Toivottomuus on heikentävä tunne. On vaikea parantaa mielialaa tai tilannetta, kun sinusta tuntuu, ettei ole mitään järkeä yrittää. Toimenpiteet ovat kuitenkin ainoa tapa saada parempi olo, ja pienilläkin muutoksilla voi olla suuri vaikutus mielialaasi. Voit alkaa taistella toivottomuuden tunteitasi rikkomalla negatiivisten ajatusten kierron. Ota sen jälkeen pienet askeleet kohti terveellistä, mielialaa kohottavaa elämäntapaa. Lisäksi hakeudu hoitoon, jos epäilet, että sinulla on mielisairaus.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Syklin rikkominen
Vaihe 1. Ymmärrä toivottomuus
Ennen kuin voit katkaista negatiivisten tunteiden tai tunteiden kierron, on tärkeää ymmärtää, mitä termi tarkoittaa. Toivottomuus on tunne, jolle on tyypillistä toivon, optimismin ja intohimon puute. Ihminen, joka kokee toivottomuuden tunteen, ei useinkaan odota, että hänen tulevaisuutensa paranee tai paranee.
- Ihmisellä, joka tuntee itsensä toivottomaksi, voi myös olla huono itsetunto, heikko itsetunto, voimattomuuden tunne, lisääntynyt eristyskäyttäytyminen ja avuttomuuden tunne.
- Ihminen, joka tuntee itsensä toivottomaksi, voi tuntea hämärää ja matalaa. He voivat myös menettää kiinnostuksensa aiempiin toimintoihin, tapahtumiin, ihmisiin tai esineisiin, joista he ovat joskus nauttineet, tai he eivät ehkä arvosta asioita, jotka ovat olleet heille tärkeitä ennen.
- Toivottomuus liittyy läheisesti huonoon henkiseen, kognitiiviseen, emotionaaliseen ja fyysiseen terveyteen.
Vaihe 2. Tunnista toivottomat ajatukset ja lausunnot
On tärkeää tunnistaa, milloin sinä tai joku ympärilläsi tuntuu toivottomalta. Esimerkkejä toivottomista ajatuksistasi tai lausuntoja, joita saatat kuulla ystävältä tai rakkaalta, joka kokee toivottomuuden tunteita, ovat:
- Minulla ei ole tulevaisuutta.
- Se ei koskaan parane.
- Kukaan ja mikään ei voi auttaa minua.
- Olen jo luovuttanut.
- Olen menetetty syy.
- Minulla ei ole toivoa.
- En ole enää koskaan onnellinen.
Vaihe 3. Tunnista, mistä tunteesi tulevat
Ymmärrä, että toivottomuutesi voi olla oire muista mielenterveysongelmista, joita ei ehkä ole käsitelty. Lisäksi toivottomuuden tunteet voivat johtua myös masennuksesta, tyytymättömyydestä, ahdistuksesta tai negatiivisten tapahtumien kokemisesta. Arvioi elämäsi ja mieti, aiheuttaako tietty tilanne sinut epätoivoiseksi.
- Yksinäisyys, krooniset sairaudet ja huono itsetunto ovat vain muutamia yleisiä toivottomuuden syitä.
- Toivottomuus on lueteltu myös oireena useisiin käyttäytymiseen ja mielenterveyteen liittyviin huolenaiheisiin, kuten vakava masennushäiriö, ahdistuneisuus, PTSD, kaksisuuntainen mielialahäiriö, päihderiippuvuus ja itsemurha -ajatukset.
Vaihe 4. Säädä näkemystäsi onnellisuudesta
Tarkista nykyiset oletuksesi onnellisuudesta. Kysy itseltäsi, odotatko uutta työtä, merkittävää muuta tai jotain muuta ulkoista vaikutusta tehdäksesi sinut onnelliseksi. Jos näin on, yritä siirtää keskittyminen itseesi. Ymmärrä, että et tarvitse mitään itsesi ulkopuolelle tunteaksesi tyytyväisyyttä elämääsi.
Sisäinen onni ei voi tulla ulkoisista lähteistä. Jos et ole onnellinen nyt, et ole myöskään onnellinen, kun olosuhteesi muuttuvat parempaan suuntaan
Vaihe 5. Etsi jotain arvostettavaa
Vaikka tunnet olosi kurjaksi tänään, etsi jotain, josta voit nauttia. Sen ei tarvitse olla iso. Merkityksettömistä asioista, joita saatat pitää itsestäänselvyytenä, on usein helpointa nauttia, kun tunnet olosi toivottomaksi.
Voit esimerkiksi hetken arvostaa ilmaista kahvia työssä tai tien reunassa kasvavia luonnonkukkia
Vaihe 6. Etsi yksi asia, jonka voit muuttaa
Muutosten tekeminen elämääsi voi parantaa näkymiäsi, mutta kun olet jumissa toivottomuuden syvyydessä, ei ole helppoa ryhtyä toimiin. Aloita pienestä tunnistamalla vain yksi asia, jonka voit tehdä parantaaksesi elämääsi. Sen ei tarvitse olla suuri muutos, vain jotain, mitä voit tehdä säännöllisesti.
- Voit esimerkiksi pestä astiat heti ruoanlaiton jälkeen, hakea yhteen työhön joka päivä tai aloittaa nukkumaanmenon ennen keskiyötä.
- Toivottomuus kukoistaa ajatuksesta, että mikään ei koskaan muutu. Tämän uskomuksen haastaminen auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi.
Menetelmä 2/3: Hyvien tapojen rakentaminen
Vaihe 1. Ole läsnä hetkessä
Harjoittele tietoisuutta keskittymällä tässä ja nyt. Huomaa tunteesi, jotka tunnet kehossasi, ja ajatukset, jotka kulkevat mielessäsi. Älä tuomitse itseäsi tai murehdi tulevaisuutta - vain tarkkaile.
Mindfulness voi auttaa sinua erottumaan tunteistasi, mikä helpottaa niihin rakentavaa vastaamista
Vaihe 2. Aseta saavutettavat tavoitteet
Säännöllinen edistyminen jossain kohottaa mielialaa. Aseta pieniä hallittavia tavoitteita ja työskentele niiden eteen säännöllisesti. Älä anna itsellesi suuria, ylivoimaisia tavoitteita, tai saatat tuntea, ettet koskaan saavuta niitä ja lannistu.
- Hyviä asetettavia tavoitteita voivat olla esimerkiksi kahden uuden työpaikan hakeminen tai yhden tehtävän suorittaminen töihin tai kouluun joka päivä.
- Jos haluat asettaa itsellesi suuren tavoitteen, jaa se pienempiin alatavoitteisiin, jotta näet edistymisesi helpommin.
Vaihe 3. Hanki sosiaalista tukea
Vietä aikaa muiden ihmisten kanssa, etenkin niiden, jotka välittävät sinusta. Ota yhteyttä perheeseesi ja ystäviisi tai tapaa uusia ihmisiä vapaaehtoistyönä yhteisössäsi. Puhu miltä sinusta tuntuu sen sijaan, että pullottaisit sen.
Älä eristä itseäsi, vaikka haluat olla yksin. Eristäytyminen vahvistaa surun ja toivottomuuden tunteita
Vaihe 4. Liiku
Liikunta on voimakas mielialan kohottaja. Pyri saamaan kolmekymmentä minuuttia kohtalaista toimintaa päivittäin. Sydän- ja verisuoniliikunta on parasta - kokeile kävellä, juosta tai pyöräillä raikkaassa ilmassa.
Johdonmukaiset harjoitukset ovat parempia kuin intensiiviset mutta harvinaiset harjoitukset, joten älä paina itseäsi liikaa
Vaihe 5. Syö puhdas ruokavalio
Pysy kaukana pitkälle jalostetuista elintarvikkeista, jotka voivat vaikuttaa huonoon mielialaan. Keskity sen sijaan pitämään verensokerisi vakaana ja saamaan runsaasti ravintoaineita. Tee ruokavaliosi perusta vihanneksista ja hedelmistä, vähärasvaisesta proteiinista ja täysjyvätuotteista.
B-vitamiinien ja omega-3-rasvahappojen puutteet voivat liittyä mielialaongelmiin. Jos et saa tarpeeksi näitä ravintoaineita ruokavaliostasi, harkitse lisäravinteiden ottamista
Vaihe 6. Vältä alkoholin ja huumeiden käyttöä
Mielialaa muuttavat aineet voivat auttaa sinua pakenemaan tunteesi väliaikaisesti, mutta ne vain pahentavat sinua pitkällä aikavälillä. Kun käsittelet toivottomuuden tunteita, on parasta välttää alkoholi ja huumeet kokonaan.
Jos kamppailet riippuvuuden kanssa, apua on saatavilla. Kansallinen terveyssivustosi on hyvä paikka aloittaa toipumisresurssien etsiminen. Yhdysvalloissa voit etsiä hoitovaihtoehtoja osoitteesta drugabuse.gov
Tapa 3/3: Mielenterveyshäiriöiden hoito
Vaihe 1. Mieti, onko sinulla mielenterveyshäiriö
Jatkuva toivottomuuden tunne on yksi mielenterveyshäiriön oireista. Ajattele muita oireitasi, kuten liiallisia pelkoja tai huolestumista, hämmennystä tai muistin menettämistä, irtautumista todellisuudesta, vetäytymistä rakkaistasi, vaikeuksia ymmärtää ja liittyä muihin ihmisiin ja tilanteisiin, muutoksia ruokailu- tai nukkumismalleissa tai liiallista vihaa, vihamielisyyttä tai väkivaltaa.
Toivottomuus liittyy vakavaan masennukseen, ahdistukseen, PTSD: hen, kaksisuuntaiseen mielialahäiriöön, päihderiippuvuuteen ja itsemurha -ajatuksiin
Vaihe 2. Katso neuvonantaja tai terapeutti
Mielenterveyden ammattilainen voi auttaa sinua selvittämään, miksi tunnet olosi toivottomaksi, oppia strategioita negatiivisten ajatusten tunnistamiseksi ja selviytymiseksi ja asettaa tavoitteita tulevaisuutta varten. Kognitiivinen käyttäytymisterapia on yksi tehokkaimmista hoidoista mielisairauksiin. Se kohdistuu asiakkaan negatiivisiin ajatuksiin ja oletuksiin ja rakentaa henkilön itsetuntoa ja vaikutusmahdollisuuksia.
Vaihe 3. Harkitse lääkitystä
Lääkkeet eivät sovi kaikille, mutta ne ovat auttaneet monia ihmisiä selviytymään mielisairauksista. Keskustele lääkärisi tai psykiatrin kanssa siitä, onko lääkitys sinulle hyvä valinta.
Vaihe 4. Liity mielenterveyden tukiryhmään
Jos kärsit mielisairaudesta, voi olla hyödyllistä osallistua tukiryhmään ihmisille, joilla on samanlaiset sairaudet. Tällaiset ryhmät tarjoavat rohkaisua, vastuuta hoidosta ja hyödyllisiä selviytymisstrategioita.
Pyydä terapeutiltasi suosituksia alueesi tukiryhmille
Vaihe 5. Hae välitöntä apua itsemurha -ajatuksiin
Kun jotkut ihmiset tuntevat olonsa toivottomaksi ja masentuneeksi, heillä on ajatuksia vahingoittaa itseään. Jos sinusta tuntuu itsemurhalta, sinun on haettava apua heti. Välittömät toimenpiteet voivat pelastaa henkesi ja varmistaa asianmukaisen hoidon.
