Pienen painonpudotus ja kiinteytyminen ovat yhteinen tavoite kesällä. Uimapuvut, shortsit ja enemmän asennetut topit ovat palanneet kauteen, ja monet haluavat pudottaa muutaman ylimääräisen kilon, jotta he voivat tuntea olonsa hieman mukavammaksi auringossa. Kesä on kolmen kuukauden kausi, joka soveltuu hyvin laihtumiseen. Ulkona on lämmin, joten voit olla aktiivinen sekä ulkona että ulkona. Lisäksi monet vähäkaloriset elintarvikkeet, kuten hedelmät ja vihannekset, ovat kauden aikana. Aseta itsellesi realistisia tavoitteita tänä kesänä, jotta voit saavuttaa haluamasi laihtumisen ja auttaa sinua tuntemaan olosi hyväksi kesän hauskanpitoon.
Askeleet
Osa 1/3: Pysyminen radalla painonpudotustavoitteiden kanssa
Vaihe 1. Päätä, laihdutatko ennen kesää vai sen aikana
Monilla ihmisillä on kesän painonpudotustavoitteita. Mieti, haluatko laihduttaa ennen kesän alkua vai haluatko laihduttaa kesällä.
- Monet haluavat laihtua ennen kesää. Saatat haluta olla valmis uimapukuusi ensimmäisenä päivänä, jolloin allas avataan, tai viettää varhainen rantaloma. Haluat todennäköisesti laihtua ennen tätä.
- Jos näin on, sinun kannattaa aloittaa laihdutusohjelma ennen kauden alkua. Suunnittele aloittaa ruokavalio tai sisällyttää enemmän liikuntaa vähintään kuukausi tai kaksi ennen kesän alkua.
- Jos haluat hyödyntää kesäkautta ja yrittää laihtua, voit aloittaa milloin tahansa kesän aikana.
Vaihe 2. Aseta realistinen tavoite
Kesä on loistava kausi painonpudotustavoitteiden asettamiseen ja saavuttamiseen. Se on kolmen kuukauden kausi, jossa voit ottaa hyvä määrä ylimääräistä painoa tarvittaessa. Aseta realistiset tavoitteet tänä kesänä, jotta voit saavuttaa ne.
- Kun laihdutat, yritä asettaa realistisia tavoitteita. Nämä auttavat sinua valmistautumaan menestykseen epäonnistumisen sijaan.
- Muista, että yhden kilon rasvan menettämiseksi sinun on luotava 3500 kalorin alijäämä. Tämä tarkoittaa, että jos haluat laihtua kilon viikossa, sinun on luotava 500 kalorin alijäämä joka päivä. Voit tehdä tämän vähentämällä kalorien saantiasi ja polttamalla enemmän kaloreita kuin normaalisti harjoittelemalla. 12 viikon aikana tämä johtaisi 12 kilon laihtumiseen. Jos haluat menettää kaksi kiloa viikossa, sinun on luotava 1 000 kalorin alijäämä päivässä joka päivä ilman huijauspäiviä.
- Useimmat terveydenhuollon ammattilaiset ehdottavat tavoitetta noin yhdestä kahteen kiloon viikossa. Tämä on turvallinen ja kestävä laihtuminen.
- Vaikka kesä kestää yhteensä noin kolme kuukautta, se ei välttämättä ole tarpeeksi pitkä laihduttamiseen. Esimerkiksi tavoite 50 kiloa olisi liian korkea lyhyelle kesäkaudelle.
Vaihe 3. Pysy tilivelvollisena kesän aikana
Kesällä on monia asioita, jotka voivat tehdä laihdutuksesta hieman helpompaa tai motivoivampaa saavuttaa. On kuitenkin myös helppo päästä sivuraiteille lomien, kesägrillien ja juhlien kanssa.
- On tärkeää pitää itsensä vastuullisena aina, kun yrität laihtua. Jos et seuraa itseäsi ja edistymistäsi, menetät todennäköisemmin tavoitteesi ja menetät radalta.
- Jos haluat pitää itsesi vastuullisena, yritä punnita itsesi 1-2 kertaa viikossa, pitää ruokapäiväkirjaa, pitää lähistöllä luisevia farkkuja tai uimapukua katseltavaksi, rakentaa tukiryhmä tai seurata harjoitustasi sovelluksella tai askelmittarilla.
- Kesä soveltuu moniin hauskoihin asioihin, jotka voivat viedä sinut laihdutussuunnitelmaasi. Varo: kesägrillit, kesäcocktailit, kesäherkut, kuten jäätelövoileivät ja mustikkapiirakka, suurempia annoksia ja syöminen lomalla tai pitkiä päiviä uima -altaalla.
Vaihe 4. Aseta palkintoja itsellesi
Riippumatta siitä, minkälaisen tavoitteen haluat saavuttaa, itsellesi palkkioiden asettaminen voi rohkaista ja motivoida sinua saavuttamaan tavoitteesi. Sama koskee laihtumista.
- Tee vastuullisuudesta hauskempaa asettamalla itsellesi palkintoja, kun saavutat pieniä tai suuria laihtumistavoitteita kesän aikana.
- Aina kun yrität asettaa palkintoja itsellesi, harkitse välttämistä ruokaan liittyvistä palkinnoista. Illallinen, erityinen jälkiruoka tai ylimääräinen lasillinen viiniä voi saada sinut pois tieltä ja asettaa sinut muutaman askeleen taaksepäin.
- Kokeile muita palkintoja, kuten: hemmotella itseäsi rannalla vietetylle päivälle, saada kynnet kuntoon, pelata golfia, saada hieronta, ostaa uusia vaatteita tai ottaa ylimääräinen työpäivä.
Vaihe 5. Luo tukiryhmä
Toinen tärkeä tapa varmistaa painonpudotustavoitteiden saavuttaminen kesän aikana on tukiryhmän rakentaminen. Mikään ei pidä sinua vastuullisempana kuin muut ihmiset.
- Tukiryhmät tai tukihenkilö ovat välttämättömiä laihtumiseen. Näiden ihmisten tai henkilön pitäisi tietää tarkka laihtumissuunnitelmasi ja tavoitteesi. Kysy ystäviltä, perheenjäseniltä ja työtovereilta, jos he olisivat kiinnostuneita olemaan tukiryhmäsi.
- Kerro heille, millaista ruokavaliota noudatat, mitä liikuntaa aiot tehdä ja kuinka paljon laihdut.
- Lisäksi asteikon saavuttaminen henkilön kanssa tai ruokavalion tai kuntosuunnitelman tekeminen tukiryhmän kanssa on osoittanut parhaat tulokset laihtumisen suhteen.
Osa 2/3: Ruokavalion muuttaminen laihtuminen
Vaihe 1. Nauti kevyemmistä proteiinileikkeistä
Yksi ruokavalion menetelmä, johon sinun pitäisi keskittyä painonpudotuksen saavuttamiseksi kesän aikana, on syömäsi proteiinin määrä. Hieman korkeamman proteiinipitoisen ruokavalion noudattaminen voi auttaa sinua saavuttamaan nopeamman laihtumisen tämän lyhyen kauden aikana.
- Proteiini on välttämätön ravintoaine ruokavaliossa. Se auttaa sinua polttoaineena koko päivän ja tukee aineenvaihduntaa ja lihasmassaa. Painonpudotuksen osalta se auttaa pitämään sinut kylläisenä ja vähemmän nälkäisenä päivän aikana, mikä on loistava komponentti laihtumiseen.
- Varmistaaksesi, että syöt tarpeeksi proteiinia kehollesi, sisällytä aina vähintään yksi annos jokaiseen ateriaan ja välipalaan.
- Mittaa myös sopiva proteiinin annoskoko. Jokaisen annoksen tulisi olla noin 3-4 oz tai noin 1/2 cup.
- Valitse myös kevyempiä proteiineja. Nämä ovat luonnollisesti vähemmän rasvaa ja kaloreita. Siipikarja, munat, vähärasvainen naudanliha, sianliha, vähärasvainen meijeri, palkokasvit ja tofu ovat hyviä esimerkkejä.
Vaihe 2. Varastoi kesän hedelmiä ja vihanneksia
Yksi kesän näkökohta, joka soveltuu hyvin laihtumissuunnitelmaan, on kaikki sesongin hedelmät ja vihannekset. Näiden vähäkaloristen elintarvikkeiden pitäisi olla noin 50% ruokavaliosta.
- Terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat, että teet puolet lautasestasi tai puolet aterioistasi hedelmistä tai vihanneksista. Tämä auttaa paitsi tasapainoisen ja ravitsevan ruokavalion saavuttamisessa myös tukemaan laihtumista.
- Sekä hedelmät että vihannekset ovat luonnollisesti erittäin vähäkalorisia. Kun teet puolet aterioistasi hedelmäksi tai vihannekseksi, se tarkoittaa, että puolet aterioistasi on automaattisesti myös vähemmän kaloreita.
- Lämpimän sään tullessa tarjolla on suuri joukko hedelmiä ja vihanneksia. Nauti tämän kauden runsaudesta ja valitse laaja valikoima molempia ravitsevia ruokaryhmiä.
- Mittaa 1/2 kuppi leikattuja hedelmiä tai yksi pieni pala, 1 kuppi vihanneksia tai 2 kuppia lehtisalaattia.
Vaihe 3. Syö rajoitetut määrät täysjyvätuotteita
Koska kesä on vain lyhyt kolmen kuukauden ajanjakso, painonpudotustavoitteiden saavuttamiseksi harkitse vähähiilihydraattista ruokavaliota. Tämän on osoitettu auttavan ihmisiä laihtumaan hieman enemmän nopeasti.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että verrattuna vähähiilihydraattiseen ruokavalioon voi auttaa sinua laihtumaan enemmän lyhyemmässä ajassa verrattuna muihin ruokavalioihin (kuten vähäkaloriseen tai vähärasvaiseen ruokavalioon). Koska keskityt kolmen kuukauden ajanjaksoon, tämä voi olla hyödyllistä sinulle.
- Vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat syömissuunnitelmia, jotka rajoittavat tai rajoittavat hiilihydraattien määrää. Niitä löytyy elintarvikkeista, kuten jyvistä, hedelmistä, tärkkelyspitoisista vihanneksista ja palkokasveista.
- Viljan saannin rajoittaminen on kuitenkin hyvä muutettu vähähiilihydraattinen ruokavalio. Näin voit edelleen noudattaa tasapainoista ruokavaliota, joka on täynnä muita ravitsevia ruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia ja palkokasveja.
- Rajoita itsesi 1-2 annokseen jyviä päivittäin. Mittaa 1 oz tai noin 1/2 cup keitettyjä jyviä annosta kohti.
- Yritä myös valita vain 100% täysjyvä, jos voit. Nämä elintarvikkeet ovat vähemmän jalostettuja ja sisältävät enemmän kuituja, proteiineja ja muita ravintoaineita. Kokeile ruokia, kuten kauraa, quinoaa, ruskeaa riisiä, hirssiä, täysjyväleipää tai täysjyväpastaa.
Vaihe 4. Rajoita kesäherkkuja
Vaikka kesällä on paljon hienoja ruokia, jotka voivat auttaa painonpudotuksessa, tällä kaudella on sen korkeammat kalorit. Varo, ettet hemmottele liikaa tällä kaudella, muuten et ehkä pysty saavuttamaan kesätavoitteitasi.
- Ruoat tai juomat, joissa on paljon rasvaa, paljon sokeria (tai molempia), ovat yleensä myös kaloreita korkeampia. Jos syöt näitä elintarvikkeita säännöllisesti tai suurempia määriä, se tekee painonpudotuksesta paljon vaikeampaa.
- Tavallisia kesäruokia, jotka voivat aiheuttaa liukastumisen, ovat: jäätelöannokset tai jäätelötötteröt, hedelmäpiirakat, kakut, lumiukot, hedelmäiset cocktailit, olut tai viini, hot dogit, hampurilaiset ja jopa rantakadut.
- Sinun ei tarvitse kokonaan välttää suosikkisi kesäherkkuja, mutta syö niitä kohtuudella. Lisäksi kun sinulla on niitä, pyri saamaan pienempi annos pitämään kokonaiskalorit kurissa.
Vaihe 5. Juo enemmän vettä kuumimpien kuukausien aikana
Riittävä määrä nestettä on aina terveydellesi välttämätöntä. Kuumien tai kosteiden kesäkuukausien aikana on kuitenkin vielä tärkeämpää saavuttaa päivittäinen minimisi.
- Vesi auttaa kehoa toimimaan normaalisti. Ilman tarpeeksi vettä voit kuivua melko nopeasti. Lievä nestehukka voi saada sinut tuntemaan itsesi uniseksi, aiheuttaa päänsärkyä tai jopa tuntea olosi nälkäiseksi. Tämä voi vaikeuttaa painonpudotusohjelman noudattamista.
- Tavoita vähintään 64 oz tai noin 8 lasillista kirkasta, kosteuttavaa nestettä päivittäin. Jos kuitenkin olet aktiivinen kesällä tai vietät enemmän aikaa ulkona, tarvitset enemmän vettä. Juo ylimääräistä 1,5 - 2,5 kuppia (400-600 millilitraa), jos harjoittelet lyhyen aikaa, kuten 30 minuuttia. Kuitenkin, jos harjoittelet pitkään tai jos hikoilet paljon, sinun on juotava enemmän.
- Pidä kiinni kaloreista, kofeiinittomista juomista. Kokeile: vettä, kuohuvettä, maustettua vettä ja kofeiinitonta jääkahvia tai teetä. Alkoholipitoiset ja kofeiinipitoiset juomat voivat kuivata sinut.
Vaihe 6. Pysy raiteilla ravitsevalla ruokavaliolla piknikillä, grillillä ja juhlissa
Kesä on suosittua iltapäivän piknikien, lomagrillien ja juhlien aikaa. Monet näissä kokoontumisissa tarjoiltavat ruoat ja juomat voivat kuitenkin pudottaa sinut radalta laihtumisen kanssa.
- Grillit ja piknikit voivat olla täynnä rasvaa ja kaloreita. Varo kohteita, kuten hotdogit tai kakut, kermaiset salaatit (kuten peruna- tai makaronisalaatti), makeat herkut (kuten jäätelö tai mustikkapiirakka), makeutetut juomat ja alkoholijuomat, sirut ja dippi sekä rasvaiset lihat (kuten kylkiluut tai hampurilaiset).
- Jos sinulla on joitakin näistä elintarvikkeista, pidä annokset pieninä. Tämä auttaa rajoittamaan kokonaiskalorien saantiasi.
- Yritä etsiä terveellisempiä vaihtoehtoja, kuten: hampurilainen ilman pullaa, oliiviöljypohjaisella kastikkeella valmistettuja salaatteja, hedelmäpohjaisia jälkiruokia, raakoja vihanneksia ja dippiä sekä valmiiksi annosteltuja ruokia (kuten miniliukusäätimiä).
- Helppo vaihtoehto auttaa sinua pysymään raiteillasi näissä juhlatilaisuuksissa tarjoamalla tuoda ruokalaji juhliin tai piknikille. Tällä tavalla voit hallita, mitä ruokalajiisi kuuluu, ja sinulla on automaattisesti vähintään yksi vaihtoehto, joka sopii terveelliseen ruokavalioosi.
Osa 3/3: Liikunnan käyttäminen painonpudotuksen tukemiseen
Vaihe 1. Polta ylimääräisiä kaloreita sydämen avulla
Parantaaksesi kesän painonpudotustasi, harkitse liikunnan lisäämistä rutiiniin. Varsinkin sydän- tai aerobinen liikunta voi auttaa painonpudotustavoitteidesi saavuttamisessa.
- Sydämen harjoituksissa on erilaisia etuja, kuten parantunut mieliala ja unetottumukset. Tämäntyyppinen harjoitus auttaa kuitenkin myös nopeuttamaan aineenvaihduntaa lyhyellä aikavälillä ja polttamaan kaloreita. Yhdessä laihdutusruokavalion kanssa tämä voi auttaa sinua saavuttamaan kesätavoitteesi.
- Tavoitteena on sisällyttää noin 150 minuuttia tai noin 2 1/2 tuntia sydän- ja verisuoniliikuntaa viikossa. Sinun on sisällytettävä aktiviteetteja, jotka ovat kohtalaisia, ja harjoittele niitä vähintään 10 minuuttia kerrallaan.
- Aktiviteetteja, jotka voivat auttaa sinua saavuttamaan kesän painonpudotustavoitteesi, ovat kävely, lenkkeily, tanssi, uinti, surffaus, rasvaton lennolle, urheilu, elliptinen tai melonta.
Vaihe 2. Vahvista ja lisää aineenvaihduntaa voimaharjoittelulla
Sydänharjoitusten lisäksi on tärkeää sisällyttää myös voimaharjoittelua. Nämä toimivat yhdessä sydämen kanssa ja voivat auttaa sinua ylläpitämään kesän painonpudotusta.
- Toisin kuin kardiovaskulaariset harjoitukset, voimaharjoittelut auttavat lisäämään aineenvaihduntaa pitkällä aikavälillä lisäämällä lihasmassaa ylitöitä. Lisäksi nämä ovat harjoituksia, jotka voivat auttaa vahvistamaan lihaksia, mikä voi saada sinut tuntemaan olosi mukavaksi uimapuvussa tai kesävaatteissa.
- Terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat, että sisällytät vähintään yhden tai kahden päivän voimaharjoittelun joka viikko. Sinun tulisi pyrkiä treenaamaan jokaista suurta lihasryhmää yhteensä vähintään 20 minuuttia.
- Kokeile painojen nostamista tai painonnostoa, tee joogaa, pilatesta tai kehonpainoharjoituksia.
Vaihe 3. Kasvata elämäntapaasi
Kesä on myös loistava kausi keskittyä elämäntapojesi tai aktiivisuutesi lisäämiseen. Tämä voi auttaa sinua pysymään aktiivisena ja auttamaan kehoasi polttamaan kaloreita jatkuvasti koko päivän.
- Lifestyle -aktiviteetit ovat liikkeitä ja aktiviteetteja, joita teet osana normaalia päivääsi. Olipa kyse puutarhanhoidosta, nurmikon leikkaamisesta tai portaiden ottamisesta, nämä kaikki lasketaan elämäntapoihin.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että tällaiset aktiviteetit ovat yhtä hyödyllisiä kehollesi, painollesi ja terveydellesi kuin rakenteellisemmat aerobiset aktiviteetit (kuten 20 minuutin lenkkeily).
- Kesä on hyvä aika yrittää lisätä liikettä tai askelia päivään. Sää on mukava, joten voit olla aktiivinen sekä ulkona että ulkona.
- Ajattele tapoja, joilla voit lisätä elämäntapojasi. Kokeile puutarhanhoitoa, nurmikon leikkaamista, uintilenkkejä tai kävelyä uima -altaalla sen sijaan, että olisit vain leikkimässä, kokeile uutta rantaurheilulajia, kuten rasvatonta lennolle pääsyä tai boogie -lennolle pääsyä, kävele huvipuistojen ympärillä tai harrasta urheilua viikonloppuisin.
Vinkkejä
- Keskustele aina lääkärisi kanssa, kun yrität laihtua. Hänen pitäisi tietää, mitä suunnitelmia sinulla on ruokavaliosi ja painotavoitteidesi suhteen.
- Kesä on hyvä aika yrittää laihtua. Pysy kuitenkin tilivelvollisena myös kylminä kuukausina, jotta et palauta painoasi syksyllä ja talvella.
