Jos yrität laihtua tai ylläpitää painoa, nälän hallinta on tärkeä osa suunnitelmaasi. Voi olla turhauttavaa tuntea nälkä koko päivän, eikä sinulla ole suunnitelmaa tai aterioita, jotka pitävät sinut tyytyväisenä. Noudata näitä ohjeita saadaksesi helppoja vinkkejä painon ylläpitämiseen, terveellisen ruokavalion pitämiseen ja nälän tyydyttämiseen.
Askeleet
Osa 1/3: Sopivien annoskokoiden jälkeen
Vaihe 1. Mittaa annoskoot
Oikeiden annoskokoiden noudattaminen voi auttaa sinua varmistamaan, että syöt juuri sinulle sopivan määrän ruokaa samalla kun pidät painosi yllä.
- Useimpien aterioiden tulisi sisältää vähintään 3-5 oz vähärasvaista proteiinia, 1 annos vihanneksia (noin 1 kuppi) ja 1 annos jyviä (noin 1/2 kuppi).
- Osta ruoka -asteikko tai mittakupit, jotta pysyt oikeilla jäljillä. Ennalta mitatut muoviastiat tai -kulhot voivat myös auttaa annosten hallinnassa.
- Mittaa proteiinilähteet raakana ja säilytä se jatkuvasti.
- Varmista myös, että syöt tarpeeksi. Joskus ruokavalio tai laihtumissuunnitelma voivat vaatia liian pieniä osia. Jos et syö tarpeeksi, tunnet nälkää koko päivän.
- Ruokavalio tai ruokailutottumukset, jotka viittaavat aterioiden ohittamiseen, vain nesteiden juomiseen tai paastoamiseen, aiheuttavat yleensä nälkää koko päivän. Ne eivät myöskään todennäköisesti ole turvallisia.
Vaihe 2. Syö tarpeeksi proteiinia
Kun kaloreita rajoitetaan tai annoskokoja rajoitetaan, et ehkä syö tarpeeksi proteiinia. Tämä voi saada sinut tuntemaan olosi nälkäisemmäksi ja vähemmän tyytyväiseksi koko päivän. Tämä on tärkeää pitää sinut täynnä ja varmistaa myös, että lihakset eivät menetä rasvan sijasta, kun yrität laihtua.
- Miesten tulisi syödä noin 65 g proteiinia päivässä, kun taas naisten tulisi käyttää noin 50 g proteiinia päivittäin.
- Seuraa proteiinien saantiasi kalori-/ravitsemuslaskurilla joko verkossa tai puhelimessasi. Tavoita päivittäinen tavoitteesi ja pyri saavuttamaan se mahdollisimman hyvin.
- Käytä proteiinia jokaisen aterian yhteydessä. Jos syöt proteiinia joka aterialla, kulutat todennäköisesti vähimmäismäärän.
Vaihe 3. Syö välipala
Kun annoskoot ovat pienempiä, saatat tuntea olosi nälkäisemmäksi nopeammin. Jos aterioiden välillä syödään pitkään ilman syömistä, voi olla nälkä, mikä vaikeuttaa annosten hallintaa seuraavalla aterialla.
- Välipaloja ei käytetä aterioiden korvaamiseen. Niitä käytetään aterioiden välillä pitämään sinut kylläisenä ja pitämään aineenvaihduntasi kiihtyvänä.
- Välipalojen on myös oltava annos- tai kaloripitoisia eikä aterioita. Yritä pitää välipaloja alle 200 kaloria.
- Sisällytä välipalaan proteiinia ja tuotteita (hedelmiä tai vihanneksia). Tämä yhdistelmä auttaa pitämään sinut tyytyväisenä pidempään. Vaihtoehtoja ovat: kreikkalainen jogurtti ja hedelmät; porkkanat ja hummus; pieni omena- ja juustotikku; kovaksi keitetty muna ja viinirypäleet; tai kurpitsansiemeniä kuivattujen hedelmien kanssa.
Vaihe 4. Siemaile juomaa
Pienempien annosten seuranta voi aluksi olla vaikeaa. Kokeile siemailla kirkasta, sokeritonta juomaa ennen suunniteltua ateriaa tai välipalaa. Tämä voi auttaa hillitsemään nälkääsi ja helpottamaan pienen osan ylläpitämistä.
- Kokeile siemailla vettä, vähärasvaista tai rasvatonta maitoa, makeuttamatonta kahvia tai teetä tai vähäkalorisia urheilujuomia.
- Voit jopa kokeilla siemailla kasvis- tai vähäkalorisia liemipohjaisia keittoja.
Vaihe 5. Poista jäämät tai lisäosat
Kun olet jakanut aterian tai välipalan, laita pois jäljellä olevat ruoat. Se auttaa estämään sinua houkuttelemasta toisia annoksia.
- Kun olet valmistanut illallisen, laita ruoka lautasille ja laita sitten jäämät automaattisesti jääkaappiin.
- Välipaloja varten jaa mitä aiot syödä. Älä syö välipaloja laatikosta tai pussista. On melkein mahdotonta pitää sopivaa annoskokoa, koska et näe kuinka paljon olet syönyt.
- Heti kun tunnet olosi tyytyväiseksi, tyhjennä lautasesi. Tämä auttaa sinua estämään lautasen valmistumisen, kun olet jo saanut tarpeeksi tyydyttääksesi sinut.
Vaihe 6. Osta pienempiä lautasia ja kulhoja
Pienempien palvelintarvikkeiden käyttö voi vaikuttaa siltä, että lautasellasi on enemmän ruokaa. Se on helppo mielen temppu, joka auttaa sinua syömään vähemmän.
- Alkuruoka tai salaattilevyt ovat täydellinen koko pääaterioillesi.
- Eikö sinulla ole pieniä lautasia? Yritä sen sijaan palvella itseäsi 20% vähemmän.
Osa 2/3: Oikean ruokayhdistelmän valinta
Vaihe 1. Syö proteiinia ja monimutkaisia hiilihydraatteja jokaisen aterian yhteydessä
Tutkimukset ovat osoittaneet, että proteiini voi pitää sinut tyytyväisenä pidempään verrattuna aterioihin, joissa on enimmäkseen hiilihydraatteja. Lisäksi täysjyvät, hedelmät ja vihannekset ovat monimutkaisia hiilihydraatteja tai elintarvikkeita, joissa on paljon kuitua ja jotka sisältävät muita ravintoaineita, jotka myös pitävät sinut tyytyväisenä pidempään.
- Terveitä rasvoja voidaan käyttää myös kylläisyyden parantamiseen ilman ylensyöntiä. Harkitse proteiinin yhdistämistä monimutkaisiin hiilihydraatteihin tai proteiinia terveellisten rasvojen kanssa.
- Vähärasvaisia proteiinivaihtoehtoja ovat: siipikarja, vähärasvainen naudanliha, kala, äyriäiset, pähkinät, linssit, pavut ja vähärasvaiset maitotuotteet. Sisällytä ruokavalioosi erilaisia näitä proteiinipohjaisia elintarvikkeita.
- Ruoka, kuten marjat, linssit, pavut, täysjyvät (kuten kaurapuuro tai ruskea riisi) ja parsakaali, ovat runsaasti kuitua ja niitä pidetään monimutkaisina hiilihydraateina.
- Proteiinipitoisten ja monimutkaisia hiilihydraatteja sisältävien aterioiden yhdistelmät ovat: englantilainen täysjyvämuffini, jossa on vähärasvaista juustoa ja munakokkelia, kaurapuuro, hedelmiä ja pähkinöitä, vihreää salaattia raakavihannesten kanssa, grillattua kanaa ja vähärasvaista kastiketta, täysjyväkääre, jossa on deli-lihaa, vähärasvaista juustoa ja salaattia tai katkarapuja ja kasviksia sekoitettuna ruskean riisin päällä.
- Proteiinipitoisia ja monimutkaisia hiilihydraatteja sisältävien välipalojen yhdistelmiä ovat: jogurtti, jossa on hedelmiä ja täysjyvägranolaa, porkkanaa ja hummusta, omena maapähkinävoilla tai viipaloidut raakavihannekset, joissa on vähärasvainen kastike ja juustotikku.
Vaihe 2. Vältä hiilihydraattipitoisia aterioita
Ateriat, jotka sisältävät paljon hiilihydraatteja tai ovat enimmäkseen hiilihydraatteja ilman paljon proteiinia tai rasvoja, eivät pidä sinua pitkään tyytyväisenä verrattuna ateriaan, joka on proteiinin, hiilihydraattien ja rasvojen yhdistelmä.
- Hiilihydraattipitoisia elintarvikkeita ovat esimerkiksi leipä, riisi, pasta, tortillat/kääreet, pavut, perunat, maissi ja linssit.
- Pyri saamaan noin 1/3 aterioistasi hiilihydraattipitoista ruokaa.
- Varmista, että sinulla on vähärasvaisen proteiinin lähde jokaisessa ateriassa - noin puolet aterioistasi tai välipaloistasi tulee olla proteiinipohjaisia - annoksen tai kahden hedelmän tai vihannesten lisäksi.
Vaihe 3. Valitse kokonaiset elintarvikkeet jalostettujen elintarvikkeiden sijaan
Hyvin jalostettujen elintarvikkeiden (myös vähäkaloristen) pitäisi muodostaa hyvin pieni osa ruokavaliostasi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ne eivät ole yhtä tyydyttäviä pitkällä aikavälillä. Kun kehoasi ruokitaan jalostetuilla elintarvikkeilla, sen täytyy rikkoa roskat, jotta se imee todellisen ravinnon. Joskus olet aliravittu ja edelleen nälkäinen. Syö kokonaisia ruokia välttääksesi tämän.
- Jalostetuilla elintarvikkeilla tarkoitetaan yleensä elintarvikkeita, joissa on paljon lisäaineita (kuten aromeja tai väriaineita), säilöntäaineita ja jotka ovat käyneet läpi useita muutoksia lopputuotteeksi.
- Esimerkkejä rajoitetuista jalostetuista elintarvikkeista ovat: jälkiruoat, "100-kaloripakkaukset", puhdistetut jyvät (kuten valkoinen leipä tai valkoinen riisi), pakastetut ateriat, sirut ja evästeet.
- Suurimman osan valinnoista tulisi olla kokonaisia elintarvikkeita tai vähäjalostettuja elintarvikkeita. Esimerkkejä ovat: tuoreet tai jäädytetyt hedelmät ja vihannekset, tuore tai jäädytetty vähärasvainen proteiini, 100% täysjyväleivät, pasta tai jyvät ja maitotuotteet.
Vaihe 4. Juo 64 oz kirkasta nestettä päivittäin
Monta kertaa jopa lievä nestehukka voi saada sinut tuntemaan olosi nälkäiseksi, vaikka itse asiassa tarvitset vain muutaman kulauksen vettä. Pysy nesteytettynä päivittäin tämän virheen estämiseksi.
- Osta vesipullo, jonka avulla voit seurata unssiasi joka päivä. Tämä voi myös auttaa sinua näkemään edistymisesi päivän aikana.
- Jos et ole veden ystävä, kokeile muita vaihtoehtoja, kuten ruokavalion jäätee, makeuttamaton kahvi, vesi sitruunalla tai maustettu vesi.
Osa 3/3: Mindfulnessin harjoittaminen
Vaihe 1. Kirjoita nälän määritelmäsi muistiin
Voi olla vaikeaa ylläpitää pieniä annoksia tai välipalaa olematta nälkäinen. On kuitenkin myös tärkeää ymmärtää ja määritellä, mikä on todellinen fyysinen nälkä. Saatat tuntea itsesi "nälkäiseksi", kun olet kyllästynyt, stressaantunut tai vihainen ja saatat houkutella syömään.
- Fyysinen nälkä tulee vähitellen. Lisäksi vatsasi voi tuntua tyhjältä tai murista tai tehdä ääniä. Fyysinen nälkä katoaa myös pienen annoksen jälkeen.
- Jos viimeisestä ateriasta tai välipalasta on kulunut useita tunteja, saatat olla fyysisesti nälkäinen. Syö suunniteltu välipala tai ateria.
- Jos huomaat, että tunnet olosi "nälkäiseksi" ilman fyysisen nälän merkkejä, harkitse muita syitä, miksi saatat haluta ruokaa.
- Muista, että nälkä on OK. Sinun pitäisi tuntea nälkä ennen ateriaasi ja saatat tuntea nälkä nukkumaan mennessä. Tämä on normaalia ja odotettua.
Vaihe 2. Istu syömään
Se voi olla helppo syödä autossa, työkokouksen aikana tai television katselun aikana. Istumalla syömään kiinnität huomiosi ateriaasi. Tämä voi auttaa sinua pitämään kiinni pienemmästä osasta.
- Ota tämä askel pidemmälle ja irrota kaikki tekniikka. Sammuta televisio, tietokoneet ja puhelimet, jotta voit kiinnittää huomiota ateriaasi.
- Aseta sääntö, että syöt vain istuessasi pöydän tai pöydän ääreen. Tämä auttaa hillitsemään tarpeetonta syömistä tai välipaloja.
Vaihe 3. Syö hitaasti
Käytä noin 20 minuuttia tai enemmän aterian syömiseen. Tämä on aika, joka kuluu, kun aivot ja vatsa kommunikoivat, että olet saanut tarpeeksi syötävää ja olet tyytyväinen.
- Mainosta ympäristöä, jota käytetään vain syömiseen. Vältä välipaloja työskentelyn tai television katselun aikana. Istu alas aterialle äläkä nouse ylös ennen kuin se on tehty. Nauti todella ruoastasi ja omista erityinen ateria -aika sinulle. Arvostat ateriaasi enemmän ja tunnet olosi kylläisemmäksi nauttiessasi jokaisesta puremasta.
- Aseta ajastin tai sekuntikello, niin saat käsityksen siitä, kuinka kauan sinun pitäisi syödä.
- Laita haarukka alas jokaisen pureman väliin, ota siema vettä jokaisen pureman väliin tai keskustele ystävien tai perheen kanssa syömisen aikana.
- Ota pienet puremat ja pureskele jokainen purema vähintään 20 kertaa hidastaaksesi vauhtia.
Vinkkejä
- Siirry terveellisempiin välipaloihin, kuten tuoreisiin hedelmiin ja jogurttiin, epäterveellisten vaihtoehtojen, kuten jäätelön, sirut ja evästeet, sijaan.
- Joskus saatat tuntea nälkää, kun olet todella janoinen. Kokeile juoda kuppi vettä ennen kuin siirryt välipaloille.
- Jos olet oikeakätinen, harkitse syömistä vasemmalla kädellä hidastaaksesi sitä ja päinvastoin. Mitä nopeammin syöt, sitä todennäköisemmin syöt liikaa. Haarukan nostaminen vastakkaisella kädellä tekee tempun.
- Syö enemmän proteiinia. Nälän tyydyttää enemmän proteiini kuin kokonaiskalorit.
