Leptiini on kehosi rasvakudoksen tuottama hormoni. Aivosi reagoivat leptiiniin saamalla sinut tuntemaan olosi kylläiseksi ja ilmoittamaan kehostasi alkamaan polttaa kaloreita sen ottamisen sijaan. Mutta jos aivosi eivät ole herkkiä leptiinille, sinulla on taipumus syödä enemmän ja polttaa vähemmän kaloreita pitkällä aikavälillä, jolloin olet altis painonnousulle. Muutamalla muutoksella ruokavalioosi ja elämäntapaasi voit auttaa kehoasi tuottamaan terveellisen määrän leptiiniä ja lisätä aivojesi herkkyyttä järjestelmässä jo olevaan leptiiniin.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Vältä elintarvikkeita, jotka vähentävät leptiiniherkkyyttä
Vaihe 1. Rajoita fruktoosin kulutusta
Fruktoosi estää leptiinireseptoreita ja tekee sinusta vähemmän herkän leptiinille järjestelmässäsi. Sinulla voi olla runsaasti leptiiniä kehossasi, mutta jos sitä ei voida noutaa ja tunnistaa, se ei hyödytä sinua. Joten leikkaa fruktoosi-nimittäin korkea fruktoosimaissisiirappi-antamaan kehosi tehdä työnsä.
- Monet jalostetut elintarvikkeet sisältävät fruktoosia. Yksinkertaisin tapa vähentää saantiasi on välttää kaikkea valmiiksi pakattua.
- Jos olet huolissasi fruktoosista, älä kiirehdi poistamaan hedelmiä ruokavaliosta. Vaikka fruktoosia esiintyy luonnossa hedelmissä, tuoreiden hedelmien syömisestä saatava määrä ei riitä vaikuttamaan leptiiniherkkyyteesi.
Vaihe 2. Sano ei yksinkertaisille hiilihydraateille
Yksinkertaiset hiilihydraatit (puhdistetut, sokeriset ja yleensä valkoiset) nostavat insuliinitasosi, mikä puolestaan johtaa insuliiniresistenssiin ja sotkee leptiiniherkkyytesi. Joten valkoinen leipä, valkoinen riisi ja kaikki ne herkulliset leivonnaiset, jotka kutsuvat nimeäsi, ovat nyt ei-ei-listalla.
- Tummemmilla, käsittelemättömillä jyvillä, kuten kokonaisella kauralla, kvinoalla ja joillakin täysjyväpastoilla on yleensä enemmän ravintoaineita. Huomaa kuitenkin, että nämä monimutkaiset hiilihydraatit ovat edelleen hiilihydraatteja, ja ne voivat silti johtaa leptiini- ja insuliiniresistenssiin, jos niitä syödään liikaa.
- Keskustele lääkärisi tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa selvittääksesi, kuinka monta monimutkaista hiilihydraattia sinun pitäisi syödä päivittäin.
Vaihe 3. Vältä vakavia kalorien rajoituksia
Jotkut ihmiset kehottavat sinua vähentämään hiilihydraatteja melkein kokonaan. Voit tehdä tämän, jos niin valitset, mutta älä lähetä kehosi signaaleja nälkään. Jos et saa tarpeeksi ravintoaineita, kehosi alkaa sammua ja hormonit heitetään pois. Ja kaiken lisäksi tarvitset valtavia määriä tahdonvoimaa, koska olet niin nälkäinen.
- Kyllä, laihdutus on hyvä lisäämään leptiiniherkkyyttäsi ja estämään leptiiniresistenssiä. Kun olet terveessä painossa, hormonisi muuttuvat yleensä tasapainoisemmiksi. Jos olet ylipainoinen tai lihava, on hyvä idea aloittaa ruokavalio-varmista vain, että se on terve, tasapainoinen ja jotain, jota voit ylläpitää pitkällä aikavälillä.
- Keskustele lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa terveellisimmästä tavasta leikata kaloreita ruokavaliosta.
Vaihe 4. Laske triglyseridejä
Syömällä ruokavaliota, joka on suunniteltu alentamaan triglyseridejäsi (eräänlainen rasva -molekyyli, joka kiertää verenkierrossa), lisää myös leptiiniherkkyyttäsi. Tämä tarkoittaa sokeripitoisten elintarvikkeiden, alkoholin, hiilihydraattien sekä tyydyttyneiden ja transrasvojen vähentämistä.
Voit myös alentaa triglyseridipitoisuuksiasi syömällä terveellisiä rasvoja (kuten kalojen, kuten lohen ja tonnikalan rasvoja), vähärasvaisia proteiineja, vihreitä vihanneksia ja runsaasti kuitua sisältäviä ruokia, kuten papuja, täysjyvätuotteita ja hedelmiä
Vaihe 5. Älä jooga-ruokavalio
Vakavasti. Älä tee sitä. Se vain sotkee aineenvaihduntasi ja sotkee hormonisi, jättäen pysyvän jäljen. Ja luultavasti saat painon takaisin ja sitten jonkin verran! Valitse siis kestävä ja terveellinen ruokavalio. Kehosi ei pysty käsittelemään nälkähäiriöitä roskapostien välillä.
Crash -laihduttaminen on toinen virhe, joka satuttaa sinua pitkällä aikavälillä. Crash -ruokavaliot eivät lisää leptiiniherkkyyttäsi, eivätkä todennäköisesti auta sinua laihduttamaan. Jos laihdut, laihdut takaisin nopeasti
Menetelmä 2/3: Oikeiden elintarvikkeiden syöminen
Vaihe 1. Syö proteiinipitoinen aamiainen
Tämä saa aineenvaihduntasi käyntiin suoraan portista. Kehosi tankataan koko päivän ajan, joten tunnet olosi täyteläisemmäksi ja pidemmäksi aikaa. Joten ohita munkki ja syö munia ja vähärasvaista lihaa sekä terveellisiä rasvoja, hedelmiä ja vihanneksia.
Vaikka vilja on houkuttelevaa, koska se on nopeaa ja helppoa, anna sille mahdollisuus, jos voit. Vehnästä ja muista jyvistä valmistetut viljat ovat hiilihydraatteja, ja ne ovat täynnä lektiiniä. Lektiini sitoutuu leptiinireseptoreihisi ja estää leptiiniä tekemästä tehtäväänsä
Vaihe 2. Syö terveellisiä rasvoja
Terveet rasvat, kuten tyydyttymättömät rasvat ja omega-3-rasvahapot, lisäävät kehosi herkkyyttä leptiinille. Ja ne sopivat myös sydämelle ja kolesterolille. Joten lataa lohi, makrilli, silli ja kaikki herkulliset, hiutaleet. Voit saada myös hyviä rasvoja terveistä kasviöljyistä (kuten oliivi- ja rypsiöljystä), pähkinöistä ja avokadoista.
Vaihe 3. Syö paljon lehtivihanneksia, hedelmiä ja muita vihanneksia
Hedelmät ja vihannekset (erityisesti sellaiset, kuten pinaatti, lehtikaali ja parsakaali) ovat hilloja täynnä ravintoaineita, mutta niillä on kuitenkin vähän kaloreita. Tämä tarkoittaa, että voit syödä tonnin, täyttää nopeasti, etkä näe sitä vyötärölläsi.
Kuitu sopii myös leptiinitasolle, koska se pitää sinut kylläisenä. Se auttaa myös menettämään rasvaa säilyttäen vähärasvaisen kehon massan. Herneet, pavut, linssit, mantelit, vadelmat, parsakaali ja kaura ovat kaikki suuria kuidun lähteitä
Vaihe 4. Siirry elintarvikkeisiin, joissa on paljon sinkkiä
Tutkimukset ovat osoittaneet, että lihavuuteen usein liittyvä leptiiniresistenssi voi johtua sinkin puutteesta. On mahdollista, että sinkki voi auttaa lisäämään leptiinin tuotantoa. Hanki enemmän sinkkiä ruokavalioosi lataamalla pinaattia, naudanlihaa, lammasta, äyriäisiä, pähkinöitä, kaakaota, papuja, sieniä ja kurpitsaa.
Tapa 3/3: Oikea elämäntapa
Vaihe 1. Destress
Kun olet ahdistunut ja stressaantunut, kehosi lisää stressihormonin, kortisolin, tuotantoa. Tämä kortisoli sotkee sitten sitä, miten kehosi käsittelee muita hormoneja, mukaan lukien leptiini. Joten jos rentoutuminen on jotain, jota et muista miten tehdä, tee siitä kohta. Leptiiniherkkyys riippuu siitä!
Jos se ei ole jo osa rutiiniasi, kokeile joogaa tai meditaatiota. Molemmilla on osoitettu olevan rentouttavia vaikutuksia, jotka johtavat parempaan uneen ja alentavat kortisolitasoja
Vaihe 2. Hanki zzz: itä
Tämä menee suoraan lähteeseen: uni säätelee leptiini- ja greliinipitoisuuksiasi (greliini on hormoni, joka kertoo kehostasi, että olet nälkäinen). Ei tarpeeksi lepoa ja kehosi alkaa tuottaa liikaa greliinia. Joten lyö heinää ajoissa, jotta saat noin 8 tuntia joka ilta.
- Jotkut tutkimukset osoittavat, että unen puute voi saada kehosi tuottamaan enemmän leptiiniä. Se kuitenkin johtaa myös ylensyöntiin. Joten vaikka unen ja leptiinin suhde on monimutkainen, huonot nukkumistottumukset lisäävät edelleen lihavuutesi riskiä pitkällä aikavälillä.
- Saadaksesi paremman unen, lopeta elektroniikka pari tuntia ennen nukkumaanmenoa. Television, tietokoneen tai puhelimen näytön valo kertoo aivosi pysyvän hereillä. Sammuta näytöt aikaisemmin, ja aivosi tietävät, että on aika mennä nukkumaan.
Vaihe 3. Älä käytä liikaa
Et olisi uskonut kuulevasi sitä, vai mitä? Mutta joo-on olemassa sellainen asia kuin sydänpoltto leptiinin suhteen. Liiallinen sydän (kestävyys, pitkäkestoinen) nostaa kortisolitasoja, lisää oksidatiivisia vaurioita, aiheuttaa systeemisen tulehduksen, heikentää immuunijärjestelmää ja vähentää rasvan aineenvaihduntaa. Mikään näistä asioista ei ole sinulle hyväksi! Joten ota tämä tekosyynä ohittaa kuntosali silloin tällöin ja välttää liikaa hyvää.
Tiedoksi, jotkut sydän on hieno useimmille ihmisille. Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista. Työskentele heidän kanssaan selvittääkseen sinulle parhaiten sopivan harjoitustyypin
Vaihe 4. Muista käyttää vähän
Liiallinen liikunta voi stressata kehoasi, mutta istuva elämäntapa ei myöskään ole hyväksi sinulle. Joten kun tulet kuntosalille, pidä lempeää sydänväliharjoittelua (juoksee minuutti, kävelee minuutti noin 10 syklissä, esimerkiksi) ja painonnostoa.
Ole aktiivinen luonnollisesti ja nauti harjoituksestasi. Sen sijaan, että pakottaisit itsesi menemään kuntosalille, mene vaellukselle, uima -altaalle tai aloita koripallo -ottelu ystävien kanssa. Liikunnan ei tarvitse tuntua työläältä
Vaihe 5. Harkitse lääkkeitä
Lääkkeet Symlin ja Byetta on suunniteltu auttamaan hallitsemaan tyypin 2 diabeteksen insuliiniresistenssiä. Niillä on kuitenkin myös lisäetu, joka parantaa leptiiniherkkyyttäsi. Leptiiniresistenssi ja insuliiniresistenssi liittyvät usein yhteen, joten jos sinulla on yksi, saatat saada toisen. Keskustele lääkärisi kanssa selvittääksesi, onko jokin näistä lääkkeistä oikea sinulle.
Lääkäri voi testata leptiinitasosi. Jos jokin on vialla, he näkevät sen heti. Kuitenkin ensimmäinen asia, jonka he kertovat sinulle, on työskennellä ruokavalion ja elämäntavan suhteen; leptiiniherkkyyden säätelyssä ei ole helppoa ulospääsyä (kuten lääkitystä)
Vinkkejä
- Hyväksy annosohjatut syömismenetelmät.
- Ota yhteys lääkäriin, jos epäilet leptiiniresistenssiä. Yli 300 kiloa painavalla henkilöllä voi olla leptiiniresistenssi, joten ota yhteys lääkäriin selvittääksesi sen mahdollisuuden.
- Jotkut sairaudet, kuten lipodystrofian oireyhtymät, hypotalamuksen amenorrea, anoreksia nervosa tai hyvin harvinainen synnynnäinen leptiinipuutos (CLD), liittyvät alhaiseen leptiinin tuotantoon. Jos sinulla on jokin näistä tiloista, keskustele lääkärisi kanssa leptiinitasojen lisäämisestä.
- On tärkeää lisätä leptiiniherkkyyttä, koska hormonilla on ratkaiseva rooli laihtumisessa. Leptiinillä on myös suuri rooli kehon massaindeksin ylläpitämisessä, ja se toimii käsi kädessä adiponektiinin kanssa metabolisen oireyhtymän torjumiseksi.
- Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen kuin ryhdyt harjoittelusuunnitelmaan.
