Niskajännitys voi aiheuttaa päänsärkyä ja vaimentaa päivääsi, mutta sinun ei tarvitse käyttää paljon rahaa hierontaan lievittääksesi jännittyneitä lihaksia. Käytä sormillasi, tennispallolla tai vaahtotelalla kohdistaaksesi niskan takana ja sivuilla olevat herkät alueet. Se auttaa venyttämään niskaasi etukäteen, joten lihaksesi ovat hieman rentoutuneita ja siten herkempiä hierontaan.
Askeleet
Menetelmä 1/2: niskan hieronta
Vaihe 1. Työnnä leuka rintakehäsi venyttääksesi niskaasi
Seiso suorassa jalat istutettuna maahan, hartioiden leveydelle ja kädet rentoina sivuillesi. Hengitä syvälle palleaseesi ja laske sitten leuka rintaan. Pidä sitten asentoa uloshengityksen aikana 5 hitaasti. Käännä pää pystyyn ja toista tämä venytys 5-10 kertaa päivässä tai aina kun tunnet olosi jännittyneeksi.
- Venytä niskaasi helpottaaksesi lihasjännitystä ja tehostaaksesi itsehierontatekniikoitasi.
- Niskan venyttäminen joka päivä on myös tärkeää lievittää niskajännityksestä aiheutuvaa päänsärkyä ja migreeniä.
- Tämä on hieno venytys työpaikalla-varsinkin jos olet koukussa tietokoneen yli koko päivän!
Vaihe 2. Paina alas kohdasta, jossa niska ja selkäranka kohtaavat
Käytä 2 sormea löytääksesi niskasi takaosan alue, jossa se kohtaa selkärankasi yläosan, ja paina kevyesti keskipitkän verran. Paina alas sormillasi 30–60 sekuntia tai kunnes tunnet jännityksen sulavan.
Jos painaminen tälle alueelle sattuu, käytä kevyempää kosketusta tai palaa siihen sen jälkeen, kun olet hieronnut ympäröivää aluetta
Vaihe 3. Vedä sormesi alaspäin selkärangan molemmin puolin
Etsi sormillasi selkäranka niskasi takaa ja liikuta sitten sormiasi 1⁄2 tuumaa (1,3 cm) - 1 tuumaa (2,5 cm) ulospäin. Aloita kallon pohjasta ja paina keskipitkästä syvään paineeseen liu'uttamalla sormiasi alaspäin, kunnes saavutat alueen, jossa niska kohtaa hartiat.
- Siirrä sormiasi ulospäin selkärangasta noin 1⁄2 tuumaa (1,3 cm) 2 tai 3 iskun jälkeen.
- Jos löydät solmuja liikuttaessasi sormiasi, viipy niiden päällä kevyesti painamalla vähintään 10 sekuntia tai kunnes tunnet irtoamisen.
Vaihe 4. Purista niskasi takaosaa ja käännä pää sivulle
Aloita asettamalla oikea kämmen niskasi takaosaan. Kääri sormesi niskan ympärille niin, että ne ovat kaikki yhdensuuntaiset (myös peukalosi). Purista sitten niskaa samalla kun käännät päätäsi vasemmalle. Pidä tässä asennossa 1 syvä hengitys sisään ja ulos ennen kuin palautat pään keskelle. Purista sitten oikeaa kättäsi uudelleen ja käännä päätäsi oikealle 1 syvään hengitykseen.
- Siirry asettamaan vasen käsi niskasi takaosaan, kääntämällä pää ensin oikealle puolelle ja sitten vasemmalle.
- Paina tarpeeksi, jotta tunnet irtoamisen (mutta älä kipua).
- Toista tämä tekniikka 5-7 kertaa kummallakin puolella.
- Sinun pitäisi tuntea vapautuminen lihaksissa, jotka alkavat lähellä kallon pohjaa ja kulkevat alas selkärankaan.
Vaihe 5. Heiluta edestakaisin kaulan alle sijoitetun vaahtotelan päälle
Makaa vaahtotelan päälle ikään kuin aiot käyttää sitä selkätyynynä. Risti kädet rintakehäsi päälle siten, että kukin käsi on vastakkaisella olkapäällä. Pidä jalat lattialla ja polvet koukussa, jotta voit liikkua rullan päällä. Pyöritä sitten jalkojasi ja jalkojasi alaspäin kohti jalkojasi, kunnes rulla kohtaa niskasi ylä- ja yläosan.
- Kehosi tulisi olla enimmäkseen irti lattiasta, mutta peput voivat laiduntaa lattiaa, kun kehosi siirtyy kohti jalkojasi.
- Saatat tuntea lievää kipua tai epämukavuutta, kun rulla vapauttaa solmuja. Mutta jos koet voimakasta terävää tai pistävää kipua, lopeta tämän tekeminen ja hiero niskaasi käsilläsi.
- Voit ostaa vaahtorullan verkosta tai kuntosaleilta, kuntokaupoista tai mistä tahansa isokaupasta, jossa on kunto-osio. Varmista vain, että valitset tarpeisiisi sopivan kokoisen telan-pienemmät ovat paremmin kohdistettavissa pienemmille alueille ja päinvastoin.
Vaihe 6. Makaa tennispallo niskasi alla ja keinu edestakaisin
Makaa lattialla polvet taivutettuna ja jalat lattialla. Aseta tennispallo niskasi alle, missä tunnet eniten jännitystä. Hengitä muutaman kerran syvään, kun pallo liikkuu lihaksissasi (se saattaa satuttaa hieman, mutta pidä siitä kiinni!). Käytä sitten jalkojasi keinuttaaksesi kehoasi puolelta toiselle ja ylös ja alas muutaman minuutin ajan.
- Kurkota taaksepäin ja vaihda pallo tarvittaessa uudelle alueelle. Voit vapaasti siirtää sen sinne, missä tunnet eniten jännitystä.
- Jos tunnet äärimmäistä, terävää kipua milloin tahansa tämän tekniikan aikana, lopeta sen tekeminen välittömästi.
Menetelmä 2/2: Lievittää niska- ja olkapään jännitystä
Vaihe 1. Laske olkapäät alas ja taakse rentoutuaksesi
Pyri tietoisesti työntämään hartiat pois korvistasi. Tämä auttaa rentouttamaan trapetsilihaksia, jotka yhdistävät hartiat kaulaasi.
Lihasten rentouttaminen ennen hierontaa auttaa lihaksia vastaanottamaan paremmin
Vaihe 2. Kallista päätäsi kummallekin puolelle venyttääksesi niskaa ja hartioita
Aloita työntämällä oikea korva alas kohti oikeaa olkapäätäsi. Mene niin pitkälle kuin voit ja pidä tätä asentoa 5-10 syvää hengitystä. Palauta sitten pää keskelle, pystyasentoon ja tee sama liike vasemmalla puolella.
- Jos huomaat kipua tämän toimenpiteen suorittamisen aikana, lopeta sen tekeminen ja ota yhteys lääkäriin mahdollisesta niskajännityksestä.
- Vaihtoehtona käytä sormillasi kevyttä painetta niskasi kuperalle puolelle (lasketun korvan vastakkaiselle puolelle). Aloita painamalla korvasi alas ja siirry sitten alaspäin. Pidä sormiasi kussakin kohdassa noin 10 sekuntia.
Vaihe 3. Hiero 2 sormella hartioiden ja niskan väliset solmut
Risti oikea käsi rintakehäsi yli koskettaaksesi niskan ja vasemman olkapään välistä viistoa aluetta. Kaivaa keski- ja etusormesi tälle alueelle löytääksesi helpoimman kohdan (solmu). Paina sitten varovasti alas hellävaraisella alueella ja sen ympärillä liikuttamalla ylöspäin kohti kaulaasi ja alas kohti olkapäätäsi. Suorita tämä liike noin minuutin ajan, jotta tunnet jännitystä.
- Toista tämä prosessi vasemmalla puolella.
- Vaihtoehtona ristikkäiset kädet rintakehän edessä hierovat molempia puolia samanaikaisesti.
Vaihe 4. Makaa tennispallo niskasi alla ja käännä päätäsi
Makaa lattialla polvet taivutettuna ja jalat lattialla. Aseta tennispallo niskasi oikean sivun alla olevaan uraan, jossa tunnet solmun. Hengitä muutaman kerran sisään ja ulos, ennen kuin käännät hitaasti oikealle, kunnes tunnet toisen herkän kohdan. Pidä tätä asentoa 5-10 hengitystä ennen kuin jatkat pään pyörittämistä, kunnes korva on lattiaa vasten.
- Toista tämä liike niskasi vasemmalla puolella.
- Jos tunnet äärimmäisen terävää tai pistävää kipua milloin tahansa tämän tekniikan aikana, lopeta sen tekeminen välittömästi.
Vinkkejä
- Käytä voidetta auttaaksesi sormiasi liukumaan ihon yli.
- Aseta lämmin pyyhe niskasi päälle auttaaksesi lihaksia rentoutumaan ennen ja jälkeen muutaman solmun treenaamisen.
Varoitukset
- Jos et pysty liikuttamaan kaulaasi tai jos sinulla on voimakasta kipua liikuttaessa sitä, mene lääkäriin.
- Vältä niskan liiallista venyttämistä eteen tai sivuille, koska se voi rasittaa lihaksia.
