Juokseminen on hyväksi sydämelle, keuhkoille ja lihaksille. Mutta kun kouristat, harjoittelu voi muuttua tuskalliseksi. Kouristukset eivät vain keskeytä harjoitustasi, vaan voivat myös johtaa lihasvammoihin. Kouristukset voivat johtua siitä, ettet hengitä tarpeeksi syvälle (seurauksena on ommel sivussa tai vatsakrampit), väärä ravitsemus, nestehukka tai oikean lämmittelyn ohittaminen. Kouristusten välttämiseksi pysy nesteytettynä äläkä syö juuri ennen juoksua. Anna itsellesi aikaa lämmitellä ja tehdä joitain dynaamisia venytyksiä ja helpottaa juoksua. Kun koet kramppeja, hidastaa vauhtia ja säätää hengitystä.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Ruokailutottumusten säätäminen vatsakramppien välttämiseksi
Vaihe 1. Älä juokse täydellä vatsalla
Jos juot tai syöt liikaa ennen juoksua, kouristukset koet todennäköisemmin juoksusi aikana. Voit syödä vain pienen, terveellisen välipalan (enintään 200 kaloria) noin tunti ennen juoksua, jotta saat vähän ylimääräistä energiaa. Granola -baari, puolet maapähkinävoista ja hyytelövoileipä, muutama viipaletta omenaa tai banaani ovat hyviä vaihtoehtoja. Suuremman aterian syömisen jälkeen odottaminen kaksi tai neljä tuntia ennen juoksemista voi auttaa estämään kouristuksia.
Vaihe 2. Pysy nesteytettynä
Juo tarpeeksi - mutta ei liikaa - vettä koko päivän. Juo vähintään 64 unssia (1,9 l) vettä joka päivä. Tämä auttaa suoliston limakalvoa imemään vettä ja hajottamaan ruoan vatsassa nopeammin.
- Varmista, että nesteytät ennen juoksua. Juo noin 20 ml (600 ml) vettä tunti ennen juoksua, jotta se ehtii saavuttaa lihaksesi. Jos juot juuri ennen juoksua, vesi on edelleen vatsassasi.
- Juo suuria juotavaa vettä juotessasi. Suurten juomien ottaminen, ei pieniä kulauksia, auttaa nestettä poistumaan vatsasta nopeammin. Nauti kylmää vettä (yksi tai kaksi juotavaa) juoksusi aikana tarpeen mukaan. Kylmä vesi imeytyy järjestelmään nopeammin kuin lämmin vesi.
- Sinun ei tarvitse hienoja urheilujuomia tai hedelmämehuja pysyäksesi oikein nesteytettynä. Itse asiassa hedelmämehujen on havaittu aiheuttavan kouristuksia juoksijoissa. Pidä vettä janoasi sammuttaaksesi.
Vaihe 3. Vältä ruokia, joiden hajoaminen vatsaan vie aikaa
Näitä ovat kuitupitoiset elintarvikkeet, rasvaiset elintarvikkeet ja proteiinit. Kuitupitoiset elintarvikkeet liittyvät kouristuksiin juoksemisen aikana. Kokeile sen sijaan yksinkertaista hiilipohjaista välipalaa, kuten banaania ja keksejä.
Vaikka terveet rasvat, proteiinit ja kuidut ovat ratkaisevan tärkeitä terveellisen ruokavalion kannalta, syö niitä juoksemisen jälkeen kouristusten estämiseksi
Vaihe 4. Pidä ruokapäiväkirjaa juoksevina päivinä
Ruokalokissa on kirjaa siitä, mitkä elintarvikkeet liittyvät kouristuksiin ja mitkä eivät. Jos esimerkiksi söit viljaa ennen kuin juokset kolme viikossa juoksuista neljästä päivästä, ja näiden kolmen päivän aikana sinulla oli kouristuksia, voit turvallisesti päätellä, että viljan kulutuksen ja kouristusten välillä on yhteys.
Menetelmä 2/3: Venyttely ja harjoittelu
Vaihe 1. Lämmitä
Siirtyminen passiivisuudesta suoraan juoksuun ei voi vain aiheuttaa kouristuksia, vaan myös vammoja, kuten vetäytynyttä lihaksia. Asteittainen lämmittely saa veren pumppaamaan ja löysää niveliä ja lihaksia. Aloita kävelemällä noin viisi minuuttia, mikä vie kehosi läpi kaiken liikealueen, jonka se kokee, kun aloitat juoksemisen.
- Lisää viisi tai kuusi askelta tai noutoa. Juokse noin kaksi minuuttia, kiihdytä sitten vähitellen noin 100 metriä ja hidasta sitten kävelylle ravistaen jalkojasi noin 90 sekunnin ajan. Tämä on yksi askel.
- Tee dynaamisia venytyksiä. Toisin kuin staattinen venytys, joka voi olla haitallista, jos se tehdään ennen liikuntaa, dynaamiset venytykset lämmittävät edelleen lihaksia, nostavat sykettäsi ja kehon lämpötilaa ja harjoittavat lihaksia niiden liikealueella. Dynaamisia venytyksiä ovat hyppiminen, takapotku, taaksepäin lenkkeily, lonkkaympyrät, korkeat polvet ja paljon muuta.
Vaihe 2. Venytä, kun kouristukset alkavat
Jos vauhdin hidastaminen ei lievitä kouristustasi, voit pysähtyä ja venyttää helpottaaksesi myös sitä. Keskity erityisesti vatsalihaksiin, jalkoihin ja alaselkään.
- Kokeile syöksyä. Aseta kädet hartioiden leveydellä toisistaan seinää vasten. Tuo myös yhden jalan varpaat seinää vasten. Ojenna toinen jalkasi suoraan taaksesi ja työnnä seinään kohtuullisella voimalla jalat ja kädet. Vaihda kymmenen sekunnin kuluttua ja työnnä toisella jalalla. Toista kolme tai neljä kertaa.
- Venyttääksesi ydintäsi, nosta oikea käsi ylös. Astu oikea jalka taakse ja seisovan vasemman jalan taakse. Ojennettaessa ylöspäin oikealla kädellä vähitellen kohti vasenta, taivuttamalla oikeaa kättä hieman pään yli. Kuvittele, että vedät rintakehäsi ylös ja pois lonkkaluustasi (suoliluun harja). Tämä venytys voi tuntua taaksepäin astuvan jalan ulkopuolelta ja joskus myös reiden etuosasta ja ylävartalon puolelta.
Vaihe 3. Harjoittele enemmän
Mitä paremmassa kunnossa olet, sitä epätodennäköisemmin kouristuksia koet. Vaikka tämä on vähän lohdutusta aloittelevalle juoksijalle, se antaa toivoa siitä, että juoksemiseen liittyvät kouristukset ovat luultavasti vain vaihe, jonka ohitat, kun rakennat lihaksia ja menetät rasvaa.
- Kun aloitat juoksemisen, noudata 10 prosentin sääntöä (10PR). Tämä tarkoittaa, ettet koskaan lisää kilometrejäsi yli 10 prosentilla siitä, mitä juoksit edellisellä viikolla. Joten jos aloitat juoksemisen yhden mailin neljä päivää viikossa (yhteensä neljä mailia), lisäät seuraavalla viikolla etäisyyttäsi 0,4 maililla (10 prosenttia neljästä on 0,4). Lisää etäisyyttä juoksuusi tällä tavalla, kunnes tunnet olevasi loogisella maksiminopeudella.
- Älä juokse joka päivä. Varaa edelleen vähintään yksi tai kaksi päivää viikosta harjoituksiin juoksemisen lisäksi, jotta jalkojen lihakset saavat levätä ja toipua kokonaan.
- Tee muutama lankku ennen juoksua. Pidä lankkuasentoa niin kauan kuin voit rasittamatta. Työskentele jopa 60 sekunnin pituisina, ja harkitse sitten joitain muunnelmia lankusta jatkokäsittelyä varten. Vatsalihasten ja ytimen harjoittaminen voi auttaa sinua välttämään kouristuksia.
Vaihe 4. Vaihtele juoksutyyliäsi ja rutiiniasi
Vaihda kohtalaisten ja voimakkaampien juoksujen välillä. Juokse esimerkiksi normaalilla vauhdilla tasaista ja tasaista maata pitkin ja yritä sitten sprinttiä 400-800 metriä. Voit myös parantaa lihaskuntoasi juoksemalla ylämäkeen ainakin osan juoksustasi. Voimakkaampi harjoittelu auttaa estämään lihasten väsymistä, mikä voi johtaa lihaskramppeihin.
- Jos sinulla on pääsy juoksua varten, kokeile pyramidivälejä. Tämä juoksutekniikka vaatii eri pituisia sprinttejä nousevassa tai laskevassa järjestyksessä, jota seuraa juoksu normaalilla vauhdilla. Voit esimerkiksi sprintata 200 metriä ja juosta sitten normaalilla vauhdilla radan ympäri. Voit sitten pikajuoksua 400 metriä ennen kuin jatkat radan loppumatkaa. Lisää tällä tavalla 200 metriä, jopa 800 metrin etäisyydelle.
- Voit myös tehdä pyramidivälejä laskevassa järjestyksessä aloittamalla 800 metrin sprintillä ja sitten lenkillä luonnollisella vauhdilla radan ympäri; sitten 600 metrin sprintti ja lenkki luonnollisessa tahdissasi; ja niin edelleen 200 metrin sprintin läpi.
Tapa 3/3: Kouristusten minimointi ajon aikana
Vaihe 1. Vähennä vauhtia
Jos koet kramppeja, yritä hidastaa vauhtia muutaman minuutin ajan. Hidasta tarvittaessa aina kävelylle asti. Kävely voi antaa kehollesi aikaa toipua juoksemisesta. Kun kipu on ohi, voit jatkaa vauhtia.
Vaihe 2. Hengitä syvään
Työnnä vatsa ulos, kun hengität sisään ja rentouta sitä hengittäessäsi ulos. Kokeile kolmivaiheista sisäänhengitystä ja kaksivaiheista uloshengitystä. Toisin sanoen, hengitä kerran sisään, sitten taas hieman syvemmälle, sitten kolmannen kerran yhä syvemmälle. Hengitä yhdellä lyhyellä ja yhdellä pitkällä hengityksellä ennen kuin aloitat uudelleen.
- Kun hengität kokonaan ulos, palleasi (rintakehää pitkin oleva lihasarkki, joka vetää ilmaa keuhkoihin) voi rentoutua.
- Vältä pinnallista hengitystä. Jos tunnet hengityksen nopeutuvan, hidasta tai kävele hieman, kunnes olet saanut hengityksen hallinnan takaisin.
Vaihe 3. Paina käsi sivullesi
Kipua voi lievittää painamalla kevyesti sormea tai kämmentäsi kohtaan, jossa tunnet kipua (yleensä kylkiluissa tai niiden alapuolella). Tämä voi rentouttaa kalvon ja vakauttaa sisäsi. Monet juoksijat painavat vaistomaisesti kipua lievittävää kohtaa lievittääkseen kipuaan. Sormenpäiden liikuttaminen tuskallisen alueen ympärillä lempeässä hieronnassa voi myös auttaa välttämään kouristuksia.
Vaihe 4. Ota oikea juoksuasento
Älä kumartu tai taivuta vyötäröä. Nosta rintaa ja vedä hartiat taaksepäin. Pidä pääsi ylös ja kädet löysällä. Kyynärpäät ovat yhdeksänkymmenen asteen kulmassa. Kallista koko kehoasi hieman eteenpäin ja osu maahan jalkasi keskellä. Kierrä jalkasi eteenpäin kohti varpaasi ja työnnä pois sieltä. Nosta polviasi vain niin korkealle kuin tarvitset, jotta jalat nousevat maasta.
Vaihe 5. Säädä askeleesi
Kouristukset, etenkin jaloissasi, voivat johtua väärästä tai tehottomasta askeleesta. Keskustele kouluttajan kanssa kävelykäyrästä tai jopa urheilukaupan myyjältä. Yksi mahdollinen ongelma voi olla pomppiminen liikaa juoksessasi - eli käytät enemmän energiaa työntäessäsi ylös ja alas liikettä kuin eteenpäin. Pomppiminen lisää myös järkytystä, jonka jalkasi, nilkkasi ja polvesi täytyy imeä, kun jalka osuu jalkakäytävään. Vähentääksesi pomppimista, yritä juosta kevyesti, ottaa lyhyempiä askeleita ja yritä pitää jalat alhaalla maahan. Varmista myös, ettet juokse varpaillasi.
- Varmista, että jalka osuu maahan polven alapuolelle, ei sen eteen, koska se voi aiheuttaa vammoja.
- Tee muutoksia kävelyyn hitaasti ja vähitellen. Se tuntuu aluksi oudolta - harjoittele lyhyillä lenkillä, kunnes se alkaa tuntua luonnollisemmalta.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Älä koskaan venytä kipuun. Jos se sattuu, kehosi käskee sinua lopettamaan.
- Pysy myös nesteytettynä juoksun jälkeen. Jokaista menetettyä kiloa kohden sinun tulee juoda 16 unssia (473 ml) vettä.
