Jos haluat käyttää joogaa rentoutuaksesi ja parantaaksesi näkymääsi ja henkistä keskittymistäsi toimistopäivän aikana, kannattaa kokeilla tuolijoogaa. Tuolijooga on myös helpommin saavutettavissa, jos sinulla on vamma tai vamma tai jos pidät joogaliikkeitä pelottavina. Käytännössä kuka tahansa voi tehdä joogaa tuolissa, ja huomaat sen auttavan sinua vähentämään stressiä ja jännitystä, parantamaan ryhtiäsi ja helpottamaan selkä- ja niskakipuja.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Istu oikein
Vaihe 1. Valitse vakaa tuoli
Sinun ei välttämättä tarvitse erityistä tuolia joogan tekemiseen tuolissa, mutta käyttämäsi tuolin ei pitäisi olla sellainen, joka voi liikkua helposti. Pyörillä varustetut työtuolit eivät yleensä tarjoa tarvitsemaasi vakautta.
- Tuolin istuimen tulee olla suhteellisen tasainen, jalat tasaiset ja vakaat. Pyörivät tuolit eivät yleensä toimi yhtä hyvin jooga -asentojen kiertämiseen. Taitettava tuoli tai kiinteä nelijalkainen tuoli, kuten ruokasali, toimii luultavasti parhaiten.
- Pehmustettu tuoli on hieno, mutta et yleensä halua käyttää jotain liian pehmeää, koska se ei välttämättä tarjoa tarvitsemaasi vakautta.
Vaihe 2. Istu tuolisi eteen
Vakaus on tärkeää tuolijoogaa tehtäessä. Siirry tuolin etuosaan ja säädä lantiota niin, että lepäät istuvien luiden, ei hännän luun päällä.
- Rintakehän tulee olla lantiosi linjassa, selkä neutraali. Vedä hännän luu sisään ja uppoa istuvien luiden sisään varoen kaareutumasta alaselkääsi. Jos tarvitset apua tai tukea pysyäksesi tässä asennossa, saatat haluta kääriä peiton tai pyyhkeen ja sijoittaa rullan juuri taakse tai alle, jotta voit kallistaa lantiota hieman eteenpäin.
- Reidesi tulee olla suoria ja tasaisia tuolia vasten, jalkojesi tulisi olla suunnilleen lonkan leveydellä ja polvien tulee olla nilkkojen suuntaisia.
Vaihe 3. Pidä jalat lattialla
Kun teet tuolijoogaa, ajattele oikeita kulmia. Selkänne tulee olla kohtisuorassa reisiin nähden, sääreiden kohtisuorassa lattiaan nähden. Paina jalkasi kaikki neljä kulmaa tukevasti lattiaan vakauttaaksesi itsesi.
Jos jalkasi eivät ulotu kokonaan lattialle, laske tuoli alas (jos mahdollista) tai käytä kovakantisia kirjoja tai joogapaloja jalkojen lepäämiseen. Varmista, että molemmat jalkasi ovat täysin tuettuja
Vaihe 4. Käännä hartiat ylös ja taakse
Tuo tietoisuus harteillesi paitsi silloin, kun teet joogaa tuolissa, vaan koko päivän ajan siirtämällä hartiat kohdakkain selkärankasi kanssa.
- Olkapäät kannattaa sijoittaa selkärankaa vasten ja selkäsi vasten. Huomaat todennäköisesti välittömän tunteenmuutoksen niskassa ja hartioissa.
- Varsinkin jos työskentelet toimistossa, vietät todennäköisesti paljon aikaa kietoutuneena tietokoneeseen. Tarkista säännöllisesti olkapäilläsi. Käännä ne ylös korvia kohti, sitten alas ja taaksepäin, jos huomaat, että rypyt hartioita eteenpäin.
Menetelmä 2/3: Stressin ja jännityksen vähentäminen
Vaihe 1. Käytä tulen hengitystä energian uudistamiseen
Tulen hengitys on rytminen hengitysharjoitus, jonka voit tehdä missä tahansa, joko istuen tai seisten. Jos olet tietoinen itsestäsi, haluat ehkä mennä jonnekin, missä sinulla on yksityisyyttä.
- Istu tai seiso mukavassa asennossa ja sulje silmäsi. Ota muutama syvä, puhdistava hengitys. Hengitä sitten syvään, hengitä kokonaan ja napsauta vatsa sisään luodaksesi terävän uloshengityksen ja automaattisen sisäänhengityksen. Jokaisen hengityksen tulee olla suunnilleen yhtä pitkä.
- Kun hengität, pumppaa napaasi sisään ja ulos. Se voi auttaa myös tekemään "ha" tai "sh" äänen kurkun takaosaan hengittäessäsi. Tee tämä harjoitus noin minuutin ajan ja seuraa sitten muutama hitaampi syvä, puhdistava hengitys.
Vaihe 2. Venytä rintaasi auringon hengityksellä
Auringon hengityksen avulla voit hengittää syvemmälle avaamalla rintakehäsi. Auringon hengitys voi olla hyödyllistä, jos huomaat supistuvasi ahdistusta tai stressiä vastaan.
- Paina istuvia luita tuolillesi ja pään pään yläpuolelta pidentääksesi selkärankaa. Avaa kämmenet ylöspäin edessäsi. Kun hengität hitaasti sisään, ojenna kädet sivuillesi ja nosta ne pään yli yhdistäen kämmenet ympyrän yläosassa.
- Kun hengität ulos, laske kämmenet yhteen niskasi taakse. Keskity nostamaan kyynärpäät niin korkealle kuin mahdollista kohti kattoa. Pidä leuka neutraalissa asennossa ja paina lapaluita alas ja taakse, jotta ne eivät ole korvillasi.
- Tuo kämmenet takaisin pääsi päälle hengittämällä, erota kämmenet ja laske kädet takaisin puolellesi uloshengityksen aikana. Tee niin monta toistoa kuin harjoitus tuntuu mukavalta.
Vaihe 3. Rauhoita hermostoasi polven taipumalla kobraan
Tämä vuorotteleva venytys auttaa puristamaan ytimen jännitystä syventämään uloshengitystäsi, lievittämään jännitystä ja parantamaan keskittymistä ja keskittymistä.
- Paina tuolin istuimeen ja pään pään läpi pidentääksesi selkärankaa. Kun hengität ulos, pyöristä selkääsi ja kallista lantiota alle, kun nostat oikeaa polvea otsaasi kohti ja työnnät leuan rintaasi vasten.
- Laske oikea jalka takaisin lattialle uloshengityksen aikana ja palaa vakaalle istuimelle. Toista liike seuraavalla uloshengityksellä vasemmalla jalalla.
- Tee kahdeksan toistoa tästä venytyksestä tai neljä molemmilta puolilta.
Vaihe 4. Vapauta niskajännitys joogaharjoituksilla
Nämä asennot voidaan tehdä milloin tahansa päivällä, jolloin tunnet jännitystä niskassasi, kuten jos olet kyyristynyt tietokoneen päälle tai pidät puhelinta olkapääsi ja korvasi välissä.
- Aseta kädet kämmenellä alaspäin pään kruunuun, sormet lomitettuna. Hengitä syvään useita hengitysjaksoja, nenän kautta sisään ja ulos suun kautta.
- Kun hengität, työnnä pään kruunu käsiin. Paina samalla kevyesti alas käsilläsi. Pidä näitä vastakkaisia liikkeitä muutaman hengityksen ajan, vapauta sitten muutaman hengityksen ajan ja toista sitten kerran.
- Varmista, että kun teet tämän, istut suorassa jalat maassa, selkä neutraali, hartiat käännettyinä taaksepäin.
Vaihe 5. Venytä ja vapauta hartiat
Varsinkin jos sinulla on toimistotyö, joka edellyttää istumista työpöydän ääressä suurimman osan päivästäsi, pidä säännöllisiä taukoja hartioiden venyttämiseksi. Tämä estää jännityksen muodostumisen niskaan ja hartioihin.
- Kiinnitä molempien käsien sormet yhteen edessäsi, kädet ojennettuina. Kun hengität ulos, nosta kädet pään yläpuolelle, kämmenet kattoon päin ja venytä kainalot. Pidä hartiat rentoina, lapaluut sulavat selkääsi. Pysähdy kohtaan, jossa tuntuu siltä, että kyynärpäät taipuvat tai hartiat siirtyvät pois asennosta.
- Ota kädet samaan asentoon ja paina ne ulos edestäsi, työnnä häntäluusi alle ja pyöristä selkäsi. Hengitä syvään ja venytä avataksesi tilaa lapojesi välillä.
- Nosta kädet pään yläpuolelle ja hengitä sitten ulos ja pudota ne selän taakse. Voit joko levätä rystysi ristiluullesi tai oikaista kädet taaksesi, kun nostat rintaasi nojataksesi hieman taaksepäin, venyttäen hartioiden etuosaa ja rintaasi.
- Lopuksi nosta lomitetut sormesi edessäsi, ensin toiselle puolelle ja sitten toiselle, kallista päätäsi samaan suuntaan kuin sormesi. Tämä venyttää hartioiden yläosia.
Tapa 3/3: Selkäkipujen lievittäminen
Vaihe 1. Venytä kissa-lehmä
Vinyasa tai joogavirtaus sisältää liikkumista kahden asennon välillä ajoissa hengitykselläsi. Kissa-lehmä vinyasa on selkärangan venytys, joka yleensä tehdään nelijalkaisella, mutta voit myös tehdä muutoksia tähän jooga-virtaukseen istuessasi tuolilla.
- Pidä selkärankasi pitkänä ja lepää kämmenet tasaisesti reiden yläosissa tai polvissa. Keskity hengitykseesi, hengitä hitaasti ja syvästi nenän läpi ja hengitä ulos suustasi.
- Kun hengität sisään, taivuta selkäsi ja vedä napaasi eteenpäin. Käännä hartiat alas selkääsi niin, että rintakehäsi on auki ja lapaluusi ovat selkärankasi linjassa, ja kallista päätäsi hieman taaksepäin.
- Kun hengität ulos, pyöristä hartiat ja pudota leuka rintaasi kohti. Palaa lehmän asentoon seuraavalla sisäänhengityksellä. Jatka tätä liikettä 8-10 hengitysjaksoa.
Vaihe 2. Siirry istuviin selkärangan käänteisiin
Istuva selkärangan kierre venyttää alaselkääsi sekä virkistää ja vahvistaa ydintäsi. Nämä yksinkertaiset joogaharjoitukset voidaan tehdä milloin tahansa päivän aikana, jos selkä tuntuu kireältä.
- Aloita istumalla korkealla ja hengittämällä syvään. Käännä uloshengityksen aikana oikealle ja tartu tuolin selkänojaan molemmin käsin. Voit myös halutessasi pitää kiinni työpöydän tai pöydän sivusta. Hengitä muutaman kerran syvään sisään ja ulos ja hengitä sitten takaisin keskelle.
- Toista kierre vasemmalla puolella ja pidä sitä muutaman syvän hengityksen ajan ennen uloshengitystä takaisin keskelle.
Vaihe 3. Kierrä pidemmälle sivukulmalla
Tämä syvä, kierretty taitto pidentää selkärankaa ja voi lievittää alaselän kipua. Se myös venyttää sivuja ja ydintä. Huolehdi syvästä hengityksestä koko ajan ja mene vain niin pitkälle kuin mukavasti voit.
- Taita ylävartalo lantiolta niin, että rintakehäsi lepää reiteilläsi (tai niin alas kuin mahdollista). Varmista, että selkäsi on tasainen ja neutraali, hartiat rullataan alas ja taaksepäin, pois korvista.
- Aseta vasemman käden sormenpäät lattialle vasemman jalan sivulle tai aseta vasen kyynärpää vasemman reiteen. Käännä sisäänhengityksen aikana oikealle ja nosta oikea käsi ylös kohti kattoa. Katseesi voi seurata oikeita sormenpäitäsi. Varo puristamasta niskaa.
- Pidä asento 2 tai 3 hengitystä, avaa sitten uloshengitys ja toista asento oikealla kädellä lattialla.
- Tästä asennosta on monia muunnelmia. Jos sormenpäät eivät pääse lattialle, voit käyttää lohkoa, kirjaa tai kyynärpäämuunnelmaa. Jos haluat syvemmän ja haastavamman käänteen, aseta sormenpäät vastakkaisen jalan puolelle.
- Voit myös tehdä vinyasan tällä asennolla. Kierrä jokaista sisäänhengitystä ja palaa keskelle jokaisen uloshengityksen jälkeen. Tee 5-10 toistoa ja hengitä jokaista liikettä kohden.
Vaihe 4. Avaa yläselkä kotkan käsivarsilla
Aivan kuten olkapään venytykset, tämä asento auttaa avaamaan tilan lapojesi välillä. Se myös sävyttää ja vahvistaa yläselän lihaksia parantaakseen ryhtiäsi, joten olet vähemmän altis selkäkipuille.
- Pidä kädet edessäsi ja kiedo toinen käsi toisen alle. Nosta kyynärvarret ja kiedo kädet niin, että kämmenet koskettavat. Jos olet tiukka, et ehkä pysty saavuttamaan kättäsi ympäri, mutta mene niin pitkälle kuin on mukava. Tai kiedo toinen käsi toisen alle ja tartu vastakkaisiin lapaluisiin, ikään kuin halaisit itseäsi.
- Nosta uloshengityksen aikana kyynärpäät noin olkapään korkeudelle. Kierrä liikuttamalla kyynärpäitä vasemmalta oikealle, ikään kuin piirtäisit niiden kanssa vaakasuoraa viivaa. Hengitä hitaasti ja syvään. Tee tämä 4 tai 5 hengitystä, vapauta sitten uloshengityksen aikana ja toista se toinen käsi ylhäällä.
Vaihe 5. Helpota alaselän kipua istuvalla kuviolla neljä
Jos olet istunut pitkään ja alaselkäsi alkaa tuntua kireältä tai kipeältä, kannattaa kokeilla istuvaa lukua neljä. Koska tämä on eteenpäin taitettava asento, varmista, että olet työntänyt tuolin pois pöydältä tai pöydältä.
- Siirry eteenpäin niin, että istut vain tuolin reunalla. Taivuta oikea jalka niin, että oikea nilkka on vasemman reiteen päällä.
- Kun hengität ulos, sarana eteenpäin lantiostasi keskittyen selkärangan venyttämiseen ja venyttämiseen. Pidä hartiat neutraalina lapojen ollessa selkärankaa pitkin.
- Hengitä syvään useita hengityssyklejä ja nouse sitten hitaasti sisään. Pudota oikea jalka lattialle ja toista vasen jalka taivutettuna oikealle.
Vaihe 6. Kokeile korkeita nousuja löysäämään lonkan taivuttajia
Jos olet istunut tuolilla jonkin aikaa, lonkkataivuttajasi voivat kiristyä. Tämä muutos toimii myös hyvin, jos sinulla on sairaus, vamma tai vamma, joka estää sinua tekemästä korkean nousun seisomisen aikana.
- Siirry tuolin oikeaan etukulmaan ja käännä koko vartalosi huoneen oikealle puolelle. Taivuta oikea polvi niin, että se on suoraan nilkan yli ja säärisi on suunnilleen kohtisuorassa lattiaan nähden. Voit levätä kädet oikealle reidellesi.
- Liu'uta vasenta jalkaa taaksepäin ja ojenna se taaksesi pitäen lonkat ja vartalo suorassa suunnassa huoneen oikeaa reunaa kohti. Vasemman jalan tulisi olla suora, kun lepäät joko varpaasi tai vasemman jalkasi pallon lattialla.
- Hengitä syvään venytykseen 10 hengitysjakson ajan, tuo sitten vasen jalka takaisin oikealle ja vaihda sivut.
