Suurin osa laihdutus- ja terveysneuvonnoista keskittyy rasvan menettämiseen, ei sen saamiseen. Sellaisena saatat olla hukassa saadaksesi tietoja siitä, miten rasvaa voi laittaa oikein. Olitpa lihoamassa terveydellisistä syistä tai olet näyttelijä, joka valmistautuu elokuvarooliin, on turvallisempia ja terveellisempiä tapoja saada rasvaa kuin olla käyttämättä ja syö roskaruokaa. Noudattamalla oikeaa hoitoa voit saada haluamasi rasvan säilyttäen terveytesi.
Askeleet
Osa 1/3: Valmistautuminen rasvan saamiseen
Vaihe 1. Käy lääkärissä
Ennen kuin teet mitään ruokavalion tai ruumiillisia muutoksia, sinun on saatava täydellinen arvio lääkäriltä. Jos sinulla on jokin sairaus, kuten korkea verenpaine tai korkea kolesteroli, lääkäri voi neuvoa sinua laihtumasta. Ota aina lääkärisi neuvot vakavasti ennen tällaisen muutoksen tekemistä.
- Tietyt sairaudet edellyttävät, että painosi pysyy yllä. Kilpirauhasen ongelmat, ruoansulatuskanavan terveysongelmat, diabetes ja syövät voivat kaikki johtaa vakavaan laihtumiseen, joka voi vaarantaa terveytesi. Alipaino voi aiheuttaa terveysriskejä, kuten heikentynyttä immuunijärjestelmää, anemiaa, hiustenlähtöä ja vähentynyttä luutiheyttä.
- Erittäin korkea liikunta voi myös aiheuttaa alipainoa. Jos olet urheilija, rasvan saaminen voi olla hyväksi sinulle, koska se voi nostaa energiatasoa ja antaa sinun treenata pidempään.
Vaihe 2. Aseta tavoite
Tarvitset selkeän suunnitelman, kun jatkat painonnoususuunnitelmaasi. Kuinka paljon haluat voittaa? Mihin mennessä? Selvittämällä tämän ja laatimalla aikataulun voit saada painoa tehokkaammin.
- Aloita selvittämällä, kuinka paljon painoa haluat saada. Tämä voi olla joko henkilökohtainen tavoite tai se, jonka olet selvittänyt lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa. Joka tapauksessa tarvitset konkreettisen numeron mielessäsi edistymisen aloittamiseksi.
- Muista, että peruskeino painon nousulle on, kun syöt enemmän kaloreita kuin poltat. Joten suunnitellessasi suunnitelmaa sinun tulisi selvittää, kuinka paljon sinun täytyy syödä päivittäin poltettujen kalorien määrän kompensoimiseksi. On olemassa erilaisia tapoja laskea tämä. Kokeile tätä linkkiä työkalulle päivittäisen kaloripolton arvioimiseksi:
- Lue Aseta merkityksellisiä tavoitteita saadaksesi lisää neuvoja tavoitteen asettamisesta ja siitä pitämisestä.
Vaihe 3. Suunnittele aloittaa hitaasti
Kehon tulviminen satoihin enemmän kaloreita kuin ennen on vaarallista sydämelle, verenpaineelle, ruoansulatukselle ja muille kehon järjestelmille. Harjoittele tietäsi vähitellen sopeutuaksesi kehosi lisääntyneeseen kalorimäärään. Aloita 200 ylimääräisellä kalorilla päivässä noin viikon ajan, lisää sitten 300: een ja niin edelleen. Tämä auttaa sinua välttämään ensimmäisen shokin, kun aloitat painonnousuohjelman.
- Jaa painonnoususi vaiheisiin. Määritä, kuinka paljon haluat ansaita viikossa tai kuukaudessa. Näin voit helpottaa kehosi painonnousua sen sijaan, että aloitat liian nopeasti.
- Aivan kuten painonpudotuksessa, painon tulee nousta vähitellen. Noin 1/2 - 1 kiloa viikossa on terve tapa edetä (lisäämällä 250-500 kaloria enemmän päivittäiseen saantiisi). Älä lisää päivittäistä kalorien saantiasi yli 500 kaloria.
Vaihe 4. Laadi ateriasuunnitelma
Sinun täytyy syödä paljon enemmän saadaksesi painon. Keskity ravinteiden ja kalorien tiheisiin ruokiin roskaruoan sijaan. On paljon elintarvikkeita, jotka auttavat sinua lihoamaan ja sisältävät myös kaikki ravintoaineet, joita tarvitset pysyäksesi terveenä.
- Suunnittele syödä enemmän kuin kolme ateriaa päivässä. Lisää aterioita viiteen tai useampaan päivässä, joka voi sisältää välipaloja koko päivän.
- Varmista, että kaikissa aterioissasi on hyvä tasapaino. Jokaisen aterian tulisi sisältää hiilihydraatteja, proteiineja ja tyydyttymättömiä rasvoja. Nämä kolme ravintoainetta auttavat eniten painonnousussa.
- Syöminen useammin ja terveellisten ruokien sisällyttäminen ruokavalioon tulee kalliiksi. Olisi myös hyödyllistä, jos laatisit uuden budjetin uuden ruokavalion kanssa.
Vaihe 5. Suunnittele voimaharjoittelua
Lihavuuden lisäksi lihaksen saaminen voi johtaa myös painon nousuun. Voimaharjoitteluohjelman aloittaminen käyttää kaikkia syötyjä ravintoaineita hyväksi. Lihasten kasvattaminen auttaa varmistamaan, että pidät voimaa ja yleistä terveyttäsi samalla kun lihot.
Osa 2/3: Oikeiden elintarvikkeiden syöminen
Vaihe 1. Syö runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja sisältäviä ruokia
Tietysti tarvitset rasvaa painon lisäämiseksi, mutta kaikki rasvat eivät ole samanlaisia. Tyydyttyneet ja transrasvat auttavat sinua lihoamaan, mutta ne lisäävät myös kolesterolia ja sydänsairauksien riskiä. Tyydyttymättömät rasvat auttavat kuitenkin vähentämään sydänsairauksien riskiä ja vahvistavat immuunijärjestelmääsi. Varmista, että jokainen ateria sisältää rasvaa.
- Kun painosi nousee, sinun kannattaa keskittyä näihin "hyviin rasvoihin", jotka auttavat lisäämään kehon rasvaa ja saamaan silti tarvittavat ravintoaineet, joita kehosi tarvitsee.
- Pähkinät, maapähkinävoi, rasvaiset kalat, kuten lohi ja makrilli, sekä avokadot sisältävät runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja ja kaloreita, ja ne tarjoavat silti välttämättömiä ravintoaineita. Sisällytä nämä aterioihisi tai välipalaan koko päivän.
Vaihe 2. Syö täysjyvä- tai viljahiilihydraatteja
Hiilihydraatit toimivat kehon energianlähteinä. Jos et polta energiaa, se varastoituu rasvaksi ja auttaa sinua lihoamaan. Rasvan jälkeen hiilihydraatit ovat tärkeitä painonnousun tekijöitä, joten tarvitset niitä runsaasti ruokavaliossasi.
- Sinun tulisi keskittyä hiilihydraattien täysjyvätuotteisiin valkoisten tuotteiden sijasta. Valkoiset tuotteet valkaistaan ja käsitellään, mikä poistaa tärkeimmät ravintoaineet. Täysjyvätuotteista saat hiilihydraatteja sekä kuitua, vitamiineja ja välttämättömiä kivennäisaineita.
- Korvaa valkoiset tuotteet täysjyväleivällä, pastalla ja ruskealla riisillä. Sisällytä hiilihydraatit kaikkiin aterioihisi helpottaaksesi painonnousua.
Vaihe 3. Käytä täysrasvaisia maitotuotteita
Maitotuotteet ovat tärkeitä ruokavaliosi kannalta, koska ne sisältävät kalsiumia ja vitamiineja. Useimmat maitotuotteet ovat vähärasvaisia lajikkeita, mutta haluat, että täysrasvaiset versiot lisäävät kalorien ja rasvan saantia. Juo täysmaitoa ja syö täysmaidosta valmistettua juustoa ja jogurttia.
- Korvaa sokeriset virvoitusjuomat (joilla ei ole vitamiineja tai ravintoarvoa) lasillisella täysmaitoa lisätäksesi rasvan saantiasi samalla kun ravitset kehoasi.
- Muista, että nämä tyypit sisältävät enemmän tyydyttyneitä rasvoja. On kuitenkin olemassa joitakin todisteita siitä, että täysrasvaiset maitotuotteet todella vähentävät sydänsairauksien riskiä.
Vaihe 4. Lisää liha huolellisesti ruokavalioosi
Lihasta saatavat proteiinit ja rasvat ovat tärkeitä painon nousulle. Ole kuitenkin varovainen punaisen lihan kanssa. Tutkimusten mukaan punainen lihan liiallinen saanti voi johtaa sydän- ja verisuonitauteihin ja monenlaisiin syöpiin. Pysy terveenä pitämällä noin kolmesta viiteen annosta viikossa. Muina aikoina syö siipikarjaa proteiinien ja tyydyttymättömien rasvojen vuoksi.
Vaihe 5. Paranna elintarvikkeita kaloripitoisilla ainesosilla
Voit jatkaa monien normaalisti syömäsi ruokien syömistä, mutta tee niistä apua painonnousuun lisäämällä muutamia ainesosia. Joitakin terveellisiä ja tehokkaita vaihtoehtoja ovat:
- Lisää kovaksi keitetyt munat salaatteihin.
- Lisää juustoa voileipiin, muniin ja salaatteihin.
- Lisää kastikkeita ja kastikkeita lihaan.
Osa 3/3: Tekniikoiden käyttäminen rasvan saamiseksi
Vaihe 1. Vältä jalostettua ja puhdistettua sokeria
Se, että yrität lihottaa, ei tarkoita, että sinun pitäisi juoda roskaruokaa koko päivän. Sinun on keskityttävä korkeakalorisiin, rasvaisiin elintarvikkeisiin, jotka tarjoavat vitamiineja ja ravintoaineita. Jalostettu sokeri ei sisällä ravintoarvoa ja voi johtaa diabetekseen, sydänsairauksiin, mätäneisiin hampaisiin, hormoniongelmiin ja muihin terveysongelmiin.
- Leikkaa mahdollisimman paljon sokeriruokaa pois. Karkit, kakku, evästeet ja muut jälkiruokaruoat ovat täynnä sokeria.
- Vähennä virvoitusjuomia tai vältä niitä kokonaan. Tölkki soodaa sisältää enemmän sokeria kuin keskimääräinen jälkiruoka.
Vaihe 2. Syö ennen nukkumaanmenoa
Kun nukut, kehosi tarvitsee vähemmän kaloreita. Ennen nukkumaanmenoa syötävä ruoka varastoituu todennäköisemmin rasvaksi. Hyödynnä tämä syömällä raskas välipala ennen nukkumaanmenoa, jos se yhdistetään voimaharjoitteluun tai ota iltapäiväunet lounaan jälkeen.
Vaihe 3. Vältä juomasta nesteitä 30 minuuttia ennen ruokailua
Nesteet täyttävät vatsan ja voivat saada sinut tuntemaan olosi täyteen ennenaikaisesti. Tämän välttämiseksi vältä juomasta mitään puoli tuntia ennen ateriaasi. Näin varmistat, että vatsasi on tyhjä ja voit syödä koko aterian.
Vaihe 4. Käytä oikeita harjoituksia
Vain siksi, että yrität saada painoa, ei tarkoita, ettet voi silti käyttää. Itse asiassa on erittäin epäterveellistä lopettaa liikkuminen kokonaan ja tulla istuvaksi.
- Painojen nostaminen voi vahingoittaa rasvan nousua, jos se tehdään väärin. Vastusharjoittelu tehostaa aineenvaihduntaa, mikä polttaa enemmän kaloreita. Tulvita kehosi kaloreilla harjoituksen jälkeen peruuttaaksesi polttamisen ja pitääksesi painonnoususi yllä.
- Venytä myös säännöllisesti. Liikunnan puute saa lihakset jännittymään ja vaarantaa liikkuvuuden. Muista venyttää jalat, kädet, lantio ja selkä päivittäin pitääksesi kehosi hyvässä toimintakunnossa.
Vaihe 5. Käytä proteiinipirtelöitä irtotavarana
Syömisen lisäksi voit myös lisätä kehon massaasi proteiinipirtelöillä ja jauheella. Erilaiset tuotteet lisäävät proteiinia, mikä auttaa lisäämään painoa ja lihasmassaa yhdistettynä voimaharjoitteluun. Muista käyttää kaikkia tuotteita ohjeiden mukaan.
- Heraproteiinijauhe on suosittu lisäaine, jota voit lisätä monenlaisiin juomiin. Voit sekoittaa smoothien hedelmillä, jogurtilla ja muutamalla kauhalla proteiinijauhetta.
- Voit myös ostaa erilaisia proteiinijuomia ja baareja. Välipaloja näistä koko päivän, jotta saat lisää kaloreita.
- Lue kaikki tarrat ostaessasi näitä tuotteita. Monet ovat täynnä lisättyä sokeria, joka voi olla haitallista. Valitse tuotteet, joissa ei ole lisättyä sokeria.
Ruokavalion muutokset ja harjoitukset rasvan saamiseksi
Päivittäinen ateriasuunnitelma rasvan saamiseksi
Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.
Energiatiheät elintarvikkeet rasvan saamiseksi
Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.
Harjoituksia, jotka auttavat rasvan saamisessa
Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.
