Kehon rasvaprosentti on tärkeä terveyden mittari, jota pidetään hyödyllisempänä ja tarkempana kuin paino tai painoindeksi (BMI) yksin. Kehon rasva varastoituu sidekudokseen, joka tunnetaan rasvakudoksena. Saat rasvaa, jos syöt enemmän kaloreita kuin kehosi käyttää, mikä lisää lihavuuden ja kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien, aivohalvauksen, diabeteksen, niveltulehduksen ja joidenkin syöpien riskiä. Kehon rasva on siten hyödyllinen mittari harjoituksen ja ruokavalion edistymisen seuraamiseen. Saatavilla on monia työkaluja kehon rasvaprosentin mittaamiseen, mutta ne vaihtelevat edullisuuden, saatavuuden ja tarkkuuden suhteen. Näistä kehon rasvanmitat ovat laajalti saatavilla oleva vaihtoehto, mutta niiden käyttö voi olla vaikeaa saada tarkkoja tuloksia.
Askeleet
Osa 1/2: Kehon rasvasatulat
Vaihe 1. Pyydä ammattilaisten apua saadaksesi tarkimmat tulokset
Kokemus ratkaisee, kun käytät taitoksia, koska testin tarkkuus riippuu mittaustarkkuudesta.”Pätevät” tutkijat ovat suorittaneet 50–100 testiä kontrolloiduissa tutkimusympäristöissä. Kokeneet tutkijat ottavat todennäköisemmin mittauksia samaan aikaan, jolloin saat tarkimmat tulokset edistymisen seuraamiseen.
Vaihe 2. Pyydä ystävääsi auttamaan
Jos ammattilainen ei hallinnoi testiäsi, muista, että mittausten kerääminen tietyistä kohdista, kuten selästä, voi olla vaikeaa - ellei mahdotonta - yksin.
Vaihe 3. Opi jarrusatulat toimimaan
Rasvapaksut eivät mittaa suoraan kehon rasvaprosenttia. Niitä käytetään "puristustestin" hallintaan, joka mittaa ihopoimut kolmesta kymmeneen pisteeseen kehossa. Nämä tiedot liitetään sitten kaavaan kehon rasvaprosentin laskemiseksi. Ihon taittuvien jarrusatuloiden tarkkuus kehon rasvaprosentin mittaamisessa riippuu sekä jarrusatulaa käyttävän henkilön kokemuksesta että tulosten laskennassa käytetystä kaavasta.
Vaihe 4. Valitse järkevä kaava
On yli 100 yhtälöä, joita käytetään kehon rasvaprosentin laskemiseen puristustestillä. Jokainen niistä on erityinen ihmisryhmille sellaisten ominaisuuksien mukaan kuin ikä, sukupuoli, rotu ja kuntotaso, jotka vaikuttavat siihen, missä kehoilla on tapana varastoida rasvaa. Liittämällä samat tiedot useisiin eri yhtälöihin voidaan palauttaa useita prosenttiyksiköitä vaihtelevia tuloksia.
- Yleisiä yhtälöitä ovat Jackson & Pollock, Parrillo ja Navy Tape.
- Jos haluat valita sinulle sopivan kaavan, työskentele kuntoammattilaisen kanssa ja käytä sitä edistymisesi vertailukohtana. Tai voit luopua kaavasta kokonaan ja seurata vain ihotaitumittauksia.
- Monet kehon rasvalaskurit ovat saatavilla verkossa, joten on helppo laskea nipistystestin tulokset muutamalla tai useammalla mittauksella.
Vaihe 5. Seuraa edistymistäsi
Kun aloitat kunto -ohjelman kehon rasvaprosentin vähentämiseksi, on hyödyllistä saada perusmittaus. Pidä nämä tiedot lokissa (henkilökohtaiset harjoituspäiväkirjat ja kuntosovellukset ovat hyviä vaihtoehtoja) yhdessä harjoitusrutiinisi kanssa (esim. Kilometrimatka, painonnosto).
- Suositellut alueet terveelle rasvaprosentille vaihtelevat sukupuolen, iän ja kuntotason mukaan. Naisia, joilla on yli 32% kehon rasvasta, ja miehiä, joilla on yli 26% kehon rasvasta, pidetään lihavina.
- Jos yrität menettää kehon rasvaa, viikoittaisten mittausten avulla voit säätää kuntorutiiniasi parantaaksesi tuloksia. Jos haluat säilyttää nykyisen kehon rasvakoostumuksesi, kuukausittaiset mittaukset voivat olla hyödyllisempiä.
- Hanki joukko skinfold jarrusatulat. Kuluttajamarkkinoilla on saatavana monenlaisia jarrusatuloita. Ihannetapauksessa kokenut tarkastaja suorittaa puristustestin puolestasi ja sillä on laadukkaat jarrusatulat. Jos hallinnoit testiä itse, voit ostaa jarrusatulat monista eri hintapisteistä (muutamasta dollarista muutamaan sataan) ja monilta eri jälleenmyyjiltä.
- Saatat haluta sijoittaa korkealaatuisiin jarrusatuloihin, jotka ovat kalliimpia. Halvat jarrusatulat eivät ehkä käytä sopivaa määrää jatkuvaa painetta riittävän jännityksenhallinnan ja luotettavien tulosten aikaansaamiseksi. Jotkut erittäin suositellut jarrusatulat ovat Harpenden Skinfold Calipers, Lafayette Skinfold Calipers, Lange Calipers, Slim Guide Skinfold Calipers ja Accu-Measure Body Fat Calipers.
Osa 2/2: Puristustestin hallinta
Vaihe 1. Valitse testi
Puristustestit mittaavat ihon taitoksia kolmesta, neljästä, seitsemästä ja jopa kymmenestä kehon kohdasta. Mittausten tekeminen useammasta pisteestä ei takaa kehon rasvaprosentin laskennan tarkkuutta. Tämä riippuu mittausten tarkkuudesta ja kehon rasvan laskemiseen käytettävästä kaavasta.
Vaihe 2. Määritä mittauspisteet
Tärkeintä on olla johdonmukainen tarkkojen sijaintien ja puristustyypin kanssa (pystysuora vs. vaakasuora). Yleensä mittauksia tehtäessä käytetään seisovan kohteen kehon oikeaa puolta. Yleisiä alueita ihopoimien mittaamiseen ovat:
- Triceps - Pyydä kohdetta taivuttamaan kyynärpää 90 astetta ja merkitse kohta olkapään yläosan ja kyynärpään väliin. Mittaa sitten pystysuora taitto (jarrusatulat 90 asteen kulmassa) tuosta puolivälistä siten, että varsi roikkuu luonnollisesti kohteen sivulla.
- Hauislihas - Kun käsi on ojennettu luonnollisesti kohteen sivulle, ota pystysuora taitto käsivarren etuosasta, puolivälistä olkapään ja kyynärpään välistä.
- Alikapkulaarinen - Alikapulaarisen alueen mitat on otettava diagonaaliseksi taitokseksi (jarrusatulat 45 asteen kulmassa) selän poikki, juuri lapaluun alapuolelle.
- Reisi - Ota pystysuora taitto seisovalle jalalle polvisuojuksen ja rypyn välissä, jossa reisi kohtaa lonkan.
- Iliac -harja - Pyydä koehenkilöä pitämään oikeaa kättä kehon poikki. Käytä tätä mittausta vaakasuoralla puristuksella suoraan lantion luun yläpuolella kehon puolella.
- Vatsan - Vatsan alueen mitan tulisi olla pystysuora taitto tuumaa oikealle navasta.
- Vasikka - Kun jalka on tuolilla tai alustalla noin 90 asteen kulmassa, ota mittaus pystysuorana taitoksena vasikan sisäpuolelta suurimman ympärysmitan kohdalla.
- Rintakehä - Mittaa rinta -alue ottamalla vinosti taitto puolivälissä nännin ja kainalon rintalihaksen yläosan välillä.
- Aksilla - Kainaloalue on rinnassa. Mittaus on pidettävä pystysuorana taitona suoraan kainalon keskikohdan alapuolella ja kohtisuorassa nänniin nähden.
- Supraspinale - Supraspinaalialueen mitan tulisi olla diagonaalinen taitto selkärangan (lonkkaharjan etuosa, lonkkaluun ulkonema) ja kainalon etuosan välisen pystysuoran viivan leikkauksessa ja vaakasuora viiva yläosassa lantion harjasta. Tätä aluetta kutsutaan myös suprailiaciksi joissakin mittausjärjestelmissä.
Vaihe 3. Purista ihotaitosta ja vedä
Kun teet "C" vasemmalla peukalolla ja etusormella, tartu niin suureen ihopoimuun kuin mahdollista, kunnes se sattuu, ja vedä sitten ulospäin. Varmista, että puristat saman määrän ihoa samaan tarkkaan kohtaan toistuvia mittauksia varten.
On tärkeää, ettet sulje pois mitään "kireää" ihoa tai sisällä mitään lihaksia
Vaihe 4. Pidä jarrusatulaa oikealla kädelläsi peukalolla olkavarressa ja etusormella alavartessa
Aseta leuan päät ihopoimun päälle ja jatka ihopoimun puristamista vasemmalla kädelläsi. Paina oikealla peukalolla alaspäin jarrusatulan osoittamaan kohtaan, kunnes tunnet pienen napsahduksen. Tämä ääni edustaa oikeaa mittausta, kun jarrusatulan leuat pysähtyvät automaattisesti ihopoiman leveydelle. Toista tämä vaihe kolme kertaa kullekin maamerkille luotettavuuden varmistamiseksi. Jos mittaukset eroavat toisistaan (niiden tulisi poiketa vain 1-2 mm), hanki ja kirjaa kolmen mittauksen keskiarvo.
Muista mitata ihopoiman keskikohta sormien välistä
Vaihe 5. Kirjaa mittaukset paperille
Muista tallentaa kaikkien kolmen mittauksen keskiarvo järjestyksessä välttääksesi sekaannuksia laskennan aikana. On parasta käyttää muistikirjaa ja tallentaa kaikki mittaukset lokina, jotta voit vertailla niitä ajan myötä.
Vaihe 6. Syötä kunkin pisteen keskimääräiset mittaukset käyttämääsi kaavaan
Tuloksen laskemisen jälkeen kirjaa se kuntopäiväkirjaasi tai sovellukseesi.
Vinkkejä
- Älä koskaan käytä jarrusatuloita heti harjoituksen jälkeen.
- Se vie aikaa ja kokemusta, jotta hänestä tulee pätevä käyttämään jarrusatulat kehon rasvaprosentin laskemiseen.
- Tarkkaile ja mittaa kehon rasvaa yksinomaan ihopoimamittauksilla, toisin kuin kehon rasvaprosentin laskemisella - se on paljon luotettavampaa.
- Säilytä johdonmukaisuus käytetyn paksuuden tyypin, mitatun maamerkkipaikan ja käytetyn yhtälön/laskimen tyypin suhteen.
- Kehon koostumus muuttuu hieman koko päivän, usein nesteen kertymisen vuoksi; siksi, muista mitata samaan aikaan joka päivä.
- Saatavilla on kymmeniä kaavioita, jotka muuttavat ihon taittumisen kehon rasvaprosentiksi. Oikea kaavio on luotettavasta lähteestä, joka tunnistaa kehon rasvaerot iän ja sukupuolen mukaan.
- Terveen kehon rasvaprosentit vaihtelevat iän, sukupuolen ja kuntotason mukaan.
Varoitukset
- Erilaiset kehon rasvaa mittaavat mallit suosittelevat erilaisia mittauspaikkoja.
- Kehon rasvan paksuus vaihtelee jopa 4 prosentin tarkkuudella.
