Nukkuminen voi auttaa virkistämään ja keskittymään mieleen, mikä lisää tuottavuutta ja tietoisuutta. Olitpa koulussa, kotona tai töissä, nopea nokosen nappaaminen on olennainen taito. Voit oppia nukkumaan tehokkaasti, luoda loistavan nukkumisympäristön, jossa nukkumaan, ja muita asioita, joita voit tehdä lepäämään, jos nukkuminen ei ole mahdollista. Katso lisätietoja kohdasta Vaihe 1.
Askeleet
Menetelmä 1: 3: Päiväunet tehokkaasti
Vaihe 1. Torkku varhain iltapäivällä
Paras aika nukkua on klo 12–15, jolloin melatoniinitasosi ovat korkeimmat ja energiatasosi yleensä alhaisin. Jos kamppailet lounaan jälkeisen uneliaisuuden kanssa, muutaman minuutin päiväunien ottaminen voi tehdä sinusta tuottavamman ja hereillä pitkällä aikavälillä, toisin kuin energiajuoman nauttimisen ja yrittämisen jatkaa.
Yritä välttää päiväunia klo 16 jälkeen, varsinkin jos kamppailet unettomuuden kanssa. Liian myöhään nukkuminen voi vaikeuttaa nukahtamista yöllä, kun haluat mennä nukkumaan
Vaihe 2. Pidä se lyhyenä
10-20 minuutin lepoaika on yleensä paras keskipäivän nokosille. Enemmän kuin tämä voi aiheuttaa uneliaisuutta kuin aloittaessasi, joten sinun on käytävä koko herätysprosessi läpi toisen kerran päivässä.
Vaihtoehtoisesti, jos tarvitset vakavia nokosia, koska nukuit huonosti edellisen yön, yritä tavoitella koko 90 minuutin REM -sykli. Kun nukut 60 minuuttia, saatat tuntea olosi väsyneeksi koko päivän, kun taas 90 minuuttia-täydellinen unisykli-voi saada sinut virkistymään
Vaihe 3. Aseta hälytys
Ajatus nyökkäämisestä liian kauan voi estää joitakin ihmisiä nukkumasta. Ota stressi pois päältä ja aseta herätys, vaikka se olisi vain 15 minuutin päässä, herättääksesi sinut takaisin ja saamaan sinut takaisin mihin tahansa tekemiseen. Voit olla rauhassa tietäen, ettet herää, kun ulkona on pimeää.
Aseta puhelimellasi nopea hälytys tai pyydä työtoveriasi suojaamaan sinua ja koputtamaan ovellesi 15 minuutissa. Palauta sitten palvelus
Vaihe 4. Kokeile kofeiinipäiviä
Vaikka saattaa kuulostaa järjettömältä juoda kuppi kahvia juuri ennen nukkumaanmenoa, kofeiinin on kuljettava koko ruoansulatuskanavan läpi ennen kuin tunnet kofeiinipitoisen tärinän-prosessi kestää noin 20 minuuttia-joten jotkut ammattilaiset vanno kofeiinipäivällä, joka herättää sinut täydellisesti.
Laske nopea kuppi kylmää kahvia juuri ennen nyökkäämistä ja anna kofeiinin herättää sinut terävänä ja virkistyneenä. On silti hyvä idea asettaa herätys, jotta et nukkuisi liian myöhään
Tapa 2/3: Lepotilan luominen
Vaihe 1. Yritä tehdä siitä pimeä
Olitpa töissä tai yrität nyökkää nopeasti olohuoneessasi, nokoset ovat rauhallisempia ja voit nukahtaa nopeammin, jos teet ympäristöstäsi pimeän. Sulje sävyt, sammuta valot ja käperty jonnekin mukavaan paikkaan.
Vaihe 2. Poista melu ja häiriötekijät
Ei valoja, ei radiota, ei televisiota, ei häiriötekijöitä. Jos aiot makuulle vain 30 minuutiksi, sinun pitäisi tehdä paljon tehtävää helpottaaksesi nukahtamista kuuntelemalla NPR: tä 15 minuuttia. Luo täydellinen hiljaisuus ja mene suoraan nukkumaan.
Käy kylpyhuoneessa juuri ennen kuin otat torkut. Ei ole mitään järkeä, että luonto keskeyttää sinut 5 minuutin kuluttua tauostasi
Vaihe 3. Harkitse häiritsevän taustamelun poistamista valkoisen kohinan käytöstä
Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa nopeasti, harkitse ympäristön drone-musiikin soittamista, valkoista kohinaa tai jopa käynnistä tuuletin, jotta saat aikaan matalan huminan, joka hukuttaa maailman. Tee mitä tahansa, mikä auttaa sinua pääsemään nukkumaan paljon nopeammin.
ASMR-videoissa YouTubessa on rauhoittavaa läheltä kuiskaavaa tai taustamelua, joka joidenkin mielestä nukkuu. Se on helppo ja ilmainen tapa jonottaa jotain, joka auttaa sinua ajautumaan pois tai ainakin rentoutumaan
Vaihe 4. Makaa mukavassa asennossa
Yritä maata kokonaan. Vaikka olisit töissä tai muualla kuin makuuhuoneessasi, makaa sohvalla tai luo lattialle pehmeä pinta, jolla voit nojata ja napata muutaman Zs. Se tulee liian nopeasti, jotta voit tuntea olosi epämukavaksi.
- Jos olet kotona, mene sänkyyn tai makaa sohvalla. Sohva voi olla mukava vaihtoehto, koska se on helpompi nousta ylös ja ulos, jolloin se näyttää vähemmän nukkumiselta ja pikalta taukolta päivällesi. On helpompi aloittaa asioiden tekeminen jälkeenpäin, jos nukkumisesi on sohvalla.
- Jos olet huolissasi vaikeuksista töissä, pidä tauko autossasi ja laita istuin taakse. Jos tauot ovat sallittuja, mutta pöydän ääressä nukkumista paheksutaan, etsi paikka yksityiseksi.
Vaihe 5. Pysy lämpimänä
Kehosi lämpötila laskee nukkuessasi, joten yritä ennakoida, että tarvitset peiton tai ainakin pitkähihaisen paidan pysyäksesi tarpeeksi lämpimänä nukkumaan. Päiväunet eivät ole riittävän pitkiä, jotta joudut huolehtimaan uudelleen sijoittamisesta ja peiton löytämisestä. Tee se ennen kuin makaat.
Vaihe 6. Sulje silmäsi ja hengitä syvään
Älä huolehdi nukahtamisesta syvästi ja siitä, aiotko levätä tarpeeksi ennen hälytyksen soimista. Se on paras tapa saada kauhea nokoset. Vaikka et "nukahtaisikaan", sulje silmäsi 15 minuutiksi ja rentoudu on erinomainen tapa nuorentaa itseäsi. Älä huoli. Rentoutua.
Jos olet stressaantunut jostain ja sinulla on vaikeuksia rauhoittaa mieltäsi, keskity hengitykseesi. Yritä ajatella mitään muuta kuin ottaa syviä, palauttavia hengityksiä. Vaikka et nukahtaisikaan, syvät hengitysharjoitukset ovat rentouttavia ja tehokkaita
Vaihe 7. Älä tunne syyllisyyttä
On todistettu, että nukkuminen säännöllisesti koko päivän voi tehdä sinusta terveemmän ja tuottavamman työntekijän. Nukkuminen lisää luovuutta, muistin säilyttämistä ja tuottavuutta. Winston Churchill ja Thomas Edison olivat kuuluisia nukkuja. Sinun ei tarvitse tuntea syyllisyyttä lepäämisestä, kun sitä tarvitset. Keskellä päivää nukkuminen ei tee sinusta laiskoa, se tekee sinusta ennakoivan.
Tapa 3/3: Kokeile vaihtoehtoja
Vaihe 1. Meditoi
Nukkumisen sijaan yritä antaa aivoillesi ja kehollesi lepo nukkumatta. Luo hiljainen ympäristö, istu lattialla ja keskity syvään hengittämällä. Sen sijaan, että yrittäisit nukkua, yritä puhdistaa mielesi. Keskity katsomaan ajatuksesi kulkevan läpi, menemällä mielesi sisään ja ulos. Aseta herätys kuten päiväunille ja astu työmaailmaan nuorentuneena ja hereillä nukkumatta.
Vaihe 2. Lähde kävelylle lounaan jälkeen
Jos energiatasosi laskevat lounaan jälkeen, et ole yksin. Sen sijaan, että yrittäisivät nukkua, joidenkin mielestä on tehokkaampaa saada kevyttä liikuntaa virkistämään itseäsi. Nukkumisen sijasta ponnahda toimiston ulkopuolelle kävelemään nopeasti naapurustossa tai jopa lenkkeilemään rakennuksessa todella nopeasti saadaksesi veren pumppaamaan. Auringossa käyminen voi herättää sinut uudelleen ja antaa sinulle kaivattua energiaa.
Juoksumatot ovat yleisempiä joillakin työpaikoilla. Jos sinulla on kotona juoksumatto, valmistaudu kävelemään töihin
Vaihe 3. Pelaa nopeaa peliä
Työpäivän keskellä ei ehkä ole paras aika koko Skyrimin kampanjalle loppu päivä ilman unta. Samoin ristisanatehtävät ja Sudoku ovat aikatestattuja aivopesuja, joita joidenkin ihmisten on ravistettava rutiininomaista yksitoikkoisuutta ja herättävä.
Katso, tykkääkö joku muu työpaikallasi samasta pelistä kuin sinä, kuten shakki. Pidä lauta jossain ja pelaa peli säännöllisesti. Pidä nopeita 10 tai 15 minuutin taukoja pelataksesi hetken aikaa ja poista peli myöhemmin. Se rikkoo rutiinisi ja saa ajatuksesi
Vaihe 4. Vältä enemmän syömistä ja kofeiinia
Yrittämällä torjua väsymystä tyhjillä kaloreilla ja lisää kahvia myöhään iltapäivällä voi olla päinvastainen vaikutus, mikä hidastaa sinua ja saa sinut väsymään. Huolimatta energiajuomayritysten väitteistä, jotka parantavat lounaan jälkeistä pulahdustasi, nopea nokoset ovat tehokkaampia kuin täyttää kehosi tyhjillä kaloreilla. Yritä välttää syömistä enemmän, jos et ole nälkäinen, ja syö enemmän kofeiinia.
Jos tarvitset välipalaa, tee siitä jotain proteiinipitoista, kuten pähkinöitä. Pähkinät voivat tyydyttää nälkäsi ja antaa sinulle jotain merkittävää poltettavaksi. Pidä pähkinöitä pöydälläsi syödäksesi, kun tarvitset nopeaa välipalaa
Vinkkejä
- Herää hitaasti. Se tekee sinusta vähemmän kammottavan ja motivoi sinua koko päivän.
- Joskus valo voi aiheuttaa päänsärkyä kevyen nokosen jälkeen, yritä tuoda silmäsi vähitellen kirkkaaseen valoon päänsärkyjen välttämiseksi.
- Lyhyet nokoset oppimisen jälkeen voivat auttaa sinua säilyttämään tiedot.
- Ehkä nukkumisesi on tapa välttää tämä tehtäväluettelo. Saadaksesi itsesi tuntemaan olosi paremmaksi tekemällä luettelostasi lyhyt kohde tai edistymällä pidemmän kohteen kanssa. Suoritustunteesi auttaa sinua rentoutumaan.
- Pidä ilman lämpötila 1-2 astetta tavallista viileämpänä.
- Ja jos olet töissä, varmista, ettei kukaan tarkkaile sinua. Varo kameroita ja muita ihmisiä, jotka nuijaavat sinua.
- Jos olet kotona, yritä ennen nukkumaanmenoa kuvitella "onnellinen paikkasi" tai paikka, jossa tunnet olosi kaikkein rentoutuneimmaksi.
- Yritä välttää nukkumista sängyllä nukkumisen vuoksi. Se hämmentää sinua nukkumaan enemmän kuin päiväunet.
- Kokeile paria erilaista taustamelua, jotka auttavat sinua nukahtamaan. Joillekin musiikki toimii, toisille podcasteja tai äänikirjoja tai luonnon ääniä/ hiljaista musiikkia.
