Monet ihmiset kohtaavat vuotavat rakot, kun he juoksevat. Tilanne - stressin aiheuttama virtsankarkailu - voi johtua synnytyksestä, liikalihavuudesta, hormonaalisesta puutteesta, tupakan tai alkoholin kulutuksesta tai muista olosuhteista. Onneksi on monia tapoja välttää virtsarakon vuotoja ajon aikana. Tässä artikkelissa keskitytään naisiin, mutta jos olet mies, joka kamppailee inkontinenssin kanssa harjoittelun aikana, sinun kannattaa tarkistaa Estä miesinkontinenssi.
Askeleet
Tapa 1 /4: Vuotojen estäminen elämäntapamuutoksilla
Vaihe 1. Säädä nesteen määrää
Vaikka on tärkeää pysyä nesteytettynä ajon aikana, jos huomaat virtsarakon vuotavan juoksun aikana, sinun on etsittävä tapoja säätää nesteen saantiasi vuototason vähentämiseksi. Jos esimerkiksi juomavesi 30 minuuttia ennen juoksua johtaa vuotavaan virtsarakkoon kerran juoksuessasi, kokeile juoda vettä lähempänä juoksun aloittamista. Vaihtoehtoisesti voit yrittää painaa viimeisen kupin vettä ennen juoksua takaisin tuntiin ennen pitsittämistä.
- Jos sinun täytyy pissata tietyn ajan lenkillä vietetyn ajan jälkeen - esimerkiksi 50 minuutin välein -, rajoita juoksusi ajanjaksoon, jonka aikana virtsarakko ei vuoda (kuten 30 minuuttia). Jos haluat, voit lyödä kylpyhuoneeseen ja suunnata takaisin ulos juoksemaan.
- Lopuksi pissalle ennen lenkille lähtöä. Tämä tyhjentää ylimääräisen nesteen virtsarakostasi ja estää mahdollisen vuodon.
- Vältä kofeiinipitoisten juomien juomista. Nämä voivat ärsyttää rakkoasi. Ohita kahvi ja sooda, jos aiot juosta.
Vaihe 2. Tee Kegel -harjoituksia
Kegel -harjoitukset on suunniteltu vahvistamaan lantionpohjaa, virtsan sulkijalihaksia, peräsuolta, rakkoa ja ohutsuolta. Vahvistamalla näitä kehosi osia Kegelsin avulla vähennät todennäköisyyttä, että sinulla on vuotava virtsarakko juoksun aikana.
- Etsi ensin lantionpohjan lihakset. Nämä ovat lihaksia, joita käytät virtsan virtsan pysäyttämiseen. Yritä pysähtyä ja aloittaa uudelleen virtsaamisen aikana. Tee tämä aina virtsaamisen yhteydessä, kunnes tiedät heidän sijaintinsa ja miltä tuntuu, kun nämä lihakset ovat erityisesti mukana.
- Lantionpohjan lihasten kiristäminen ei edellytä, että kiristät vatsalihaksia, peput tai reisiä. Kiinnitä huomiota kehoosi löytääksesi ero näiden lihasryhmien ja lantionpohjan lihasten välillä.
- Kun tiedät, missä lantionpohjan lihakset ovat, makaa matolla tai matolla (joogamatto toimii hyvin). Purista ja pidä lihaksia tiukasti vähintään viisi sekuntia. Rentouta sitten lihaksia viiden sekunnin ajan (älä kuitenkaan rentoudu niin paljon, että virtsaat). Toista neljä tai viisi kertaa.
- Jännitä lantion lihaksia 10 sekunnin ajan ja rentoudu sitten 10 sekunnin ajan.
- Yritä tehdä nämä harjoitukset kolme kertaa päivässä.
Vaihe 3. Säilytä terve paino
Jos olet ylipainoinen, sinulla on todennäköisemmin virtsarakon vuotoja juoksemisen aikana. Laihtuminen auttaa poistamaan virtsarakon ja sulkijalihaksen painetta. Laihduttaaksesi, harjoittele säännöllisesti ja syö terveellisesti. Laihdut, kun kalorien kokonaismäärä on pienempi kuin päivittäinen kalorikulutus.
- Terveellinen ruokavalio perustuu täysjyvätuotteisiin, vihanneksiin ja hedelmiin sekä rasvattomiin tai vähärasvaisiin maitotuotteisiin ja proteiineihin, kuten siipikarjaan, kalaan, papuihin, muniin ja pähkinöihin. Muita terveellisiä ruokia, joista saatat nauttia, ovat mansikat, mustikat, vesimeloni, parsakaali, kukkakaali, porkkanat, pähkinät, siemenet ja soijapavut.
- Käytä National Institute of Healthin painoindeksiä (BMI) osoitteessa https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm. Laskin auttaa sinua selvittämään, mikä on sinulle terveellinen paino.
- Kun olet saavuttanut tavoitepainosi, säädä ruokavaliota ja harjoitusohjelmaa niin, että kalorien saanti on sama kuin päivittäinen kalorikulutus. Voit tehdä tämän vähentämällä harjoitustasi tai lisäämällä syömäsi ruoan määrää.
Vaihe 4. Kokeile muita harjoitusvaihtoehtoja juoksemisen lisäksi
Muista, että juokseminen on vain yksi liikuntamuoto, jolla pysyt kunnossa. On hyödyllistä sekoittaa harjoitusaikataulua hieman, varsinkin kun voimakas juokseminen voi pahentaa vuotavaa rakkoasi. Pyöräily, painojen nostaminen ja uinti voivat myös auttaa sinua pysymään terveinä ja kunnossa ja antamaan sinulle aikaa lantion lihasten vahvistamiseen.
Vaihe 5. Älä tupakoi tai juo
Jos poltat savukkeita tai juot alkoholia, sinulla voi olla suurempi riski vuotavaan virtsarakkoon. Lopeta tupakointi tai juominen asettamalla päättymispäiväksi enintään kaksi viikkoa tulevaisuudessa.
- Yksi tapa on vähentää hieman alkoholin tai savukkeiden kulutusta päivittäin suhteessa lopetuspäivään. Jos esimerkiksi aiot lopettaa kahden viikon kuluttua, tupakan tai alkoholin kulutus tulee puolittaa viikon kuluttua ja vähentää 75% noin 10 päivän kuluttua.
- OTC -nikotiinikorvaushoidon, kuten nikotiinikumin ja/tai nikotiinilaastarin käyttö voi olla tehokas menetelmä savukkeiden himojen hillitsemiseksi.
- Kun päätät lopettaa tupakoinnin tai juomisen, hanki tukea ihmisiltä, jotka rakastavat ja välittävät sinusta. Jaa heidän kanssaan päätös omaksua terveelliset elämäntavat.
- Jos olet tupakoivien ja juovien ihmisten parissa, saatat tuntea myös halua tehdä niin. Vietä aikaa ystävien ja perheen kanssa, jotka eivät tupakoi tai juo, välttääksesi tämän halun.
Tapa 2/4: Lääkinnällisten laitteiden käyttö virtsarakon vuotojen estämiseksi
Vaihe 1. Hanki virtsaputken insertti
Tämä on pieni tamponin kaltainen kertakäyttöinen laite virtsaputkeen, joka toimii esteenä vuotojen estämiseksi. Sitä käytetään yleensä estämään inkontinenssi tietyn toiminnan aikana. Yksi virtsaputken inserttityyppi on FemSoft, kapea silikoniputki, jonka voit laittaa virtsaputkeen tiivisteen muodostamiseksi virtsarakon kaulaan estäen virtsan vuotamisen. On tärkeää noudattaa tarkasti terveydenhuollon tarjoajan antamia ja tuotteen mukana toimitettuja käyttöohjeita. Jos sinulla on ongelmia tai sinulla on huolenaiheita, soita lääkärillesi.
Vaihe 2. Kokeile emättimen pessaaria
Emättimen pessaari on lateksista tai silikonista valmistettu laite, joka sopii emättimeesi tukemaan kohtuasi, emätintäsi, virtsarakkiasi tai peräsuolta. Emättimen pessaari voi auttaa hallitsemaan stressin virtsankarkailua. Lääkärisi päättää, millainen pessaari ja mikä koko ja muoto sopivat sinulle.
On tärkeää seurata terveydenhuollon tarjoajan suosituksia asianmukaisen istuvuuden varmistamiseksi. Jos sinulla on ongelmia tai huolenaiheita, ota aina yhteys lääkäriisi välittömästi
Tapa 3/4: Leikkaus
Vaihe 1. Keskustele vaihtoehdoista lääkärisi kanssa
Lääkärisi voi suositella kirurgista toimenpidettä stressin virtsankarkailun hallitsemiseksi. Nämä toimenpiteet on suunniteltu parantamaan sulkijalihaksen sulkemista tai tukemaan virtsarakon kaulaa. Leikkauksen tulee aina olla viimeinen toimenpide. Käytä leikkausta vain, jos Kegel -harjoitukset, elämäntapamuutokset ja muut lääketieteelliset toimenpiteet eivät toimi sinulle. Keskustele lääkärisi kanssa selvittääksesi, oletko hyvä ehdokas johonkin näistä toimenpiteistä, ja keskustele mahdollisista riskeistä.
Vaihe 2. Suorita rintareppu
iu Tämä on yleisin kirurginen toimenpide, jolla voit välttää vuotavan virtsarakon ajon aikana. Tässä toimenpiteessä lääkäri käyttää osaa omasta kudoksestasi (tai joskus eläin- tai tekokudoksesta) luodakseen pienen”riippumaton” virtsarakon alle. Lisätuki antaa sinulle paremman kontrollin virtsarakon toiminnasta ja vähentää vuotoja ajon aikana.
Vaihe 3. Hanki injektoitavia täyteaineita
Tässä prosessissa geelejä tai muita synteettisiä täyteaineita ruiskutetaan virtsaputkeen auttaakseen sinua saamaan takaisin hallinnan kyvystäsi sulkea sulkijalihaksesi. Tämä ei ole pysyvä ratkaisu, mutta se on suhteellisen ei -invasiivinen, joten se on suosittu hoitokurssi monille naisille.
- Saatat tarvita kaksi tai kolme pistosta halutun vaikutuksen aikaansaamiseksi. Jokainen toimenpide kestää noin 30 minuuttia.
- Tämä toimenpide sopii parhaiten naisille, jotka kärsivät luontaisesta virtsarakon puutteesta, joka on stressaavan virtsankarkailun alalaji. Täyttö ei todennäköisesti ole tehokasta, jos virtsarakon kaula putoaa tai sitä ei tueta hyvin tai jos sinulla on vain yliaktiivinen rakko. Keskustele lääkärisi kanssa selvittääksesi, oletko hyvä ehdokas tähän menettelyyn.
- Et voi syödä tai juoda mitään 6-12 tuntia ennen toimenpidettä.
Vaihe 4. Kokeile retropubista kolposuspensiota
Tämä toimenpide tarjoaa ylimääräistä nostoa ja tukea virtsarakon kaulalle ja virtsaputkeen. Tämä toimenpide voidaan tehdä laparoskooppisesti tai vatsan viillolla. Kirurgi ompelee virtsarakon kaulan, emättimen ja virtsaputken tukikudokset lantion nivelsiteille tai luille.
- Tarvitset anestesiaa ennen leikkausta.
- Tätä menettelyä käytetään tyypillisesti inkontinenssiin, jonka aiheuttaa virtsarakon heikko tai huonosti tuettu kaula.
- Retropubisen kolposuspension on todettu olevan tehokas virtsankarkailun ratkaisemisessa 70%: ssa tapauksista ja se on sopiva monille naisille.
Tapa 4/4: Virtsarakon vuotojen selvittäminen
Vaihe 1. Käytä inkontinenssityynyjä tai erityisiä alusvaatteita
On olemassa useita alusvaatemerkkejä (kuten Thinx tai Fannypants), jotka on suunniteltu absorboimaan vuotoja. Niitä on saatavana jopa urheilullisina versioina, joten voit käyttää niitä juoksuessasi. Käy paikallisessa alusvaatemyymälässäsi tai etsi verkossa tietyn brändin verkkosivustoa kokeillaksesi tätä vaihtoehtoa.
Jos olet liian hämmentynyt puhumaan inkontinenssistasi ja erityisten alusvaatteiden tarpeesta, tilaa vain verkossa
Vaihe 2. Tyhjennä rakko
Jos sinusta tuntuu, että virtsarakko alkaa vuotaa etkä pysty hillitsemään sitä, etsi lenkkeilyreitin ulkopuolinen alue rentoutumiseen. Katso edestäsi ja takasi varmistaaksesi, että sinulla on riittävä yksityisyys. Suuntaa polulta noin 6 metrin (7 metrin) päähän ja vältä piikkejä, harjaa tai juuria, jotka saattavat kompastua. Älä unohda turvallisuuttasi kiireessäsi.
- Yritä sijoittaa itsesi suurten puiden tai pensaiden taakse, jotta olet piilossa reitin ohi kulkevilta. Kokeile naisten virtsaamislaitetta, kuten GoGirl tai Shewee, jotta virtsaaminen on helpompaa. Voit pakata nämä pienet laitteet kantolaukkuun, kun lähdet juoksemaan.
- Jos sinulla on turvaliivi, poista se, kun lähdet metsään. Tällä tavalla, vaikka joku juoksee ohi virtsaamisen aikana, sinua on vaikeampi havaita.
- Jos liikut kaupunkiympäristössä, tilanteesi on paljon helpompi. Etsi vain ravintola tai julkinen kylpyhuone, jossa voit tehdä liiketoimintaa.
Vaihe 3. Tuo housujen vaihto
Jos olet kisassa, ota joku mukaan. He eivät vain voi piristää sinua ja tarjota moraalista tukea, vaan he voivat myös pitää ylimääräisen pohjan sinulle. Tällä tavalla, jos päädyt pissalle, voit muuttaa kun kilpailu on ajettu.
- Luultavasti et voi vaihtaa puhtaisiin shortseihin tai housuihin juoksuun. Paras vaihtoehto on, että joku tapaa sinut kilpailun lopussa puhtaalla pohjalla.
- Älä unohda pakata myös alusvaatteita.
- Jos olet yksin polulla juoksemisen aikana, sinulla ei todennäköisesti ole vaihtohousuja tai housuja. Paras askel on vain lähteä kotiin, virkistyä ja muuttaa siellä. Tai voit pitää vaihtovaatteita autossasi, jos olet ajamassa polulle tai radalle.
Vaihe 4. Kanna hygieniapyyhkeitä
Terveyssiteet ovat hygieniatuote ihon puhdistamiseen ja kosteuttamiseen. Niitä käytetään ylläpitämään tervettä, puhdasta ihoa ja välttämään kehon aineiden ärsytystä. Jos juokset, aseta pieni pakkaus terveyspyyhkeitä fanny -pakkaukseen.
- Tyypillisesti naiset käyttävät niitä kuukautisten aikana tai vanhemmat vaihtavat vauvan vaippoja.
- Jos kastelet itsesi juoksun aikana, poista hygieniapyyhe pakkauksesta. Käytä sitä aivan kuten lautasliinaa tai kertakäyttöpyyhettä vuodon puhdistamiseen. Pyyhi jalkojen virtsa pois ja hävitä terveyspyyhe roskakoriin.
