Tiedät todennäköisesti laihoja ihmisiä, jotka eivät koskaan laske kaloreita, pitävät ruokapäiväkirjaa tai noudattavat villiä ruokavaliota. Jos haluat tietää heidän salaisuutensa, huomaa, että heillä on luultavasti vain erilainen asenne ruokaan ja liikuntaan, ja voit tehdä elämäntapamuutoksia ollaksesi enemmän heidän kaltaisiaan.
Tässä on 12 tehokasta tapaa laihtua ja ylläpitää ohutta hahmoa.
Askeleet
Menetelmä 1/12: Syö säännöllisesti, kun tunnet nälkää
0 8 TULOSSA
Vaihe 1. Nauti ravitsevista aterioista tai välipaloista aterioiden ohittamisen sijaan
Kiinnitä huomiota kehosi vihjeisiin ja syö, kun olet nälkäinen. Vaikka syöminen pienemmillä, tiheämmillä aterioilla ei kiihdytä aineenvaihduntaa, se estää sinua saamasta liian nälkää ja ylensyöntiä istuessasi syömään.
- Suunnittele aterian tai terveellisen välipalan syöminen 3 tai 4 tunnin välein. Teet enemmän ravitsevia valintoja, jos et odota, kunnes olet täysin nälkäinen syömään.
- Aloita päiväsi ravitsevalla aamiaisella sen ohittamisen sijaan. Kokeile esimerkiksi kreikkalaista jogurttia tai munia, joissa on hedelmiä ja pala täysjyväleipää.
Menetelmä 2/12: Nauti ruoastasi ja lopeta syöminen heti, kun tunnet olosi kylläiseksi
0 4 TULOSSA
Vaihe 1. Pureskele ruokaa hitaasti ja nauti jokaisesta puremasta
Kun syöt hitaasti, se antaa kehollesi aikaa lähettää signaalin aivoillesi, että se on täynnä ja voit lopettaa syömisen. Anna itsellesi vähintään 15-20 minuuttia syödä ateria, jotta et syö liian nopeasti. Kun olet kylläinen, lopeta syöminen!
- Olet todennäköisesti kokenut tämän ennen-olet todella nälkäinen, joten syöt mahdollisimman nopeasti. Todennäköisesti söit paljon ruokaa ja tunsit olosi täyteen. Syöminen hitaasti voi estää tämän tapahtumasta tulevaisuudessa.
- Aivojen nälkäkeskuksessa kestää noin 15–20 minuuttia, jotta signaali, että olet täynnä, käsittelee. Syöminen hitaasti tai tauko aterian keskellä voi antaa vatsalle ja aivoille aikaa saada kiinni, jotta et syö liikaa.
Tapa 3/12: Syö vähärasvaista proteiinia ja paljon tuotteita joka päivä
0 1 TULOSSA
Vaihe 1. Saat energiaa proteiineista ja tonnia ravinteita hedelmistä ja vihanneksista
Nämä ovat myös loistavia vähäkalorisia vaihtoehtoja verrattuna hiilihydraatteihin, kuten pastaan ja leipään. Proteiinin syöminen joka aterialla hillitsee ruokahaluasi, kun taas hedelmät ja vihannekset ovat täynnä kehosi tarvitsemia vitamiineja. Hyviä vähäkalorisia vaihtoehtoja ovat:
- Kalkkuna, kana, lohi ja munat
- Kasvipohjaiset vaihtoehdot, kuten tofu ja soija
- Vähärasvainen meijeri, kuten jogurtti tai maito
- Lehtivihanneksia, kuten pinaattia, rucolaa ja lehtikaalia
- Mansikat, banaanit, appelsiinit, ananas ja viinirypäleet
- Porkkanaa, tomaattia, kurpitsaa, paprikaa, parsakaalia ja parsaa
Menetelmä 4/12: Vähennä tyydyttyneitä rasvoja, sokeria ja jalostettuja elintarvikkeita
0 3 TULOSSA
Vaihe 1. Rajoita epäterveellisiä rasvoja, joita syöt päivittäin estääksesi painonnousua
On totta, että jotkut rasvat, kuten monityydyttymättömät rasvat, ovat hyviä sinulle. Mutta epäterveellisiä rasvoja, kuten tyydyttyneitä tai transrasvoja, esiintyy usein korkeakalorisissa elintarvikkeissa. Näiden päivittäinen syöminen voi vaikeuttaa laihtumista. Jos haluat pitää painon pois, vältä elintarvikkeita, kuten:
- Munkkeja, keksejä, keksejä, muffinsseja, piirakoita ja kakkuja
- Punaista lihaa, deli-lihaa, voita ja täysrasvaista juustoa
- Paistettuja ruokia ja pikaruokaa
Menetelmä 5/12: Ohita korkeakaloriset juomat
0 8 TULOSSA
Vaihe 1. Sokerijuomat ja alkoholi ovat kaloreita, joten ota ne pois ruokavaliosta
On helppoa siemailla soodaa tai mehua koko päivän, mutta ne ovat täynnä kaloreita, jotka kertyvät nopeasti. Vain yhden soodan tai urheilujuoman leikkaaminen päivässä voi säästää 150 kaloria! Pidä kiinni vedestä ja sokerittomista juomista, jotta voit tehdä suuren muutoksen ruokavalioosi.
Makeuttamaton vihreä tee on loistava valinta- jotkut tutkimukset osoittavat, että se voi lisätä rasvanpolttoa ja laihtumista
Menetelmä 6/12: Tarjoile ateriat pienemmillä lautasilla, jotta voit hallita annoskokoja
0 6 TULOSSA
Vaihe 1. Pienemmät lautaset helpottavat syömistä vähemmän jokaisella istunnolla
Vaihda iso 11 tuuman (28 cm) ruokalautanen 23 tuuman (9 tuuman) lounas- tai salaattilautaselle, jotta täytät sen vähemmän kaloreilla. Nauti lautasellasi olevasta ruoasta äläkä mene taaksepäin hetkeksi.
- Tarjoilukoko ravintoloissa on yleensä valtava! Jos syöt ulkona, tilaa sen sijaan alkupaloja tai jaa pääruoka ystävän kanssa.
- Älä aseta lautasia tai kulhoja pöydälle, koska lautasesi on helppo laiduttaa tai täyttää.
Tapa 7/12: Liikuta kehoasi niin usein kuin mahdollista
0 3 TULOSSA
Vaihe 1. Etsi mahdollisuuksia nousta, jotta et istuisi pitkään aikaan
Ajattele, kuinka kauan istut koko päivän-kun työskentelet esimerkiksi työpöydän ääressä, työmatkalla tai käytät tietokonetta. Yritä nousta seisomaan ja liikkua 30 minuutin välein polttaaksesi kaloreita. Kaikki nämä pienet liiketaukot yhdistyvät!
- Jos istut yleensä työpöydän ääressä, vaihda seisovaan työpöytään. Voit myös nousta ylös ja kävellä, kun puhut puhelimella tai jopa katsot televisiota.
- Vie kokoukset kävelylle. Sen sijaan, että istuisit toimistopöydän ympärillä, suunnittele kävelyä ja puhumista.
Tapa 8/12: Tee harjoituksia seisokin aikana
0 9 TULOSSA
Vaihe 1. Lisää muutama nopea harjoitus aina, kun sinulla on muutama minuutti aikaa
Eikö sinulla ole aikaa treenata kuntosalilla? Voit lisätä aktiivisuustasoasi poistumatta kotoa! Mieti kaikki ajat, kun odotat asioita, ja tee yksinkertaisia harjoituksia, kun voit. Jopa muutaman minuutin liikunta täällä ja siellä voi auttaa pitämään painon pois.
Jos esimerkiksi odotat illallisen valmistumista, tee muutama kyykky tai lankku. Katsotko televisiota tai kuuntelet podcastia? Nouse ylös ja tee hyppyjä tai rypistyjä
Menetelmä 9/12: Tavoita 30 minuuttia päivittäistä liikuntaa
0 2 TULOSSA
Vaihe 1. Säännöllinen liikunta voi pitää painon pois
Hyvä uutinen on, että et tarvitse äärimmäisiä fyysisiä toimintoja pysyäksesi kunnossa. Harjoitukset, kuten kävely tai uinti, ovat hyviä tapoja pysyä aktiivisina. Jos et voi tehdä 30 minuuttia yhdellä venytyksellä, tee mitä voit-muutama lyhyt lenkki tai pari voimaharjoittelua ovat myös hienoja.
Jos voit, sekoita tekemäsi liikuntatyypit keskenään. Sinulla on vähemmän todennäköisesti kyllästynyt siihen ja poltat kaloreita eri tavoilla, joten harjoittelet erilaisia lihaksia
Menetelmä 10/12: Nuku 7-9 tuntia joka yö
0 2 TULOSSA
Vaihe 1. Tunnet olosi levänneemmäksi ja sinulla on enemmän energiaa liikuntaan
Tutkimukset ovat osoittaneet, että liian vähän unta voi johtaa painonnousuun. Se voi myös häiritä ruokahalua ja nälkää hallitsevia hormoneja, joten syöt enemmän. Jotta aineenvaihdunta pysyisi kurissa, yritä nukkua 7-9 tuntia joka yö.
Ohita välipalat ennen nukkumaanmenoa ja yritä lopettaa syöminen päivän viimeisen aterian jälkeen
Menetelmä 11/12: Tee stressiä vähentäviä toimintoja joka päivä
18 Tulossa pian
Vaihe 1. Syöt todennäköisemmin stressaantuneena, joten kokeile sen sijaan selviytymistä
Tutkimukset osoittavat, että stressi tai ahdistuneisuus voivat alentaa energiatasoasi, joten sinusta tuntuu vähemmän aktiiviselta. Se voi myös vaikuttaa negatiivisesti aineenvaihduntaasi. Stressin sijaan syömisen sijaan voit kokeilla:
- Meditaation ja mindfulness -tekniikoiden oppiminen
- Hengitystekniikoiden harjoittelu
- Tee lempeä venyttely tai harjoittele joogaa
- Hanki säännöllisiä hierontoja
- Uuden lajin tai harrastuksen oppiminen
Menetelmä 12/12: Kehitä kehon positiivinen ajattelutapa
0 8 TULOSSA
Vaihe 1. Muuta negatiiviset ajatuksesi painostasi kehon positiivisiksi muistutuksiksi
On helppo pudota painosi pakkomielle. Tämä voi johtaa syömishäiriöihin, heikkoon itsetuntoon ja masennukseen. Sen sijaan, että viettäisit aikaa näihin ajatuksiin, pysäytä itsesi ja käytä hetki aikaa keskittyä johonkin, mistä pidät itsessäsi.
Älä esimerkiksi huolehdi siitä, kuinka paljon painat. Ajattele itseäsi: "Olen kiitollinen, että minulla on terve kroppa ja olen juuri oikean kokoinen!"
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Lisää aterioihisi muutama mausteinen ruoka helpottaaksesi aineenvaihduntaa. Mausta ruokia esimerkiksi sriracha -kastikkeella, jalapenolla tai harissalla.
- Vältä ruokien kieltämistä ruokavaliosta-tämä voi lisätä stressiä. Sen sijaan rajoita korkeakalorisia tai epäterveellisiä ruokia, jotta voit joskus nauttia niistä.
- Tutkimukset osoittavat, että probiootit, kuten Lactobacillus gasseri, voivat auttaa sinua hallitsemaan painoasi estämällä rasvan imeytymistä.
