Jos tunnet olosi stressaantuneeksi tai hermostuneeksi lähestyessäsi suurta joukkoa ihmisiä, olet todennäköisesti tekemisissä väkijoukon ahdistuksen kanssa. Voi olla vaikeaa välttää väkijoukkoja, varsinkin jos asut suuressa kaupungissa tai kaupunkiympäristössä. Onneksi on olemassa tapoja, joilla voit lievittää ahdistuksesi oireita ja kohdata väkijoukkojen pelon tuntea olosi mukavammaksi suurten ryhmien ympärillä.
Askeleet
Tapa 11/11: Kuvittele itsesi väkijoukkoon ennen kuin lähdet ulos
28 5 TULOSSA
Vaihe 1. Kuvittele itsesi rauhalliseksi ja rauhalliseksi
Jos alat tuntea ahdistusta, hengitä muutaman kerran syvään, mutta kuvittele itseäsi tungosta. Kun altistat itsesi yleisölle, kun olet kotona, se voi vähentää ahdistusta, kun kohtaat heidät tosielämässä.
Kun kuvittelet väkijoukkoa mielessäsi, kuvittele itsesi kävelevän sen läpi nopeasti, mutta rauhallisesti. Muistuta kuvitteellista itseäsi, että olet turvassa ja ettei väkijoukossa tapahdu mitään pahaa
Tapa 2/11: Ota ystävä mukaasi suuriin ihmisjoukkoihin
18 5 TULOSSA
Vaihe 1. Jos joku vierelläsi voi alentaa ahdistustasoasi
Jos tiedät, että olet menossa jonnekin suuren joukon kanssa, harkitse ystävän tai perheenjäsenen pyytämistä kanssasi. Voit kertoa heille etukäteen, että saatat olla hieman ahdistunut, mutta voit olla kunnossa.
- Voisit sanoa jotain:”Hei, haluatko tulla kanssani tänään kauppakeskukseen? Siitä tulee melko tungosta, ja minusta tuntuisi paremmalta, jos olisit siellä kanssani.”
- Et aina voi saada ystävää mukaasi, ja se on okei. Jos sinusta tuntuu siltä, voit yrittää lähteä yksin. Jos ei, odota toista kertaa, kun joku voi mennä kanssasi.
Menetelmä 3/11: Rauhoitu syvään hengittämällä
9 10 TULOSSA
Vaihe 1. Jos sinusta tuntuu ahdistuneelta, pidä tauko ja hengitä hetki
Hengitä nenän kautta 5 sekunnin ajan ja anna sitten hengittää hitaasti suustasi. Tee tämä 5-10 kertaa, kunnes tunnet itsesi rauhoittuneeksi.
Syvä hengitysharjoitukset voivat rauhoittaa sinua lähes kaikissa ahdistusta aiheuttavissa tilanteissa. On hyvä harjoitella niitä etukäteen, jotta tiedät tarkalleen, mitä tehdä, kun alat tuntea ahdistusta
Tapa 4/11: Keskity johonkin muuhun
11 4 TULOSSA
Vaihe 1. Etsi jotain uhkaamatonta, jota voit tuijottaa
Kun tunnet ahdistusta, katso nopeasti kellosi aikaa tai ruokakaupan hyllyillä olevia esineitä. Keskity näihin asioihin ahdistuksesi sijaan häiritäksesi aivojasi ja rauhoittaaksesi paniikkiasi.
Voit myös yrittää keskittyä jalkojen alla olevan maan tunteeseen tai vaatteiden tunteeseen iholla
Tapa 5/11: Haasta ahdistuneet ajatuksesi
2 10 TULOSSA
Vaihe 1. Saatat olla huolissasi jumittumisesta joukkoon
Jotkut pelkäävät, että heitä tallataan tai he eivät voi poistua tungosta alueelta. Jos huomaat ajattelevasi jotain sellaista, siirry taaksepäin. Kysy itseltäsi: "miksi ajattelen niin?" "Onko mitään todisteita tapahtuneesta?" "Mistä tiedän, että se tapahtuu varmasti?" Ottaen kiinni negatiivisista ajatuksistasi voit pysäyttää ne ennen kuin ne aiheuttavat ahdistusta.
Saattaa olla hyödyllistä pitää poistumiset ja reitit poissa alueelta mielessäsi. Jos teet niin, voit kertoa itsellesi asioita, kuten: "Voin lähteä oven läpi, jos minun on päästävä pois täältä."
Menetelmä 6/11: Harjoittele meditaatiota
3 6 TULOSSA
Vaihe 1. Päivittäinen meditaatio voi rauhoittaa mieltäsi
Käytä päivittäin 5-10 minuuttia tyhjentääksesi pään ja älä ajattele mitään. Jos sinulla on ongelmia, etsi opastettu meditaatiovideo, joka auttaa sinua eteenpäin.
Meditaation saaminen voi kestää jonkin aikaa, mutta se helpottaa harjoittelua
Tapa 7/11: Pidä päiväkirjaa ahdistuksestasi
3 9 TULOSSA
Vaihe 1. Kirjoita tunteesi ylös ja käytä niitä läpi
Joillekin ihmisille päiväkirjan pitäminen on hyvä tapa tunnistaa niiden laukaisijat ja selvittää, mikä tekee heistä ahdistuneita. Toisille päiväkirja on loistava paikka tallentaa ajatuksiaan ja antaa tunteidensa esiin. Kirjoita päiväkirjaasi, kun haluat rauhoittua ja perustella ajatteluasi.
Jos haluat ottaa päiväkirjan mukaasi, nappaa taskukokoinen ja heittää laukkuun tai reppuun
Tapa 8/11: Keskustele tukijärjestelmäsi kanssa
0 6 TULOSSA
Vaihe 1. Ystäväsi ja perheenjäsenesi voivat auttaa sinua ahdistuksessa
Ota yhteyttä rakkaisiisi ja kerro heille, mitä koet. Et koskaan tiedä-he saattavat olla tekemisissä täsmälleen saman asian kanssa.
Jos et halua puhua siitä, mitä tapahtuu, se on myös hyvä. Joskus rakkaansa voivat häiritä ahdistusta aiheuttavia ajatuksia
Menetelmä 9/11: Vältä kofeiinia ja piristeitä
2 10 TULOSSA
Vaihe 1. Ne voivat todella pahentaa ahdistustasi
Jos tiedät olevasi tungosta alueella myöhemmin, pysy kaukana kofeiinipitoisesta kahvista, teestä tai piristeistä. Tällä tavalla ahdistustasosi ovat alhaisemmat.
Sinun tulisi myös yrittää rajoittaa alkoholin käyttöä, koska se voi lisätä ahdistustasoasi
Tapa 10/11: altista itsesi suuremmille ihmisjoukolle ajan myötä
0 7 tulossa pian
Vaihe 1. Laske ahdistustasosi eteenpäin
Aluksi saatat haluta aloittaa suurella ryhmällä, kuten tungosta ravintolalla. Sieltä voit kokeilla tungosta junalla tai käydä ostoksilla tungosta. Ota vauvan askeleet, jotta et hukuta itseäsi, mutta yritä altistaa itsesi suuremmille ja tungosta alueille. Se voi olla vaikeaa tehdä tämä yksin, joten jos sinulla on ongelmia, hae tukea mielenterveyden ammattilaiselta.
Ahdistukselle altistuminen on ainoa tapa "parantaa" sitä. Jos haluat päästä eroon ahdistuksestasi lopullisesti, tämä on oikea tapa
Menetelmä 11/11: Keskustele mielenterveyden ammattilaisen kanssa
0 7 tulossa pian
Vaihe 1. Ahdistusta voi olla vaikea käsitellä yksin
Jos sinulla on vaikeuksia päästä yli joukko -ahdistuksestasi, terapeutti tai neuvonantaja voi auttaa. He voivat auttaa sinua selviytymismekanismeissa ja tavoissa, joilla voit rauhoittua tungosta.
Jos perinteinen hoito ei ole budjetissasi, yritä etsiä halvempia vaihtoehtoja, kuten online -neuvontaa tai neuvonantajia, jotka veloittavat liukuvalla asteikolla
Vinkkejä
- Yleisön ahdistuksen ratkaiseminen voi kestää jonkin aikaa. Yritä olla lannistumatta, jos sinulla on muutamia vastoinkäymisiä.
- Jos ahdistuksesi on heikentävää, ahdistusta ehkäisevä lääke voi olla hyödyllinen.
