Hieman yli 3% Yhdysvaltain väestöstä väittää noudattavansa kasvis- tai kasvipohjaista ruokavaliota päivittäin. Vielä suurempi prosenttiosuus, noin 10%, sanoi noudattaneensa kasvipohjaista ruokavaliota jonkin aikaa. Pescetarian (tai pescatarian) ruokavalio on loistava ruokailumalli, joka auttaa sinua keskittymään terveellisiin kasvipohjaisiin elintarvikkeisiin ja lisää joustavuutta lisäämällä kalan ja äyriäisten syömistä. Se voi olla helpompi tapa vähentää lihan kulutusta Näiden vinkkien avulla voit siirtyä pescetarian -ruokavalioon.
Askeleet
Osa 1/4: Aloittaminen
Vaihe 1. Sitoudu käyttämään lihaa vähemmän
Tyypillisesti pescetarit noudattavat kasvipohjaista ruokavaliota eivätkä syö punaista lihaa, siipikarjaa, sianlihaa tai lammasta. Suurin osa niiden proteiineista tulee kasviperäisistä lähteistä, kuten papuista, pähkinöistä tai linssistä kalan ja äyriäisten lisäksi. Kaikkia muita elintarvikeryhmiä - kuten täysjyvätuotteita, hedelmiä ja vihanneksia - kulutetaan säännöllisesti.
- Terveellinen ruokavalio ylittää eläintuotteiden rajoittamisen. Lisäksi haluat keskittyä tasapainoisiin aterioihin, terveellisiin keittotekniikoihin, jalostettujen elintarvikkeiden ja puhdistetun sokerin rajoittamiseen ja riittävän veden juomiseen päivittäin.
- Pescetarian -ruokavalio on myös hyödyllinen terveydellesi. Ne voivat auttaa sinua hallitsemaan tai alentamaan kolesterolitasoja ja vähentämään sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.
Vaihe 2. Suunnittele pescetarian -ruokavalio
Riippuen siitä, kuinka rajoittavaa haluat ruokavaliosi olevan, voit sisällyttää tai olla sisällyttämättä elintarvikkeita, kuten munia ja maitotuotteita; kuitenkin, jos olet siirtymässä tyypillisestä, keskimääräisestä ruokavaliosta, voi olla helpompaa sisällyttää maitotuotteet ja munat, jotta saat hieman vaihtelua.
- Sisällytä erilaisia proteiineja pescetarian -ruokavalioon merenelävien ulkopuolella. Jos käytät munia ja maitotuotteita, ne ovat erinomainen proteiinin lähde. Itse asiassa munalla on korkein biologinen arvo kaikista proteiineista. Biologinen arvo mittaa sen, kuinka tehokkaasti keho käyttää ruokavaliossa kulutettua proteiinia. Älä myöskään unohda papuja, linssejä, pähkinöitä ja täysjyvätuotteita!
- Varmista, että aterioissasi on hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita ja maitotuotteita (jos lisäät tämän) joka päivä. Tämä tarkoittaa, että sinulla on tasapainoinen ruokavalio.
Vaihe 3. Osta tulostusresursseja
Lähde paikalliselle tai online -kirjakaupalle ja harkitse muutaman laadukkaan painetun materiaalin ostamista. Keittokirjat ja aikakauslehdet, jotka sisältävät pescetarian -reseptejä, auttavat motivoimaan ja innostamaan sinua siirtyessäsi tähän uuteen ruokailutottumukseen.
- Keittokirjoissa on laaja reseptijärjestely, ja ne ovat loistava resurssi selata. Lisäksi heillä on yleensä upeita valokuvia, jotka voivat motivoida sinua jatkamaan uutta ruokailutottumustasi.
- Siirry tulostettujen resurssien ulkopuolelle ja etsi bloggaajia, jotka julkaisevat säännöllisesti pescetarian -reseptejä. Heillä voi olla myös hyviä vinkkejä tämän uuden ruokailutavan omaksumiseen.
Vaihe 4. Etsi muita pescetarialaisia
Ystävien, työtovereiden tai muiden, jotka noudattavat myös pescetarian-ruokavaliota, löytäminen voi olla hyödyllistä. Ne ovat suuri tuki sinulle, kun teet uuden ruokavalion muutoksen.
- Voit yrittää liittyä verkkoyhteisöihin tai -foorumeihin, joissa voit lähettää kysymyksiä, yhdistää muihin pescetarilaisiin ja saada hyödyllistä tietoa muilta, jotka jo noudattavat tätä ruokavaliota.
- Käy kokkauskurssi. Monet ravintolat, ruoanlaittokaupat ja yksityiset yritykset tarjoavat ruoanlaittokursseja. Yritä ilmoittautua ystävän tai perheenjäsenen kanssa luokkaan, joka keskittyy merenelävien valmistukseen.
Vaihe 5. Keskustele uudesta ruokavaliosta perheesi kanssa
Siirtyminen uuteen ruokavalioon voi vaikuttaa enemmän kuin vain sinuun. Jos asut perheesi kanssa kotona, ruokavalion muutokset voivat vaikuttaa siihen, mitä ostetaan ja valmistetaan kotona. Keskustele perheenjäsentesi kanssa siitä, mitä muutat ruokavaliossasi ja mitä ruokia aiot syödä ja mitä et. Varmista, että he ymmärtävät täysin, mitä pescetarian ruokavalio on.
- Jos jotkut perheenjäsenet haluavat jatkaa lihan tai eläintuotteiden syömistä, se on OK. Keskustele heidän kanssaan siitä, miten voit sovittaa molemmat ruokailutavat kotitalouteesi. Nopea perhetapaaminen auttaa.
- Kysy perheenjäseniltäsi, olisiko he kiinnostavia seuraamaan pescetarian -ruokavaliota kanssasi. He saattavat olla kiinnostuneita noudattamaan pescetarian -ruokavaliota muutaman päivän viikossa tai muutamia erityisiä aterioita viikon aikana. Yhteisen maan löytäminen voi auttaa vähentämään ylimääräistä ruoanvalmistusta erilaisille ruokailutottumuksille.
Osa 2/4: Pescetarian -ruokavalion toteuttaminen
Vaihe 1. Valmistele keittiösi
Siirtyminen mihin tahansa uuteen ruokavalioon tai ruokailutottumukseen edellyttää todennäköisesti, että valmistat keittiön ja varastoit ruokakomeroosi ja jääkaappiin uusia tai erityyppisiä ruokia. Osta erilaisia mereneläviä joka viikko.
- Säilytä myös pakastettuja mereneläviä, tonnikalasäilykkeitä tai lohta tai jäädytettyjä lohi- tai tonnikalahampurilaisia. Niillä on pidempi säilyvyysaika, ja niitä voidaan käyttää hyppysellinen tai kun tuoreita mereneläviä ei ole saatavilla.
- Voit myös harkita erikoistyökalujen tai -laitteiden ostamista. Esimerkiksi kalan fileointiveitsi, kalalastat tai luuttomat pinsetit; nämä eivät kuitenkaan ole välttämättömiä yleisten merenelävien valmistuksessa.
- Osta mausteita tai mausteita, jotka täydentävät mereneläviä hyvin. Esimerkiksi Old Bay on sekoitettu mausteseos, joka on suunniteltu kaloille ja äyriäisille. Se on nopea all-in-one-mauste, joka korostaa ruokasi makua.
- Lisäksi varastoi tuoreita hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita, jotta sinulla on kaikki elintarvikeryhmät tasapainoisten aterioiden valmistamiseksi.
Vaihe 2. Luo viikoittaiset ateriasuunnitelmat
Jos olet kiireinen tai matkalla, viikoittaisten ateriasuunnitelmien valmistelu voi auttaa sinua toteuttamaan helposti pescetarian -ruokavalion. Ota tunti tai kaksi viikossa ja kirjoita jokainen ateriasi. Kirjoita sitten päivittäistavarakaupan luettelo kaikista tuotteista, jotka sinun on ostettava tällä viikolla. Se auttaa sinua pysymään ajan tasalla ja minimoimaan ostoksiin ja kaupasta tavaroiden etsimiseen kuluvan ajan.
- Etsi aterioita, jotka voidaan valmistaa etukäteen. Jos arkipäivänne ovat kiireisiä, aterioiden valmistaminen viikonloppuisin tai vapaa -aikana voi tehdä arki -illallisista tuulta. Valmista lounaat tai osa illallisia etukäteen, jotta voit lyhentää kypsennysaikaa.
- Ateriasuunnitelmien tekeminen etukäteen voi myös auttaa vähentämään kustannuksia. Ostat tarvitsemasi tavarat ja ohitat sellaisten asioiden ostamisen, joita luulet tarvitsevasi, mutta jotka ovat jo kotona.
- Aamiainenideoita voivat olla: englantilainen täysjyvämuffini munalla ja juustolla; yksilöllinen vähärasvainen kreikkalainen jogurtti, jossa on hedelmiä; tai kuitupitoista, proteiinipitoista viljaa mantelimaidon kanssa.
- Lounasideoita voivat olla: grillattu lohi pinaattisalaatin päällä; kaksi grillattua katkarapua ja vihannesten pehmeää tacoa; tai linssi- ja vihannessalaattia vinaigrette -kastikkeella.
- Illallinenideoita voivat olla: grillattu mahimahi ruskealla riisillä ja höyrytetyillä kasviksilla; portobello -sienihampurilaiset paistetuilla bataattiperunoilla; tai lohihampurilaisia ja pieni vihreä salaatti.
Vaihe 3. Valmista pescetarian -reseptit
Merenelävät voivat olla uhkaavia valmistaa. Monet ihmiset eivät ole koskaan kokeilleet tai valmistaneet vain yhtä tai kahta kalalajia. Tutustu erilaisiin resepteihin ja kokeile jatkuvasti uusia asioita. Mitä pidempään noudatat suunnitelmaa, sitä mukavammaksi tulet valmistamaan monenlaisia kaloja ja äyriäisiä.
- Yritä sisällyttää kylmän veden kaloja, kuten lohta, tonnikalaa tai makrillia. Nämä kalat tunnetaan "rasvaisina kaloina" ja sisältävät yleensä suurempia määriä sydämen terveitä omega-3-rasvoja. Yritä syödä niitä kahdesta kolmeen kertaan viikossa.
- Jos mereneläviin perustuvan aterian valmistaminen joka ilta on ylivoimaista, yritä keskittyä yhteen uuteen reseptiin tai uuteen äyriäistyyppiin viikossa. Tämä auttaa altistamaan sinulle erilaisia ruoanlaitto tekniikoita, mutta on vähemmän stressaavaa.
- Aloita yksinkertaisella aterialla tai reseptillä. Tai sisällytä jo valmistamiasi reseptejä, joissa on mereneläviä useammin viikoittaisiin aterioihisi.
Vaihe 4. Lisää kasvipohjaisia proteiineja
Kala ja äyriäiset ovat pescetarian -ruokavalion määritteleviä tavaramerkkejä; älä kuitenkaan unohda kasvipohjaisia proteiinilähteitä. Pavut, linssit, pähkinät ja täysjyvät ovat terveellisiä, vähärasvaisia proteiininlähteitä.
- Lihan korvikkeet, tofu-, tempeh-, seitan- ja kasvishampurilaiset ovat muita suuria proteiininlähteitä, jotka sopivat pescetarian -ruokavalioon.
- Säilytä säilöttyjä papuja, pähkinöitä ja täysjyvätuotteita, jotta ateriat ovat nopeita ja helppoja.
- Kasvipohjaiset proteiinit voivat myös olla tärkein proteiinin lähde aterioissasi. Ei ole välttämätöntä tehdä merenelävistä jokaisen aterian tärkein proteiinin lähde. Esimerkiksi kvinoa on loistava proteiinin lähde, koska se sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa.
Osa 3/4: Kalan ja äyriäisten ostaminen
Vaihe 1. Etsi luotettava kalakauppias
On tärkeää löytää luotettavat markkinat asiantuntevalla henkilökunnalla. Kalakauppias on myymälän tai torin henkilö, joka tilaa, käsittelee ja hallinnoi kaikkia mereneläviä ja osastoa. He voivat antaa tarkkoja tietoja merenelävien laadusta, olivatpa ne tuoreita tai jäädytettyjä, onko ne viljeltyjä vai luonnonvaraisia ja kuinka kala on kestävää.
- Yritä välttää tienvarsipylväitä, joissa myydään mereneläviä. Et voi kertoa, missä ja milloin merenelävät on korjattu, tai et tiedä luotettavuutta, joka henkilö myy ne sinulle.
- Sijoita myös aikaa verkkosivujen lukemiseen ja tutkimiseen, kuten Seafood Health Facts tai Fish Watch. Ne ovat luotettavia ja luotettavia tietolähteitä. He arvioivat merenelävien turvallisuutta, kestävyyttä ja terveyttä.
Vaihe 2. Valitse sekä tuoretta että pakastettua kalaa
Monet ihmiset ajattelevat, että tuoreet elintarvikkeet ovat aina parempia; pakastetut elintarvikkeet - etenkin merenelävät - ovat kuitenkin usein tuoreempia. Kun kalaa ja äyriäisiä kerätään, ne puhdistetaan ja jäädytetään välittömästi veneessä - tuoreuden huipussa. Usein tuoreina merkityt äyriäiset kerättiin useita päiviä ennen, mutta niitä ei olisi koskaan pitänyt jäädyttää.
- Varmista, että sulatat pakastetun kalan kunnolla. Ota pakastetut esineet ja aseta ne suljettuun astiaan jääkaapin pohjalle ja anna niiden sulaa yön yli.
- Osta pakastettua kalaa, jonka pakkaus on ehjä ja täysin jäädytetty kiinteä.
- Hyvin varustetuissa ruokakaupoissa ja markkinoilla on tarjolla laaja valikoima jäädytettyä kalaa ja äyriäisiä. Vaihtoehdot eivät ole kaukana rajoitetuista, jos valitset jäädytetyt tuotteet.
Vaihe 3. Arvioi kalojen laatu
Kun olet valinnut myymälän tai markkinat, joista aiot ostaa mereneläviä, arvioi saatavilla olevien vaihtoehtojen laatu ja tuoreus. Katso näyttöä tai laskuria. Kaikki äyriäiset on säilytettävä 0 ° C: n lämpötilassa ja jäällä.
- Kun ostat kokonaista kalaa, kuten taimenta tai makrillia, kiinnitä huomiota silmiin. Niiden tulisi olla kirkkaita ja kirkkaita. Kalan ikääntyessä silmät sameutuvat ja upotetaan - tämä osoittaa kalaa, joka ei ole tuoretta.
- Kalafileiden tulee olla kiinteitä, joustavia. Niillä pitäisi myös olla selkeä, kiiltävä ulkonäkö. Valmiiksi pakattujen fileiden tulisi sisältää nestettä, mutta sitä tulisi olla vähintään.
- Simpukoita, ostereita tai simpukoita voidaan myydä elävinä, kypsennettyinä tai vastapaistettuina. Jos ostat eläviä äyriäisiä, etsi katkeamattomia kuoria, jotka sulkeutuvat tiiviisti puristettaessa. Jos kuoret eivät sulkeudu, ne ovat todennäköisesti kuolleita eivätkä tuoreita.
- Kampasimpukoita pidetään myös äyriäisinä, mutta niitä myydään yleensä juuri tuhottuina. Niiden tulee olla kiinteitä, kermanvalkoisia ja hieman makean tuoksuisia. Hapan hajuiset kampasimpukat osoittavat, että ne ovat todennäköisesti pilaantuneet.
- Älä epäröi pyytää katsomaan kalavalikoimaasi läheltä. Saat paremman käsityksen siitä, miltä se haisee, miltä sen liha näyttää ja sen yleiseltä ulkonäöltä.
Vaihe 4. Tutki kestäviä mereneläviä
Yritä valita eettisesti viljeltyjä tai kasvatettuja kaloja ja äyriäisiä. Voit aina kysyä kalakauppiaaltasi lisätietoja myytävistä tuotteista. Katso myös lisätietoja EDF Seafood Selector Guide -oppaasta.
- Kestäviin mereneläviin kuuluu kalastus, joka käsittelee runsaasti lajeja niiden lisäksi, jotka ovat elintarvikeketjussa alempia (ne voivat lisääntyä nopeammin ja ylläpitää riittävän populaation).
- Kestävien kalojen ja äyriäisten valitseminen auttaa varmistamaan, että harvinaisempia lajeja ei kalasteta liikaa. Kun tietyt lajit ovat liikakalastettuja, ne lisäävät mahdollisuuksiaan saavuttaa kriittisen alhaiset tasot, jotka voivat vaikuttaa ympäristöön, ravintoketjuun ja lajin pitkäikäisyyteen.
- Kestäviä lajeja ovat kalat, kuten: Alaskan turska, viljelty Arctic Char, Atlantic Pollock, monni, Dover Sole, Yhdysvaltain MahiMahi, Alaskan ja Kanadan ruijanpallas sekä viljelty kirjolohi.
Osa 4/4: Ruokavalion tasapainottaminen
Vaihe 1. Päätä munista ja meijeristä
Monet kasvipohjaiset ruokavaliot, kuten pescetarian-ruokavalio, sisältävät munia ja maitotuotteita, kun taas toiset eivät. Nämä elintarvikkeet, erityisesti eettisesti kasvatetut, ovat loistava ja terveellinen lisä ruokavalioon. Molemmat ovat ihania proteiinin lähteitä sen lisäksi, että niillä on erilaisia tärkeitä ravintoaineita.
- Voit myös kokeilla maitovaihtoehtoja, kuten soija- tai mantelimaitoa, soijapohjaista jogurttia tai vegaanisia juustoja. Tämä antaa sinulle enemmän joustavuutta ruokavalintojesi ja reseptiesi suhteen.
- Jos päätät jättää munat ja maitotuotteet pois, muista korvata näissä elintarvikkeissa esiintyvät ravintoaineet. Esimerkiksi maitotuotteet sisältävät paljon kalsiumia. Yritä saada päivittäinen kalsium elintarvikkeista, kuten tummanvihreistä, manteleista tai väkevöidystä appelsiinimehusta.
Vaihe 2. Syö hedelmiä ja vihanneksia päivittäin
Vaikka pescetarian -ruokavaliossa keskitytään kalaan ja äyriäisiin, et voi unohtaa tämän tyyppisen ruokavalion pääkomponentteja - hedelmiä ja vihanneksia. Tuotanto on todella kaikkien terveellisten ruokavalioiden ydin. Nämä kasvit sisältävät runsaasti kuituja, vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja. Ne ovat uskomattoman tärkeitä ruokavaliollesi ja terveydellesi.
- Tee 50% suurimmasta osasta aterioistasi hedelmiä tai vihanneksia. Nämä vähäkaloriset, ravitsemukselliset voimalaitokset täyttävät sinut, pitävät sinut tyytyväisenä ja lisäävät erilaisia ravintoaineita ruokavalioosi.
- Kun lisäät hedelmiä ja vihanneksia ruokavalioosi, yritä syödä hedelmiä ja vihanneksia, joiden väri on erilainen päivittäin. Saat erilaisia ravinteita jokaisen värillisen hedelmän tai vihanneksen kanssa.
Vaihe 3. Sisällytä täysjyvätuotteita
Monet ihmiset unohtavat, että täysjyvät eivät ole vain hyvä kuidun lähde, vaan ne sisältävät myös proteiinia.
- Yhdistä täysjyvävilja palkokasveihin, kuten linssiin ja papuihin, jotta saat täydellisen proteiiniyhdistelmän. Näiden kahden tyyppisten elintarvikkeiden yhdistäminen tekee niistä täydellisen proteiinin. Tämä tarkoittaa, että tämä yhdistelmä sisältää kaikki kehosi tarvitsemat aminohapot.
- Pyri tekemään suurin osa viljavalinnoistasi täysjyvätuotteita, jos mahdollista. Kokeile täysjyvätuotteita, kuten ruskea riisi, quinoa, 100% täysjyväpasta, farro tai kaura.
Vinkkejä
- Ystävysty paikallisen kalakauppiaan kanssa. Nämä merenelävien ammattilaiset voivat pitää sinut ajan tasalla myynnin, kestävien vaihtoehtojen ja ruoanvalmistustekniikoiden avulla. He voivat jopa esitellä sinulle uuden tuotteen, jota et ole kokeillut!
- Älä tunne olosi ylikuormitetuksi. Jos pescetarian -ruokavalion noudattaminen viikon jokaisena päivänä on vaikeaa, valitse vain muutama päivä sen noudattamiseksi. Ajan mittaan se on helpompaa, kun opit tuntemaan ruokavalion paremmin ja kokeile lisää reseptejä.
- Tee arkipäivän illalliset helpoiksi varastoimalla tuoretta pakastettua kalaa, katkarapuja ja hampurilaisia (kuten lohihampurilaisia), jotta voit nauttia nopeista ja helpoista arkiruoista.
Varoitukset
- Huomaa, että eväkala (kuten lohi, tilapia tai tonnikala) ja äyriäiset (kuten rapuja, katkarapuja tai ostereita) ovat kaksi yleisimpiä ruoka -allergeeneja. Vältä pescetarian -ruokavaliota, jos sinulla on diagnosoitu ruoka -aineallergia tai herkkyys.
- Muista elohopeapitoisuus. Useimmat kalat ja äyriäiset sisältävät pieniä määriä elohopeaa. Jotkut lajit - kuten miekkakala - sisältävät suurempia määriä ja niitä tulisi syödä pienemmissä määrissä. Elohopeamyrkytys on harvinaista, mutta ole tietoinen, kun valitset mereneläviä. Raskaana olevien tai raskautta yrittävien naisten tulisi välttää kaikkia kaloja ja äyriäisiä, joissa on enemmän elohopeaa. Katso täydellinen luettelo NRDC -luettelosta:
- Ota huomioon raaka tai alikeitetyt kalat ja äyriäiset. Ei ole turvallista raskaana oleville naisille, jotka yrittävät tulla raskaaksi, ja kenelle tahansa, jolla on heikentynyt immuunijärjestelmä, kuluttaa sushia tai cevicheä.
