima, syvistä hengityksistä siihen, että mielesi voi vaeltaa rauhalliseen paikkaan. Parhaan tuloksen saat osallistumalla meditaatioon 30 minuuttia päivässä, kolme tai neljä kertaa viikossa. Ensimmäisen istunnon jälkeen sinun pitäisi nähdä merkittävä ero kehosi tuntemuksessa.
- Istu hiljaisessa, pimeässä huoneessa. Anna mielesi meditoida. Jos tarvitset apua rentoutumiseen, kuvittele hiljainen ja rauhallinen paikka. Kuvittele miltä kehosi tuntuu rentoutuessaan. Yritä luoda tämä tunne uudelleen kehossasi. Tämä auttaa lievittämään lihasten jännitystä kehossa.
- Anna silmien sulkeutua. Hengitä syvään sisään ja ulos, kunnes huomaat sykkeesi hidastuvan. Huomaa sydämesi lyönti ja sen äänet, kun olet rento. Kuvittele, että kaikki jännitys säteilee kehostasi sormenpäidesi ja varpaidesi kautta. Tunne jännityksen vapautuminen koko kehossasi.
Vaihe 5. Katso hauska elokuva tai kuuntele hauska tarina
Iloinen nauru voi todella hillitä kehosi kortisolituotantoa FASEB: n mukaan, joten vietä hauska ystäväsi tai muistuta itseäsi iloisesta muistista alentaaksesi kortisolia.
Vaihe 6. Kokeile adaptiivisia harjoituksia kortisolin alentamiseksi
Liikunta on stressinpoistaja, eikö? Eikö kaikki liikunta olisi hyödyllistä alentaa kortisolia? Ei oikeastaan. Ongelmana on, että juoksu ja muut sydänharjoitukset nostavat sykettäsi ja lisäävät lopulta kortisolia.
- Kokeile joogaa tai pilatesta mukautuvaan harjoitukseen, joka polttaa kaloreita, treenaa lihaksia ja alentaa myös kortisolia.
- Kokeile muita mukautuvia harjoituksia esimerkiksi Wii -konsolin avulla saadaksesi sykkeesi ylös ilman epäterveellistä kortisolin piikkiä.
- Älä harrasta liikuntaa liikaa, sillä se voi nostaa kortisolitasoja.
Vaihe 7. Sisällytä leikki elämääsi
Varaa päivittäin aikaa hauskanpitoon ja tee jotain hauskaa vapaapäivinä. Usein pelaaminen voi auttaa sinua nauttimaan elämästä enemmän, välttämään stressiä ja pitämään kortisolitasosi kurissa. Kiireisinä päivinä yritä pitää hauskaa vähintään 15 minuuttia päivässä.
- Voit esimerkiksi mennä ulos jäätelölle, nauttia illallisen ulkona, pelata lautapeliä ystäväsi tai rakkaasi kanssa, katsella elokuvaa, kävellä koiran kanssa puistossa, tehdä palapeliä, leikkiä lemmikkisi kanssa tai tehdä jotain muuta nautit.
- Mene viikonloppuna rannalle, keilailemaan, pelaamaan virkistysurheilua, isännöimään peli -iltaa, menemään taidenäyttelyyn tai opiskelemaan uutta harrastusta.
Vaihe 8. Kuuntele joitain kappaleita
Musiikkihoidon on osoitettu alentavan kortisolipitoisuuksia potilailla, joille tehdään kolonoskopiaseulonta. Joten kun seuraavan kerran tunnet olosi stressaantuneeksi tai iskeytyneeksi, laita rauhoittavaa musiikkia ja anna sen laittaa verho kortisolillesi.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
