Ihmiset ympäri maailmaa havaitsevat, että heidän vyötärönsä laajenevat huonojen ja usein järjettömien ruokailutottumusten vuoksi. Huonojen tapojen poistaminen ja terveelliseen ruokavalioon siirtyminen edistää yleistä terveyttäsi ja voi suojata sinua lääketieteellisiltä ongelmilta, kuten sydänsairauksilta tai syövältä. Tunnistamalla huonot tottumuksesi ja ruokailutottumuksesi, korvaamalla ne terveellisillä valinnoilla ja säilyttämällä ne sitten useimpina viikonpäivinä, voit muuttaa huonoja ruokailutottumuksiasi ja nauttia hyvästä terveydestä.
Askeleet
Osa 1/3: Huonojen tapojen tunnistaminen
Vaihe 1. Ota selvää terveellisistä tavoista
Huonojen tapojen vaihtaminen terveisiin voi tuntua yksinkertaiselta, mutta se vaatii tahdonvoimaa sekä tietoa siitä, mitä poistaa ja miten se korvataan. Kun tiedät itsellesi ruokailutottumuksista, voit muuttaa tehokkaammin huonoja ruokailutottumuksiasi.
Lue ravitsemuksesta ja ruokailutottumuksista joko lehdistä tai verkossa. Esimerkiksi Centers for Disease Control ja Yhdysvaltojen maatalousministeriö tarjoavat kattavaa tietoa terveydestä, ravitsemuksesta ja ruokailutottumusten muutoksista
Asiantuntijan vastaus Q
WikiHow -lukija kysyi:
"Miten ruokailutottumukset vaikuttavat terveyteesi?"
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
ASiantuntijaneuvonta
Claudia Carberry, rekisteröity ravitsemusterapeutti, vastaa:
"
Vaihe 2. Pidä ruokapäiväkirjaa
Et voi muuttaa huonoja tapoja tunnistamatta nykyisiä ruokailutottumuksiasi. Yksityiskohtaisen ruokapäiväkirjan pitäminen voi auttaa sinua selvittämään huonot ja hyvät tottumuksesi ja saattamaan sinut muutosten tielle.
- Kirjoita ylös kaikki syömäsi kahdesta viikosta kuukauteen, jotta saat yleiskuvan ja helpotat huonojen tapojen ja tapojen tunnistamista.
- Sisällytä välipaloja tai ruokia, joita syöt ilman, että normaalisti huomaat sitä tai ohimennen.
- Huomaa ruokasi lähde. Kirjoita esimerkiksi, jos syöt hedelmäsäilykkeitä verrattuna tuoreisiin hedelmiin.
- Harkitse muistiin kirjoittamista miltä sinusta tuntuu ennen ja jälkeen aterioiden, mikä voi auttaa sinua tunnistamaan huonot tavat ja niiden laukaisijat.
- Muista myös merkitä hyvät tavat ruokapäiväkirjaasi. Esimerkiksi "Syön aamiaisen joka aamu, vaikka olen kiireinen" tai "Riippumatta siitä, minulla on aina sivusalaatti illallisen kanssa."
Vaihe 3. Tunnista huonot ruokailutottumukset
Muutaman viikon kuluttua sinun pitäisi pystyä tunnistamaan erityiset ruokailutottumukset ja -mallit. Huonojen tapojen tunteminen voi auttaa sinua laatimaan suunnitelman muutosten tekemiseksi. Jotkut huonot tavat, jotka haluat ehkä huomata, ovat:
- Aterioiden syöminen liian nopeasti
- Syö kaikki lautasellasi
- Useiden aterioiden syöminen
- Syöminen tai välipala, kun sinulla ei ole nälkä
- Syöminen seisten, mikä voi saada sinut syömään mielettömästi tai liian nopeasti
- Syö aina alkupaloja ja/tai jälkiruokia
- Aterioiden, etenkin aamiaisen, jättäminen väliin
Vaihe 4. Korosta hyvät ruokailutottumukset
Huonojen ruokailutottumusten lisäksi sinun tulee huomata myös hyviä tapoja. On tärkeää tietää nämä hyvät tavat, koska ne auttavat sinua näkemään, missä olet onnistunut, jotta voit tukea ja laajentaa näitä tapoja. Esimerkkejä hyvistä ruokailutavoista ovat seuraavat:
- Syö terveellisiä valintoja, kuten tuoreita hedelmiä, vihanneksia ja vähärasvaisia proteiineja
- Syö terveellinen aamiainen joka päivä
- Kaloripitoisten välipalojen rajoittaminen
- Sokeripitoisten välipalojen pitäminen minimissä
Vaihe 5. Laadi suunnitelma huonojen tapojen muuttamiseksi vähitellen
Kun olet selvittänyt, mitkä ovat huonot tottumuksesi, aloita suunnitelma niiden korvaamiseksi vähitellen ja jatka terveellisiä tapoja. Sisällytä suunnitelmaasi asioita, kuten huonojen ruokien korvaaminen terveellisille vaihtoehdoille, liikunta ja lepo.
- Varmista, että suunnitelmasi on asteittainen, jotta on helpompi korvata huonot tavat ja vahvistaa hyvät. Älä esimerkiksi päästä eroon kaikista välipaloista sen puolesta, ettet syö mitään. Rajoita itsellesi pari terveellistä välipalaa päivässä. Hyviä välipalavaihtoehtoja ovat ilmalla poppornit, hedelmät ja merkkijono.
- Sisällytä hyvät ruokailutottumukset suunnitelmaasi.
- Luo suunnitelmasi kolmen terveellisen ja ravitsevan aterian ja kahden terveellisen välipalan ympärille päivässä.
- Pyri syömään aterioita, jotka sisältävät ravitsemuksellisia tarpeita. Syö esimerkiksi vähärasvaista proteiinia, vitamiineja ja kuitua elintarvikkeiden, kuten vähärasvaisen lihan tai pähkinöiden kanssa. Syö hedelmiä ja vihanneksia hampurilaisten ja perunoiden sijaan.
- Ole tietoinen tilanteista, jotka rohkaisevat pahoja tapoja, kuten mieletön välipala, ja kirjoita suunnitelmaasi, miten voit välttää ne. Pidä esimerkiksi omenoita tai viipaloituja porkkanoita pöydälläsi.
- Rakenna yksi "huijauspäivä" tai "huijausateria". Jos annat itsellesi pienen tietoisen huijaamisen, voit välttää huonoja tapoja muina päivinä.
Vaihe 6. Hakeudu lääkäriin
Jos olet epävarma huonoista tavoistasi tai sinulla on vaikeuksia löytää hyviä, keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa ruokavaliosi muuttamisesta. He voivat tunnistaa muita ongelma -alueita ja ehdottaa temppuja ruokavalion muuttamiseen ja vaihtoehtojen tekemiseen.
- Etsi rekisteröity ravitsemusterapeutti ravitsemus- ja ravitsemusakatemian online -hakutyökalun kautta.
- Kerro suunnitelmista lääkärillesi tai ravitsemusterapeutillesi ja kysy mahdollisia kysymyksiä.
- Harkitse mielenterveysammattilaisen apua, joka auttaa sinua ymmärtämään päivittäiset tottumuksesi ja auttamaan sinua käyttäytymismuutoksissa.
Osa 2/3: Tottumusten vaihtaminen
Vaihe 1. Vältä "vihjeitä" huonoista tavoista
Monilla ihmisillä on laukaisijoita tai vihjeitä huonoista ruokailutottumuksista, kuten istuminen television edessä tai leipäkorin hankkiminen ravintolasta. Näiden "vihjeiden" tai laukaisimien välttäminen voi auttaa sinua vähitellen unohtamaan ja korvaamaan huonot tottumuksesi.
- Keksi keinoja välttää vihjeitä ja laukaisimia. Esimerkiksi aja kotiin eri reittiä välttääksesi kahvin tai pikaruoan pysähtymistä.
- Etsi vaihtoehto, jos et voi välttää laukaisimia. Pidä esimerkiksi terveellisiä välipaloja autossasi tai pureskele purukumia ajaessasi pikaruokaravintoloiden ohi.
Vaihe 2. Korvaa huonot tavat terveellisillä
Ruokapäiväkirjasi auttaa sinua olemaan tietoisempi huonoista ruokailutottumuksistasi, jotta voit korvata ne terveellisemmillä vaihtoehdoilla. Osa muutossuunnitelmasta sisältää näiden tapojen korvaamisen uusilla strategioilla, jotka olet sisällyttänyt suunnitelmaasi.
- Keksi järkeviä vaihtoehtoja huonoille tavoille. Jos esimerkiksi tunnet tarvetta puhdistaa lautasesi, ota pienempiä määriä ruokaa, jotta voit lopettaa ilman syyllisyyttä tai ylikuormitusta.
- Kokeile syödä strukturoituja aterioita pöydässä, mikä voi estää sinua syömästä mielettömästi huonoja ruokia.
- Syö vain nälkäisenä.
- Jos olet aloittanut ravitsemusterapeutin tai mielenterveyden ammattilaisen tapaamisen, sisällytä heidän suositukset suunnitelmaan.
Vaihe 3. Tee muutokset vähitellen
Olet luultavasti innoissasi päästä eroon huonoista tavoistasi ja parantaa terveyttäsi, mutta on tärkeää tehdä asteittaisia muutoksia. Tämä auttaa sinua sisällyttämään monia erilaisia hyviä tapoja ja pitämään niistä kiinni koko elämän. Jos painat itseäsi muutokseen liian nopeasti, saatat joutua hukkuun ja luovuttaa. Minkä tahansa tavan muuttaminen vie aikaa.
- Yritä sisällyttää jokaiseen ateriaan vähintään yksi terveellinen tapa. Jos esimerkiksi katsot tavallisesti televisiota syömisen aikana, syö sen sijaan pöydässä. Jos jätät aamiaisen väliin, kokeile ottaa hedelmäpala maapähkinävoilla.
- Noudata samaa periaatetta, kun vaihdat epäterveelliset elintarvikkeet terveellisempiin valintoihin. Harkitse, että sinulla on höyrytetty parsakaali valkosipulisuolalla juustokastikkeella peitetyn parsakaalin sijaan.
- Muista, että pienillä muutoksilla on suuri vaikutus ajan myötä.
Vaihe 4. Suunnittele ateriat
Aterioiden suunnittelu etukäteen voi minimoida riskin palata huonoihin tapoihin. Suunnittelu vahvistaa myös hyviä ruokailutottumuksiasi. Se voi myös varmistaa, että saat riittävästi ravintoaineita.
- Yritä valmistaa mahdollisimman monta omaa ateriaasi välttääksesi vihjeitä ja laukaisevia tekijöitä.
- Suunnittele terveellinen aamiainen aloittaaksesi päiväsi terveillä tavoilla. Pakkaa lounas tai laajenna ruokalista ravintoloissa, jotta et tunne houkutusta saada jotain, mikä ei ole suunnitelmasi.
Vaihe 5. Ole kärsivällinen itsesi kanssa
Kukaan ei ole täydellinen ja joskus sinulla on päivä, jolloin palaat huonoon tapaan. Anna itsellesi tauko ja anna itsesi ajoittain nauttia pahasta tavasta.
- On olemassa joitakin todisteita siitä, että jos annat itsellesi mahdollisuuden huijata satunnaisesti, se voi auttaa sinua pysymään terveillä tavoilla.
- Keskity positiiviseen, kuten että söit terveellisen suurimman osan päivästä tai et ole palannut epäterveellisiin tapoihin vähään aikaan.
Osa 3/3: Hyvien ruokavalintojen tekeminen tapana
Vaihe 1. Tutustu terveelliseen ruokavalioon
Opi hyvän ruokavalion ja ravitsemuksen perusteista. Tämä voi helpottaa huonojen tapojen ja ruokavalintojen vaihtamista vähitellen hyviin.
- Valitse elintarvikkeita viidestä elintarvikeryhmästä jokaisen aterian yhteydessä ja varmista, että vaihtoehdot vaihtelevat aterioiden välillä, jotta saat runsaasti ravintoaineita. Viisi elintarvikeryhmää ovat: hedelmät, vihannekset, jyvät, proteiinit ja meijeri.
- Syö 1-1,5 kupillista hedelmää päivittäin. Hedelmät, kuten vadelmat, mustikat tai kirsikat, ovat hyviä valintoja.
- Syö 2,5-3 kupillista vihanneksia päivittäin. Parsakaali, bataatit ja tomaatit ovat hyviä valintoja.
- Syö 5-8 unssia jyviä päivittäin. Puolet tästä määrästä pitäisi olla täysjyvätuotteita elintarvikkeista, kuten ruskeasta riisistä, quinoasta tai täysjyväleivästä.
- Syö 5-6,5 unssia proteiinia päivittäin. Vähärasvainen liha, kuten sianliha tai kana, keitetyt pavut, munat tai pähkinät ovat hyviä valintoja.
- Ota 2-3 kupillista maitoa päivittäin. Juusto, jogurtti ja maito ovat hyviä valintoja.
Vaihe 2. Puhdista ruokakomero
Poista ruokakomeroistasi kaikki ruoat, jotka vaikuttavat huonoihin ruokailutottumuksiin. Tämä voi vahvistaa tekemiäsi asteittaisia muutoksia.
- Poista elintarvikkeet, jotka ovat sinulle vihjeitä tai laukaisijoita, kuten sirut, karkit tai jalostetut ateriat.
- Lahjoita käyttämätön ruoka paikalliselle ruokapankille.
Vaihe 3. Varastoi ruokakomeroosi terveellisiä valintoja
Osta valikoima terveellisiä vaihtoehtoja ruokakomeroosi. Useimmat tai vain terveet vaihtoehdot voivat vahvistaa hyviä tapoja ja välttää vihjeitä ja laukaisevia tekijöitä.
- Vältä liikaa ostamasta ruokaa, mikä voi saada jotkut ihmiset palaamaan ylensyöntiin. Tämä saattaa edellyttää, että teet ostoksia useammin, mutta saatat myös pitää sinut terveillä tavoilla.
- Hanki vaihtoehtoja, kuten täysjyväpasta, kaurapuuro tai ruskea riisi, jotta voit välttää huonoja ruokailutottumuksia, kun olet ripaus.
- Pidä yrtit ja mausteet jazz -aterioina ja mausta elintarvikkeille, joita tavallisesti pidät lempeinä.
Vaihe 4. Nauti ravintoloista
Ulkona syöminen voi johtaa huonoihin tapoihin monille ihmisille. Tietoisten valintojen opettelu voi auttaa sinua nauttimaan ravintoloista ja vierailusta ystävien tai perheen kanssa palaamatta pahoihin tapoihin.
- Pidä vihjeesi ja laukaisusi mielessä. Jos esimerkiksi paahdetut alkupalot ovat kaatumisesi, ohita se osa valikosta.
- Pysy kaukana buffetista, mikä voi rohkaista sinua palaamaan moniin erilaisiin huonoihin ruokailutottumuksiin, kuten ylensyöntiin ja epäterveellisiin valintoihin.
