Useimmat kaikkiruokaiset pitävät vegaaniksi tulemista mahdottomana eivätkä voi edes alkaa kuvitella, kuinka he voisivat selviytyä, saati nauttia elämästä ilman tavanomaisia makuja. He eivät vain ole tarpeeksi luovia! Positiivisen asenteen, halun tehdä muutos terveeseen suuntaan ja jonkin verran huolellisuutta päivittäistavarakaupan käytävillä on mahdollista löytää kokonaan uusi maailma (mahdollisesti parempi) ja saada lukuisia fyysisiä, henkisiä ja emotionaalisia etuja (taloudellisista säästöistä puhumattakaan!).
Askeleet
Osa 1/3: Tee se terveellä tavalla
Vaihe 1. Suunnittele se
Vain koska vegaaniruokavalio on vähäkalorinen ja -rasvainen (ja täysin kolesterolivapaa), se ei tarkoita, että se olisi terveellistä. Useimmat vegaaniset asiat ovat sinulle parempia kuin muuten. Ravitsemus- ja ravitsemusakatemia sanoo, että vegaaninen ruokavalio on terveellistä vain silloin, kun se on hyvin pyöristetty ja suunniteltu. Jos harkitset vegaaniksi siirtymistä terveydellisistä syistä, kannattaa myös harkita luomutuotteiden ostamista. Jos näin ei ole, menetät vitamiinit ja ravintoaineet, joita kehosi tarvitsee toimiakseen. Joten tee itsellesi palvelus ja tee se oikein.
- Tee kotitehtäväsi. Mitä ruokia, joista pidät (jotka ovat vegaaniystävällisiä), sinun on aloitettava ruokavalioosi? Pähkinät? Kvinoa? Pavut? Muista harkita, onko mielestäsi tärkeää leikata pois hunajaa, gelatiinia jne. Samoin kuin jos haluat olla "täysi vegaani" tai vain ruokavalion vegaani. Saippuissa on eläinrasvoja, kengissäsi ja vaatteissasi voi olla nahkaa tai muuta vastaavaa. Haittaako eläinkokeet sinua? Jotkut tuotteet ja elintarvikkeet on testattu eläimillä, ja niitä voidaan myös välttää.
- Siirry verkkoon. Aloittaville vegaaneille on tarjolla paljon sivustoja, jotka ovat täynnä reseptejä, tietokilpailuja, hauskoja faktoja ja interaktiivisia työkaluja, joiden avulla pääset alukselle. He tekevät jopa viikon arvoisia reseptejä sinulle! Hyödynnä käytössäsi olevat varmistaaksesi, että osallistut tasapainoiseen ruokavalioon.
Vaihe 2. Hanki fyysinen
Käy lääkärissäsi ja varmista, että olet kunnollisessa fyysisessä kunnossa. Kerro lääkärillesi suunnitelmista tulla vegaaniksi ja kysy, onko sairaushistoriasi huomioon otettavia näkökohtia. Esimerkiksi anemiaa sairastavien on oltava erityisen tarkkaavaisia saadakseen tarpeeksi rautaa vegaaniruokavalioonsa. Jotkut lääkärit eivät ole hyvin koulutettuja veganismista ja uskovat virheellisesti, että se on epäterveellistä tai et voi saada tarpeeksi proteiinia tai kalsiumia. Tarvitset vain noin 50 grammaa (2 oz) proteiinia, jos olet nainen, ja 60, jos olet mies. 1000 - 1200 milligrammaa kalsiumia tarvitaan iästäsi riippuen. Kalsiumilla rikastetut kasvimaidot ja appelsiinimehut ovat erinomainen korvike maitotuotteille kalsiumin lähteenä.
Kysy lääkäriltäsi, kuinka säilyttää tasapainoinen ruokavalio uusien ruokailutottumustesi kanssa. He voivat valaista hieman sitä, miten saat tarvittavat vitamiinit ja kivennäisaineet, joita tarvitset pelisi toimimiseksi
Vaihe 3. Selvitä, miksi sinusta tulee vegaani
Tämä on valtava muutos elämäntyyliisi, ei pidä ottaa kevyesti trendinä. Perustelujen selvittäminen ei ainoastaan takaa, että et tuhlaa aikaasi ja ponnistelujasi tekemällä jotain, mistä et ole todella intohimoinen, vaan se auttaa myös pitämään siitä kiinni. Ja vastaa kysymyksiin, kun ihmiset kohottavat kulmakarvoja ruokailuvaihtoehdoistasi!
- Jos jokin essee, kuva tai lainaus vahvistaa haluasi tulla vegaaniksi, tulosta se ja aseta se paikkaan, jossa näet sen usein, kuten jääkaappisi.
- Jos joku kysyy, vegaaninen ruokavalio sopii kaikille elämäntapoille (kunhan se on tehty hyvin). Urheilijat, raskaana olevat naiset, lapset ja eläkeläiset voivat hyötyä terveellisestä vegaaniruokavaliosta. Sinun ei tarvitse puolustaa itseäsi, kun appivanhemmat aloittavat inkvisition. Sinulla on tiedettä.
Vaihe 4. Tutki tieteellistä ravintoa, ruokaa ja terveyttä
Sinun ei tarvitse olla ravitsemusterapeutti tai lääkäri ymmärtääksesi terveellisen elämän taustan. Kun opit mahdollisimman paljon ravitsemuksesta, ruoasta ja terveydestä, se tekee sinulle vain hyvää. Sinusta tulee nopeasti asiantuntija kasvipohjaisten vaihtoehtojen suhteen.
- Saat silti proteiinisi, jos tiedät mitä etsiä. Onneksi runsaasti kasveja on runsaasti: tofu, pavut, pähkinä, siemenet, kvinoa ja täysjyvätuotteet ovat kaikki proteiinipakkauksia.
- Kun ostat soija-, manteli- tai riisimaitoa, varmista, että se on lisätty kalsiumilla. Sama koskee appelsiinimehua!
- Avokadot, pähkinät, siemenet ja oliiviöljy ovat kaikki hyviä terveiden rasvojen lähteitä. Niitäkin tarvitaan!
Vaihe 5. Esitä kysymyksiä
Todelliset vegaanit (tai kaveri, jolla on samanlaiset kiinnostuksen kohteet) voivat auttaa sinua uudessa seikkailussasi. Surffaa yhteisöille verkossa tai etsi paikallista klubia tai ryhmää alueeltasi. Helpoin tapa tehdä tämä on löytää uusi suosikki vegaaniravintola, suosikkipöytä ja mennä sieltä.
Vegaaniseuralla on loistava sivusto, joka on täynnä resursseja, uutisia ja jopa auttaa sinua ostoksilla! Puhu jännittävästä, koukuttavasta harrastuksesta. Kuka tarvitsee Pinterestin?
Pisteet
0 / 0
Osa 1 Tietokilpailu
Mitä ruokaa voit syödä lisätäksesi proteiinia ruokavalioosi?
Sinappi
Ei oikeastaan! Sinappi ei ole proteiinipitoinen ruoka. Yritä uudelleen…
appelsiinimehu
Ei aivan! Appelsiinit eivät sisällä paljon proteiinia. Saat proteiinipitoisen aamiaisen syödä sen sijaan täysjyvä paahtoleipää. Valitse toinen vastaus!
Tofu
Jep! Sinun ei tarvitse syödä lihaa saadaksesi proteiinia. Löydät sen tofusta, papuista, pähkinöistä, siemenistä, quinoasta ja täysjyvätuotteista. Lue toinen tietokilpailukysymys.
Omenat
Ei! Hedelmissä ja vihanneksissa on tunnetusti vähän proteiinia. Kokeile sen sijaan kourallinen pähkinöitä tai siemeniä! Napsauta toista vastausta löytääksesi oikean…
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Osa 2/3: Tottumusten muodostaminen
Vaihe 1. Helpota
Tee suunnitelma luopua yhdenlaisesta ei-vegaanisesta ruoasta viikossa. Tämä paitsi helpottaa elämäntapojen säätämistä, myös auttaa kehoasi tekemään siirtymisen mahdollisimman sujuvasti. Kaikki äkilliset, jyrkät muutokset ruokavaliossa todennäköisesti tuhoavat kehoasi, varsinkin jos muutut kaikkiruokaisesta vegaaniksi.
Kuuntele kehoasi ja ole helppo itsellesi. Älä pakota itseäsi muuttamaan kaikkea kerralla ilman ohjausta. Sinun on tiedettävä, kuinka korvata tiettyjä alkuaineita, kuten proteiinia ja rasvoja, ennen kuin ajattelet, että salaatinpää on kaikki mitä tarvitset loppuelämäsi. Aloita poistamalla liha, sitten munat ja juusto, sitten kaikki maitotuotteet ja sitten huolehdi huolellisuudesta ainesosaluetteloiden suhteen (jotkut saavat melko ovelaa)
Vaihe 2. Tiedä ero elävien elintarvikkeiden ja elottomien elintarvikkeiden välillä
Se on paljon hankalampaa vegaaneille kuin kasvissyöjille. Tiedät jo, että et voi syödä juustoa, koska lehmiä hyödynnetään maidon tuottamiseksi juuston valmistamiseksi, mutta tiesitkö, että jopa useimmat juustovaihtoehdot sisältävät kaseiinia, maitoproteiinia? Tee läksyt ja lue ainesosien etiketit estääksesi ei-vegaanisen ruoan vahingossa tapahtuvan kulutuksen.
Pian huomaat, että vegaaniset verkkosivustot tukevat tiettyjä tuotemerkkituotteita. Tietäen mitä etsiä käytäviltä vähentää ruokaostoksen muuttumista tylsäksi urakkaksi
Vaihe 3. Tutustu tofuun (ja soijatuotteisiin yleensä)
Se on hyvä sekä proteiinin että kalsiumin lähde, ja voit valmistaa sen monin eri tavoin. Se vaatii hieman totuttelua, varsinkin jos et ole koskaan syönyt paljon tofua ennen, mutta anna sille mahdollisuus.
Tofu yhdessä soija- tai riisimaidon ja muiden ei-lihavaihtoehtojen kanssa voi olla parhaita ystäviäsi vegaanimaailmassa. Nimeä tuote, siitä on tofu -versio. Eikä myöskään maistu pahalta
Vaihe 4. Varaa aikaa ruoanlaittoon
Useimmat valmistetut ruoat ovat rajoituksia, joten pidit siitä tai et, sinun on opittava kokkaamaan. Se antaa sinulle paremman yhteyden ruokaan, koska se voi olla jännittävää ja erittäin palkitsevaa (myös ystäväsi ja perheesi kaivaa sen). Huomaa, että ruoan maku ja kokemus ovat yhtä tärkeitä kuin käytännöllisyys toteuttaa se elämäntyyliisi. Ole luova ja valitse erilaisia tuotteita ja tuotteita välttääksesi yksitoikkoisuutta ja ikävystymistä.
Nykyään on monia vegaanisia keittokirjoja ja ilmaisia online -reseptejä inspiraation saamiseksi. Parhaan energian ja henkisten kykyjesi sijoittaminen päivittäiseen vegaaniruoan valmistukseen voi parantaa nautintoasi ja tyydytystä makuhermojesi uudelleenharjoittamisesta uusien, jopa outojen makujen nauttimiseksi. Kuka tiesi, että tämä polku tulee olemaan niin jännittävä?
Pisteet
0 / 0
Osa 2 Tietokilpailu
Miksi sinun pitäisi valmistaa ruokaa itse?
Voit siis varmistaa, että kaikki on vegaanista.
Oikein! Useimmat valmistetut ruoat eivät sovi vegaaniruokavalioon, joten ruoanlaitto on erittäin tärkeää. Ole luova ja valitse erilaisia tuotteita ja tuotteita välttääksesi yksitoikkoisuutta ja ikävystymistä. Lue toinen tietokilpailukysymys.
Joten sinun ei tarvitse kertoa kenellekään, että olet vegaani.
Ei oikeastaan! Sinun ei tarvitse salata sitä tosiasiaa, että olet vegaani! Ei ole mitään hävettävää. Jos ystäväsi ja perheesi eivät ymmärrä, mitä vegaani tarkoittaa, käytä aikaa selittääksesi heille. Napsauta toista vastausta löytääksesi oikean…
Joten voit huijata vegaanista ruokavaliotasi kenenkään tietämättä.
Ei! On sinun tehtäväsi olla täysin vegaani vai et. Älä tunne pahaa, jos sinulla on vaikeuksia siirtyä. Yritä helpottaa sitä, jotta et pakota itseäsi muuttamaan kaikkea kerralla. Kokeile toista vastausta…
Joten sinulla on varaa syödä vegaanista ruokavaliota.
Ei aivan! Vegaaniruokavalio ei ole kallista. Käytät todennäköisesti yhtä paljon rahaa kuin normaalisti sekä elintarvikkeisiin että ruokailuun. Napsauta toista vastausta löytääksesi oikean…
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Osa 3/3: Pysyminen radalla
Vaihe 1. Säilytä tasapaino
Jos huomaat itsesi jatkuvasti väsyneeksi tai väsyneeksi, saatat puuttua jostakin välttämättömästä ruokavaliosta. Se voi olla melko helppoa syödä samoja asioita päivästä toiseen, mutta vegaanisella ruokavaliolla se ei ole kosher. Varmista, että saat riittävästi proteiinia, kalsiumia, rautaa, vitamiinia kaikkea … luetteloa voisi jatkaa, mutta se ylittäisi kaistanleveyden käytön.
- Lisäaineen ottaminen on hyvä idea. Päivittäinen monivitamiini varmistaa, että saat kaiken tarvitsemasi. Jos sinulla on kysyttävää, keskustele paikallisen apteekin kanssa tai keskustele nopeasti lääkärisi kanssa.
- Luotettavia B12 -kasvilähteitä ei ole (kasveissa esiintyvä B12 johtuu yleensä eläinten ulosteiden saastumisesta), mikä voi johtaa puutteeseen. Sinun pitäisi ottaa B12 -lisäravinne. Puute voi parhaassa tapauksessa aiheuttaa merkittävää väsymystä/heikkoutta. Pahimmassa tapauksessa se voi lisätä sydänsairauksien riskiä ja anemiaa ja voi myös aiheuttaa vakavia peruuttamattomia vaurioita hermostolle. Hyvä vinkki on syödä elintarvikkeita, jotka on rikastettu B12: llä (tarkista etiketti), kuten hiivahiutaleita, muroja ja maidotonta maitoa.
- Jos käytät Omega-3-ravintolisiä, muista, että suurin osa niistä on valmistettu kalaöljystä, eivätkä ne ole vegaanisia. Vegaanisia Omega-3-lähteitä ovat pellavansiemenet, pellavaöljy ja saksanpähkinät. 1 tl pellavaöljyä vastaa päivittäisiin tarpeisiisi.
Vaihe 2. Palkitse itsesi
Kun olet oppinut selviytymään keittiön äärimmäisistä muodonmuutoksista, budjetistasi, menneestä ajasta, terveydestäsi ja ulkonäöstäsi, tee se kohta, jossa voit hemmotella itseäsi uudella vaatekaapilla, lomalla tai uudella keittiöllä. Olet ansainnut sen!
Vaihe 3. Jaa ilosi
Mikään ei ole tyydyttävämpää kuin se, että hänet tunnustetaan miellyttämään jonkun toisen vatsaa. Hemmottele perhettä tai ystäviä gourmet -aterialla, jonka olet itse valmistanut kaikilla koristeilla. Ole vegaaninen evankelista positiivisen mielenosoituksen avulla (älä kiusaamalla) ja auta muita huomaamaan, kuinka hekin voivat siirtyä lihan syömisestä tuoreiden, kokonaisten ruokien nauttimiseen.
Tästä huolimatta ympärilläsi olevat ottavat huomioon ruokavaliotarpeesi, joten ota huomioon heidän. Kaikki eivät ole innoissaan, kun he saavat tofu -pihvin. Mutta se ei tarkoita, että sinun täytyy sisällyttää heidän rakkautensa eläinten syömiseen ruoanlaittoon. Jos menet syömään jonkun muun kotiin, muista ottaa oma ruoka mukaan. Kiitä heitä, jos he tekevät sinulle ruokalajin tai edes yrittävät valmistaa jotain vegaanista riippumatta siitä, onko se todella vegaani vai ei
Pisteet
0 / 0
Osa 3 Tietokilpailu
Mikä ravintolisä on hyödyllinen, jos olet vegaani?
Omega 3
Ei! Useimmat omega-3-ravintolisät sisältävät kalaöljyä, joka ei ole vegaanista, joten tarkista etiketti ennen näiden aineiden ostamista. Kokeile toista vastausta…
B12
Tarkalleen! Sinun pitäisi harkita B12 -lisäravinteiden ottamista, koska suurin osa kehon B12: sta tulee eläinperäisistä tuotteista. Luotettavia B12 -kasvilähteitä ei ole. Lue toinen tietokilpailukysymys.
Kalsium
Ei oikeastaan! Voit saada runsaasti kalsiumia soija- tai mantelimaidosta. Lisäksi jotkut kalsiumlisät on valmistettu osterikuorista, joten ne eivät ole vegaanisia. Napsauta toista vastausta löytääksesi oikean…
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Näyte ruokavalio
Luettelo vegaaniruoista ja juomista
Esimerkkivalikko vegaaniruokavaliolle
Esimerkkiruokia ja juomavaihtoehtoja vegaaniruokavaliota varten
Vinkkejä
- Quinoa on erinomaisen makuinen, ravinteikas ruoka, jos olet vegaani.
- Banaaneilla voidaan korvata munia tietyissä resepteissä.
- Etsi vegaanisia remakeja suosikkiresepteistäsi, jotta et tunne puutetta. Internetistä on melko helppo löytää”veganisoituja” versioita lähes mistä tahansa reseptistä.
- Näyte erilaisista tuoreista hedelmistä ja vihanneksista, pähkinöistä, jyvistä, papuista, viljoista, etnisistä mauista ja loputtomista koko ruokakokemukseen omistautuneista brändeistä opettaa sinulle, mitä voit sisällyttää päivittäiseen herkullisiin aterioihisi.
- Nyrkkisääntö vegaaniruokien valmistamisen aloittamiselle: Vilja, vihreä, papu. (Riisi/pasta, jonkinlaiset kasvikset ja joko pavut tai linssit).
- Vieraile kasvisravintoloissa ja haasta itsesi oppimaan niiden valikot. Jos he eivät jaa salaisia reseptejä kanssasi, yritä jäljitellä sitä, mistä olet nauttinut syömällä etsimällä sitä tai jotain vastaavaa kirjoista tai verkosta.
- Voit saada vegaanisen voileivän metrosta, jos valitset italialaisen leivän lihattoman ja juustottoman. Heillä on paljon kasviksia, joissa on avokadolevitystä tai sinappia.
- Vegaanisia voileipävaihtoehtoja on paljon, joten älä lannistu voileipistä. Hummus, baba ganoush, maapähkinävoi ja hyytelö/banaani, muut pähkinävoit (manteli, cashew jne.), Muut hillomakut, kuten omena tai mustikka, toimivat kaikki vegaanisina levitteinä. Varmista, että leipä on vegaaninen.
- Tarkista happycow.net lähelläsi olevista vegaanivaihtoehdoista/ravintoloista.
- Jotkut pizzapaikat tarjoavat juustotonta pizzaa, ja useimmat ohuet kuoripizzat ovat vegaanisia, tarkista ensin verkossa. Pizzassa on yleensä paljon kasviksia sekä sieniä.
- Monet aasialaiset ja intialaiset ruoat ovat vegaanisia.
- Ota aikaa ja älä kiirehdi siihen. Voit esimerkiksi lopettaa kanan syömisen, siirtyä sitten naudanlihaan, siirtyä sieltä tai lopettaa maidon juomisen, sitten lopettaa juuston syömisen ja niin edelleen.
- Jotkut saattavat haluta heittää pois tai antaa pois kaikki pannut, leikkuulaudat tai ruokailuvälineet, joita on käytetty lihan kanssa.
- Vegaani Amino on hyvä sovellus resepteihin ja kysymyksiin vegaanisuudesta.
Varoitukset
- Veganismi ei tee sinusta viileää, eikä se tee sinusta parempaa (välttämättä) kuin kaikkiruokaisia ikätovereitasi. Älä ole snob siitä.
- Älä käytä veganismia keinona peittää anoreksia tai muita syömishäiriöitä. Kuten mitä tahansa ruokavaliota, veganismia voidaan käyttää väärin. Opi, mitä kehosi tarvitsee ollakseen terve, ja tarjoa sitten itsellesi tämä ravitsemus.
- Saippuat, hammastahnat, parranajovoiteet jne. Voivat kaikki sisältää eläinlähteitä (jos et halua vain olla ruokavalion vegaani).
- On hyödyllistä muistaa, että kaikki eivät tue sinua päätöksessäsi tulla vegaaniksi. Jotkut perheenjäsenet, jotka nauttivat lihansyömisestä, eivät ehkä tue valintasi. Älä anna heidän ajatustensa vaikuttaa päätökseesi, koska sinä muutut, et sinä. He voivat kiusata sinua siitä ja jotkut voivat syödä lihaa edessäsi luullen kiusoittavan sinua, että sinulla ei voi olla mitään (vaikka et todellakaan halua mitään). Jotkut ihmiset eivät yritä majoittaa sinua aterioille tai syömään, joten muista ottaa oma ruoka mukaan.
- Varo liikaa soijaa; tutkia soijan sivuvaikutuksia, koska viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että se voi olla haitallista (sekoittamalla hormonisi). Jos perustat ruokavaliosi niihin, tofu ja soija voivat muuttua nopeasti pahimmista ravitsemuksellisista vihollisistasi. On myös sanottu, että kehossamme on vaikeuksia sulattaa soijaa.
- Kengät voidaan tehdä nahasta tai mokkanahasta, hatut/huivit jne. Voidaan valmistaa villasta tai muusta turkista, lähes kaikki vaatteet voidaan valmistaa villasta tai silkistä. Angora on myös eläimen iho.
- Vegaanina oleminen ei välttämättä tarkoita sitä, että olisit terveempi; Muista tutkia ravitsemus perusteellisesti puolueettomista lähteistä ennen kuin jatkat
- Jos sinulla on erityisiä sairauksia, keskustele aina ensin lääkärisi kanssa ennen kuin ryhdyt rajuihin muutoksiin ruokavaliossa ja elämäntavassa. Jatka varovaisesti ja kuuntele kehoasi. Tämä koskee mitä tahansa ruokavaliota. Vegaanina oleminen jättää pois monia vaihtoehtoja, ja jos sinulla on jo allergia tai intoleranssi, voi olla vaikeaa työskennellä kaikkien erityisruokavalioiden kanssa.
- Varo makeisia, koska monet sisältävät hunajaa tai gelatiinia. Jotkut sisältävät karmiinia, joka on virheitä.
- Huomaa, että useimmat lääkärit saavat hämmästyttävän vähän ravitsemusohjeita lääketieteellisen koulun aikana. Lisäksi useimmat lääkärit saivat nykyään tämän koulutuksen, kun taas länsimaiset yhteiskunnat pilkkasivat veganismin suurelta osin. Jos lääkärisi vastustaa vegaanista ruokavaliota ilmeisesti ideologisista syistä, ota yhteyttä rekisteröityyn ravitsemusterapeuttiin (RD), koska he ovat yleensä koulutettuja kasvipohjaisista ruokavalioista.
- Älä liioittele jälkiruokaa ja kakun korvikkeita. Vaikka olisit vegaani, ne voivat silti tehdä sinusta ylipainoisen, jos nautit liikaa. Kaikki kohtuudella on avain.
- Jotkut ravintolat/tarjoilijat/palvelimet voivat kertoa sinulle jotain vegaanista, kun se ei ole. Olipa he yrittävät huijata sinua tai vain tietämättömiä ja arvailla, on luultavasti parasta vain tarkistaa ainesosat verkossa tai soittaa ja pyytää ainesosaluetteloa.
