Atkinsin ruokavalio voi auttaa sinua laihtumaan hyvin nopeasti. Ruokavalion induktiovaihe kestää tyypillisesti vähintään 2 viikkoa ja sisältää hiilihydraattien saannin vähentämisen noin 20 grammaan päivässä. Tämä on dramaattinen muutos, jonka tarkoituksena on siirtää kehosi hiilihydraattien polttamisesta ensisijaisesti rasvanpolttoon. On tärkeää noudattaa tiukkoja ohjeita siitä, miten välipalaa induktiovaiheen aikana, jotta ruokavalio pääsee alkuun. Välipalat auttavat sinua torjumaan väsymystä, himoa ja ylensyöntiä ruoka -aikoina.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Atkins-ystävällinen välipala
Vaihe 1. Valitse välipaloja, joissa on runsaasti rasvaa, proteiinia ja kuitua
Ensimmäinen asia on selvittää, mitkä elintarvikkeet sopivat välipalaksi Atkinsin ruokavalion induktiovaiheeseen. Tässä vaiheessa on kyse kulutettavien hiilihydraattien määrän jyrkästä vähentämisestä, joten on sanomattakin selvää, että sinun on tunnistettava vähähiilihydraattiset välipalat. Näiden välipalojen tulisi olla rasvasta, proteiineista ja kuiduista, jotta voit parhaiten hallita ruokahaluasi aterioiden välillä. Netistä löydät suuren määrän välipalareseptejä.
Käytä hakusanoja, kuten "Atkinsin ystävällisiä välipaloja", "Atkinsin ruokavalion välipalareseptejä" tai "Vähähiilihydraattisia välipaloja"
Vaihe 2. Syö juustopohjaisia välipaloja täyteaineeksi, jossa on runsaasti proteiineja
Yksi Atkinsin ruokavalion nähtävyyksistä on se, että sinun ei tarvitse leikata pois kaikkia rasvaisia ruokia ja silti nauttia juuston kaltaisista asioista (lukuun ottamatta raejuustoa ja ricottaa, jotka sisältävät enemmän hiilihydraatteja kuin muut juustot). Juusto voi olla hyvä vaihtoehto pienelle välipalalle aterioiden välillä, mikä rajoittaa nälkääsi ja auttaa pitämään kiinni pääaterioiden annoskokoista.
- Unssia kovaa tai merkkijonoa on hyvä välipala induktiovaiheeseen.
- Raasta mozzarellaa 2 tomaattiviipaleen päälle hieman basilikaa hyvän välipalaksi.
- Raastetun juuston kääriminen salaatinlehtiin on mukava vaihtoehto vain juuston syömiseen yksin.
Vaihe 3. Välipala munista proteiinia ja terveellisiä rasvoja varten
Munat ovat myös hyvä valinta välipaloiksi, kun olet Atkinsin ruokavalion induktiovaiheessa. Ne ovat täynnä proteiinia, vitamiineja ja terveellisiä rasvoja ja auttavat sinua pysymään täyteen aterioiden välillä. Voit valmistaa munakokkelia, kovaa tai pehmeää keitettyä tai jopa valmistaa itsellesi pienen munakkaan, joka sisältää tärkkelysttömiä kasviksia (kuten pinaattia tai parsakaalia) ja juustoa.
Yritä pitää muutama kovasti keitetty muna jääkaapissa, jotta välipala olisi helppo aterioiden välillä
Vaihe 4. Syö kasvipohjaisia välipaloja saadaksesi vitamiineja, kuitua ja rasvaa
Vihannekset tekevät hyviä välipaloja induktiovaiheen aikana. Puolet avokadosta on erinomainen välipala, jota voit käyttää. Vaihtoehtoisesti voit kokeilla artisokkaa, jossa on hieman sitruunamehua. Yksinkertainen sivusalaatti, jossa on keitetty muna, on myös hyvä valinta vähähiilihydraattiseen välipalaan.
- Voit yhdistää vihannekset juustoon ja tehdä herkullisen välipalan, jossa on vähän hiilihydraatteja, mutta joka estää sinua saamasta nälkää. Ota esimerkiksi kuppi viipaloitua kurkkua ja 2 viipaletta cheddarjuustoa.
- Voit myös täyttää viisi vihreää tai mustaa oliivia juustolla tai hankkia ne yksinään.
Vaihe 5. Valitse liha- ja kalapohjaisia välipaloja proteiinin saamiseksi
Induktiovaiheessa on paljon lihapohjaisia välipalovaihtoehtoja. Esimerkiksi pyöritä keitetty viipaloitu kinkku muutaman raa'an tai kypsennetyn vihreän ympärillä, jotta saat herkullisen kinkun. Tai vaihda vihannekset juustoon juusto- ja kinkkuversion valmistamiseksi. Ota 2 viipaletta kinkkua ja levitä ruokalusikallinen tuorejuustoa jokaisen päälle. Pyöritä se saadaksesi ensimmäisen vaiheen välipala!
- Yksi kalavaihtoehto on vaihtaa kinkku 85 gramman viipaloituun savulohtaan. Levitä juusto lohen päälle. Pyörittele lohi ja juusto ohuiksi viipaleiksi kurkkua.
- Jos olet kasvissyöjä, vaihda liha tofuun. Tai kasta joitakin kurkkuviipaleita hummukseen.
Menetelmä 2/3: Valmistelu ja ajoitus
Vaihe 1. Pyri välipalaksi aamulla ja iltapäivällä
Atkinsin induktiovaiheessa sinun tulee syödä yksi väliaikainen aamulla ja yksi iltapäivällä. Et ehkä tunne tarvetta välipaloille, jos olet päättänyt syödä 4 tai 5 pientä ateriaa päivän aikana kolmen pääaterian sijasta. Varmista kuitenkin, ettet mene yli 4–6 tuntia valveillaoloaikana syömättä mitään.
Jos et halua syödä paljon, voit nauttia kuuman juoman tai liemen vaihtoehtona kiinteälle välipalalle
Vaihe 2. Valmista välipalat etukäteen, jos olet liikkeellä
Useimmat välipalavaihtoehdot ovat nopeita ja helppoja valmistaa. Esimerkiksi juuston ja kinkun käärimisen tai avokadon karsiminen ei kestä kauan. Saatat kuitenkin joutua valmistamaan nämä välipalat aamulla ennen kuin menet töihin tai kouluun. Yritä aina tehdä tämä samana päivänä, kun syöt ne, tai edellisenä iltana, jotta ne ovat mahdollisimman tuoreita.
- Joidenkin välipalavaihtoehtojen, kuten salaattien, osalta voit valmistaa suurempia määriä ja syödä niitä muutaman päivän ajan säästääksesi aikaa. Pickles (ei sokeria) ovat myös nopea välipala.
- Helposti valmistetut välipalat jääkaapissa, jotka on jo varattu sopiviin annoksiin, auttavat sinua hallitsemaan syömisiäsi tarkasti ja seuraamaan kulutustasi.
Vaihe 3. Pidä kiinni ohjelmasta, vaikka olisit välipala
Välipalat voivat usein aiheuttaa ongelmia minkä tahansa ruokavalion kanssa, joten on erityisen tärkeää, että seuraat tarkasti, mitä syöt, ja pidät kiinni ohjelmasta. Yritä vaihtaa välipaloja, jotta niistä ei tule liian toistuvia ja tylsiä. Kokeile erilaisia yhdistelmiä ja eri ainesosia laajentaaksesi näköaloja.
- Jotkut Atkinsin merkkiproteiinipatukat ja -pirtelöt sisältävät vähän hiilihydraatteja ja tekevät hyviä välipaloja, mutta tarkista aina etiketistä hiilihydraattipitoisuus. Jotkut baarit on suunniteltu välipaloiksi, toiset aterioiksi.
- Älä jää jumiin proteiinipatukoihin ja ravisteluihin, yritä pitää ruokavaliosi mahdollisimman tasapainossa.
- Muista, että induktiovaihe on lyhytaikainen ja että lisäät vaihtelua seuraavassa vaiheessa.
Vaihe 4. Jatka vedenottoa
On erityisen tärkeää, että juot riittävästi vettä ruokavalion induktiovaiheessa. Atkinsin ruokavaliolla on voimakas diureettinen vaikutus, joten sinun on varmistettava, ettet tule kuivumaan. Tavoitteena on juoda 8 lasillista vettä päivässä. Jokaisen lasin tulisi sisältää 8 nesteunssia (240 ml) vettä.
Jos et pidä tavallisen veden mausta, lisää tilkka sitruuna- tai limemehua lisämaun saamiseksi
Tapa 3/3: Menestysstrategiat
Vaihe 1. Suunnittele tavoitteesi
Sinun pitäisi nähdä tämä ensimmäisenä askeleena kohti kestävää laihtumista ja terveellisempää elämäntapaa. Induktiovaiheen näkeminen laajemmassa suunnitelmassasi voi motivoida sinua pitämään siitä kiinni ensimmäisten viikkojen aikana. Säännölliset vaiheet ja säännölliset tavoitteet voivat auttaa sinua säilyttämään sitoutumisesi ja tukemaan sinua pitkän aikavälin laihtumissuunnitelmassasi.
- Saavutettavat, tarkat ja uskottavat tavoitteet ovat tuottavin tapa kartoittaa edistymisesi.
- Yhdistä Atkinsin tavoitteesi tiettyihin säännöllisiin harjoituksiin, kuten 30 minuutin juoksu kahdesti viikossa.
Vaihe 2. Älä pakkomielle liikaa
Atkinsiin tarttuminen koko induktiovaiheen aikana vaatii keskittymistä ja sitoutumista, mutta et halua, että se hallitsee ajatuksiasi joka heräämis minuutti. Jos olet jatkuvasti pakkomielle nettohiilihydraateista, siitä voi tulla liian ylivoimainen tai jopa häiritä muita elämäsi osa -alueita. Yritä pitää se sellaisena, mitä ajattelet ateria -aikoina, ja unohda se loput ajasta.
- Jatka elämääsi normaalisti laihduttaessasi auttaa sinua pitämään siitä kiinni ja osoittaa, että voit tehdä ruokavalioon muutoksia, jotka ovat kestäviä eivätkä häiritse.
- Tämä on vaikeinta induktiovaiheessa, kun hiilihydraattien lasku on voimakkainta, joten suunnittele aktiviteetteja ystävien kanssa tai harrasta harrastuksia saadaksesi mielen pois.
Vaihe 3. Säilytä yleinen terveydentilasi ruokavalion aikana
Jos et huolehdi itsestäsi hyvin aloitusvaiheen aikana, voit sairastua ja lopettaa ruokavalion ennenaikaisesti. Todennäköisimmät huonovointisuuden syyt ovat nestehukka ja elektrolyyttitasapaino. Jotkut asiat voit tehdä, jotta voit välttää nämä ja pysyä mahdollisimman terveinä Atkinsin ensimmäisten viikkojen aikana.
- Juomalla 240 ml lasia vettä 8 kertaa päivässä pidät sinut hyvin nesteytettynä ja poistat vaikutukset veden painon menetyksestä induktiovaiheessa.
- Veden painon menetys voi johtaa pyörrytykseen ja energian menetykseen. Näiden estämiseksi yhdistä hyvä nesteytys riittävän suolan nauttimiseen.
- Muista syödä riittävästi proteiinia-tyypillisesti tämä on 3 annosta päivässä, 110–170 g (4–6 unssia)-laihan lihasmassan ylläpitämiseksi.
Vaihe 4. Mittaa edistymisesi
Yksi tapa auttaa sinua ylläpitämään motivaatiota ja pysymään raiteilla perehdytyksen aikana on pitää hyvää kirjaa edistymisestäsi. Kaavio tai kaavio, joka osoittaa, kuinka pitkälle olet tullut, auttaa sinua eteenpäin seuraavina päivinä. Piirrä pieniä virstanpylväitä jo aloitusvaiheessa, jotta voit seurata rataa.
- Johdonmukaisuus hiilihydraattien saannissasi on avainvaiheessa avainasemassa, joten tee suunnitelma, joka ottaa tämän huomioon
- Yritä saavuttaa tasaista ja tasaista edistystä pikemminkin kuin huippujen tai kourujen sijaan.
Vaihe 5. Palkitse menestyksesi matkan varrella
Kun olet suorittanut aloitusvaiheen, käytä hetki olla ylpeä ja palkitse itsesi. Tämä ei tarkoita pelimerkkejä, vaan palkitse itsesi jollakin, joka ei ole ruokaa. Voit esimerkiksi ostaa itsellesi pienen lahjan tai mennä elokuviin. Useiden, pienempien palkintojen saaminen, kun saavutat tavoitteesi ja etenee Atkinsin ohjelman kautta, voi olla tehokkaampaa kuin yksi iso palkinto lopussa.
- Pienet palkinnot auttavat sinua pysymään motivoituneina ja tuntemaan konkreettisia etuja paitsi laihdutuksellesi.
- Aineellisen palkkion sijasta voit antaa itsellesi iltapäivän töistä tai opiskelusta pitämään hauskaa.
Vinkkejä
- Suunnittele välipalat viikolle etukäteen. Tämä auttaa sinua pysymään radalla.
- Varmista, että ostat tarpeeksi ruokaa välipaloille ruokakaupasta, jotta et jää kiinni valmistautumatta.
Varoitukset
- Älä koskaan mene yli 6 tuntia heräämisen aikana syömättä Atkinsin ruokavalion missään vaiheessa.
- Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen uuden ruokavalion aloittamista.
- Vaikka se vähentää hiilihydraattien saantiasi, Atkinsin ruokavalio sisältää usein runsaasti tyydyttyneitä rasvoja ja suolaa, mikä voi vahingoittaa terveyttäsi. Tee suurin osa lihavalinnoistasi vähärasvaista lihaa ja vältä jalostettuja lihaja, kuten kinkkua ja lounaslihaa.
- Ruokavalion alkuvaiheessa sivuvaikutuksia voivat olla pahanhajuinen hengitys, väsymys, suun kuivuminen, unettomuus, huimaus, pahoinvointi ja ummetus.
