Ajoittainen paasto (IF) on ruokavalion ja elämäntapamuutoksen muoto, joka sen sijaan, että vähentäisi kalorien saantia tai leikkaa tiettyjä elintarvikeryhmiä, rajoittaa tunteja päivässä, jolloin syöt ja paastoat. Paasto sisältää tyypillisesti nukkumistuntisi ja syömättä, ennen kuin paastokausi päättyy. IF -ruokavalion toteuttamiseen on erilaisia hoitoja, joista voit valita. IF voidaan yhdistää liikunnan ja/tai kalorien vähentämisen kanssa, mikä vähentää kehon kudostulehdusta ja voi myös johtaa painon laskuun tai lihasten kasvuun.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Paasto -ruokavalion suunnittelu
Vaihe 1. Aloita kahden aterian ikkunasta, jos olet paastoava
Jos olet vasta aloittamassa IF -ruokavaliota, suunnittele syödä 2 terveellistä ateriaa päivässä. Voit esimerkiksi syödä ensimmäisen aterian klo 12.00 ja toisen klo 19.00. Sitten paastoat 17 tuntia toisen aterian jälkeen, nukut ja et syö "aamiaista", ennen kuin paastokausi päättyy.
Vaihe 2. Siirry yhden aterian ikkunaan, jos voit paastota 23 tuntia
Jos olet tehnyt JOS ennen, saatat olla valmis tiukempaan suunnitelmaan. Jos näin on, varaa 1 tunnin ikkuna syömään joka päivä. Voit esimerkiksi paastota 23 tuntia ja syödä sitten terveellisen, täyttävän aterian joka ilta klo 18-19.
Vaihe 3. Kokeile 5: 2 -ruokavaliota, jos et voi olla syömättä koko päivän
Syö 5: 2 -ruokavalion mukaan terveellisesti 5 päivää viikossa ja paastouta loput 2 päivää. Esimerkiksi et ehkä syö ollenkaan maanantaisin ja torstaisin ja syö normaalisti (mutta terveellisesti!) Muina 5 päivänä.
Vaihe 4. Valitse syömisaikataulu, jonka voit säilyttää
Kun noudatat tätä ruokavaliota, pysyt ilman ruokaa toistuvasti (esim. Paasto 16–23 tuntia 24 tunnin vuorokaudessa) ennen kuin alat syödä jäljellä olevan 1–8 tunnin aikana. Ajoittainen paastoaminen on usein tapa laihtua, ja se on myös hyvä tapa säätää ja ajoittaa ruokasi.
On tärkeää muodostaa päivittäinen paastoaikataulu ja noudattaa sitä sekä asettaa päivittäinen aika syödä viimeinen ateria ruokailuikkunassa
Vaihe 5. Vähennä päivittäistä kalorinkulutusta maltillisesti
Jos syöt normaalisti 2 000 tai 3 000 kaloria päivässä, voit leikata kaloreita vain vähän aterian aikana. Yritä olla ylittämättä 1, 500 tai 2 000 kaloria päivässä. Tämän tavoitteen saavuttamiseksi räätälöi ruokavaliosi sisältämään terveellisiä hiilihydraatteja, vältä vaaleaa leipää ja valkoisia nuudeleita, mutta sisältää monimutkaisia hiilihydraatteja ja joitain rasvoja.
- Kuluta kaikki päivittäiset kalorit yhden tai kahden kapean aterian aikana.
- Saatat huomata, että kalorien vähentäminen on helppoa, koska sinulla ei yksinkertaisesti ole niin paljon aikaa kuluttaa kaloreita viikon aikana.
- Osana tätä prosessia, muuta vähitellen ruokavaliotasi vähentääksesi jalostettujen elintarvikkeiden kulutusta, mukaan lukien jalostettu liha, meijeri tai sooda.
Vaihe 6. Älä muuta dramaattisesti ruokavaliotasi
Kun noudatat IF -ruokavaliota, sinun ei tarvitse leikata pois tiettyjä elintarvikeryhmiä (esim. Hiilihydraatteja tai rasvoja). Niin kauan kuin syöt terveellistä, tasapainoista ruokavaliota etkä ylitä noin 2 000 kaloria päivässä, voit syödä samantyyppistä ruokaa kuin ennen ruokavalion aloittamista. IF -ruokavalio muuttaa ruokailuaikataulusi, ei syömäsi ruokatyypit.
Hyvin tasapainoinen ruokavalio sisältää vain pieniä määriä natriumipitoisia jalostettuja elintarvikkeita ja lisättyä sokeria. Keskity terveellisiin proteiineihin (liha, mukaan lukien siipikarja ja kala), hedelmiin ja vihanneksiin sekä kohtuulliseen määrään päivittäisiä hiilihydraatteja
Vaihe 7. Ota yhteys lääkäriisi ennen IF -ruokavalion aloittamista
Keskustele lääkärisi kanssa ja selitä, että harkitset IF -ruokavaliota. Kysy ruokavalion eduista ja haitoista ja muista ilmoittaa lääkärillesi kaikista olemassa olevista sairauksista.
- IF -ruokavaliolla voi olla dramaattinen vaikutus päivittäiseen aineenvaihduntaasi. Älä paastoudu keskustelematta lääkärisi kanssa, jos olet raskaana tai olet huonovointinen.
- Varoitus: Tyypin 1 diabeetikoilla, jotka noudattavat IF -ruokavaliota, olisi vaikeuksia säätää ja ylläpitää terveitä insuliinitasoja tahallisesti harvinaisen ruoan kulutuksen vuoksi.
Tapa 2/3: Paastoaikataulun noudattaminen
Vaihe 1. Syö viimeinen ei-paastoateria
Vältä kiusausta ladata roskaruokaa, sokeria ja jalostettuja tavaroita viimeisellä ateriallasi ennen paastoa. Syö tuoreita vihanneksia ja hedelmiä ja muista syödä runsaasti proteiineja, jotta energiatasosi pysyy korkeana. Esimerkiksi viimeinen ateriasi voi sisältää keitettyä kananrintaa, pala valkosipulileipää ja salaatin, joka sisältää romaine -salaattia, tomaattia, viipaloitu sipulia ja vinegretikastiketta.
- Jotkut ihmiset himoitsevat hieman tämän strategian aloittamista, mutta tämä tarkoittaa, että vietät enemmän aikaa ruoan sulattamiseen ja vähemmän aikaa ruoan pidättäytymisjakson”paastoutuneeseen vaiheeseen”.
- Syö täysi ateria ennen paaston aloittamista. Jos täytät vain sokeripitoisia tai hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, ennen paastoa tulee nopeasti nälkä.
- Syö runsaasti proteiineja ja rasvoja, kun sinulla on aikataulun mukainen ateria. Liian vähän hiilihydraatteja ja rasvaa voi olla vaikea ylläpitää, koska tunnet olosi tyytymättömäksi ja nälkäiseksi paastoamisen aikana.
Vaihe 2. Helpota IF -ruokavalioon
Jos et ole tottunut paastoamiseen, IF -ruokavalio voi järkyttää ruokahaluasi ja kehon järjestelmiä. Voit helpottaa ruokavaliota pidentämällä paastoaikoja aterioiden välillä tai aloittamalla ottamalla yhden päivän syömisen viikossa. Tämä hyödyttää kehoasi antamalla järjestelmän puhdistaa ja vähentää epämukavia oireita (joita voivat olla päänsärky, matala verenpaine ja väsymys tai ärtyneisyys).
Vaihe 3. Nopeasti nukkumisi aikana
Tämä auttaa pitämään mielesi pois murisevasta vatsastasi, kun olet pitkän paaston keskellä. Varmista, että nukut vähintään 8 tuntia joka yö, ja vähintään muutaman tunnin paaston molemmin puolin. Sitten kun olet hereillä, et tunne ruokapuutetta, koska tiedät, että saat pian syödä suuren aterian.
Ensimmäinen/pääateria paaston jälkeen on palkka paastokaudelta. Sinulla on nälkä paaston jälkeen, joten syö täysi ateria
Vaihe 4. Tarvittaessa syö paastoikkunan aikana kevyttä välipalaa
Yksi 100 kaloria proteiinia ja rasvaa sisältävä välipala (pähkinät, juusto jne.) Ei vaikuta paastoamisen tehokkuuteen. Jos olet todella nälkäinen tai tunnet olosi heikoksi, syö terveellistä välipalaa!
Yritä valita välipaloja, joissa on alle 30 kaloria, kuten muutama porkkana- tai selleritikku, neljäsosa omenasta, 3 kirsikkaa, viinirypäleitä tai rusinoita, 2 pientä keksejä tai 1 unssia kanaa tai kalaa, kunnes paasto loppuu
Vaihe 5. Pidä kehosi hyvin nesteytettynä
Vaikka paastoat suurimman osan päivästä IF -ruokavaliolla, tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi lopettaa juominen. Itse asiassa on tärkeää, että pysyt nesteytettynä paaston aikana, jotta kehosi toimii hyvin. Juo vettä, yrttiteetä ja muita kaloritonta juomaa.
Hydratoituna pysyminen myös estää nälkäkipuja, koska nesteet vievät tilaa vatsassasi
Tapa 3/3: Laihdutus IF -ruokavalion kautta
Vaihe 1. Aseta painonpudotustavoite
IF -ruokavalio voi auttaa sinua laihduttamaan tehokkaasti vähentämällä päivittäistä kalorien saantiasi ja antamalla kehosi polttaa rasvavarat. Syömiseen kuluvan ajan vähentäminen saa kehosi poistamaan liiallisen rasvan lisäämällä aineenvaihduntaa. Ajoittainen paasto voi myös vähentää kehon kudoksissa esiintyvän tulehduksen määrää.
- Jos pysyt motivoituneena saavuttamaan henkilökohtaisen tavoitteen paaston kautta, saat lisää henkistä voimaa jatkaa paastoa, jos tarvitset sitä.
- Rajoittamalla syömiseen kuluvaa aikaa voit ehkä vähentää liiallista painonnousua.
- Voit ehkä pidentää elinikäasi polttamalla kehon rasvaa.
Vaihe 2. Laihtua ja rakentaa lihasmassaa paaston aikana
IF -ruokavalio antaa sinulle hyvän mahdollisuuden rakentaa lihaksia. Suunnittele treeni juuri ennen ensimmäistä ateriaasi (tai jos syöt kaksi ateriaa päivässä, treenaile aterioiden välillä). Kehosi pystyy käyttämään kaloreita tehokkaimmin tässä vaiheessa, joten suunnittele kuluttaa noin 60% päivittäisistä kaloreistasi heti treenin jälkeen. Jotta voit pitää itsesi terveenä ja kasvattaa lihasmassaa, älä leikkaa kaloreitasi alle 10 kaloria painokiloa kohden.
Esimerkiksi 180 kilon mies tarvitsisi vähintään 1 800 kaloria päivässä laihtuakseen, ei nälkään, kun treenaa kohtuullisesti. Jos leikkaat liian paljon kaloreita, heikennät kykyäsi pysyä terveenä ja rakentaa lihasääntä
Vaihe 3. Räätälöi harjoitustyylisi vastaamaan haluamaasi kehon tulosta
Harjoitustyyppi, jota suoritat IF -ruokavalion aikana, riippuu haluamastasi tuloksesta. Jos haluat vain laihtua, keskity aerobiciin ja sydänpohjaisiin harjoituksiin. Jos yrität lisätä lihasmassaa ja lisätä irtotavaraa, sinun on keskityttävä anaerobisiin harjoituksiin, kuten voimaharjoitteluun.
- Jos yrität laihtua, keskity aerobiciin tai sydänharjoituksiin pitkillä istunnoilla.
- Jos haluat lihaksikkaamman kehon, keskity lyhyisiin anaerobisen harjoittelun jaksoihin. Anaerobinen tarkoittaa harjoittelua lyhyinä jaksoina nostamatta sykettäsi dramaattisesti. Se perustuu lyhyisiin vastustus- tai painoliikuntatunteihin, ei pitkiin aerobic- tai kardio -harjoituksiin.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
Kun päätät kokeilla IF -ruokavaliota, pidä siitä kiinni. Ensimmäiset paastoistunnot voivat aiheuttaa epämiellyttäviä oireita, jotka johtuvat kehon energialähteiden uudelleen säätämisestä ja myrkkyjen hajoamisesta kehossa
Varoitukset
- Väliaikaisia oireita vieroitusoireista syömismallisi muuttamisesta voivat olla päänsärky, pahoinvointi, henkinen nälkä (himo), turvotus/turvotus, ummetus, lisääntynyt lima, ihon puhkeaminen tai väsymys. Näiden pitäisi rauhoittua pian.
- Jos sinulla on ollut syömishäiriöitä, sinun on oltava varovainen IF -järjestelmän käyttöönotossa. Saatat olla kiinnostunut palkkaamaan jonkun katsomaan sinua huolellisesti, jotta et paastoisi liikaa.
