Nesteytys on välttämätöntä yleiselle terveydellesi. Vesi antaa kehollesi tarpeeksi nestettä ylläpitää verenpainetta ja kehon lämpötilaa, pitää meluiset kudokset, korvat ja kurkun kosteina ja kuljettaa ravintoaineita soluihisi. Vaikka vesi on elimistölle kriittistä, liika vesi tai muu neste voi olla vaarallista ja jopa tappavaa. Seuraa, kuinka paljon juot päivän aikana ja miten kehosi reagoi tähän nesteen määrään. Näiden asioiden jatkuva seuranta voi auttaa sinua pysymään nesteytettynä pääsemättä siihen pisteeseen, jossa olet ylihydratoitu.
Askeleet
Osa 1/2: Pysyminen sopivasti kosteutettuna
Vaihe 1. Pidä vesipullo aina mukanasi
Useimpien ihmisten ei todellakaan tarvitse huolehtia liiallisesta nesteytyksestä. Useimpien on todella huolehdittava riittävästä nesteytyksestä.
- Tarvitsemasi veden määrä vaihtelee kauden, aktiivisuustason ja hikoilun mukaan.
- Harkitse uudelleenkäytettävän vesipullon ostamista, jonka voit täyttää niin monta kertaa kuin tarvitset päivän aikana.
- Tee elämästä helppoa täyttämällä se yöllä ja pitämällä se jääkaapissa valmiina aamulla.
- Pidä se myös työpöydälläsi ja tuo se mukanasi autossa, jotta voit jatkuvasti juoda riittävästi nestettä.
Vaihe 2. Vaihtele juomiesi nesteiden tyyppejä
Tavallisen veden juominen koko päivän voi olla tylsää. Lisäksi jotkut ihmiset eivät nauti tavallisen veden mausta. Sekoita se auttaaksesi sinua nauttimaan enemmän nestettä päivän aikana.
- Tavallisen veden lisäksi kaikki kofeiiniton, sokeriton juoma voi hydratoida sinua. Vähäkaloriset urheilu- tai elektrolyyttijuomat, maustetut vedet ja kofeiiniton kahvi ja tee ovat tärkeitä.
- Jos haluat luonnollisempaa vesiaromia, kokeile liottaa hedelmiä, yrttejä tai jopa kurkkuja kannussa vettä yön yli kotitekoisten maustettujen vesien saamiseksi.
Vaihe 3. Tee veden aikataulu
Jos et ole hyvä juomaan riittävästi nesteitä päivän aikana tai olet kroonisesti kuivunut, yritä antaa itsellesi aikataulu, jota noudatetaan koko päivän ajan.
- Valitse tietyt ajat päivässä, että tarvitset vettä. Tietenkin voit juoda vettä myös näiden aikojen välillä.
- Harkitse myös uudelleenkäytettävän ja mitatun vesipullon ostamista. Tee itsellesi "säännöt" siitä, milloin ja kuinka paljon vettä sinun on juotava.
- Sinulla voi olla esimerkiksi sääntö käynnistää vesipullo, kun tulet töihin, ja lopettaa se ennen lounastaukoa. Pyydä sitten toinen sääntö sen täyttämiseksi ja aloita se lounaan jälkeen ja lopeta se työhön mennessä.
- Kokeile asettaa sähköpostimuistutuksia, ponnahdusikkunoita tai ajastimia puhelimeesi tai kelloosi saadaksesi sinut juomaan enemmän vettä useammin päivän aikana.
Vaihe 4. Vähennä natriumin saantiasi
Toinen tapa parantaa nesteytystäsi on vähentää ruokavalioon sisällytettävän suolan määrää. Rasvassa tarvitset vain noin ¼ tl suolaa päivässä, mutta useimmat ihmiset saavat paljon enemmän natriumia ruokavaliossaan. Tarkista ostamiesi elintarvikkeiden pakkausmerkinnät ja yritä välttää korkean natriumpitoisuuden syömistä. Jotkut korkean natriumin elintarvikkeet, joita vältetään tai rajoitetaan, ovat:
- Suolattu tai suolattu liha, kuten pekoni, hot dogit ja leikkeleet.
- Pakastetut illalliset ja muut valmiit ruoat, kuten jäädytetty pizza ja leivitetty liha.
- Säilykkeet, kuten keitot, raviolis, pavut ja chilis.
- Suolatut pähkinät.
Osa 2/2: Liiallisen nesteytyksen estäminen
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa
Jos luulet olevasi liian nesteytetty tai kuivunut, on tärkeää keskustella lääkärisi kanssa sopivasta hoidosta.
- Jos sinulla on vaikeuksia ylläpitää normaalia nestetilaa, sinun on mentävä lääkäriin. Hän pystyy hoitamaan kaikki taustalla olevat olosuhteet asianmukaisesti.
- Muista kertoa lääkärillesi, jos sinulla on oireita tai jos oireet ovat pahentuneet ajan myötä. Jos olet esimerkiksi juonut paljon nestettä, mutta et virtsaa usein koko päivän.
- Kerro lääkärillesi, jos sinulla on liiallinen jano, koska tämä voi olla merkki diabeteksesta.
Vaihe 2. Ole tietoinen kehostasi
Luota kehoosi kertomaan sinulle, jos se tarvitsee jotain tai on liikaa jotain muuta. Aloita kiinnittämään huomiota kehosi nesteytykseen liittyviin signaaleihin ja oireisiin.
- Oireita liiallisesta nesteytyksestä tai "liiallisesta tekemisestä" nesteiden kanssa ovat: pahoinvointi, oksentelu, päänsärky, sekavuus, lihasheikkous ja -kouristukset, kouristukset, tajuttomuus ja kooma.
- Voit kertoa, oletko riittävästi tai riittävästi nesteytetty, jos: et tunne janoa, virtsasi on limonadin värinen tai hyvin vaaleankeltainen päivän loppuun mennessä ja sinulla on jatkuvaa hikoilua harjoituksen aikana.
- Jos päivällä on jano, ota pari siema vettä. Jos olet kuitenkin juonut jatkuvasti koko päivän ja et tunne janoa, laita vesipullo hetkeksi alas.
Vaihe 3. Rajoita nesteen kokonaiskulutusta
Jos sinulla on taipumus juoda liikaa tai menettää liikaa nesteitäsi koko päivän, anna itsellesi raja, josta pitää kiinni.
- Useimmat terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat 8-13 lasillisen kirkkaan kosteuttavan nesteen päivittäistä nauttimista. Näitä nesteitä ovat vesi, maustettu vesi, kofeiiniton kahvi ja kofeiiniton tee.
- Huomaa, että makeutettuja juomia ja kofeiinipitoisia juomia ei lasketa ja ne voivat vaikuttaa kokonaisnesteytystilaasi.
- Sinun tarvitsee vain juoda yli 13 lasillista vettä päivittäin, jos harjoittelet paljon tai työskentelet kosteissa tai kuumissa olosuhteissa.
Vaihe 4. Kosteuta tehokkaasti
Joskus saatat joutua nesteytymään muiden nesteiden kanssa veden ulkopuolella. Mieti, millaisia nesteitä juoda tietyissä tilanteissa.
- Jos haluat rajoittaa juomasi nesteen määrää tai varmistaa, ettet juo liikaa, valitse juomia, jotka kosteuttavat sinua tehokkaammin kuin vesi.
- Jotkut urheilujuomat, elektrolyyttijuomat ja kookosvesi sisältävät kaikki elektrolyyttejä ja hieman sokeria. Kehosi voi saada nesteytettyä ja korvata kaikki hikoilun ja virtsan kautta kadonneet elektrolyytit.
- Jos harjoittelet päivittäin tai pitkiä aikoja, vähäkalorisen urheilujuoman, elektrolyytti- tai kookosveden juominen voi olla erityisen hyödyllistä.
Vaihe 5. Tarkista virtsasi säännöllisesti
Säännöllinen virtsaaminen on hyvä osoitus nesteytyksestä, mutta liika virtsa tai kirkas hajuton virtsa voi osoittaa liiallista nesteytystä. Tarkista virtsasi määrä ja väri selvittääksesi, oletko kuivunut.
- Aikuisilla liikaa virtsaa olisi yli 500 cm3 virtsaa joka kerta kun menet. Vauvoilla tämä olisi erittäin märkä raskas vaippa. Muista kuitenkin, että on harvinaista, että vauvat tulevat liian nesteytetyiksi, elleivät he käytä IV -nesteitä. Vauvan vaippa voi myös olla merkki nestehukasta. Jos esimerkiksi vauvan vaippa pysyy kuivana vähintään 4 tuntia, se on todennäköisesti kuivunut.
- Aikuisilla kirkas vesimainen virtsa, jolla ei ole hajua, on merkki liiallisesta nesteytyksestä. Vauvoilla kirkas hajuton virtsa voi myös olla merkki liiallisesta nesteytyksestä.
- Jos et ole tarpeeksi nesteytetty, pissasi on keltaista eikä vaaleankeltaista kirkasta.
Vaihe 6. Testaa, kuinka paljon nestettä olet menettänyt
Jos harjoittelet säännöllisesti, harjoittelet pitkään tai harjoittelet lämmössä ja kosteudessa, oikea kosteus on tärkeää. Voit tehdä kaksi yksinkertaista testiä selvittääksesi, kuinka paljon nestettä olet menettänyt harjoituksen aikana.
- Tee hikitesti. Punnitse itsesi ennen intensiivistä tai erityisen hikistä harjoitusta ja sen jälkeen. Jos olet menettänyt 1 kilon, hikoilet 16 unssia (tai 1 kiloa) nestettä. Seuraavan kerran, kun teet tämän toiminnan, pyri juomaan 16 oz nestettä harjoituksen aikana. Varmista, ettet kompensoi liikaa nesteitä harjoituksen jälkeen, koska tämä voi aiheuttaa ylikuumenemisen.
- Tarkista myös vaatteesi. Jos huomaat, että vaatteissasi, ihossasi on valkoisia raitoja tai iholla on suolainen päällyste harjoituksen jälkeen, olet menettänyt paljon natriumia. Sinun on nesteytettävä ja täytettävä elektrolyytit. Kokeile kookosvettä tai vähäkalorista urheilujuomaa.
- Muista, että jos yrität laihtua, pidä kiinni urheilujuomista tai elektrolyyttijuomista, jotka sisältävät enintään 50 kaloria 16 oz: n annosta kohti.
Vinkkejä
- Jos luulet, että sinulla on vaikeuksia pysyä nesteytettynä tai sinulla on oireita liiallisesta nesteytyksestä, ota heti yhteys lääkäriisi.
- Vaikka ylikuormituksen oireet voivat olla tappavia, tämä on hyvin harvinaista. Itse asiassa suurin osa ihmisistä on kroonisesti kuivunut.
- Siemailla nesteitä koko päivän. Pienet siemailut voivat täydentää nesteitä ja pitää sinut nesteytettynä koko päivän.
