Laihdutus on monien yhteinen tavoite. Laihtuminen ja terveellisen painon hallinta voivat auttaa vähentämään esimerkiksi uniapneaa ja lisäämään riskiä kroonisiin terveysongelmiin, lisäämään energiaasi ja auttamaan sinua tuntemaan olosi paremmaksi. Monia kaupallisesti saatavia ruokavalio -ohjelmia on kuitenkin vaikea seurata tai ne ovat liian kalliita. Oman laihdutusohjelman luominen voi olla hyödyllisempää, koska se voi olla jotain, jonka olet valmis pitämään kiinni pitkällä aikavälillä. Räätälöi suunnitelmasi elämäntapaasi mukaan lukien mitä sinulla on varaa, mistä pidät tai mistä et pidä ruokavaliosta ja kuinka usein harjoittelet. Yhdessä nämä ruokavalion osat auttavat sinua laihduttamaan.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Painonpudotuksen suunnittelu
Vaihe 1. Mene lääkäriin
Yhteistyössä lääkärisi kanssa voit selvittää tarkalleen, kuinka paljon painoa sinun pitäisi pyrkiä laihtumaan. Lisäksi lääkäri tarkistaa kaikki lääkkeesi tai nykyiset terveydentilasi ja määrittää painonpudotuksen turvallisuuden sinulle.
- Lääkärisi voi myös auttaa sinua määrittämään, pystytkö fyysisesti raskaisiin harjoituksiin ja harjoituksiin.
- He voivat myös antaa sinulle joitakin perusvinkkejä kalorien laskemiseen ja päättää, mikä toimii parhaiten sinulle.
Vaihe 2. Aseta realistiset tavoitteet
Aina kun aloitat laihdutusohjelman (kaupallisen tai oman), on tärkeää aloittaa asettamalla itsellesi realistisia tavoitteita. Tämä auttaa sinua määrittämään, minkä tyyppinen ruokavalio, pituus ja onko sinun sisällytettävä fyysinen aktiivisuus. Liian suuret tai ylevät tavoitteet johtavat yleensä masennukseen ja voivat saada sinut luovuttamaan. Laita suunnitelma kalenteriisi motivoidaksesi sinua.
- Valitse päivämäärä ja tee siitä mielekäs. Voit esimerkiksi asettaa tavoitteen laihtua 1. kesäkuuta mennessä, kun lämmin sää saapuu. Muista-kiireellisyys johtaa tekoon!
- Yleensä ei ole suositeltavaa menettää enemmän kuin noin yksi tai kaksi kiloa viikossa. Tätä pidetään turvallisena, realistisena ja kestävänä laihtumisena.
- Ruokavaliot, jotka lupaavat nopeampaa tai enemmän laihtumista, eivät välttämättä ole turvallisia eivätkä yleensä ole kestäviä pitkiä aikoja. Keskity pienempiin, saavutettavampiin tavoitteisiin.
- Jos haluat laihtua paljon, voit asettaa itsellesi useita tavoitteita. Sinulla voi olla yksi pitkän aikavälin tavoite ja muutama pieni tavoite ennen sitä. Esimerkiksi: Laihduta 30 kiloa kuudessa kuukaudessa pitkän aikavälin tavoitteena. Lyhyen aikavälin tavoitteita voivat olla: Laihduta viisi kiloa kahdessa viikossa, 10 kiloa neljästä viiteen viikkoon jne.
- Osta tai tee oma kalenteri seurataksesi tavoitteitasi. Ympyröi päivä, jonka aiot aloittaa ja lopettaa laihdutusohjelmasi. Tällä tavalla sinulla on tietty määräaika tavata, joka antaa sinulle polun seurata.
- Voit myös merkitä, mitä päiviä aiot käyttää, merkitsemällä sen myös kalenteriisi.
- Lähetä kalenteri paikkaan, jossa näet sen aina, äläkä unohda tehdä mitä se sanoo. Jos se sanoo, että sinun on tehtävä sydän, tee se.
Vaihe 3. Anna itsellesi palkintoja
Jännittävien palkintojen asettaminen voi auttaa sinua pysymään motivoituneena koko laihtumisohjelmasi ajan. Varmista, että nämä palkinnot ovat erityisiä, erityisiä asioita, joita säästät, kun nämä virstanpylväät saavutetaan.
- Aseta pienempi palkinto, kun saavutat pienemmät, enemmän välitavoitteitasi. Hanki suurempi, ilahduttavampi palkinto, kun saavutat suuret pitkän aikavälin tavoitteesi.
- Yleensä ei ole suositeltavaa saada palkintoja, jotka liittyvät ruokaan - kuten illallinen tai jälkiruoka. Yritä valita muita kuin elintarvikkeisiin liittyviä palkintoja, kuten manikyyri, uudet kengät tai uusi asu, hieronta, golfkierros suosikkikentälläsi tai uusi kirja.
Vaihe 4. Suunnittele elämäntapamuutoksia
Aina kun yrität laihtua, on yleensä suositeltavaa luopua villistä ruokavaliosta ja tehdä sen sijaan pitkäaikaisia elämäntapamuutoksia.
- Pienet muutokset ruokavalioon ja elämäntapaan pidemmän ajan kuluessa on osoittautunut helpommaksi ylläpitää. Et halua tehdä suuria muutoksia nopeasti laihtumiseen. Et todennäköisesti pidä niitä yllä pitkällä aikavälillä.
- Kun suunnittelet ruokavaliotasi, älä mene liian äärimmäisiksi tai seuraa ohjelmaa, jonka tiedät ole realistinen sinulle. Haluat luoda ruokavalion, syömismallin tai elämäntavan, jota voit seurata pitkällä aikavälillä.
Tapa 2/3: Painonpudotussuunnitelman luominen
Vaihe 1. Aseta päivittäinen kalorimäärä
Riippumatta siitä, mitä laihtumissuunnitelmaa noudatat, sinun on väistämättä leikattava kaloreita laihduttaaksesi. Päätä, mitä kalorien kokonaismäärää sinun pitäisi syödä joka päivä, jotta voit laihtua turvallisesti 1-2 kiloa viikossa.
- Yleensä sinun on leikattava, poltettava pois tai yhdistettävä 500–1000 kalorin leikkaaminen ja polttaminen joka päivä, jotta paino putoaa yhdestä kahteen kiloon.
- Voit aloittaa laskemalla, kuinka monta kaloria tavallisesti syöt "ei-ruokavalion" päivänä. Käytä ruokapäiväkirjasovellusta tai online -laskimia, joiden avulla voit selvittää tämän summan. Vähennä tästä numerosta 500–750 kaloria saadaksesi käsityksen siitä, mikä on päivittäinen kokonaisannos.
- On myös joitain online -laskimia tai -sovelluksia, jotka voivat selvittää, kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä päivittäin laihtumiseen iän, sukupuolen, painon ja aktiivisuustason perusteella.
Vaihe 2. Mittaa annokset
Vähäkalorisen ruokavalion ylläpitämiseksi on hyödyllistä noudattaa aterioiden ja välipalojen sopivia annoskokoja. Itsesi tarjoilu tai liian suurten annosten nauttiminen voi hidastaa laihtumista.
- Investoi ruoka -asteikkoon tai mittakuppeihin, jotka auttavat sinua pysymään radalla. Mittaa jokainen ateria ja välipala varmistaaksesi, että olet tavoitteessa.
- Helpota elämääsi etsimällä kotoa tupperware, kulhot, astiat ja kupit, jotka ovat tietyn kokoisia. Esimerkiksi lounaan pakkaaminen tupperware -astiaan, joka on yhden kupin kokoinen.
- Sopivat annoskoot useimmille elintarvikkeille ovat seuraavat: Proteiini: kolme tai neljä unssia, Hedelmät: 1/2 kuppia hienonnettuna tai yksi pieni pala, Vihannekset: yksi kuppi tai kaksi kuppia lehtivihanneksia ja Jyvät: yksi oz tai 1/2 kuppi.
Vaihe 3. Valitse proteiinipitoisempi tai kohtalaisen proteiinipitoinen ruokavalio
Riippuen siitä, mitä valitset, sinun on päätettävä, noudatatko korkeamman proteiinin ruokavaliota vai kohtalaista proteiiniruokavaliota. Tämä on avain suunnitelman luomiseen, josta voit pitää kiinni ilman nälkää.
- Kokeile 40-40-20-ruokavaliota, jossa syöt 40% hiilihydraatteja, 40% proteiinia tai 40% rasvaa. Voit myös kokeilla 50/50 hiilihydraattien ja proteiinien suhdetta.
- Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että korkeampi proteiinipitoinen ruokavalio auttaa laihduttamaan hieman nopeammin ja auttaa pitämään sen pois pitkällä aikavälillä.
- Vähärasvaisen proteiinin lähteen syöminen jokaisella aterialla ja välipalalla sopii loistavasti mihin tahansa laihtumissuunnitelmaan. Saatat joutua syömään useamman kuin yhden annoksen jokaisella aterialla, jos noudatat korkeampaa proteiinipitoista ruokavaliota.
- Jos sinulla on tyypillinen nälkä, kun olet laihduttanut aiemmin, harkitse proteiinipitoisen ruokavalion noudattamista. Lisääntyneen proteiinimäärän on osoitettu auttavan sinua pysymään tyytyväisenä pidempään koko päivän.
Vaihe 4. Siirry joko vähähiilihydraattiseen tai kohtalaisen hiilihydraattipitoiseen ruokavalioon
Ruokavalio kuuluu yleensä joko vähähiiliseen tai kohtalaiseen hiilihydraattiin. Molemmilla on etunsa; valitse mikä sopii parhaiten elämäntyyliisi.
- Vähähiilihydraattisen ruokavalion on osoitettu tuottavan nopeampaa laihtumista aluksi verrattuna kohtalaiseen hiilihydraattipitoiseen ruokavalioon. Kuitenkin pitkällä aikavälillä sekä vähähiilihydraattiset että kohtalaisen hiilihydraattiset ruokavaliot osoittivat yleisesti ottaen hyvin samanlaista laihtumista.
- Vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat rajoittavampia. Jos tämän on helppo noudattaa etkä kaipaa hiilihydraatteja, vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattaminen saattaa olla sinulle sopiva.
- Jotkut ihmiset kaipaavat hiilihydraatteja tai tuntevat voivansa paremmin laihtua, kun he sisältävät kohtuullisen määrän hiilihydraatteja päivittäin. Valitse jälleen se, mikä sopii sinulle parhaiten.
- Jos aiot rajoittaa hiilihydraatteja, rajoita ensin valintasi viljaryhmästä (leipä, riisi, pasta, keksejä jne.). Suurin osa tämän elintarvikeryhmän ravintoaineista voidaan kuluttaa muista elintarvikkeista. Voit myös rajoittaa tärkkelyspitoisia vihanneksia (palkokasveja, perunoita, talvikurpitsaa ja herneitä), jos noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota.
- Älä poista hiilihydraatteja kokonaan ruokavaliosi tai muuten kävelet aivosumussa koko päivän.
Vaihe 5. Korosta hedelmiä ja vihanneksia aterioissasi
Valittavana on erilaisia ruokavalion tyylejä. Useimmat kuitenkin korostavat, että syöt useita annoksia hedelmiä ja vihanneksia päivittäin.
- Sekä hedelmät että vihannekset ovat vähäkalorisia ja erittäin ravinteikkaita. Ne sisältävät laajan valikoiman vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja ja hyvän määrän kuitua.
- Pidä enintään yksi tai kaksi annosta hedelmiä päivittäin. Jos päätät noudattaa vähähiilihydraattista ruokavaliota, voit syödä vähemmän.
- Tavoita noin viisi annosta vihanneksia päivässä. Jälleen, jos noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota, voit halutessasi keskittyä ei-tärkkelyspitoisiin vihanneksiin korkeampia hiilihydraatteja sisältävien vihannesten (kuten perunat, herneet tai porkkanat) sijaan.
Vaihe 6. Juo kosteuttavia nesteitä päivittäin
Yksi erittäin tärkeä osa kaikkia laihtumissuunnitelmia on riittävä veden ja muiden kosteuttavien nesteiden kulutus. Tämä auttaa tukemaan yleistä terveyttä, mutta voi myös auttaa hallitsemaan ruokahaluasi.
- Hyvä nyrkkisääntö aluksi on juoda kahdeksan lasillista vettä päivittäin. Saatat kuitenkin tarvita jopa 13 lasia päivässä. Tämä riippuu sukupuolesta, painosta ja fyysisestä aktiivisuustasosta.
- Harkitse vesipullon ostamista, jotta voit seurata nesteitäsi koko päivän ajan.
Vaihe 7. Sisällytä säännöllinen liikunta
Jos olet kiinnostunut laihduttamisesta, voit myös harkita säännöllisen liikunnan sisällyttämistä viikkoosi. Muista, että ruokavalion muuttaminen ja myös harjoitusohjelman aloittaminen kerralla voi olla pelottavaa. Yritä muuttaa yksi asia kerrallaan.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllinen toiminta auttaa tukemaan painonpudotusta ja pitkäaikaista painonhallintaa.
- On suositeltavaa sisällyttää 150 minuuttia aerobista toimintaa joka viikko ja kaksi päivää noin 20 minuutin voimaharjoittelua joka viikko.
- Jos et ole osallistunut säännölliseen liikuntaan, aloita hitaasti. Työskentele suositellun ajan verran muutaman viikon tai kuukauden aikana.
Vaihe 8. Harkitse kaupallista tai valvottua ruokavaliota
Jos et halua keksiä ruokavaliosuunnitelmaa itse, voit seurata kaupallisesti saatavilla olevaa tai valvottua ruokavalio -ohjelmaa. Tai voit perustaa oman ruokavaliosi johonkin seuraavista:
- Kokeile vähähiilihydraattista/proteiinipitoista ruokavaliota. Jotkut kaupalliset ohjelmat keskittyvät hyvin vähähiilihydraattisiin ja runsaasti proteiineja sisältäviin ruokailutottumuksiin. Nämä voivat johtaa nopeampaan laihtumiseen, mutta niitä on yleensä vaikea seurata pitkällä aikavälillä, koska ne ovat liian rajoittavia.
- Harkitse vähärasvaista ruokavaliota. Tämä erityinen ruokailumalli keskittyy ruokavalion rasvapitoisuuden rajoittamiseen. Erityisesti useimmat vähärasvaiset ruokavaliot rajoittavat trans- ja tyydyttyneitä rasvoja, mutta antavat myös rajoja sydämen terveille rasvoille.
- Proteiinipitoinen ruokavalio on välttämätön lihasten rakentamiseksi.
- Noudata välimerellistä ruokavaliota. Välimeren ruokavalio on ruokailumalli, joka keskittyy hedelmiin, vihanneksiin, täysjyvätuotteisiin, kalaan ja pienempiin määriin eläinproteiinia (kuten naudanlihaa tai siipikarjaa). Tämän ruokavalion on osoitettu olevan terveellinen vaihtoehto niille, joilla on sydämen terveysongelmia, ja se voi auttaa ehkäisemään myös sydänsairauksia.
- Tutustu lääketieteellisiin laihdutusohjelmiin. Lääkärit ja ravitsemusterapeutit helpottavat lääketieteellisesti valvottua ruokavaliota. He voivat saada sinut noudattamaan rajoitettua ateriasuunnitelmaa tai käyttämään proteiinipitoisia, vähäkalorisia ateriankorvikkeita lyhyen ajan. Lisäksi he voivat myös käyttää reseptilääkkeitä ja/tai vitamiiniruiskeita ja lisäravinteita ruokahalun hillitsemiseksi ja energian lisäämiseksi.
Tapa 3/3: Painonpudotuksen säilyttäminen pitkällä aikavälillä
Vaihe 1. Aloita ruokapäiväkirja
Päiväkirjan pitäminen voi olla loistava osa painonpudotusohjelmaa. Se voi tarjota sinulle mahdollisuuden seurata erilaisia tekijöitä, jotka voivat pitää sinut radalla pitkällä aikavälillä.
- Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka seuraavat ruokaansa, noudattavat todennäköisemmin ruokavaliotaan ja ylläpitävät laihtumistaan pitkällä aikavälillä. Joten riippumatta siitä, mitä ruokavaliota päädyt noudattamaan, seuraa ruokaa saadaksesi parhaat mahdollisuudet menestyä.
- Voit myös seurata edistymistäsi. Pidä viikoittaista kirjaa painostasi ja kokonaispainonpudotuksesta.
- Harkitse myös muistiinpanojen tekemistä siitä, mikä toimii ja mikä ei toimi ruokavaliossasi. Kun on aika arvioida ruokavaliosi uudelleen, tarkista muistiinpanosi ja tee tarvittavat muutokset.
Vaihe 2. Arvioi suunnitelmasi uudelleen kuukausittain
Seuraatpa sitten kaupallista ruokavaliota tai omaa suunnitelmaasi, on tärkeää arvioida edistymistäsi säännöllisesti. Tämä auttaa sinua määrittämään, toimiiko suunnitelmasi sinulle sopivasti.
- Harkitse painonpudotustasi. Punnitse itsesi viikoittain ja laske sitten yhteen, kuinka paljon olet menettänyt koko kuukauden aikana. Jos voit hyvin, voit jatkaa nykyistä suunnitelmaasi. Jos et ole laihtunut paljon, sinun on ehkä tarkasteltava ruokapäiväkirjaasi tai kaloritasojasi ja säädettävä tarvittaessa.
- Mieti myös, kuinka helppoa suunnitelmasi on ollut noudattaa. Oletko ollut fyysisesti tyytyväinen ateriaasi? Onko sinulla nälkä koko päivän? Onko sinulla paljon himoja? Tee muutoksia ruokavalioon tarpeen mukaan.
Vaihe 3. Luo tukiryhmä
Etsi tukiryhmä, kun yrität laihtua ja kun yrität ylläpitää laihtumista ja terveellisiä elämäntapoja. Tukiryhmän saaminen voi auttaa sinua pitämään painosi pois pitkällä aikavälillä.
- Monet tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka luottivat ystävien, perheenjäsenten tai muiden laihduttajien tukiryhmään, menestyivät paremmin ja pystyivät pitämään painonsa pois pitkällä aikavälillä.
- Keskustele ystäviesi, perheenjäsentesi tai työtovereidesi kanssa uudesta ruokavaliosta. Kysy, olisivatko he valmiita liittymään kanssasi.
- Voit myös löytää tukiryhmiä verkossa tai löytää niitä, jotka tapaavat henkilökohtaisesti.
Vinkkejä
- Jotkut ihmiset eivät pidä veden mausta. Jos et, yritä lisätä siihen sitruunan tai limen siivu, jotta se saa kuorta. C -vitamiini on myös bonus.
- Jos sinulla on vaikeuksia laskea kaloreita, kasa lautasellesi annoskoko, joka sinulla yleensä on. Leikkaa sitten kaikki puoliksi haarukalla tai veitsellä - tee tämä jokaisen pääruoan, jokaisen lisukkeen ja jopa juomasi kanssa (paitsi vesi tai maito). Laita toinen puoli astiaan ja peitä se foliolevyllä ja laita jääkaappiin.
- Kun teet ruokaostoksia, katso uudelleen kaikkea mitä laitat ostoskoriin ja kysy itseltäsi: "Auttaako tämä minua laihduttamaan?" Jos vastaus on ei, laita se takaisin hyllylle.
- Jos olet liian kiireinen treenaamaan, sisällytä harjoitukset tapaamisisi ja toimintoihisi. Jos haluat mennä ruokaostoksille, yritä kävellä lähimpään deliin ja ostaa vain välttämättömiä. Jos joudut ajamaan kokoukseen koko kaupungissa, mene hieman aikaisemmin kuin suunnittelit. Pysäköi muutaman korttelin päässä ja ota portaat.
- Yritä punnita itsesi joka päivä. Tämä auttaa sinua pysymään ajan tasalla ja ajan tasalla kehosi voinnista. Muista kuitenkin, että kehosi painon on tarkoitus vaihdella noin kaksi kiloa joka päivä, joten älä ole yllättynyt, jos nämä luvut nousevat ja laskevat.
