30 kilon pudotus vaatii sitoutumista ruokavalioon, liikuntaan ja elämäntapojen parantamiseen. Se on melko suuri painonpudotustavoite ja edellyttää, että pidät kiinni terveellisemmistä elämäntavoista merkittävän ajan. Yleensä sinun pitäisi pyrkiä laihtumaan noin 1-2 kiloa viikossa. Tämä tarkoittaa, että noin neljän kuukauden kuluttua voit laihtua noin 30 kiloa. Aloita laihtuminen tekemällä suunnitelma ja pitämällä se mahdollisimman hyvin.
Askeleet
Osa 1/3: Painonpudotuksen suunnittelu
Vaihe 1. Aloita ruokapäiväkirja
Tarvitset hyvän käsityksen kuluttamistasi kaloreista, ennen kuin aloitat minkäänlaista vähäkalorista ruokavaliota.
- Aloita ruokapäiväkirjan pitäminen merkitsemällä kaikki syömäsi ja juomasi yhdessä päivässä. Huomaa aamiainen, lounas, illallinen, välipalat, juomat ja kaikki muu, mitä syöt koko päivän.
- Ole niin tarkka kuin pystyt. Näistä tyypillisistä päivistä lasketut kalorit ovat lähtökohtasi tason määrittämiselle, joka auttaa sinua laihduttamaan.
- Jatka ruokapäiväkirjaasi myös painonpudotussuunnitelman aloittamisen jälkeen. Tutkimukset osoittavat, että tämä pitää sinut vastuussa ruokavaliosta ja voi auttaa sinua laihduttamaan ja pitämään sen pois.
Vaihe 2. Laske nykyinen päivittäinen kalorien kokonaismäärä
Kun olet pitänyt ruokapäiväkirjaa muutaman päivän ajan, voit määrittää päivittäisen kaloritavoitteen, jonka avulla voit laihtua.
- Useimmat terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat pyrkimystä yhden tai kahden kilon painonpudotukseen joka viikko. Tämä on asteittainen, mutta turvallisempi ja kestävämpi laihtuminen. Sinulla on todennäköisesti helpompi ylläpitää asteittaista laihtumista.
- Ota ruokapäiväkirja ja keskiarvo tavallisesti syömäsi kokonaiskalorit. Vähennä tästä luvusta 500–750 kaloria. Tämä alhaisempi kaloritaso on se, mitä sinun pitäisi tavoitella, jos haluat laihtua 1-2 kiloa viikossa.
- Jos vähennät 500–750 kaloria, mutta saat arvon alle 1200 kaloria, tee 1 200 kaloria päivittäiseksi tavoitteeksi.
- Alle 1200 kalorin syömistä päivässä ei pidetä turvallisena. Aineenvaihdunta voi hidastua ja sinulla on suuri riski saada ravinteita.
Vaihe 3. Selvitä realistinen laihtumisaika
Määritä laihdutuskalenteri tai -aikataulu, joka auttaa sinua pääsemään liikkeelle ja pitää sinut painonpudotuksen tiellä tietyn ajanjakson aikana.
- Jos aiot laihtua ajattelutapaasi menettää 1-2 kiloa viikossa, tarvitset noin neljä kuukautta laihtua 30 kiloa.
- Voit kuitenkin harkita itsellesi muutaman ylimääräisen viikon laihduttamista. Sinun on suunniteltava liukastumisia, lomia ja suunnittelemattomia stressaavia tapahtumia, jotka voivat asettaa sinut takaisin muutaman päivän tai viikon painonpudotuksen kanssa.
Vaihe 4. Luo tukiryhmä
Toinen asia, joka on hyödyllistä suunnitella osana laihdutusruokavaliota, on tukiryhmän löytäminen ja rakentaminen.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että niillä, joilla on tukiryhmä, on tapana noudattaa ruokavaliota pitkällä aikavälillä ja he voivat pudottaa enemmän painoa ja pitää sen pois verrattuna niihin, joilla ei ole tukiryhmää.
- Keskustele ystäviesi, perheenjäsentesi tai työtovereidesi kanssa painonpudotustavoitteistasi ja pyydä heitä olemaan tukiryhmäsi ja pitämään sinut vastuullisena.
- Ole myös oma tukiryhmäsi kirjoittamalla painonpudotuksen motiivit ruoka- ja kuntoilupäiväkirjaasi. Palaa tähän päiväkirjaan päivittäin ja viikoittain piirtääksesi tavoitteesi, painosi ja tuuman pudotuksesi.
Osa 2/3: Ruokavalion muuttaminen
Vaihe 1. Noudata proteiinipitoista ruokavaliota
Monet tutkimukset osoittavat, että korkeampi proteiinipitoinen ruokavalio voi auttaa laihduttamaan, mutta myös helpottaa painon pitämistä pitkällä aikavälillä.
- Proteiini on välttämätön ravintoaine ruokavalioosi. Keskity hankkimaan hieman keskimääräistä enemmän, jotta voit parantaa yleistä kylläisyyttäsi ja hallita ruokahaluasi paremmin.
- Jos syöt proteiinilähteen joka aterialla, pystyt tyydyttämään proteiinitarpeesi helposti. Suunnittele syömään vähintään yksi tai kaksi annosta vähärasvaista proteiinia ateriaa kohden ja yksi annos välipalojen kanssa.
- Yksi annos lihaproteiinia on noin 85-120 grammaa (tai 3-4 oz), mikä tuottaa 20-25 grammaa proteiinia. Valitse kevyempiä proteiinilähteitä, koska ne ovat vähemmän kaloreita ja sopivat helposti vähäkaloriseen ruokavalioon.
- Vaihda eri proteiinilähteiden välillä monipuolisen ruokavalion ylläpitämiseksi. Kokeile: mereneläviä, tofua, palkokasveja, vähärasvaista naudanlihaa, munia, vähärasvaista maitoa ja siipikarjaa.
Vaihe 2. Tee puolet lautasestasi hedelmä tai vihannes
Toinen helppo temppu vähäkalorisen ruokavalion ylläpitämiseksi ilman, että tunnet itsesi nälkään, on täyttää paljon hedelmiä ja vihanneksia.
- Nämä elintarvikkeet ovat vähäkalorisia, mikä tarkoittaa, että voit syödä kohtuullisen määrän ja silti olla tavoitteesi kaloritavoitteen sisällä.
- Lisäksi nämä elintarvikkeet sisältävät runsaasti kuitua. Ne tarjoavat suurimman osan aterioista, joten tunnet olosi täyteläisemmäksi aterioiden aikana ja pysyt tyytyväisenä pidempään aterian jälkeen.
- Tee puolet aterioistasi ja välipaloistasi hedelmistä tai vihanneksista. Tavoita yksi kuppi tiheitä vihanneksia, kaksi kuppia lehtivihanneksia ja 1/2 kuppi hedelmiä annosta kohti.
Vaihe 3. Siirry 100% täysjyvätuotteisiin
Hedelmien ja vihannesten lisäksi toinen kuitupitoinen elintarvikeryhmä ovat jyvät.
- Lisää päivään annos tai kaksi täysjyvätuotteita, jotta voit lisätä kuidun saantiasi, jotta tunnet olosi tyytyväisemmäksi aterioihisi.
- On suositeltavaa käyttää 100% täysjyvätuotteita jalostettujen jyvien sijaan, koska ne sisältävät enemmän kuituja, proteiineja ja muita välttämättömiä ravintoaineita.
- Vältä puhdistettuja jyviä, kuten valkoista leipää, valkoista riisiä, tavallista pastaa tai valkoisesta jauhosta valmistettuja leivonnaisia.
- Kokeile sen sijaan erilaisia täysjyvätuotteita, kuten: kauraa, quinoaa, ruskeaa riisiä, täysjyväleipää tai täysjyväpastaa.
- Mittaa myös aina täysjyvien annoskoot. Pidä 1/2 kuppia tai 1 unssia annosta kohti.
Vaihe 4. Pakkaa terveelliset välipalat valmiiksi
Vaikka välipalat saattavat tuntua intuitiivisilta laihdutukselle, ne voivat itse asiassa olla sopiva osa laihtumissuunnitelmaasi.
- Jos sinusta tuntuu, että tarvitset välipalaa, pyri tekemään välipaloja enintään 150 kaloria. Varmista myös, että ne sisältävät vähärasvaista proteiinia ja hedelmää tai vihanneksia, jotta ne olisivat ravintoainepakattu lisä päivään.
- Lisäksi välipalaa vain jos tarvitset. Esimerkiksi, jos syömisestä on kulunut yli neljä tuntia ja vatsa murisee tai tarvitset vähän jotain ennen harjoittelua. Yritä välttää snackingia tylsyydestä.
- Laita 100–150 kalorin välipalaa pieniin pusseihin, jotta voit tuoda ne töihin tai pitää kotona, jotta voit valita helposti välipaloja liikkeellä ollessasi.
Vaihe 5. Syö huolellisesti
Kun yrität laihtua, on fiksu idea tehdä joitakin elämäntapamuutoksia vähäkalorisen ruokavalion noudattamisen lisäksi.
- Tietoinen syöminen voi olla loistava työkalu käytettäväksi tietyn ruokavalion tai liikuntasuunnitelman noudattamisen lisäksi laihduttamiseen. Sinun on pakko kiinnittää huomiota siihen, mitä syöt, miten syöt ja miksi syöt.
- Käytä vähintään 20 minuuttia aterioiden syömiseen. Tämä hidas ruokailutapa auttaa antamaan kehollesi tarpeeksi aikaa tuntea olonsa tyytyväiseksi ja voi estää sinua syömästä liikaa.
- Käytä pienempiä annoksia ja pienempiä levyjä. Salaattilevyjen käyttö illallisella voi auttaa hallitsemaan annoskokoja paremmin.
- Poista myös häiriötekijät syömisen aikana. Television ja matkapuhelimen sammuttaminen voi pakottaa sinut kiinnittämään huomiota ja nauttimaan aterioistasi enemmän.
Vaihe 6. Juo riittävästi nestettä joka päivä
Vesi on välttämätöntä pitää sinut nesteytettynä koko päivän. Se on kuitenkin myös avaintekijä painonpudotuksessa.
- Kun olet kuivunut, mikä on melko yleistä, voit usein hämmentää nälän janoa. Voit syödä tai välipalaa, kun todellisuudessa sinun tarvitsee vain siemailla vettä.
- Lisäksi juominen suuri lasillinen vettä ennen ateriaa voi auttaa sinua täyttymään ja tuntemaan olosi täyteen kaloriton neste.
- Tavoita vähintään kahdeksan 8 unssia lasillista nestettä päivittäin. Jotkut terveydenhuollon ammattilaiset kuitenkin uskovat, että saatat tarvita jopa 13 lasia päivässä. Tämä riippuu iästä, sukupuolesta ja aktiivisuustasosta.
- Tavoitteena on saada virtsa limonadin väriseksi tai hyvin vaaleankeltaiseksi päivän loppuun mennessä. Lisäksi sinun ei pitäisi tuntea janoa koko päivän.
Osa 3/3: Fyysisen aktiivisuuden lisääminen
Vaihe 1. Tee harjoitussuunnitelma
Kun aiot laihtua suuremman määrän painoa ja aiot käyttää liikuntaa painonpudotuksen tukemiseksi, saattaa olla hyödyllistä laatia itsellesi liikuntasuunnitelma.
- Kirjoita pieni aikataulu tai kalenteri, joka näyttää millaista liikuntaa aiot tehdä, mihin aikaan päivästä, kuinka monta päivää viikossa ja kuinka kauan.
- Suunnittele aloittaa vähävaikutteisilla harjoituksilla. Kokeile uintia, kävelyä, vesiaerobicia tai elliptistä käyttöä ensimmäisen kuukauden aikana. Tämäntyyppiset harjoitukset voivat olla parempia nivelissäsi tai olla helppoja niveltulehduksesta kärsiville.
- Suunnittele myös hitaasti pidentää harjoitteluun käytettyä aikaa tai aikaa. Voit aloittaa treenaamalla 20 minuuttia kolme päivää viikossa. Siirry hitaasti 30 minuuttiin kolme päivää viikossa ja sitten 30 minuuttiin neljä päivää viikossa.
- Voit harkita tapaamista henkilökohtaisen kouluttajan tai fysioterapeutin kanssa, jos et ole harjoitellut aiemmin tai haluat lisäohjeita.
Vaihe 2. Lisää elämäntapaa
Helppo tapa aloittaa harjoittelu ja olla vain aktiivisempi on lisätä elämäntyyliäsi. Tämä on erityisen hyvä paikka aloittaa, jos et tällä hetkellä tee mitään suunniteltuja tai jäsenneltyjä harjoituksia.
- Elämäntapa -aktiviteetit ovat niitä, joita teet säännöllisesti. Käveleminen autolle ja sieltä pois, lattian pyyhkiminen, toimiston portaiden ottaminen tai jopa lumen lapiointi.
- Jotkut tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka harrastavat paljon elämäntapaa, saavat samanlaisia etuja kuin ihmiset, jotka harjoittavat jäsenneltyä aerobista toimintaa.
- Yritä lisätä liikettä tai askelia päivään. Käy esimerkiksi 10–20 minuutin kävelyllä illallisen jälkeen tai lounastauolla. Mikrokävely työpäivän aikana, aamulla tai lounasaikaan auttaa myös laihduttamaan.
- Yritä myös suunnitella toimintaa television katselun sijasta. Kannusta koko perhettäsi olemaan aktiivisempi. Lähde minigolfille, koiran kävelylle tai urheile.
Vaihe 3. Sisällytä säännöllinen sydänliikunta
Kun olet työskennellyt elämäntavan lisäämisen parissa, aloita harppaukset osallistumalla joihinkin suunniteltuihin ja jäsenneltyihin sydänharjoituksiin.
- Useimmat terveysalan asiantuntijat suosittelevat osallistumista noin 150 minuutin toimintaan viikossa. Tämä on noin 2 1/2 tuntia.
- Jos et ole harjoitellut tai sinulla on vaikeuksia harjoittaa, aloita pienemmällä tavoitteella, kuten 1 1/2 tuntia viikossa.
- Monet harjoitukset voivat laskea sydänharjoituksiksi. Kokeile: vesiaerobicia, elliptistä, kävelylle, tanssitunnille tai pyöräilyyn.
Vaihe 4. Lisää voimaharjoittelua
Voimaharjoittelu auttaa rakentamaan vähärasvaista lihasmassaa ja voi auttaa lisäämään kehon kykyä polttaa kaloreita lepoajan aikana.
- Nosta vapaita painoja tai käytä painokoneita vähintään 30 minuuttia kaksi tai kolme kertaa viikossa. Tavoitteena on harjoittaa jokaista suurta lihasryhmää. Nosta vapaita painoja tai käytä painokoneita vähintään 30 minuuttia kaksi tai kolme kertaa viikossa.
- Ilmoittaudu henkilökohtaiseen harjoitteluun oppiaksesi oikean muodon. Sinun on oltava erittäin varovainen loukkaantumisten välttämiseksi. Tarkista lomakkeesi ja uudet harjoitukset henkilökohtaisen valmentajan kanssa usein.
