Ruoansulatusjärjestelmäsi koostuu elimistä, jotka hajottavat, imevät ja hävittävät syömäsi elintarvikkeet ja ravintoaineet. Lisäksi ruoansulatusjärjestelmäsi sisältää 70% immuunijärjestelmästäsi. Ruoansulatusjärjestelmän terveenä pitäminen on erittäin tärkeää yleisen terveytesi ja pitkän aikavälin elämänlaadun kannalta. Ensimmäiset vaiheet ovat hyvän ruokavalion harjoittaminen valitsemalla ravitsevia ruokia, jotka tukevat ruoansulatusjärjestelmääsi, haitallisten elintarvikkeiden sijaan, jotka voivat vahingoittaa yleistä terveyttäsi. Noudata kuitupitoista ja tuoretta ruokaa sisältävää ruokavaliota ja poista sokeristen, rasvaisten jalostettujen elintarvikkeiden saanti. Ruoansulatuskanavasi parantamiseksi voit kokeilla monia lisäravinteita. Lopuksi kehitä terveellisiä elämäntapoja, jotka tukevat ruoansulatusjärjestelmääsi tulevina vuosina.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Ruokavalio ruoansulatuskanavan terveydelle
Vaihe 1. Käytä 25-30 grammaa kuitua päivittäin
Kuitu on yksi tärkeimmistä hyvän sisäisen terveyden ainesosista. Se siirtää ruokaa ja jätettä ruoansulatusjärjestelmän läpi. Nauti 25-30 grammaa päivässä joko ruoasta tai kuitupitoisesta lisäravinteesta. Suunnittele ateriasi tämän vähimmäiskuitupitoisuuden saamiseksi.
- Hyviä kuitulähteitä ovat vihreät lehtivihannekset, täysjyvät, pavut, linssit ja omenat. Jätä hedelmien ja vihannesten iho kuitujen lisäämiseksi.
- Tarkista tarroista, kuinka paljon kuitua ruokasi sisältää annosta kohden, ja suunnittele ateriat näin. Jos joissakin elintarvikkeissa, kuten tuoreissa hedelmissä, ei ole merkintää, tarkista niiden keskimääräinen kuitumäärä verkossa.
- Jos sinulla on kuidun puutos tai et pysty saamaan riittävästi normaalista ruokavaliosta, ota kuitulisä. Näitä saa apteekista käsikaupasta.
Vaihe 2. Hanki proteiinisi vähärasvaisista lähteistä
Rasvaiset proteiinilähteet, kuten punainen liha, voivat sytyttää ruoansulatusjärjestelmän ja aiheuttaa ummetusta. Vähärasvaiset lähteet ovat paljon parempia pitkän aikavälin ruoansulatuskanavan terveydelle.
- Hyviä vähärasvaisen proteiinin lähteitä ovat kala, siipikarja, pavut ja pähkinät.
- Punaista lihaa ei tarvitse leikata kokonaan pois. Käytä vain pienempiä annoksia ja rajoita annoksesi yhteen viikossa.
- Suositeltu päivittäinen proteiinin saanti on yleensä 40-60 grammaa koosta ja aktiivisuustasosta riippuen. Löydä ihanteellinen saanti käyttämällä tätä USDA: n laskinta osoitteessa
Vaihe 3. Vähennä jalostettujen elintarvikkeiden saantia
Jalostetut ja paistetut elintarvikkeet sisältävät runsaasti tyydyttyneitä rasvoja ja suolaa. Näitä ainesosia on vaikea sulattaa ja ne voivat aiheuttaa epämukavuutta ruoansulatusjärjestelmässäsi. Vältä paistettua, pakattua tai mikroaaltouunia sisältävää ruokaa niin paljon kuin voit terveellisemmän ruoansulatusjärjestelmän vuoksi. Valitse sen sijaan tuoreet lajikkeet.
- Jalostetuissa elintarvikkeissa on myös vähän kuitua ja vitamiineja. Syöminen paljon jalostettua ruokaa täyttää sinut, mutta jättää ravinteiden, kuten kuidun, puutteen, mikä johtaa ummetukseen ja muihin ruoansulatusongelmiin.
- Syö myös harvemmin. Ravintolassa valmistettu ruoka on yleensä peitetty voilla ja suolalla, mikä voi aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä.
Vaihe 4. Vältä sokerisia ruokia ja juomia
Jalostettu sokeri ei vain ärsytä vatsaasi lyhyellä aikavälillä-se tarjoaa myös ruokaa pahoille bakteereille suolistossa. Korkean sokerin ruokavalio luo täydellisen ympäristön bakteereille lisääntyä ja aiheuttaa vatsakipuja. Sooda, kakut, karkit ja monet muut elintarvikkeet sisältävät erittäin paljon sokeria. Vähennä sokerin saantiasi vähentääksesi ruoansulatusjärjestelmän huonoja bakteereja.
- American Heart Associationin päivittäinen suositeltu sokerin saanti on 25 grammaa naisille ja 32 grammaa miehille. Pidä kulutus tällä alueella.
- Soodan haju voi myös ärsyttää vatsaasi ja aiheuttaa turvotusta. Jos haluat edelleen hiilihapollista juomaa, kokeile seltzeria. Tämä ei sisällä sokeria eikä kaloreita.
- Jos luulet, ettet syö paljon sokeria, tarkista ostamasi ruoan etiketit. Saatat yllättyä siitä, kuinka paljon sokeria on valmiissa ruoassa.
Vaihe 5. Syö hitaasti estääksesi ylensyöntiä
Ruoan kasaaminen suuhun rasittaa ruoansulatusjärjestelmää. Jos syöt liian nopeasti, päädyt liian täyteen, koska aivosi eivät saa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi tarpeeksi pian. Rentoudu ja syö hitaasti, vaikka olisitkin nälkäinen. Pureskele ruoka kokonaan ennen nielemistä. Sitten tunnet olosi kylläiseksi ennen kuin olet syönyt liikaa.
Jos olet juuri syönyt ja tunnet edelleen nälkää, odota muutama minuutti. Aivosi saattavat tarttua kehoosi ja saada sinut tuntemaan olosi täyteen siihen mennessä
Menetelmä 2/3: Ruoansulatuselintarvikkeiden käyttö
Vaihe 1. Kysy lääkäriltäsi ennen minkään terveyslisän ottamista
Terveyslisiä ei ole tarkasti säännelty, joten niillä voi olla tahattomia sivuvaikutuksia. Ne voivat myös olla vuorovaikutuksessa käyttämiesi lääkkeiden kanssa. Ennen kuin aloitat lisäravinteiden ottamisen, keskustele lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että lisäravinteet ovat turvallisia eikä niillä ole haitallisia vaikutuksia terveyteesi.
Ota kaikki lisäravinteet niiden ohjeiden tai lääkärisi antamien ohjeiden mukaisesti
Vaihe 2. Ota probiootteja ruoansulatuksen helpottamiseksi
Probiootit tunnetaan "hyvinä bakteereina", koska ne auttavat ruoansulatusprosessia. Monet ruoansulatusongelmat johtuvat suoliston probioottien puutteesta. Kokeile ottaa joitakin probioottisia lisäravinteita ja katso, huomaatko ruoansulatuskanavan parantuneen.
- Probioottiravinteita on saatavana terveyskaupoista ja apteekeista. Keskustele lääkärin tai apteekkihenkilökunnan kanssa löytääksesi sinulle parhaan tuotteen.
- Probiootit toimivat jonkin aikaa. Älä odota näkeväsi monia muutoksia ennen kuin olet käyttänyt lisäravinteita muutaman viikon ajan.
- Tavallinen kreikkalainen jogurtti sisältää myös paljon probiootteja. Syö muutama annos viikossa, jos pidät tästä mieluummin kuin lisäravinteiden ottamisesta.
Vaihe 3. Ota ruoansulatusentsyymivalmisteita, jos kehossasi on puutos
Ruoansulatusentsyymit tulevat yleensä haimasta ja auttavat hajottamaan ruokaa. Joskus keho ei tuota riittävästi entsyymejä luonnollisesti, mikä estää tehokkaan ruoansulatuksen. Ihmiset, joilla on puutteita, voivat ottaa entsyymilisäaineita korvata puuttuvat entsyymit ja siirtää ruoansulatusta pitkin.
Jos sinulla ei ole ruoansulatusentsyymien puutetta, lääkärit eivät suosittele entsyymilisien käyttöä. Niillä ei ole vaikutusta, ellei sinulla ole entsyymipuutosta
Vaihe 4. Käytä L-glutamiinilisää suolistosi suojaamiseksi
L-glutamiini luo esteen, joka suojaa ruoansulatuskanavaa myrkkyiltä, allergeeneilta tai patogeeneiltä. Koska vuotaneet toksiinit, allergeenit ja taudinaiheuttajat voivat aiheuttaa sairauksia tai autoimmuunisairauksia, L-glutamiini voi auttaa suojaamaan yleistä terveyttäsi sekä ruoansulatusjärjestelmääsi. Ota L-glutamiinilisä päivittäin etiketin ohjeiden mukaan.
Muista tarkistaa lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat uuden lisäravinteen ottamisen. Lisäksi kysy lääkäriltäsi paras annosmäärä sinulle
Vaihe 5. Käytä piparminttuöljykapseleita lievittääksesi ärtyvän suolen oireyhtymää
Tutkimukset ovat osoittaneet, että piparminttuöljy lievittää tehokkaasti ruoansulatuskanavan epämukavuutta, mukaan lukien ärtyvän suolen oireyhtymä. Jos sinulla on IBS, yritä hankkia pullo piparminttukapseleita apteekista, vitamiinikaupasta tai verkosta. Ota nämä kapselit ohjeiden mukaan.
Muista, että piparminttuöljyllä on positiivinen vaikutus IBS -oireisiin, ei piparmintunlehtiä. Lehtien syöminen lisäämällä niitä teeseesi ei vaikuta samaan vaikutukseen
Tapa 3/3: Terveellisten elämäntapojen kehittäminen
Vaihe 1. Syö säännöllisesti ja älä ohita aterioita
Aterioiden väliin jättäminen ja satunnainen syöminen haittaavat ruoansulatuskanavan tasapainon. Säännöllisen aikataulun noudattaminen antaa kehon valmistautua ruoansulatukseen ja pysyä säänneltynä. Yritä asettaa ruokailuaikataulu ja pitää siitä kiinni koko viikon ajan.
- Asiantuntijat suosittelevat syömään kolme tasapainoista ateriaa päivässä, välipalaa välillä. Muista, ettet ohita aamiaista. Vaikka sinulla olisi kiire, syö aamiainen pitääksesi ruoansulatuksesi aikataulussa.
- Pidä ruokapäiväkirjaa, jos et seuraa ruokailutottumuksiasi. Kirjoita ylös mitä syöt ja aika. Tarkista sitten nämä tiedot nähdäksesi, syötkö säännöllisesti tai satunnaisesti.
- Jos liikut paljon töissä etkä tiedä, milloin voit pitää tauon, pakkaa mukaan pieniä välipaloja. Sitten voit laittaa jotain vatsaasi nopeasti, jotta ruoansulatus pysyy aikataulussa.
- Lopeta syöminen vähintään 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta ruoalla on riittävästi aikaa sulattaa kunnolla.
Vaihe 2. Juo 11,5 kupillista (2,7 litraa) - 15,5 kuppia (3,7 litraa) vettä päivässä
Vesi auttaa siirtämään ruokaa sujuvasti ruoansulatuskanavan läpi. Se myös pehmentää jätettä. Suositeltu päivittäinen veden saanti on 15,5 kuppia (3,7 litraa) miehillä ja 11,5 kuppia (2,7 litraa) naisilla. Käytä näitä tasoja tavoitteena pitää ruoansulatusjärjestelmäsi terveenä. Tämä on erityisen tärkeää kuitupitoisessa ruokavaliossa, koska kuidut kasautuvat yhteen ilman riittävästi vettä.
- Suositellut vesimäärät ovat hyödyllinen ohje, mutta saatat tarvita enemmän, jos harjoittelet tai työskentelet ulkona. Juo aina, kun tunnet janoa pysyäksesi nesteytettynä.
- Pääsääntöisesti juo lasillinen vettä jokaisen aterian yhteydessä ruoansulatuksen helpottamiseksi.
- Juomavesi on erittäin tärkeää, jos sinulla on ripulia tai ummetusta. Ripuli tyhjentää kehosi nesteistä, joten vaihda ne välttääksesi kuivumista. Ummetus johtuu usein ruoansulatuskanavan riittämättömästä vedestä, joten juo enemmän, jos kärsit tästä ongelmasta.
Vaihe 3. Harjoittele 3-5 päivää viikossa
Aktiivisena pysyminen on hyväksi yleiselle terveydellesi. Harjoitus stimuloi ruoansulatusjärjestelmää saamalla lihakset liikkeelle ja tuomaan verta sisäelimiin. Ota säännöllinen harjoitusohjelma. Sitoudu käyttämään 3-5 päivää viikossa 30 minuuttia päivässä ruoansulatuskanavan ylläpitämiseksi.
- Keskity sydänharjoituksiin enemmän kuin voimaharjoituksiin. Juokseminen, pyöräily tai aerobic auttaa liikkumaan ruoansulatuskanavan läpi paremmin kuin painonnosto.
- Sinun ei tarvitse treenata kovasti saadaksesi harjoituksen hyödyt. Hyvä kävely 30-60 minuuttia on hyvä pysyä kunnossa.
Vaihe 4. Vähennä stressiä ja ahdistusta
Stressi ja ahdistus voivat rasittaa ruoansulatusjärjestelmääsi. Kaikki ihmiset reagoivat eri tavalla stressiin-jotkut saavat ummetusta, toiset ripulia ja toiset vain vatsakipua. Voit välttää näitä maantieteellisiä häiriöitä tietyillä stressiä lieventävillä toimilla.
- Liikunta on hyvä keino vähentää stressiä ja puhdistaa päätäsi.
- Musiikin kuunteleminen, piirtäminen tai kirjoittaminen auttaa vähentämään ahdistusta ilman hikeä.
- Kokeile meditointia rentouttaaksesi mielesi.
Vaihe 5. Rajoita kofeiinin ja alkoholin käyttöä
Kofeiini ja alkoholi voivat ärsyttää ruoansulatusjärjestelmääsi ja aiheuttaa närästystä tai ripulia. Jos sinulla on ongelmia näiden sairauksien kanssa, harkitse kofeiinin ja alkoholin saannin vähentämistä. Rajoita kulutus 1 tai 2 kuppiin päivässä parhaan tuloksen saavuttamiseksi.
- Harkitse yrttiteetä, jotka ovat luonnollisesti kofeiinittomia.
- Jos juot kahvia, vähennä lisäämääsi sokeria.
Vaihe 6. Lopeta tupakointi tai älä aloita, jos et tupakoi
Tupakointi on erittäin haitallista ruoansulatusjärjestelmälle. Lyhyellä aikavälillä se voi aiheuttaa haavaumia, närästystä, hapon refluksointia ja suolisto-ongelmia. Pitkällä aikavälillä se voi aiheuttaa ruoansulatuskanavan syöpiä. Jos poltat, lopeta mahdollisimman pian parantaaksesi yleistä terveyttäsi. Jos et tupakoi, älä aloita.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Älä ota tarpeettomia lääkkeitä, koska ne voivat vahingoittaa ruoansulatusjärjestelmääsi. Esimerkiksi happojen salpaajat, ei-steroidiset tulehduskipulääkkeet (NSAID) ja antibiootit voivat kaikki vahingoittaa ruoansulatuskanavan vuorausta. Tämä voi aiheuttaa ruoansulatuskanavan ongelmia.
- Keskustele lääkärin kanssa, jos sinulla on ruoansulatusongelmia. He voivat keskustella sinulle parhaista hoidoista.
