Useimmilla ihmisillä on jatkuva unisykli, jota he eivät ehkä ajattele ennen kuin se häiriintyy. Nukkumista säätelee kehosi päivittäinen vuorokausirytmi. Tähän vaikuttavat monet eri komponentit, mukaan lukien geenit, hormonit, hermot ja kehon lämpötila. Nukkumismallisi voi häiriintyä suihkun viiveen, unettomuuden tai muuttuvien työ- tai kouluaikataulujen vuoksi. Kun unisykli on häiriintynyt, voi olla vaikeampaa saada riittävästi unta yöllä toimiakseen päiväsaikaan. Jos huomaat, että unisykli on häiriintynyt, voit palauttaa sen nukkumaan normaalisti joka ilta.
Askeleet
Menetelmä 1/2: Työkierron nollaaminen muuttamalla käyttäytymistä
Vaihe 1. Jätä itsellesi tarpeeksi aikaa
Unisyklin tulisi sisältää oikea määrä unta joka yö. Tämä yleensä muuttuu, jos unisykli katkeaa. Jos olet teini -ikäinen, tarvitset noin yhdeksän - kymmenen tunnin unen yöllä. Jos olet aikuinen, sinun pitäisi saada seitsemän - yhdeksän tuntia yötä.
Jos sinulla ei ole niin paljon aikaa yössä, sinun kannattaa harkita prioriteettien muuttamista siten, että saat nukutun unen joka yö. Jos et, tuottavuus ja yleinen terveys kärsivät. Tämä saattaa tarkoittaa vähemmän sitoumuksia - saatat joutua sanomaan ei myöhäisillan illallisille ystäviesi kanssa tai siirtämään aikataulusi ympäri, kuten vaihtamaan huipputreenisi kuntosalilla töiden jälkeen. Voit myös keskustella kumppanisi kanssa, jos olet ylikuormitettu velvollisuuksista kotona - työn jakaminen voi vähentää kuormaasi, jotta molemmat nukkuvat ajoissa
Vaihe 2. Aloita hitaasti
Jos yrität palauttaa uniaikataulun toiseen aikaan, sinun on aloitettava pienestä ja hitaasti. Siirrä aikaa 15 minuutilla alkaen nykyisestä nukkumaanmenosta ja heräämisestä. Tämän avulla voit muuttaa sitä hitaasti, mikä helpottaa tekemistä ajan myötä.
- Jos esimerkiksi menit nukkumaan klo 23.30 ja nouset klo 7.30, mutta sinun on nyt noustava ylös klo 6.30 uuden työn takia, aloita nukkuminen klo 23.15 ja herää klo 7:15. Yön tai kahden tämän uuden aikataulun jälkeen siirrä sitä vielä 15 minuuttia ja toista, kunnes saavutat uudet uniajat.
- Jos sinun on muutettava aikataulua tätä nopeammin tai muutettava sitä suurella määrällä, voit siirtää uniaikaa 30 minuutilla.
Vaihe 3. Ole johdonmukainen
Yksi tärkeimmistä tekijöistä uniaikataulun palauttamiseksi entiseen tapaan on olla yhdenmukainen nukkumaanmeno- ja heräämisajan kanssa. Jos olet johdonmukainen, kehosi valitsee todennäköisemmin tyypillisen unisyklin.
- Noin viikon aikana nukkumisjakson nollaaminen kestää, yritä olla nukkumatta edes viikonloppuisin. Mitä johdonmukaisempi olet aikataulusi kanssa tänä aikana, sitä nopeammin unisykli nollautuu. Jos haluat nukkua nollauksen aikana, salli itsellesi vain ylimääräinen tunti unta yhden yön viikossa.
- Kun unisykli on palautettu, voit nukkua noin kahden tunnin sisällä viikonloppuna.
Vaihe 4. Ota nokoset säästeliäästi
Kun yrität nollata uniaikataulusi, yritä välttää nokoset. Tämä hämmentää unisykliäsi ja vaikeuttaa paluuta aikatauluun, joka sinulla oli ennen sen keskeyttämistä.
Jos olet liian väsynyt tai jos työskentelet työssä, jossa sinun on oltava erittäin valpas, voit ottaa nokoset. tee kuitenkin säästeliäästi, jotta unisykli ei keskeydy jatkuvasti ja sen nollaaminen kestää kauemmin
Vaihe 5. Käytä melatoniinilisää
Jos sinulla on vaikeuksia sopeutua uuteen unisykliisi, saatat pystyä käyttämään melatoniinivalmisteita unisyklin palauttamiseksi. Tarvitsemasi annos voi vaihdella sen mukaan, kuinka paljon tuotat luonnollisesti. Aikuisten tulisi aloittaa kahdella kymmenesosalla milligrammasta ja lisätä sitä tarvittaessa, jopa 5 milligrammaan. Lasten tulisi aloittaa vielä pienemmällä annoksella - ota ensin yhteys lääkäriisi.
- Käytä melatoniinia vain, kun yrität nollata unisykliäsi. Sitä ei saa käyttää muuta kuin lyhyen ajan.
- Älä käytä, jos olet raskaana tai imetät.
- Jos et halua ottaa lisäravinteita, kokeile lasillinen kirsikkamehua noin kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kirsikkamehu voi nostaa melatoniinitasoja.
- Kokeile myös kuumaa kylpyä tai kuumaa suihkua. On tehty joitakin tutkimuksia, jotka viittaavat siihen, että melatoniinipitoisuutesi saattaa nousta kuuman kylvyn jälkeen. Tämä toiminta voi myös auttaa sinua rentoutumaan.
Vaihe 6. Nollaa sisäinen ruokakello
Äskettäin tehty tutkimus viittasi siihen, että voit palauttaa unisyklin yön yli siirtämällä syömisaikaa. Kehosi luulee luonnollisesti, että on aika olla hereillä, kun syöt ensimmäisenä aamulla. Jos haluat huijata kehosi muuttamaan tätä sykliä, vältä syömistä 12-16 tuntia ennen kuin haluat nousta.
- Jos sinun on esimerkiksi herättävä klo 6.00, vältä syömistä edellisenä päivänä klo 14.00–16.00 (12.00) jälkeen. Kun heräät seuraavana aamuna, syö iso, terveellinen aamiainen, jotta järjestelmäsi herää.
- Jos sinulla on lääketieteellisiä ongelmia, kysy neuvoa lääkäriltäsi, ennen kuin menet näin pitkään ilman ruokaa.
Vaihe 7. Kokeile yrttejä
On monia erilaisia yrttejä, jotka voivat auttaa sinua nukkumaan paremmin. Näistä voi olla apua, jos sinun on vaikea sopeutua uuteen unisykliisi. Yrttejä, kuten kamomillaa, sitruunamelissaa ja valerianjuurta, voidaan ottaa lisäravinteina tai teena, joka auttaa nukahtamaan, mikä puolestaan auttaa palauttamaan unisyklin.
Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen kuin käytät yrttilääkkeitä
Tapa 2/2: Työkierron nollaaminen muuttamalla ympäristöä
Vaihe 1. Paranna unihygieniasi
Jos mikään näistä menetelmistä ei toimi sinulle, sinun on ehkä parannettava unihygieniasi palauttaaksesi unisykli. Tämä tarkoittaa sitä, että sinun tulee tehdä nukkumiseen ja nukkumaanmenoaikaan ja heräämiseen liittyvät toiminnot johdonmukaisiksi ja rentouttaviksi.
- Yritä tehdä sängyssäsi vain sänkyyn liittyviä toimintoja. Tämä tarkoittaa, että sinun pitäisi välttää työskentelyä tai television katselua sängyssäsi.
- Tee huoneesta, sängystä ja vuodevaatteista mukavat joka ilta.
- Vältä liikuntaa liian lähellä sänkyä ja älä koskaan juo kofeiinia tai alkoholia muutaman tunnin kuluessa nukkumisesta.
Vaihe 2. Valitse rentouttavaa toimintaa
Jos sinulla on vaikeuksia sopeutua takaisin vanhaan nukkumaanmenoaikaan, koska et ole väsynyt, kokeile rentouttavaa toimintaa ennen nukkumaanmenoa. Tämä voi sisältää rentouttavan musiikin kuuntelua, rauhallisen elokuvan katsomista tai lempeitä venytyksiä.
Mitä rennompi olet, sitä todennäköisemmin voit mennä nukkumaan vanhaan nukkumaanmenoaikaan
Vaihe 3. Pidä makuuhuoneesi pimeänä ja viileänä yöllä
Kun yrität muuttaa uniaikataulua, voi olla vaikea saada itsesi uniseksi aikaisemmin. Tee makuuhuoneestasi ja muutamasta tunnista ennen nukkumaanmenoa huoneesi tummemmaksi nukkumaanmenon lähestyessä. Tämä auttaa lisäämään unihormonin melatoniinin tuotantoa, jota tuotetaan pimeässä. Käännä lisäksi termostaatti noin 19–20 ° C: n lämpötilaan.
- Voit tehdä tämän käyttämällä valosuojaverhoja, jos se pysyy valona myöhemmin alueellasi tai jos ikkunasi ulkopuolella on katuvaloja. Tästä on hyötyä myös, jos haluat nukkua ohi, kun ulkona tulee valo.
- Jos valossasi on himmenninkytkin, yritä tehdä huoneesta asteittain tummempi, kun lähestyt nukkumaanmenoa.
- Jos sinulla on todella vaikeaa, kokeile aurinkolaseja, jotta silmäsi sopeutuvat pimeyteen ja totuttelet siirtymään nukkumaan.
Vaihe 4. Fool kehon
Jos uusi unisykli vaatii sinua nousemaan ennen kuin ulkona on valoisaa, siirtyminen voi olla vaikeampaa. Jos herääminen on vaikeaa, sytytä huoneeseen ja taloon niin monta valoa kuin mahdollista. Tämä vähentää melatoniinin tuotantoa, mikä auttaa sinua heräämään.
