Kipeä olkapää on suhteellisen yleinen ongelma kaikenikäisille miehille ja naisille. Olkapään arkuus voi johtua lihasjännityksistä, nivelsiteiden nyrjähdyksistä, nivelten dislokaatioista ja jopa selkä- tai niskaongelmista. Yleisimmät syyt kipeän olkapään kehittymiseen ovat liian kova harjoittelu, urheiluvammat ja työhön liittyvät onnettomuudet. Useimmat kipeät hartiat ovat itsestään rajoittavia ja häviävät viikossa - joskus nopeammin, jos hoidat sen kotona asianmukaisesti; Joskus kipeät hartiat tarvitsevat kuitenkin ammattilaisen apua täydelliseen ratkaisuun.
Askeleet
Osa 1/2: Kipeän olkapään hoito kotona
Vaihe 1. Lepota kipeä olkapääsi muutaman päivän ajan
Yleisin syy kipeään olkapäähän on joko liiallinen käyttö (toistuvat olkapään liikkeet) tai ylikuormitus (liian raskaiden asioiden nostaminen). Jos tämä on todennäköisesti syy kipeään olkapäähän, lopeta syy -toiminta muutamaksi päiväksi ja lepää. Kysy esimieheltäsi, voisitko väliaikaisesti vaihtaa työpisteitä tai töitä johonkin vähemmän toistuvaan ja vaativaan olkapäähän. Jos kipeä olkapääsi johtuu kuntosalilla treenaamisesta, saatat nostaa liian raskaita tai käyttää huonoa kuntoa - kysy neuvoa henkilökohtaiselta valmentajalta tai urheiluterapeutilta.
- Kipeän olkapään lepääminen muutaman päivän ajan on hyödyllistä, mutta sen asettaminen käsivarsiin ei ole hyvä idea, koska se voi johtaa "jäädytettyyn" olkaoireyhtymään. Olkapääsi täytyy liikkua hieman, jotta verenkierto ja paraneminen paranevat.
- Olkapään arkuus on yleensä merkki yksinkertaisesta lihasjännityksestä tai -vetosta, kun taas terävät kivut osoittavat nivel-/nivelsidevammoja.
Vaihe 2. Levitä jäätä erittäin kipeälle olkapäälle
Jos kipeä olkapääsi on kehittynyt äskettäin ja näyttää tai tuntuu tulehtuneelta, levitä murskatun jään pussi (tai jotain kylmää) kaikkein hellävaraisimpaan kohtaan tulehduksen vähentämiseksi ja kivun lievittämiseksi. Jäähoito on tehokkain akuuteissa (äskettäisissä) vammoissa, joihin liittyy jonkinlainen turvotus, koska se vähentää verenkiertoa. Levitä murskattua jäätä 15 minuuttia 3-5 kertaa päivässä, kunnes arkuus lakkaa tai häviää kokonaan.
- Jäänmurskaaminen puristamalla olkapääsi haavoittuvinta osaa joustavalla Tensor- tai Ace -sidoksella auttaa sinua tulehdusta vastaan.
- Kääri jää aina ohuelle kankaalle ennen kuin levität sitä millekään kehon osalle - se auttaa estämään ihon ärsytystä tai paleltumia.
- Jos sinulla ei ole murskattua jäätä, käytä jääkuutioita, jäädytettyjä geelipakkauksia tai pussia jäädytettyjä kasviksia (herneet tai maissi toimivat hyvin).
Vaihe 3. Levitä kosteaa lämpöä kroonisesti kipeään olkapäähän
Jos kipeä olkapääsi on vaivannut sinua monta viikkoa tai kuukautta, sitä pidetään kroonisena vammana. Vältä kylmähoitoa kroonisten vammojen varalta ja käytä sen sijaan kosteaa lämpöä. Kostea lämpö lämmittää lihaksia ja muita pehmytkudoksia lisäämällä verenkiertoa, mikä voi auttaa vanhojen urheiluvammojen ja niveltulehduksen aiheuttamassa arkuudessa. Hyvä kostean lämmön lähde on mikroaaltouunipussit, jotka ovat täynnä jyviä (kuten vehnää tai riisiä), yrttejä ja/tai eteerisiä öljyjä. Nosta yrttipussia mikroaaltouunissa noin 2 minuutin ajan ja levitä sitä sitten kipeille lihaksille 15 minuutin ajan joka aamu tai ennen merkittävää harjoitusta.
- Laventelin tai muiden erityisten eteeristen öljyjen lisääminen yrttipussiin voi auttaa vähentämään epämukavuutta rentouttamalla sinua.
- Lämmin kylpy on toinen suuri kostean lämmön lähde. Lisää kuppi tai kaksi Epsom -suolaa kylpyammeeseen saadaksesi vielä parempia tuloksia - sen korkea magnesiumpitoisuus rentouttaa ja rauhoittaa kireitä lihaksia ja jänteitä.
- Vältä kuivan sähkölämmityksen käyttämistä tavallisista lämmitystyypeistä, koska se voi kuivattaa lihaksia ja lisätä loukkaantumisriskiä.
Vaihe 4. Ota itsehoitolääkkeitä (OTC)
Jos jään tai kostean lämmön levittäminen ei vaikuta suuresti kipeään olkapääsärkyyn, harkitse jonkin OTC -lääkityksen ottamista lyhyellä aikavälillä. Tulehduskipulääkkeet, kuten ibuprofeeni (Motrin, Advil) tai naprokseeni (Aleve), ovat todennäköisesti parhaita olkapään arkuuteen, johon liittyy myös merkittävä tulehdus - yleinen olkapään bursiitille ja jännetulehdukselle. Kipulääkkeet (joita kutsutaan myös kipulääkkeiksi) ovat todennäköisesti parempia olkapään kipuun ilman paljon turvotusta, kuten heikkolaatuiset lihasjännitykset ja nivelrikko (kulumistyyppi). Yleisin OTC -kipulääke on asetaminofeeni (tylenoli, parasetamoli).
- Tulehduskipulääkkeitä ja kipulääkkeitä tulee aina harkita lyhyen aikavälin strategioina kivun hallintaan. Jos otat niitä liikaa kerrallaan tai otat niitä liian kauan, lisää maha-, munuais- ja maksaongelmien riskiä.
- Jos kipeä olkapääsi tuntuu erittäin kireältä ja kouristelee, OTC -lihasrelaksantti (kuten syklobentsapriini) saattaa olla tehokkaampi lääke. OTC -lihasrelaksantteja ei ehkä ole saatavana Yhdysvalloissa, ja ne on hankittava lääkäriltä.
- Turvallisemmaksi vaihtoehdoksi hiero kipeä olkapääsi voide/voide/voide, joka sisältää luonnollista kipulääkettä. Mentoli, kamferi, arnika ja kapsaisiini ovat kaikki hyödyllisiä tuki- ja liikuntaelimistön kivun lievittämisessä.
Vaihe 5. Tee joitakin olkapään venytyksiä
Kipeä olkapääsi voi myös liittyä kireisiin tai jäykkiin lihaksiin, mahdollisesti toistuvien rasitusten, pitkäaikaisen huonon asennon tai yksinkertaisen käytön puutteen vuoksi. Niin kauan kuin olkapään kipu ei ole liian sietämätöntä liikkeen aikana, jotkut kevyet venytykset 3-5 kertaa päivässä ovat todennäköisesti hyödyllisiä. Kipeät ja jäykät lihakset reagoivat hyvin kevyeen venytykseen, koska se vähentää jännitystä, edistää verenkiertoa ja parantaa joustavuutta. Pidä olkapään venytystä 30 sekuntia hengittäen syvään. Lopeta, jos kipu lisääntyy merkittävästi.
- Seisoessasi tai istuessasi päästä käsiksi kehon etuosaan ja tartu vastakkaisen kyynärpään taakse. Vedä kyynärpään takaosaa rintakehäsi yli, kunnes tunnet lihasten venyvän vastaavassa olkapäässä.
- Seisoessasi tai istuessasi ojenna kätesi selän taakse ja tartu vaurioituneen olkapääsi ranteeseen. Vedä hitaasti ranteesta alaspäin, kunnes tunnet lihasten venyvän vastaavassa olkapäässä.
Vaihe 6. Mieti uudelleen nukkumisasentoasi
Jotkut nukkuma -asennot voivat aiheuttaa kipeitä hartioita, erityisesti ne asennot, joissa kätesi asetetaan pään yläpuolelle. Lihavilla ihmisillä on myös riski tiivistää ja ärsyttää olkapäät, jos he nukkuvat sivuilla (kutsutaan makuuasentoon). Vältä pahentavaa tai aiheuttavaa olkapääkipua vältä nukkumasta kyljelläsi tai vatsallasi - nuku sen sijaan selälläsi. Jos vain yksi olkapää on kipeä, voi olla mukava nukkua toisella puolella, jos ylävartalo ei ole liian raskas.
- Päätä tukevan tyynyn valitseminen voi myös poistaa jonkin verran painetta olkapään nivelistä.
- Kun nukut selälläsi, harkitse pienen tyynyn käyttöä kipeän olkapään tukemiseksi ja nostamiseksi.
- Sivulla tai vatsalla nukkuminen käsivarsi pään yläpuolella ei vain ärsytä olkapäätäsi, vaan se voi puristaa kaulasta käsivarteen kulkevia hermoja. Kun näin tapahtuu, tunnet tyypillisesti tunnottomuutta tai pistelyä käsivarsissasi.
Osa 2/2: Hoito haavoihin
Vaihe 1. Varaa aika lääkärillesi
Jos kipeä olkapää ei vastaa edellä mainittuihin kotihoitoihin, sovi tapaaminen lääkärisi kanssa fyysiseen tenttiin. Lääkäri voi ottaa röntgenkuvat ja muut testit selvittääksesi olkapään arkuus. Löydöksistä ja diagnoosista riippuen lääkäri voi suositella vahvempia reseptilääkkeitä, kortikosteroidi -injektioita, fysioterapiaa ja/tai olkapään leikkausta.
- Pyörivä mansettivamma on yleinen syy krooniseen olkapään kipuun - Yhdysvalloissa vuosittain yli 4 miljoonaa lääkärikäyntiä johtuu kiertävän mansetin ongelmista. Pyörivä mansetti on ryhmä lihaksia ja jänteitä, jotka pitävät olkanivelen luut yhdessä.
- Röntgensäteillä voidaan havaita murtumia, dislokaatioita, niveltulehdusta, luukasvaimia ja infektioita, vaikka MRI- tai CT-skannaus tarvitaan vakavien lihasten, jänteiden ja nivelsiteiden havaitsemiseksi.
- Kortikosteroidi -injektio (kuten prednisoloni) kipeään ja tulehtuneeseen olkapäähän (bursiitti, jännetulehdus) voi nopeasti vähentää tulehdusta ja kipua ja mahdollistaa suuremman liikkuvuuden ja joustavuuden.
- Olkapääleikkaus on varattu murtuneiden luiden korjaamiseen, vaurioituneiden nivelten puhdistamiseen, jänteiden ja nivelsiteiden katkaisemiseen, verihyytymien poistamiseen ja kertyneen nesteen tyhjentämiseen.
Vaihe 2. Pyydä viittaus fyysiseen tai urheiluterapeuttiin
Jos kipeä olkapääsi johtuu pyörivän mansetin vammasta tai muusta ylikuormitukseen tai liikakäyttöön liittyvästä asiasta, pyydä lääkäriltäsi lähetettä fysioterapiaan, jotta olkapääsi voidaan kuntouttaa. Fyysinen tai urheiluterapeutti näyttää sinulle erityisiä ja räätälöityjä vahvistusharjoituksia ja venytyksiä kipeälle hartiallesi, mikä tekee siitä vahvemman ja joustavamman.
- Fyysinen tai urheiluterapeutti voi käyttää painokoneita, vapaita painoja, kuminauhoja, harjoituspalloja, terapeuttista ultraääntä ja/tai sähköistä lihasten stimulaatiota olkapään kuntouttamiseen.
- Fysioterapiaa tarvitaan yleensä kaksi tai kolme kertaa viikossa neljästä kuuteen viikkoon, jotta se vaikuttaisi positiivisesti kroonisiin olkapääongelmiin.
- Hyviä olkapään vahvistavia aktiviteetteja ovat punnerrukset, soutuharjoitukset, uinti ja keilailu.
Vaihe 3. Katso kiropraktikko
Kipeä olkapääsi voi liittyä niskaan tai keskelle selkää, joten tapaaminen kiropraktikon kanssa saattaa olla sopiva. Kiropraktikot ovat nivelasiantuntijoita, jotka keskittyvät normaalin liikkeen ja toiminnan luomiseen selkärangan ja perifeeristen nivelten, kuten olkapään, alueella. Olkapään arkuus voi johtua taustalla olevien nivelten ongelmista (glenohumeraaliset ja/tai akromioklavikulaariset nivelet), tai se voi johtua rintakehän (keskivartalon) tai kohdunkaulan (kaulan) ongelmista. Kiropraktikko voi määrittää, mistä kipu tulee, ja tarvittaessa säätää ongelmallista niveltä manuaalisesti tai muuttaa sen paikkaa.
- Manuaaliset nivelten säädöt luovat usein "popping" tai "crack" äänen, joka on turvallista ja harvoin tuskallista.
- Vaikka yksi nivelen säätö voi joskus parantaa olkapääongelmaa, enemmän kuin todennäköistä on, että muutama hoito vaikuttaa merkittävästi.
- Kiropraktikot voivat käyttää manuaalisia nivelliikkeitä nollata olkapään, vaikka he eivät käsittele murtuneita luita, niveltulehduksia tai luusyöpää.
Vaihe 4. Kokeile ammattimaista hierontahoitoa
Jos kipeä olkapääsi viipyy paljon yli viikon ja luulet sen johtuvan kireistä tai rasittuneista lihaksista, harkitse pätevän hierojan suorittamaa syvän kudoksen hierontaa. Syväkudoshieronta lievittää lihaskipua, -kireyttä ja -jännitystä, mikä voi rajoittaa liikkumisaluetta ja vähentää olkapään joustavuutta. Hieronta edistää myös verenkiertoa ja rentouttaa.
- Hierontahoidosta on apua lievistä tai kohtalaisiin rasituksiin ja nyrjähdyksiin, mutta sitä ei suositella vakavampiin nivel- tai hermovammoihin.
- Aloita 1/2 tunnin hierontaistunnolla, jossa keskityt kipeään olkapäähän, mutta pyydä myös terapeuttia sisällyttämään alempi niska ja keskiselkä. Saatat pitää 1 tunnin istuntoa tehokkaampana tai mieluummin useamman istunnon viikon tai kahden aikana.
- Anna terapeutin mennä niin syvälle kuin mahdollista ilman, että vääntelet - olkapäässäsi on monia lihaskerroksia, jotka on otettava huomioon parhaan tuloksen saavuttamiseksi.
Kuinka voit hoitaa hartiakipua nopeasti?
Katsella
Vinkkejä
- Välttääksesi kipeät hartiat, älä kanna raskaita laukkuja tai kukkaroita, jotka jakavat painon epätasaisesti hartioillesi. Käytä sen sijaan reppua, jossa on kaksi pehmustettua hihnaa.
- Vältä olkapään arkuus vähentämällä yläpuolella olevia tehtäviä käyttämällä korkeita tikkaita ja lähestymällä työtäsi.
- Jos työsi vaatii paljon seisomista, varmista, että kehosi ei pyöri tai käänny jatkuvasti sivulle- symmetrian ja tasapainon säilyttäminen on tärkeää.
- Harkitse akupunktiohoitoa. Tieteelliset tutkimukset eivät ole vakiinnuttaneet mahdollisuutta lievittää kaikkia olkapään arkuuden syitä, mutta on monia anekdoottisia raportteja, jotka väittävät sen olevan erittäin tehokas.
Varoitukset
- Jos olkapään arkuus muuttuu vakavaksi ja heikentäväksi, varaa aika perheesi lääkärille mahdollisimman pian.
- Jos olkapään arkuus ilmenee ennen rintakipua tai hengitystyötä tai sen kanssa, soita numeroon 9-1-1. Saatat saada sydänkohtauksen.
