On olemassa kolme haarautuneen ketjun aminohappoa (BCAA)-leusiini, isoleusiini ja valiini. BCAA: t ovat proteiinin "rakennuspalikoita" ja niitä löytyy luonnostaan monista proteiinilähteistä. Nämä BCAA: t voivat auttaa sinua monin tavoin. Jos sinulla on maksasairaus tai kirroosi, voit käyttää BCAA: ta vähentämään väsymystä ja väsymystä. Jos olet urheilija, voit käyttää BCAA -yhdisteitä reaktioaikasi pidentämiseen ja palautumiseen harjoituksen jälkeen. Käytä aina BCAA: ta lääkärisi ohjeiden mukaan.
Askeleet
Menetelmä 1/3: BCAA -yhdisteiden käyttö
Vaihe 1. Ota BCAA -lääkkeitä maksakirroosin oireiden lievittämiseksi
Maksakirroosi on krooninen maksasairaus, jolle on ominaista väsymys, kutina, pahoinvointi ja taipumus mustelmiin ja verenvuotoon helposti. Kirroosi johtuu alkoholismista, virushepatiitista tai maksaan kertyvästä rasvasta. Säännöllisesti otetut BCAA: t ovat osoittaneet kykynsä vähentää kirroosiin liittyvää heikkoutta ja väsymystä ja auttaa kipeitä lihaksia parantumaan nopeammin.
- BCAA: t voivat parantaa elämänlaatua, jos sinulla on maksakirroosi.
- Kirroosiin liittyvien lääketieteellisten komplikaatioiden todennäköisyys on pienempi, kun käytät BCAA: ta. Esimerkiksi aivojen enkefalopatia paranee BCAA: n käytön myötä.
Vaihe 2. Käytä BCAA: ta henkisen toiminnan parantamiseen
Tutkimukset osoittavat, että BCAA: t voivat parantaa aivotoimintaa ja lyhytaikaista muistia. Saatat myös olla kiinnostunut käyttämään BCAA: ta keskittymiskykysi parantamiseksi.
Vaihe 3. Ota BCAA -reseptit parantaaksesi vasteaikaasi
Jos olet urheilija tai harjoitat toimintaa, jonka menestys riippuu ainakin osittain nopeista fyysisistä vasteajoista, BCAA: t voivat auttaa lyhentämään äkillisten ärsykkeiden ja niihin vastaamisen välistä aikaa. Jalkapalloilijat, kilpa -autoilijat ja nyrkkeilijät saattavat haluta ottaa BCAA: n tehostaakseen vastaustaan.
Vaihe 4. Maksimoi palautuminen harjoituksen jälkeen
BCAA: n ottaminen osana harjoituksen jälkeistä palautumisohjelmaa voi auttaa sinua tankkaamaan, parantamaan immuunitoimintaa ja vähentämään kipua intensiivisen liikunnan jälkeen. Heraproteiinin tai vastaavan BCAA -jauheseoksen nauttiminen 30 minuutin kuluessa harjoituksen päättymisestä voi auttaa sinua välttämään tai minimoimaan kipua lihasten rakentamisen aikana.
Enintään 2 gramman annoksia suositellaan yleensä harjoituksen jälkeen lihasten palautumisen helpottamiseksi
Menetelmä 2/3: BCAA -lähteiden tunnistaminen
Vaihe 1. Käytä maitotuotteita
Meijeri on elintarvikeryhmä, joka sisältää maitoa, jogurttia ja juustoa. Maitotuotteiden syöminen voi auttaa sinua lisäämään BCAA -saantiasi. Haluat esimerkiksi valmistaa grillattua juustovoileivän tai saada maitoa täysjyväviljasta aamiaiseksi.
USDA suosittelee rajoittamaan maitotuotteesi korkeintaan kolmeen kuppiin päivässä keskimääräisen 1 800 kaloripitoisen ruokavalion perusteella
Vaihe 2. Syö lihaa
Naudanliha, raaka lohi ja kana ovat myös suuria BCAA -lähteitä. Voit esimerkiksi syödä hampurilaisen tai syödä lohen nigiriä. Tunnista nautittavat lihapohjaiset ruoat ja nauti niitä säännöllisesti USDA: n suosittelemassa rajoissa.
USDA suosittelee kuluttamaan enintään 5-6 unssia lihaa, siipikarjaa ja munia viikossa olettaen, että kulutat 1 800 kaloria päivässä. Tämä vastaa noin neljää keskikokoista luutonta kananrintaa viikossa
Vaihe 3. Syö palkokasveja
Palkokasvit ovat eräänlainen vihannes, joka sisältää herneet, linssit ja pavut. Palkokasvien syöminen herneiden, linssikeiton ja paistettujen papujen kaltaisissa astioissa on hyvä tapa syödä BCAA: ta.
Vaihe 4. Syö pähkinöitä ja siemeniä
Kurpitsansiemenet, saksanpähkinät, pekaanipähkinät, maapähkinät, makadamiapähkinät ja auringonkukansiemenet ovat hyviä BCAA -lähteitä. Haluat esimerkiksi välipaloja maasekoitukselle maapähkinöiden tai saksanpähkinöiden kanssa tai levittää maapähkinävoita täysjyväleivälle.
Vaihe 5. Ota BCAA -täydennys
Lisäravinteet ovat loistava tapa lisätä BCAA -yhdisteitä ruokavalioosi, ja ne ovat suosituimpia urheilijoiden keskuudessa. Ne voivat olla saatavilla herajauheen tai vastaavan proteiinijauheen muodossa, joka voidaan sekoittaa virkistävän juoman tai smoothien valmistamiseksi. Voit myös saada nestemäisiä pisaroita, jotka otat lusikallisesti tai perinteisemmässä kapselimuodossa.
- Käytä aina lisäravinteita ohjeiden mukaan.
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin lisäät ruokavalioon lisäravinteita.
Tapa 3/3: Tunnista merkkejä siitä, että tarvitset lisää BCAA -yhdisteitä
Vaihe 1. Ota aina yhteyttä lääkäriisi ennen BCAA -lääkkeiden ottamista
Jos aiot lisätä ruokavalioosi lisää BCAA: ta - joko ruoan tai lisäravinteiden kautta - ota yhteys lääkäriisi. Lääkärisi voi määrittää, kuinka voit ottaa turvallisesti lisää BCAA: ta.
Vain lääkärisi on pätevä määrittämään, kuinka paljon ja kuinka usein sinun tulee täydentää ruokavaliotasi BCAA -yhdisteillä iän, sukupuolen ja terveydentilan perusteella
Vaihe 2. Tiedä kuinka paljon ottaa
Useimmat ihmiset tarvitsevat 3-20 grammaa BCAA: ta päivässä. Olettaen, että terveytesi on hyvä, keskimääräinen ruokavalio tarjoaa sinulle riittävän määrän BCAA -yhdisteitä, eikä tavallisesti tarvitse täydentää lisää BCAA -yhdisteitä. Keskustele lääkärisi kanssa selvittääksesi, voisitko hyötyä ylimääräisten BCAA -yhdisteiden ottamisesta täydentävässä muodossa.
Älä ota enempää kuin suositeltu annos. Yli 20 gramman BCAA: n ottaminen päivässä voi johtaa kehon myrkyllisyyteen
Vaihe 3. Tunnista, kun et voi käyttää BCAA -yhdisteitä
Jos sinulla on tiettyjä sairauksia tai käytät tiettyjä lääkkeitä, BCAA: n käyttö ei ole hyvä idea. Jos käytät esimerkiksi glukokortikoideja tai kilpirauhashormoneja, et ehkä pysty metaboloimaan BCAA: ta. Lääkkeet, joita käytetään korkean verensokerin hoitoon, voivat reagoida haitallisesti täydentävään BCAA: han. Ja jos sinulla on amyotrofinen lateraaliskleroosi tai vaahterasiirappivirtsatauti, vältä täydentävän BCAA: n käyttöä.
