Tutkimukset osoittavat, että monet ihmiset kokevat kuukautiskierron aikana dysmenorreaa tai kouristelua. Kouristukset ilmenevät, kun kohtu supistuu lähellä olevia verisuonia vastaan ja lihaksesi menettävät hetkellisesti hapensaannin. Kouristuksia ja selkäkipuja voi esiintyä myös siksi, että prostaglandiinihormoni vapautuu koko kehoon. Asiantuntijat huomauttavat, että vaikka on normaalia, että selkäkipu lisääntyy kuukautiskierron aikana, on olemassa muutamia eri tapoja vähentää kipua elämäntapamuutoksilla ja käsikauppalääkkeillä.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Selkälihasten venyttäminen ja hieronta
Vaihe 1. Mene kävelylle
Helppo kävely ei vain voi venyttää lihaksia liikkeellä ja auttaa sinua rentoutumaan, mutta se voi myös helpottaa kouristuksia. Varmista, että kävelysi on vähäinen, jotta et saa lihaksia jännittymään entisestään.
- Kävele vain, jos pystyt, äläkä työnnä itseäsi. Tämä voi olla mahdollista vain kevyen venytyksen jälkeen.
- Hellävarainen kävely voi auttaa venyttämään lihaksia. Heiluta käsiäsi kevyesti ja käytä pitkiä askeleita saadaksesi täyden venytyshyötyn.
Vaihe 2. Tee lempeää joogaa
Hellävarainen jooga voi auttaa venyttämään ahtaita selkälihaksia yleisemmin rentouttamaan sinua. Jopa aikaa ottaa alaspäin suuntautuva koira kymmenen hengitystä varten voi auttaa lievittämään lihaskramppeja.
- Yritä tehdä lempeitä joogamuotoja venyttääksesi lihaksia ja rentouttaaksesi. Joogatyypit, kuten palauttava ja yin -jooga, auttavat venyttämään ja korjaamaan lihaksia ja rentouttamaan kehoa.
- Jos sinulla ei ole aikaa sitoutua täydelliseen joogaistuntoon, tee alaspäin suuntautunut koira 10 syvään sisään- ja uloshengitykseen. Adho mukha savasana, joka on alaspäin suuntautuneen koiran sanskritinkielinen nimi, on tärkeä perusasento joogassa, joka paitsi löysentää tiukkoja lihaksia, myös rentouttaa mieltäsi.
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat joogaharjoittelun varmistaaksesi, että olet tarpeeksi terve harjoittelemaan.
Vaihe 3. Harjoittele syvään hengittämistä
Syvä hengitys, jota joskus kutsutaan pranayamaksi, virkistää luonnollisesti sinua ja voi auttaa liuottamaan selkälihasten ja kohdun jännitystä ja kireyttä. Keskittyminen hengitykseesi voi syventää sinua käsittelemään kuukautiskivun oireita nopeasti ja tehokkaasti.
- Syvä hengitys voi auttaa kehoasi jakamaan happea kehollesi, mikä voi helpottaa kouristuksia ja selkäkipuja. Hengitä sisään ja ulos tasaisesti tasaisesti nenän kautta. Esimerkiksi hengität 4 hengitystä, pidät 2 kertaa ja hengität sitten kokonaan neljä hengitystä. Voit muuttaa lukumäärää kykyjesi mukaan.
- Haluat saada kaiken irti syvästä hengityksestäsi, joten istu pystyasennossa, hartiat taaksepäin ja pidättäydy loikkimasta. Hengitä hitaasti ja tasaisesti keskittymällä vatsastasi, vetämällä vatsaasi laajentaaksesi keuhkojasi ja rintakehääsi.
Vaihe 4. Venytä selkääsi
Jos sinulla on kipua selässäsi, venytä alaselän lihaksia. On olemassa pari erilaista venytystapaa, jotka voivat auttaa lievittämään kouristuksia ja kipua.
- Makaa maassa ja taivuta polvet rintaasi venyttääksesi alaselän lihaksia.
- Jos et voi makuulla, voit tehdä samanlaisen venytyksen alaselän kipujen lievittämiseksi yksinkertaisesti taivuttamalla eteenpäin ja koskettamalla varpaitasi.
- Älä pakota itseäsi venyttämään, jos se ei ole mahdollista. On parasta helpottaa varovasti venytykseen. Lisää venytystä vain, kun kouristus lakkaa.
- Voit halutessasi kävellä venytysten välillä rentoutuaksesi.
Vaihe 5. Hanki tai anna itsellesi hieronta
Kouristukset aiheuttavat todellisia fyysisiä muutoksia selkälihaksissasi, ja hieronta voi poistaa sen niin, että lihaksesi tuntuvat rentoilta. Ammattimainen hieroja voi tuntea kouristuksia tai jännitystä lihaksissasi ja hieroa ne pois.
- Jotkut tutkimukset osoittavat, että hieronta voi vapauttaa lihasjännitystä ja lievittää kouristuksia.
- Saatavilla on monia erilaisia hierontoja, mutta ruotsalainen hieronta ja syvä kudoshieronta lievittävät tehokkaasti kouristuksia.
- Voit etsiä päteviä hierontaterapeutteja joko verkossa tai lääkärin suosituksesta.
- Jos et pääse ammattitaitoisen hierojan luo, kokeile itsehierontaa.
Vaihe 6. Harkitse akupunktiota tai akupressuria
Jotkut tutkimukset osoittivat, että akupunktio tai akupressuuri voivat auttaa lievittämään dysmenorreaa. Suunnittele itsellesi istunto sertifioidun lääkärin kanssa helpottaaksesi kuukautiskipuja.
- Akupainanta voi auttaa lisäämään verenkiertoa selkään ja kohtuun, mikä voi lievittää kouristuksia.
- Akupainanta tai akupunktio voi auttaa tasapainottamaan aivojen hormoni -säätelijää, mikä voi lievittää kuukautisiin liittyvää kipua.
Menetelmä 2/3: Muiden kotihoitojen käyttö
Vaihe 1. Käytä lämpöhoitoa lihaskramppeihin ja kipuun
Lämmön käyttäminen jännittyneissä lihaksissa voi rentouttaa supistuvan lihaksen, mutta se auttaa myös lievittämään kipua. Lämpöhoitoon on olemassa erilaisia vaihtoehtoja, kuten lämmitystyynyjä ja hankauksia kuumavesipulloihin, jotka kaikki voivat auttaa lievittämään epämukavuuttasi.
- Täytä kuumavesipullo tai hanki lämmitystyyny ja aseta se selällesi.
- Tiskin yläpuolella olevat hiertymät tai laastarit voivat myös minimoida jännitystä ja auttaa rentouttamaan kouristavia lihaksia. Voit ostaa näitä tuotteita useimmista apteekeista.
Vaihe 2. Ota lämmin kylpy
Piirrä itsellesi lämmin kylpy, kun sinulla on selkäkipuja. Lämmin vesi rauhoittaa kouristavia ja jännittyneitä lihaksia. Se voi myös lievittää yleistä jännitystä ja rentouttaa sinua.
- Varmista, että vesi on 36-40 astetta, jotta iho ei pala. Tarkista lämpötilat lämpömittarilla.
- Poreallas voi lievittää jännitystä, koska suihkut hierovat selkälihaksia.
- Epsom -suoloilla voi olla rauhoittava vaikutus ja lievittää lihaskipua entisestään.
- Jos sinulla ei ole kylpyamme, harkitse suihkua tai höyrysaunaa.
Vaihe 3. Varmista, että olet nesteytetty
Tutkimukset eivät ole yhdistäneet nestehukkaa ja jännitystä, vaikka on olemassa joitakin todisteita siitä, että nesteytyksen pysyminen voi vaikuttaa kouristuksiin. Riittävä juominen koko päivän voi auttaa sinua välttämään selkäkouristuksia ja jännitystä.
- Vesi riittää pitämään sinut nesteytettynä. Jos haluat jotain, jolla on vähän makua, kokeile urheilujuomia tai mehuja. Muista vain juoda ne vedellä koko päivän.
- On joitain todisteita siitä, että tee, erityisesti punaisen vadelman lehtitee, voi lievittää kouristuksia.
Vaihe 4. Syö riittävästi ravintoaineita
Jotkut lääketieteelliset tutkimukset ovat yhdistäneet alhaiset kalium-, kalsium- ja magnesiumtasot lihaskramppeihin. Näiden ravintoaineiden saaminen riittävästi ruokavalioon voi auttaa estämään selkäkipuja ja takaisin.
- Hedelmät, kuten banaanit ja appelsiinit, ovat hyviä kaliumlähteitä.
- Voit saada magnesiumia ruskeasta riisistä, manteleista ja avokadoista.
- Maitotuotteet, kuten jogurtti ja juusto, ja tummanvihreät vihannekset, kuten pinaatti, ovat hyviä kalsiumlähteitä.
Vaihe 5. Vältä kofeiinia, alkoholiaja tupakkaa.
Vähennä kuluttamasi kofeiinin määrää ja pysy kaukana alkoholista ja tupakasta, jos voit. Kaikki kolme voivat supistaa verisuonia ja rajoittaa saantiasi kuukautisten aikana voivat lievittää kouristuksia ja selkäkipuja.
- Vähennä kahvin ja kofeiinipitoisen teen saantia mahdollisimman paljon.
- Sinun tulisi myös vähentää kofeiinia sisältävien elintarvikkeiden, kuten suklaan, kulutusta.
- Jos voit, älä juo alkoholijuomia kuukautisten aikana. Ne voivat supistaa verisuonia, kuivattaa sinua ja yleensä huonontaa olosi.
- Vältä tupakkaa, jos voit. Jos ei, kokeile pureskella nikotiinikumia tai käytä sähköistä savuketta minimoidaksesi tupakan määrän.
Vaihe 6. Luo mukava nukkumisympäristö
Joissakin asennoissa nukkuminen ja tiukasti sängyt voivat lisätä lihaskramppien esiintymistiheyttä ja pahentaa selkäkipua. Löysää huopia ja lakanoita ja nukkua kyljelläsi minimoidaksesi selkäkipu ja kouristukset.
- Harkitse nukkumista ilman tasaista lakanaa, mikä voi rajoittaa liikkumistasi.
- Paras paikka kouristusten tai selkäkipujen riskin minimoimiseksi on puolellasi polvet hieman koukussa.
Tapa 3/3: Lääketieteellisten hoitojen käyttö
Vaihe 1. Ota kipulääke
Jos sinulla on jatkuvaa kipua tai muut menetelmät eivät lievitä selkäkipujasi, ota käsikauppalääkkeet. Jos kuitenkin jatkat epämukavuutta, ota yhteys lääkäriisi.
- Ota ibuprofeeni tai muu NSAID (ei-steroidiset tulehduskipulääkkeet) lievittää selkäkipua.
- Kipulääkkeet ovat hyviä myös muihin dysmenorrean oireisiin, kuten päänsärkyihin.
Vaihe 2. Hanki ehkäisypillereiden resepti
Koska ehkäisypillerit sisältävät usein hormoneja ja hallitsevat naisen kuukautiskiertoa, niiden käyttö voi auttaa lievittämään kuukautisiisi liittyvää kipua. Keskustele lääkärisi kanssa pillereiden ottamisesta, mikä voi auttaa lievittämään selkäkipua.
- Lumelääkkeen tai pilleritön viikon ohittaminen voi myös auttaa hallitsemaan selkäkipua.
- Tarvitset reseptin saadaksesi ehkäisypillereitä, joten sinun on sovittava tapaaminen lääkärisi kanssa keskustellaksesi vaihtoehdoista.
Vaihe 3. Pysy kaukana kiniinistä
Jotkut lähteet ehdottavat kiniiniä kouristuksiin ja kipuihin. Lääketieteen ammattilaiset ovat kuitenkin yhtä mieltä siitä, että kiniini on vaarallista ja voi aiheuttaa lukuisia terveysongelmia, kuten sydämen rytmihäiriöitä, pahoinvointia, päänsärkyä ja tinnitusta.
