Monet ihmiset syövät liikaa. Joskus tiedämme, että syömme liikaa, mutta joskus emme edes huomaa. Joillekin ihmisille ylensyönti voi olla ongelma ja johtaa useisiin terveysongelmiin. Onneksi on monia tapoja määrittää, syötkö liikaa vai et.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Ruoan mittaaminen
Vaihe 1. Laske suositeltu päivittäinen kalorien saanti
Suositellut päivittäiset kalorit riippuvat iästä, koosta ja aktiivisuustasosta. Ne riippuvat myös siitä, yritätkö laihtua, lihoa vai säilyttää nykyisen painosi.
- Määritä online -laskimen avulla, kuinka monta kaloria sinun pitäisi kuluttaa päivittäin, tai lue tämä wikiHow -artikkeli, Kuinka laskea päivittäinen kokonaistarpeesi.
- Voit myös käydä henkilökohtaisen kouluttajan tai ravitsemusterapeutin luona henkilökohtaisessa neuvonnassa siitä, kuinka paljon sinun pitäisi syödä.
- Sykemittareita voidaan käyttää määrittämään täsmälleen kuinka monta kaloria poltat päivittäin.
Vaihe 2. Mittaa annokset ennen syömistä
Vaikka sinulla ei olisi ruoka -vaakaa tai mittakuppia, voit arvioida annoksesi. Kuppi on suunnilleen tavallisen ihmisen nyrkin kokoinen. Ruokalusikka on hieman suurempi kuin peukalon kärki.
- Jotkut tavarat on pakattu yksittäisiin annoksiin. Voit esimerkiksi ostaa yksittäisiä annoksia jogurttia, mehua tai jopa jäädytettyjä illallisia. Näiden tuotteiden pakkauksessa on oltava ravitsemustiedot annosta kohden.
- Muista mitata normaalisti syömäsi määrä. Jos mittaat vähemmän, et tiedä, syötkö yleensä liikaa vai et.
Vaihe 3. Laske tavallisesti syömäsi ruoan määrä
Valitse päivä ja syö normaalisti; Kirjoita kuitenkin ylös kaikki, mitä olet syönyt sinä päivänä ja kuinka paljon jokaisesta tuotteesta. Laske kalorit yhteen ja vertaa niitä suositeltuun päivittäiseen saantiisi.
- Monet online -tietokannat tarjoavat ilmaisia kalorien arvioita tuhansille elintarvikkeille.
- Tee parhaasi arvioidaksesi. Jos syöt ravintoloissa tai jos joku muu valmistaa ruokaa, sinun on ehkä arvattava kalorit; voit kuitenkin myös kysyä kokilta ainesosista ja keittotavoista. Ravintolassa voit sanoa: "Tiedätkö, onko tämä paistettu voissa?" tai "Oliko tämä paistettua?" jos et ole varma.
Vaihe 4. Vertaa syömäsi määrää suositeltuun päivittäiseen saantiisi
Tämä kertoo sinulle, oletko syönyt liikaa. Jos esimerkiksi suositeltu kalorien saanti on 1 800 kaloria päivässä, mutta syöt 2 200, syöt yli 400 kaloria.
- Voit halutessasi laskea kuinka paljon syöt muutaman päivän ja otat keskimäärin. Vain yhden päivän laskeminen ei välttämättä anna tarkimpia tuloksia.
- Harjoitus vaikuttaa tuloksiin. Jos esimerkiksi poltat jonain päivänä 500 kaloria harjoittellessasi, voit syödä 500 ylimääräistä kaloria ilman ylensyöntiä.
Tapa 2/4: Syö hitaasti
Vaihe 1. Juo lasillinen vettä
Kestää 20 minuuttia, ennen kuin aivot rekisteröivät, että vatsa on täynnä. Kun vatsamme täyttyvät vedellä, vatsa alkaa lähettää viestejä aivoihin. Tämä auttaa sinua syömään hitaammin, koska aivot rekisteröivät täyttymyksen aikaisemmin.
- Monet ihmiset erehtyvät janoamaan nälän tunteisiin.
- Pysyminen nesteytettynä koko päivän voi myös estää sinua olemasta ahne ruokailuaikoina. Juo vähintään kahdeksan 8 litran lasia (2 litraa) vettä päivittäin.
Vaihe 2. Istu syömään
Jos kävelet tai hajamielinen syömisen aikana, syöt todennäköisesti nopeasti ja ajattelematta. Kun istut alas, sinulla on aikaa vain syömiseen.
Vältä häiriötekijöitä myös istuessasi. Sammuta televisio tai tietokone
Vaihe 3. Laita ruokailuvälineesi puremien väliin
Tämä on loistava temppu, joka auttaa sinua syömään hitaammin. Puremisen jälkeen laita astiat alas pureskellessasi. Ota astia takaisin ylös vain sen jälkeen, kun olet niellyt sen.
Jos ruokailet ystävän kanssa, voit myös keskustella puremien välillä. Laita astiat alas keskustelun aikana. Nosta se sitten, kun olet valmis toiseen puremaan
Vaihe 4. Syö ennen kuin olet liian nälkäinen
Jos annat itsellesi nälän päivän aikana, syöt todennäköisesti myöhemmin liikaa. Syöt myös todennäköisemmin hyvin nopeasti, jotta nälkä katoaa, mikä voi johtaa siihen, että "täytät" itsesi.
- Jos olet niin kiireinen, että unohdat syödä tai sinulla ei ole aikaa, suunnittele etukäteen. Pakkaa välipala autoosi tai reppuun.
- Jos välipala aterioiden välillä ei ole vaihtoehto, voit silti yrittää hidastaa ateriaa. Muista, että nopeampi syöminen ei todellakaan saa sinua tuntemaan olosi täyteen nopeammin.
Vaihe 5. Syö vaiheittain tai kursseina
Sen sijaan, että laitat kaiken ruoan lautasellesi, tarjoile itseäsi vähän kerrallaan. Tämän on osoitettu hidastavan syömisprosessia.
- Jaa ateriat eri kursseille. Tarjoile esimerkiksi salaattia ennen pääruoan ottamista sen sijaan, että laitat molemmat ruokalajit lautasellesi samanaikaisesti.
- Voit jakaa aterian pienempiin annoksiin ja syödä yhden annoksen kerrallaan. Pidä lisäannokset pois lautasestasi, jotta sinun on fyysisesti noustava ylös ja kävelemään toisen annoksen saamiseksi.
Vaihe 6. Lopeta syöminen, kun olet lähes täynnä
Tämä voi olla vaikeaa, jos et ole tottunut pysähtymään ennen kuin olet täynnä. Lopeta syöminen, kun olet 80% täynnä. Tämä voi tarkoittaa sitä, että syöt vähemmän kuin tavallisesti.
Kun olet syönyt 80% täyteen, kysy itseltäsi, haluatko silti syödä. Saatat olla tottunut syömään enemmän. Jos sinusta tuntuu halu syödä enemmän, vaikka et ole nälkäinen, tämä voi olla merkki siitä, että syöt yleensä liikaa
Tapa 3/4: Syö tietoisesti
Vaihe 1. Selvitä harjoitteletko emotionaalista syömistä
Monet ihmiset syövät tylsyydestä tai koska he ovat stressaantuneita, väsyneitä tai ahdistuneita. Jos syöt, kun et ole nälkäinen, saatat olla emotionaalinen syöjä. Emotionaalinen syöminen liittyy usein ylensyömiseen, koska emotionaaliset syöjät eivät syö ravinnon vuoksi tai koska heillä on nälkä.
- Opi käsittelemään stressiä positiivisella tavalla. Kun olet stressaantunut, kaipaat paljon rasvaa, korkeaa sokeria ja jalostettuja elintarvikkeita, jotka voivat johtaa ylensyömiseen laukaisemalla insuliinia. Käytä syviä hengitystekniikoita, meditaatiota tai päiväkirjaa hallitaksesi stressiä.
- Yritä tehdä muistiinpanoja siitä, mitä syöt ja miltä sinusta tuntuu. Jos huomaat korrelaation tunteiden ja syömisen välillä, saatat olla emotionaalinen syöjä.
- Tarkista täyttöasteesi. Kun huomaat tavoittavasi välipalaa, pysähdy ja kysy itseltäsi, oletko todella nälkäinen. Jos vastaus on usein "ei", olet todennäköisesti mukana emotionaalisessa syömisessä.
Vaihe 2. Tarkista täyteytesi syödessäsi
Ennen kuin voit huivata koko voileivän, pysähdy hetkeksi. Laita ruoka alas ja hengitä. Kysy itseltäsi, oletko edelleen nälkäinen. Jos on, kuinka nälkäinen olet? Jos olet yllättynyt siitä, että olet todella tyytyväinen, mutta olit suunnitellut aterian loppuun, saatat olla tottunut ylensyöntiin. Kun seuraat kylläisyyttäsi tällä tavalla, voit tulla tietoisemmaksi ja välttää ylensyöntiä.
-
Yritä luokitella nälkäsi asteikolla 1-5. Aseta tavoite syödä, kun nälkä on 2, lopeta, kun nälkä on 3, ja vältä tasoja 4 ja 5.
- Taso 1 on silloin, kun sinulla on nälkä, koska et ole syönyt pitkään aikaan.
- Taso 2 on silloin, kun olet nälkäinen ja valmis syömään.
- Taso 3 on silloin, kun olet tyytyväinen.
- Taso 4 on silloin, kun sinusta tuntuu kylläiseltä.
- Taso 5 on silloin, kun sinusta tuntuu, että olet "täytetty".
Vaihe 3. Tarkista uudelleen
Kun olet kirjautunut sisään aterian puolivälissä, kirjaudu sisään uudelleen hieman myöhemmin. Jos olet syönyt puolet lautasellasi olevasta ruoasta ensimmäisen sisäänkirjautumisen yhteydessä, mutta olet edelleen nälkäinen, syö puolet jäljellä olevasta. Kun olet syönyt puolet, kirjaudu sisään uudelleen.
Jos olet nyt tyytyväinen, lopeta syöminen. Huomaa, jos sinulla on edelleen halu lopettaa ruoka, vaikka et ole nälkäinen. Jos teet niin, saatat olla tottunut ylensyöntiin
Vaihe 4. Vältä syömistä tylsyydestä
Tylsyydestä johtuva syöminen on toinen emotionaalisen syömisen muoto. Kun syömme tylsyyden takia, huomaamme harvoin mitä tai kuinka paljon syömme. Voit esimerkiksi avata pelipussin etkä edes huomaa kuinka monta syöt ennen kuin olet pussin.
- Välipala on täysin ok, mutta ole tietoinen siitä, mitä syöt ja kuinka paljon. Laita lautaselle tietty määrä siruja ja syö ne tietoisesti.
- Jos sinulla on halu syödä, koska olet kyllästynyt, lopeta itsesi. Ajattele jotain muuta, mitä voisit tehdä sen sijaan. Voit pestä astiat, kävellä, harjata hampaasi, lukea kirjaa tai jutella ystävän kanssa. Monet aktiviteetit voivat korvata syömisen vain siksi, että olet kyllästynyt.
Vaihe 5. Opi kuuntelemaan kehosi täyteyden signaaleja
Tämä voi olla vaikeaa oppia, jos et ole tottunut siihen. Jos et tiedä milloin olet täynnä, kysy itseltäsi useita kysymyksiä kehosi tarpeiden määrittämiseksi.
- Onko nälkä laantunut?
- Maistuuko ruoka edelleen hyvältä? Onko maku ainoa syy, miksi syöt edelleen?
- Pystytkö nousemaan aterioistasi ja kävelemään mukavasti?
- Oletko väsynyt siitä, kuinka paljon olet syönyt?
- Oletko syönyt tarpeeksi kestämään viimeiseen ateriaasi?
Vaihe 6. Kuuntele vaatteitasi
Jos et ole varma, mitä kehosi kertoo, kuuntele vyötärönauhaasi. Jos housujen vyötärönauha alkaa tuntua kireältä tai epämukavalta, olet todennäköisesti täynnä tai jopa liian täynnä.
Tapa 4/4: Elämäntapamuutosten tekeminen
Vaihe 1. Harjoitus
Kun harjoittelet tai olet säännöllisesti fyysisesti aktiivinen, kehosi polttaa enemmän kaloreita, mutta myös muuttaa kylläisyyden tunnetta. Fyysisesti aktiivisilla ihmisillä on vähentynyt nälkä ainakin lyhyellä aikavälillä.
Vaihe 2. Syö runsaasti proteiinia sisältäviä, matalan glykeemisen indeksin elintarvikkeita
On jo pitkään tiedetty, että korkealaatuisten proteiinipitoisten elintarvikkeiden, kuten palkokasvien, kanan, kalan ja mantelivoin, täyttäminen yhdessä alhaisen glykeemisen indeksin elintarvikkeiden kanssa, kuten kurkut, porkkanat, selleri, keltainen kurpitsa ja itänyt leipä, saavat sinut tuntemaan olosi täynnä ja estää ylensyöntiä.
Vaihe 3. Ympäröi itsesi positiivisilla ihmisillä
Jos sinulla on tukevia ystäviä ja roolimalleja elämässäsi, haluat jäljitellä heitä ja pyrkiä olemaan parempi joka päivä. Tämä voi motivoida sinua saavuttamaan tavoitteesi, joihin voi kuulua ylensyön lopettaminen.
Vaihe 4. Hallitse masennusta tai muita psyykkisiä häiriöitä
Vaikka masennus voi johtaa aliruokaan, se voi myös johtaa ylensyöntiin. Masennuksen hallinta liikunnalla, ruoalla, neuvonnalla ja mahdollisesti lääkkeillä voi auttaa ylensyöntiin.
Vaihe 5. Ota ravintolisiä
Kalaöljy, kromi, konjugoitu linolihappo ovat esimerkkejä joistakin lisäravinteista, jotka voivat auttaa kylläisyyden tunnetta ja estää ylensyöntiä. Keskustele lääkärin tai apteekkihenkilökunnan kanssa ennen lisäravinteiden ottamista, koska he voivat reagoida muiden mahdollisesti käyttämiesi lääkkeiden kanssa.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Liikunta tai fyysinen työ muuttaa sitä, kuinka paljon ihmiset tarvitsevat syödä. Ota aina huomioon päivän aikana tekemäsi toiminnan määrä.
- Kun tiedät oikean annoskoon, löydät lautaset ja kulhot, joiden avulla on helppo tarjoilla tämä määrä. Jos tiedät, että puolet suosikkilautasestasi on oikea annos pastaa, on helppo tarjoilla aina sopiva määrä.
