Proteiinipirtelöt ovat yksinkertainen tapa valmistaa lihaksia ennen harjoittelua tai auttaa rakentamaan lihaksia harjoituksen jälkeen. Tietenkin yksi parhaista tavoista saada proteiinia, jota kehosi ja lihaksesi tarvitsevat, on kiinteä ruoka, mutta kuten luultavasti tiedät, ei ole aina helppoa saada kaikkia proteiineja syömällä. Tämä pätee erityisesti, jos sinulla on kokopäivätyö ja sinulla ei aina ole aikaa valmistaa täysiä aterioita päivälle. Tässä proteiinipirtelöt voivat olla erittäin hyödyllisiä.
Askeleet
Osa 1/2: Proteiinipirtelön valinta
Vaihe 1. Harkitse elämäntapaasi ja harjoitusjärjestelmääsi
Proteiinipirtelöt eivät ole kaikille, mutta on joitakin syitä, miksi keskivertourheilija, toisin kuin ammattiurheilijat tai olympialaiset, haluaisi käyttää proteiinilisää. Harjoitustyyppi vaikuttaa siihen, tarvitsetko lisää proteiinia. Selvitä, koskeeko jokin seuraavista sinua:
- Oletko aloittanut uuden harjoitusohjelman tai oletko aloittanut treenaamisen yleensä? Jos olet juuri kuntosalilla ensimmäistä kertaa ja haluat rakentaa lihaksia, kehosi tarvitsee enemmän proteiinia kuin muuten.
- Tehostatko treeniäsi? Tämä koskee sekä sydän- että voimaharjoittelua. Jos esimerkiksi teet yleensä 30 minuuttia elliptisellä koneella kolme kertaa viikossa, mutta harjoittelet nyt maratonia tai painonnostoa varten, tarvitset enemmän proteiinia lihasten kasvun ja voiman helpottamiseksi.
- Oletko toipumassa vammasta? Ihmiset, jotka ovat vahingoittaneet itseään, tarvitsevat yleensä enemmän proteiinia auttaakseen lihaksia ja kehoa parantumaan ja toipumaan.
- Liian paljon proteiinia voi olla vaikea munuaisille pitkällä aikavälillä, ja se voi aiheuttaa nestehukkaa.
Vaihe 2. Määritä, kuinka paljon proteiinia päivässä tarvitset
Tarvittavan proteiinin määrän laskeminen on ensimmäinen askel päätettäessä siitä, mitä lisäravinteita ruokavaliosi tarvitsee, jos niitä on.
- Suuri myytti on, että tarvitset tonnin proteiinia saavuttaaksesi jonkin edellä mainituista tavoitteista. Proteiinin osuus on jo noin 15% useimpien amerikkalaisten päivittäisestä kalorimäärästä. Yhden kilon lihaksen rakentamiseksi tarvitset noin 10-14 grammaa proteiinia päivittäin, mikä ei todellakaan ole paljon. Joissakin proteiinijauheissa on 80 grammaa proteiinia yhdessä annoksessa! Tavallinen ihminen ei tarvitse niin paljon; sen sijaan kehosi vain hajottaa sen energiaksi. Lisäksi liika proteiini voi vahingoittaa sisäelimiä, mukaan lukien munuaiset ja maksa.
-
Jos haluat selvittää, kuinka paljon saat ja tarvitsetko lisää proteiinia, sinun on tehtävä matematiikkaa.
- Virkistysurheilijat tarvitsevat päivittäin noin 0,5-0,75 g proteiinia painokiloa kohden.
- Kilpailijat tarvitsevat 0,6-0,9.
- Urheilijat, jotka rakentavat lihasmassaa, tarvitsevat 0,7-0,9 g.
- Enimmäismäärä ei saa ylittää 0,9 painokiloa kohden.
- Jos olet esimerkiksi aikuinen urheilija, joka haluaa laittaa lihaksia ja painat 175 kiloa, tarvitset noin 122,5-157,5 g proteiinia päivässä.
Vaihe 3. Määritä, kuinka paljon keskimääräisestä päivittäisestä proteiininkulutuksesta tulee kiinteästä ruoasta
Mieti mitä syöt keskimäärin päivässä. Voit neuvotella ravitsemusterapeutin kanssa tai käyttää online -ravitsemuslaskureita, jotka kertovat, kuinka paljon saat, kun syötät kulutettavan ruoan tyypin ja määrän.
- Esimerkiksi 4 oz hampurilaisessa on 30 g proteiinia, 6 oz tonnikalaa 40 g ja 1 oz juustoa 7 g. Tämä tarkoittaa, että juuri näiden kolmen ruoan kanssa olet nauttinut 77 g proteiinia, mikä on lähes puolet siitä, mitä tarvitset, jos painat noin 175 kiloa ja haluat rakentaa lihaksia. Useimmat aikuiset eivät luultavasti tarvitse niin paljon proteiinia ravistelusta kuin he luulevat tarvitsevansa!
- Jos et kuitenkaan täytä proteiinivaatimusta, jonka laskit kiinteällä ruoalla koko päivän, sinun tulee täydentää ruokavaliotasi proteiinipirtelöllä, joko jauheella tai valmiilla ravistelulla.
Vaihe 4. Päätä, millaisesta proteiinista haluat ravistuksesi koostuvan
Proteiinipirtelöissä käytetään erilaisia proteiineja ja eri määriä. Yleisimmät proteiinin lähteet ovat hera, kaseiini, muna, soija, riisi ja maito.
- Hera ja kaseiini ovat hyviä valintoja, mutta vain jos voit sietää meijeriä, koska molemmat ovat maitotuotteita.
- Heraproteiini on yleensä suosituin ravistelussa ja se on nopeimmin sulava proteiini.
- Jos pidät kasviproteiinista, etenkin jos olet kasvissyöjä tai vegaani, kannattaa kokeilla soijaproteiinia. Soija on erittäin ravinteikas ja sen on osoitettu olevan yhtä tehokas kuin useimmat eläinproteiinilähteet.
Vaihe 5. Lue tarra
Kun tiedät täsmälleen, mitä ravistelussa on, ja erityisesti proteiinin määrä, on tärkeää, jos ostat valmiita ravisteita jauheiden sijaan. Proteiinipirtelöiden sisältö vaihtelee loppujen lopuksi.
- Varmista, että tuote sisältää yli 50% proteiinia, jos tavoitteesi on menettää kehon rasvaa.
- Varmista, että yksi annos ei ole paljon enemmän proteiinia kuin tarvitset. Joissakin jauheissa on 80 g proteiinia; jos sinun on lisättävä vain 40 grammaa lisää päivittäiseen proteiinin saantiisi, se ei ole paras tuote sinulle.
- Etsi ravistuksia, jotka tarjoavat kaikki 20 aminohappoa; nämä ovat yleensä korkealaatuisia tuotteita.
- Älä osta proteiineja, jotka sisältävät kasvuhormoneja tai steroideja.
- Muista, että kaikki lisäravinteet sisältävät saastumisvaaran.
Osa 2/2: Proteiinipirtelän ajoitus
Vaihe 1. Mieti harjoituksen aikana
Tämän pitäisi olla ratkaiseva tekijä, kun päätät saada proteiinipirtelön, koska se on tarkoitettu täydentämään ja parantamaan tekemääsi liikuntaa.
Kun käytät proteiinia ja mitä syöt, sinun tulee suunnitella harjoituksesi ympärille. Jos esimerkiksi treenaat klo 5.00, proteiinipirtelö kuntosalin jälkeen klo 7.00 saattaa kaksinkertaistaa aamiaisesi
Vaihe 2. Juo proteiinipirtelö harjoituksen jälkeen
Harjoituksen jälkeinen aika on yksi niistä hetkistä, jolloin kehosi tarvitsee proteiinia enemmän kuin koskaan. Tämä on tehokkain aika juoda proteiinipirtelöä maksimoidakseen sen hyödyt kehollesi.
- Heti harjoituksen jälkeen kehosi alkaa parantua ja rakentaa lihaksia uudelleen. Tämä on tärkeää lihaskudoksen "mikrokyyneleiden" vuoksi, jotka ovat hyvin pieniä kyyneleitä, jotka johtuvat lihasten voimakkaasta supistumisesta harjoituksen aikana, kuten painonnostossa. Kun annat kehollesi proteiinia mahdollisimman pian, varmistat, että sillä on polttoainetta, jota se tarvitsee lihasten paranemiseen, jälleenrakentamiseen ja kasvuun.
- Proteiinin ravistelu harjoituksen jälkeen on parempaa kuin kiinteä ruoka, koska jälkimmäinen kestää kauemmin proteiinin sulattamiseen ja hajottamiseen ja lähettämiseen lihaksiin. Toisaalta proteiinipirtelöt kestävät vain noin 30 minuuttia päästäkseen lihaksiin kulutuksen jälkeen.
- Ravista 45 minuutin sisällä harjoituksen jälkeen. Tänä aikana lihaksesi ovat edelleen kuumia ja kehosi kykenee paremmin imemään proteiinia ja aloittamaan rakentamisen nopeammin. Mitä nopeammin voit ravistella treenin jälkeen, sitä parempi!
- Voit myös yrittää juoda muita nesteitä, jotka sisältävät proteiinia harjoituksen jälkeen, kuten tavallista tai suklaamaitoa.
Vaihe 3. Harkitse lisäproteiinipirtelöiden kulutusta
Vaikka proteiinipirtelö harjoittelun jälkeen on optimaalinen Jos sinulla on aika hankkia sellainen, voit myös syödä niitä eri vuorokaudenaikoina. Voit myös syödä enemmän kuin yhden päivässä, mutta muista harkita, kuinka paljon proteiinia saat jo päivässä ja kuinka paljon tarvitset. Käytä muita ravisteluja vain, jos tarvitset niitä täyttämään päivän proteiinitarpeesi. Muista, ettet liioittele proteiinia, mikä voi vahingoittaa munuaisiasi ja maksaasi.
- Juo proteiinipirtelö heti aamulla. Kun nouset aamulla, kehosi on ollut passiivinen 6-8 tuntia, joten siitä puuttuu ravintoa, mukaan lukien proteiini. Ilman proteiinia kehon lihakset alkavat hajota muodostaakseen energiaa kehon ylläpitämiseksi. Näin ollen proteiinipirtelö aamiaisena voi rakentaa lihaksia ja antaa energiaa keholle estäen siten lihasten hajoamista.
- Juo proteiinipirtelö ennen harjoitusta. Jotkut ihmiset haluavat syödä proteiinia ennen liikuntaa edistääkseen lihasten kasvua, voimaa ja estääkseen lihaksia hajoamasta harjoituksen aikana. Ennen treeniä tapahtuva ravistus on parasta nauttia noin 30 minuuttia ennen harjoituksen aloittamista. Tämä antaa proteiinille aikaa sulattaa ja lähettää lihaksiin.
- Juo proteiinipirtelö ennen nukkumaanmenoa. Harkitse proteiinipuristusta noin tunti ennen kuin aiot mennä nukkumaan. Ravistelu kaseiiniproteiinin kanssa on hyvä valinta. Kaseiini vaikuttaa kehosi läpi hieman hitaammin kuin hera, mikä on hyvä nukkuessa, koska silloin kehosi proteiinimäärä alkaa vähentyä. Tehokkaasti ravitset lihaksia, kun kasvuhormonisi ovat koholla.
Vaihe 4. Varmista, että käytät proteiinia koko päivän ravistelujen lisäksi
Proteiinipirtelöt ovat erityisen hyviä harjoitusten jälkeen, mutta maksimoidaksesi niiden hyödyt, varmista, että käytät jatkuvasti proteiinia. Proteiini on avain optimaalisen kehityksen saavuttamiseen kehon parantamisessa ja suorituskyvyssä Vaikka et ole kehonrakennus tai yrität parantaa kehosi, proteiini on keskeinen osa hyvää ravintoa.
- Yritä saada enemmän proteiinia luonnollisista lähteistä, kuten maidosta, munista, lihasta ja kalasta, koska ne ovat käsittelemättömiä ja niiden ravintoarvo on korkeampi. Pirtelöt ovat loistava tapa saada suuri ja välitön proteiinipitoisuus treenin jälkeen, mutta ne myös käsitellään ja niillä ei ole samoja ravintoaineita kuin proteiinipitoisilla elintarvikkeilla.
- Harjoituksen jälkeisen ravistelun jälkeen syö pieniä aterioita, jotka sisältävät runsaasti proteiinia noin 3-4 tunnin välein. Tämä tarjoaa lihaksillesi tasaisen proteiinitarjonnan ja nopeuttaa paranemisprosessia.
- Syö aamiainen proteiinilla. Aamiainen aamulla on avainasemassa, koska kehosi tarvitsee ravintoa 7-9 tunnin lepoajan jälkeen.
