Elämässäsi voi olla tapahtumia, joilla on syvällinen vaikutus sinuun. Jotkut näistä voivat olla positiivisia, hyviä tapahtumia ja tilanteita. Toiset voivat olla kokemuksia, jotka saavat sinut tuntemaan itsesi eksyneeksi, hämmentyneeksi, ahdistuneeksi ja traumatisoituneeksi. Sinun ei kuitenkaan tarvitse antaa näiden traumaattisten tapahtumien hallita elämääsi. Voit alkaa parantua ja siirtyä eteenpäin siitä, mitä sinulle tapahtui. Sinun pitäisi yrittää hyväksyä, että kärsit traumasta tunnistamalla traumaa aiheuttavat tapahtumat ja trauman merkit. Sitten voit tutkia tunteitasi traumasta ja saada tukea.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Trauman tunnistaminen
Vaihe 1. Opi traumasta
Ennen kuin voit hyväksyä, että kärsit traumasta, se voi auttaa ymmärtämään, millaisia tilanteita pidetään yleensä traumaattisina. Vaikka kaikkea, mikä saa sinut tuntemaan suurta stressiä, pelkoa, ahdistusta tai ylikuormitusta, voidaan kutsua traumaattiseksi, on joitakin tilanteita, joilla näyttää olevan syvempi vaikutus ihmiseen kuin toisilla.
- Kertaluonteiset tapahtumat, kuten onnettomuudet, luonnonkatastrofit, odottamaton kuolema tai loukkaantuminen, rikoksen uhri tai jopa nöyryytys, voivat olla traumaattisia.
- Huomaa, että jatkuvia tilanteita, kuten kodittomuutta, hyväksikäyttöä ja kroonisia tai vakavia terveysongelmia, pidetään traumatisoivina.
- Trauma voi tapahtua lapsuudessa. Jos siihen ei puututa asianmukaisesti aikaisin, sen vaikutus voi pahentua ja aiheuttaa vakavia ongelmia aikuisuuden aikana.
Vaihe 2. Ole objektiivinen
Joskus voimme joutua tilanteeseen niin, ettemme ymmärrä sen vaikutusta meihin. Ottaa askeleen taaksepäin tilanteesta voi auttaa sinua katsomaan asiaa eri tavalla ja näkemään sen traumaattiset vaikutukset. Sinun on ehkä tehtävä tämä voidaksesi hyväksyä, että kärsit traumasta.
- Jos esimerkiksi huomasit äskettäin, että sinulla on krooninen sairaus, saatat olla niin sitoutunut saamaan hoitoa, että et ymmärrä kärsiväsi traumasta.
- Kuvittele tilanne ikään kuin se olisi tapahtunut jollekin toiselle. Kuvittele esimerkiksi, että kuulet tilanteesta uutisraporttina pikemminkin kuin jotain, joka tapahtui sinulle henkilökohtaisesti.
- Kysy itseltäsi:”Jos näin olisi tapahtunut jollekin toiselle, sanoisinko tilannetta traumaattiseksi? Olisinko huolissani siitä, että he kärsivät traumasta?”
- Käytä resurssia, kuten Trauman oireiden tarkistuslistaa, joka on osoitteessa
Vaihe 3. Tutki kehosi reaktiota
Trauma voi saada kehosi pysymään "korkeassa valppaudessa", vaikka ilmeistä vaaraa ei olisi. Tämä tunne voi väsyttää sekä henkistä että fyysistä terveyttäsi. Yritä olla tietoinen siitä, miten kehosi reagoi ja reagoi tietyissä ympäristöissä, tilanteissa ja sosiaalisissa olosuhteissa.
- Jos huomaat, että tietty paikka, henkilö tai toiminta saa sinut tuntemaan olosi jännittyneeksi, ahdistuneeksi, valppaana tai pelokkaana, ota se huomioon. Myöhemmin saatat haluta kysyä, miksi tämä tilanne sai sinut tuntemaan itsesi sellaiseksi.
- Voit tutkia kehosi reaktiota tekemällä henkisen kehon skannauksen. Makaa mukavalle pinnalle ja sulje silmäsi hengittäen syvään. Huomaa ensin jalkasi ja kiinnitä huomiota kaikkiin yksityiskohtiin. Mitä tunnet? Ovatko ne kylmiä, jännittyneitä, kutiavia tai tunnottomia? Siirry ylös jokaiseen kehon osaan, kunnes päädyt lopulta päähän.
Vaihe 4. Pidä silmällä uniaikataulua
Nukkumisvaikeudet voivat viitata traumaan. Kaikilla on silloin tällöin univaikeuksia. Mutta on aikoja, jolloin traumaattiset tapahtumat voivat vaikuttaa sinuun niin, että et voi nukkua ja saada tarvitsemaasi lepoa. Jos et voi nukahtaa, nukkua tai nähdä painajaisia tapahtumasta, joka häiritsee unta, se voi johtua traumasta.
- Pidä unipäiväkirjaa tai lokia ja seuraa kuinka hyvin nukut. Sinun ei tarvitse olla liian yksityiskohtainen; Se, että tiedät, mihin aikaan menit nukkumaan ja mihin aikaan heräsit, voi auttaa.
- Voit myös tallentaa muistamiasi unia tai painajaisia. Pidä paperi ja kynä lähellä sänkyäsi, jotta voit kirjoittaa ne ylös heti herätessäsi.
Vaihe 5. Ole tietoinen vihastasi
Viha ilman syytä on toinen merkki siitä, että saatat kärsiä traumasta. Saatat esimerkiksi huomata, että olet jatkuvasti röyhkeä, lyhytaikainen tai ärtynyt, vaikka mikään ei ole vialla. Tietoisuus tästä merkistä, että kärsit traumasta, voi auttaa sinua muuttamaan asenteitasi ja käsittelemään traumasi.
- Ole rehellinen itsellesi, jos olet huonolla tuulella - älä syytä toista. Esimerkiksi sen sijaan, että syyttäisit äitiäsi myöhästymisestä, myönnä, ettet halunnut nousta ylös ja että olet ärtynyt.
- Kysy läheiseltäsi, oletko ollut herkkä tai ärtynyt viime aikoina. Saatat sanoa:”Ole rehellinen minulle. Olenko ollut äskettäin vihainen tai ärtynyt ilman mitään syytä?”
Vaihe 6. Käsittele itsemurha -ajatuksia
Toinen merkki siitä, että kärsit traumasta, on itsemurha-ajatukset tai ajatukset itsensä vahingoittamisesta. Se, mitä sinulle tapahtui, saattaa tuntua arvottomalta tai harkita asioita, joita sinulla ei olisi ollut ennen. Jos sinulla on tällaisia ajatuksia, ota välittömästi yhteys kriisipuhelimeen, kuten 1-800-273-8255.
Vaihe 7. Kiinnitä huomiota eristykseen
Trauman jälkeen saatat tuntea, ettei kukaan ymmärrä sinua tai että elämällä ei ole samaa merkitystä. Tunnottomuuden, etäisyyden tai vetäytymisen tunne voi olla merkki traumasta. Saatat tuntea, ettet ole yhteydessä keneenkään tai et halua tehdä asioita, jotka yleensä tuottavat sinulle iloa.
- Jos muut ihmiset mainitsevat, että et ole niin lähellä, kuuntele heitä. He saattavat kertoa sinulle, että sinulla on trauman merkki.
- Kysy itseltäsi, oletko pitänyt yhteyttä perheeseen ja ystäviin yhtä paljon kuin ennen. Kysy, oletko osallistunut aktiviteetteihin yhtä paljon.
Vaihe 8. Käsittele ahdistusta tai paniikkikohtauksia
Joskus traumaattiset tapahtumat voivat aiheuttaa äärimmäisiä fyysisiä ja emotionaalisia reaktioita vastaavissa tilanteissa. Sinulla voi olla takaumia, hengitysvaikeuksia tai huimausta tai heikkoutta. Jos sinulla ei ole ollut niitä aiemmin, ahdistus tai paniikkikohtaukset voivat osoittaa, että olet kokenut jotain traumaattista.
- Yritä hengittää muutaman kerran syvään, jotta voit rauhoittua. Hengitä ja hengitä hitaasti ja keskitä ajatuksesi hengitykseesi.
- Jätä tilanne, joka aiheuttaa sinulle ahdistusta. Kävele tai jos mahdollista, jätä tilanne lopullisesti.
Menetelmä 2/3: Tunteiden tutkiminen
Vaihe 1. Kokeile mindfulnessia
Mindfulness on tietoinen siitä, miltä sinusta tuntuu ja mitä ajattelet, samoin kuin läsnäolo tällä hetkellä. Se hyväksyy tunteensa taistelematta sitä vastaan tai yrittämättä pysäyttää tunteita. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että mindfulnessin harjoittaminen voi auttaa ihmisiä, jotka kärsivät traumasta. Kokeile mindfulness -meditaatiota, mindfulness -terapiaa tai tietoisuutta jokapäiväisessä elämässä auttaaksesi sinua ymmärtämään, että kärsit traumasta.
- Huomioiminen voi auttaa sinua ymmärtämään trauman merkkejä, joita et ehkä huomaa itsessäsi.
- Voit harjoitella mindfulness -meditaatiota etsimällä hiljaisen, rentouttavan paikan ja istumalla tai makaamalla mukavasti. Keskity hengitykseesi ja kehosi tunteisiin.
- Tutustu mindfulness-terapioihin, kuten mindfulness-pohjaiseen kognitiiviseen terapiaan tai mindfulness-pohjaiseen stressin vähentämiseen.
- Ole tietoinen jokapäiväisessä elämässä keskittymällä yhteen asiaan kerrallaan monitehtävien sijasta. Kiinnitä huomiota siihen, mitä haistat, kuulet, näet, maistat ja tunnet.
Vaihe 2. Ole rehellinen itsellesi
Yrität ehkä saada itsesi vakuuttuneeksi siitä, että mikään ei ole pielessä tai ettei mitään ole tapahtunut, mutta tämä ei ole hyvä idea. Vaikka se voi olla vaikeaa, sinun on oltava totuudellinen itsellesi siitä, mitä tapahtui ja mitä vaikutuksia sillä on, jotta voit hyväksyä, että kärsit traumasta. Et voi parantua, jos kieltäydyt uskomasta, että olet kokenut jotain traumaattista tai että se vaikuttaa sinuun negatiivisesti.
- Jos huomaat ajattelevasi usein tapahtumaa, jolla on voimakkaat emotionaaliset reaktiot tai ei lainkaan reaktiota (tunnottomuus), voimakkaat mielialan vaihtelut, masennus, ahdistuneisuus tai negatiivinen ajattelu, se on signaali aivoistasi, että trauma on saattanut tapahtua.
- Sen sijaan, että yrittäisit kieltää, mitä sinulle tapahtuu, käytä tietoisuudesta oppimiasi asioita auttaaksesi sinua hyväksymään, että kärsit traumasta.
- Kerro itsellesi:”Se, mitä minulle tapahtui, oli traumaattista. Hyväksyn, että sillä voi olla kielteisiä vaikutuksia minuun. Tiedän, että voin selviytyä tästä.”
- Jos huomaat, että yrität vakuuttaa itsesi, että olet kunnossa, lopeta. Voit sen sijaan sanoa itsellesi: "Tämä häiritsee minua, eikä minun tarvitse teeskennellä, että se ei ole, mutta pärjään kyllä."
Vaihe 3. Lehti siitä
Tämä voi olla hyvä tapa auttaa sinua hyväksymään, että kärsit traumasta useista syistä. Päiväkirjan pitäminen antaa sinulle mahdollisuuden tarkastella uudelleen tapahtunutta objektiivisesti. Sen avulla voit myös rehellisesti tutkia, miltä sinusta tuntuu tapahtuneesta ja miten trauma voi vaikuttaa sinuun.
- Kirjoita tapahtumasta sinun ja objektiivisen tarkkailijan näkökulmasta. Etsi yhtäläisyyksiä ja eroja, jotka voivat viitata traumaan. Esimerkiksi sinun näkökulmastasi ryöstö ei ollut pelottava. Ajattelemalla sitä tarkkailijana saatat kuitenkin huomata, että se tuntui loukkaavalta.
- Käytä päiväkirjaasi keinona dokumentoida tapahtumasi jälkeen havaitsemasi muutokset itsessäsi. Voit esimerkiksi kirjoittaa, että olet ollut ärtynyt, jännittynyt ja nähnyt painajaisia.
- Kirjoita miltä sinusta tuntuu mahdollisesti kärsivän traumasta. Tunnetko esimerkiksi helpotusta, koska ymmärrät paremmin, mitä sinulle tapahtuu?
Tapa 3/3: Tuen saaminen
Vaihe 1. Keskustele ammattilaisen kanssa
Sinusta saattaa tuntua, että et tarvitse tukea tai että sinun ei tarvitse puhua kriisi- tai mielenterveysammattilaisen kanssa. Terapeutit, neuvonantajat ja muut vastaavat ammattilaiset ovat kuitenkin strategioita, tekniikoita ja kokemuksia, jotka voivat auttaa sinua hyväksymään traumasi. Ne voivat auttaa sinua selviytymään tapahtumista ja siirtymään sen ohi.
- Jos traumaattinen tapahtuma tapahtui äskettäin, voit ottaa yhteyttä kriisipuhelimeen, kuten National Youth Crisis Hotline numeroon 1-800-442-4673, tai muihin kriisipalveluihin, kuten samarialaiset (UK) 116123, Raiskaus Hotline, Kansallinen perheväkivalta/ Lapsen hyväksikäyttö/ Seksuaalinen Käytä hyväkseen vihjelinjaa numerossa 1-800-799-7233 tai paikallista poliisilaitosta.
- Kysy opinto -ohjaajalta tai työpaikkasi henkilöstöedustajalta tietoja ohjaajista ja terapeuteista, jotka voivat tukea sinua.
- Voit myös kysyä lääkäriltäsi suositusta. Voit sanoa:”Haluaisin puhua jonkun kanssa tapahtuneesta ja sen vaikutuksista minuun. Onko ketään, jota voisit suositella?”
- Puhuminen terapeutille voi pahentaa joitain oireita aluksi, kun kohtaat taustalla olevan trauman, mutta pysy siinä. Muista harjoitella selviytymisharjoituksiasi ja hoitosuunnitelmasi, vaikka et olisikaan terapeutin toimistossa.
- Trauman erikoislääkärin avulla voit aloittaa trauman käsittelyn, oppia selviytymään taidoista selviytymään trauman jälkeisestä elämästä ja hyväksyä kokemuksen osana olemassaoloasi.
Vaihe 2. Luo tukitiimi
Läheisen perheen ja ystävien kanssa kääntyminen on hyvä idea, kun saatat kärsiä traumasta. He voivat kertoa sinulle, jos sinulla on trauman merkkejä, ja auttaa sinua hyväksymään, mitä sinulle tapahtuu. He voivat myös tukea sinua selviytymään traumasta ja parantumaan siitä.
- Keskustele siitä, mitä sinulle tapahtui, jonkun kanssa, johon luotat. Pelkkä puhuminen voi auttaa sinua hyväksymään sen ja tuntemaan olosi paremmaksi.
- Kysy läheiseltäsi, jos sinulla on trauman merkkejä. Voit esimerkiksi kysyä veljeltäsi:”Oletko huomannut minun toimivan eri tavalla? Vaikutanko viime aikoina vetäytyneeltä tai ärtyneeltä?”
- Ole rehellinen tukitiimillesi. Voit kertoa parhaalle ystävällesi:”En usko, että hyökkäys vaikutti minuun aluksi, mutta nyt teen. Voisitko auttaa minua tukemaan minua, kun yritän hyväksyä tämän ja parantua siitä?”
Vaihe 3. Liity tukiryhmään
Keskustelu ihmisten kanssa, jotka ovat kokeneet samanlaisia kokemuksia, voi auttaa sinua hyväksymään, että koet trauman vaikutukset. Heidän tarinansa kuuleminen voi auttaa sinua ymmärtämään, mitä sinulle tapahtui. Lisäksi he voivat tarjota ehdotuksia ja strategioita hyväksyäkseen, että kärsit traumasta.
- PsychCentralilla osoitteessa https://psychcentral.com/resources/Post-traumatic_Stress/Support_Groups/ on luettelo tukiryhmistä, jotka voivat auttaa käsittelemään useita erilaisia traumoja.
- Jos tapaat neuvonantajan tai terapeutin, voit kysyä heiltä alueesi tukiryhmistä. Voit sanoa:”Haluaisin nähdä, miten tukiryhmä voi auttaa. Voitko suositella lähistöllä olevaa?”
- Harkitse liittymistä online-tukiryhmään tai foorumiin, jos et voi osallistua henkilökohtaiseen tukiryhmään.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Muista, että olet selviytynyt traumasta etkä uhri, tämä voi helpottaa hyväksymistä.
- Anna perheen ja ystävien auttaa sinua hyväksymään ja selviytymään siitä, mitä olet kokenut.
