Shinsplints tai mediaalinen sääriluun stressi -oireyhtymä viittaa kipuun ja tulehdukseen, joka aiheutuu joko liiallisesta tai toistuvasta rasituksesta lihaksissasi, jotka ovat kiinnittyneet säären sääreeseen. Ehto kehittyy yleisesti juoksijoilla, vaeltajilla, tanssijoilla ja armeijan rekrytoiduilla. Useimmat säären kohdat ratkeavat itsestään muutaman viikon tauon jälkeen, vaikka myofascial release -nimisen hierontatekniikan avulla saatat pystyä ratkaisemaan kipeän säären lihakset nopeammin.
Askeleet
Osa 1 /2: Myofascial Release -silmälasien käyttö
Vaihe 1. Selvitä, mitä lihaksia / lihaksia on mukana
Sääriluu kipu on usein syvä ja kipeä, ja se syntyy sääriluun etuosan lihaksen ulkopuolelta (sivusuunnassa), joka on säärirasvasi vieressä. Joskus sääriluun periosteum (ohut kudosvaippa, joka kiertyy sääriluun ympärille) on myös tulehtunut ja kivulias. Tyypillisesti vain yksi jalka on mukana ja se on yleensä hallitsevin jalkasi - se, jolla potkaisit palloa.
- Tunne kipua tai arkuutta lihaksen keskikohdan ympärillä sääriluusi vieressä. Sääriliuska on yleensä hellävaraisin suunnilleen puolivälissä polven ja nilkan välissä.
- Huomaa, että saatat joutua kosketuksiin liipaisupisteen tai yleisemmin lihassolmun kanssa. Liipaisupisteen painaminen voi aiheuttaa paikallista arkuutta, viitattua kipua ja "nykimistä". Viitattu kipu voi joskus tuntua isovarpaaseen painettaessa tälle alueelle.
- Yleensä on vain yksi herkkä ja tulehtunut alue, mutta saatat löytää pari erilaista.
- Kun olet tunnistanut alueen, tiedät minne keskittyä myofascial -vapautustekniikalla.
Vaihe 2. Valitse vaahtorulla tai tennispallo
Myofascial release on syvän kudoksen hierontatekniikka, joka tehdään yleensä kiinteällä vaahtotelalla tai pienellä pallolla, kuten tennispallolla. Tekniikka keskittyy lievittämään kipua, jonka uskotaan johtuvan myofasciasta, jotka ovat kovia kalvoja, jotka kiedovat, yhdistävät ja tukevat lihaksia. Kalvoliitokset ovat hieman syvemmällä ihon alla, joten myofascial -irtoaminen vaatii voimakasta painetta voidakseen vaikuttaa niihin.
- Valitse kiinteä vaahtorulla, jonka halkaisija on 2–4 tuumaa. Sen ei tarvitse olla pidempi kuin 6 tuumaa. Pitkiä käytetään yleisesti joogassa ja ne ovat laajalti saatavilla urheilukaupoissa.
- Valitse vahvin tennispallotyyppi. Jotkut kovat kumipallot voivat olla myös tehokkaita, mutta varmista, että ne eivät ole paljon suurempia kuin tennispallo. Kokeile lacrosse -palloa.
- Ammattitaitoiset hierontaterapeutit, kiropraktikot ja fysioterapeutit käyttävät usein peukaloitaan tai kyynärpäitä myofascialin vapauttamiseen, mutta itsehoitoa varten vaahtorullat ja tennispallot ovat kätevämpiä ja estävät mahdollisen peukalon nyrjähdyksen.
Vaihe 3. Laskeudu nelijalkaan tukevalle pinnalle
Etsi kiinteä kokolattiapinta (tai voit laittaa joogamaton puu- tai laattalattialle) ja laskeudu käsillesi ja polvillesi. Voisit istua tuolilla ja työntää vaahtotelaa tai tennispalloa kipeisiin säärilihaksiin, mutta painovoiman kanssa työskenteleminen ja kehon painon käyttäminen on helpompaa. Ajatuksena on rullata säärisi vaahdon/pallon päälle sen sijaan, että vaahtoa/palloa rullaisi jalkasi yli.
- Kova laatta- tai puulattia on hyvä käyttää, mutta jos se voi aiheuttaa epämukavuutta polvissasi polvistuessasi. Kaikki pehmusteet, joita käytät, takaavat polvien mukavuuden, eivät hoidon tehokkuutta.
- Ennen kuin polvistut, vaihda sellaiseksi, joka paljastaa sääresi polven alle, kuten shortsit tai Capri -housut.
Vaihe 4. Aseta rulla tai tennispallo säärilihasten alle
Kun olet käsilläsi ja polvillasi, taivuta kipeä jalka lonkka- ja polvipisteillä ja aseta säärisi etuosa vaahtotelallesi tai tennispallollesi, jonka pitäisi olla lattialla. Parhaan tasapainon saavuttamiseksi ojenna toinen jalkasi taakse (varpaat lattialla) ja aseta molemmat kädet noin 1–2 metrin päähän taivutetusta polvesta ja hieman sen eteen.
- Tässä asennossa tuet aluksi kehosi painoa käsivarsillasi, mutta sitten kun olet tasapainossa, anna koko kehon painosi rullaa tai palloa vasten.
- Kun koko kehosi paino on tasapainossa rullan/pallon päällä, vain sormenpäidesi ja toisen jalkasi varpaiden tulee koskea lattiaa.
- Käytä joustavia kumipohjaisia kenkiä parhaan tuen ja pidon saavuttamiseksi lattialla.
Vaihe 5. Liikuta jalkaa edestakaisin jatkuvalla paineella
Kun koko kehosi paino on tasapainossa rullan/pallon päällä, heiluta edestakaisin, jotta voit tuntea jatkuvan paineen säärillesi. Mikä tahansa syvän kudoksen hieronta, mukaan lukien myofascial -irtoaminen, voi olla hieman tuskallista, mutta tässä pätee vanha sanonta "ei kipua, ei hyötyä". Tämän hoidon aiheuttama keskittynyt, jatkuva paine ja venytys löysää rajoittunutta ja tiukkaa fasciaa ja muita kudoksia, mikä johtaa usein epäsuorasti kipujen vähenemiseen ja lihaskudosten liikkuvuuden lisääntymiseen.
- Käytä sormenpäitäsi ja varpaitasi keinuttaaksesi kehoasi edestakaisin vaahtorullan tai tennispallon päälle-ehkä pieni sivuttaisliike auttaa myös. Jos huomaat, että liike on liian kivulias, siirry pois vähemmän herkälle alueelle ja pidä tätä asentoa 30–60 sekuntia. Reunaa sitten hitaasti tuskan alueelle.
- Pidä painetta rullan tai pallon päällä noin kolme minuuttia kerrallaan, pidä sitten viiden minuutin tauko ja jatka vielä muutaman kerran. Noudata tätä rutiinia päivittäin.
- Syväkudoshieronta voi vapauttaa tulehduksellisia sivutuotteita ja maitohappoa verenkiertoon, joten juo aina runsaasti vettä välittömästi minkä tahansa itsehoidon jälkeen huuhtelemaan ne pois kehostasi.
Vaihe 6. Levitä jäätä sen jälkeen
Myofascial-itsehoidon jälkeen, joka voi kestää yli 20 minuuttia, laita murskattua jäätä tai jotain kylmää herkille säärilihaksillesi noin 10–15 minuutiksi. Jäähoito on loistava tuki- ja liikuntaelimistön kipua ja tulehduksen vähentämiseksi, koska se rajoittaa paikallista verenkiertoa. Jos sinulla ei ole murskattua jäätä, harkitse jääkuutioiden, kylmän geelipakkauksen tai pienen pussin pakastettua pakastettua kasviksia käyttöä. Voit myös jäädyttää vettä paperikupissa, irrottaa sitten paperin kupin huulten ympäriltä ja rullata/liu'uttaa jää säärillesi.
- Suojataksesi ihoa jäätymiseltä tai ärsytykseltä, kääri jää aina ohuelle pyyhkeelle tai liinalle ennen levittämistä.
- Kääri jäähoito tiukasti säärettä vasten tensorisidoksella parhaan tuloksen saamiseksi.
- Ilman taistelua tulehdusta ja arkuutta jäähoidolla joka kerta, seuraavan päivän myofascial -istunto saattaa olla liian vaikea tehdä kivun vuoksi.
Osa 2/2: Shinsplint -oireiden välttäminen
Vaihe 1. Muuta juoksevaa rutiiniasi
Shinsplins johtuu usein joko juoksemisesta (tai kävelystä) liikaa mäkiä ylös, epätasaisessa maastossa tai erityisen kovilla pinnoilla, kuten asfaltilla tai betonilla. Muuta siksi kurssiasi ja muuta juoksevan tai kävelemäsi pinnan tyyppiä säännöllisesti (joka viikko). Vaihda esimerkiksi joskus anteeksiantavampaan maastoon, kuten ruohoon, hiekkaan tai kumitettuun urheilurataan.
- Jos juokset radalla, älä juokse aina samaan suuntaan. Tämä voi aiheuttaa voimien epätasapainon sääriisi. Varmista, että muutat juoksusuuntaa säännöllisesti.
- Vaihtoehtoisesti sinun on ehkä myös vähennettävä mittarilukemaasi ja harjoitustesi määrää viikossa.
- Harkitse ristikoulutusta. Sekoita täysin erilaisia harjoituksia pysyäksesi kunnossa, mutta vähennä säärilihasten rasitusta.
- Uinti, pyöräily ja soutu ovat hyviä vaihtoehtoja, ja ne myös polttavat kaloreita ja ylläpitävät terveellistä painoa.
Vaihe 2. Laihtua, jos olet liian painava
Laihtuminen (jos olet painava) voi auttaa estämään sääriluiden kehittymistä, koska painat vähemmän jalkojen luita ja lihaksia kävellessäsi ja juoksuessasi. Laihtuminen saavutetaan parhaiten yhdistämällä säännöllinen liikunta ja syömällä järkevästi (kuluttamalla vähemmän kaloreita). Useimmille ylipainoisille naisille alle 2 000 kalorin kulutus päivässä johtaa 1-2 kiloon viikossa, vaikka olisit vain kevyt kuntoilija. Useimmat raskaat miehet menettävät saman määrän painoa alle 2 200 kaloria päivässä.
- Keskity parempaan ravitsemukseen. Vaihda vähärasvaiseen lihaan ja kalaan, täysjyvätuotteisiin, vähärasvaiseen meijerituotteeseen, tuoreisiin hedelmiin ja vihanneksiin ja paljon vettä. Vältä jalostettuja elintarvikkeita ja sokeripitoisia juomia, erityisesti sooda -popia.
- Monet ylipainoiset ja lihavat ihmiset saavat litteät jalat ja taipuvat yliluottamaan nilkkansa (ne romahtavat ja rullaavat sisään), mikä on merkittävä riskitekijä säärystimien kehittymiselle.
Vaihe 3. Osta erilaisia kenkiä
Huonosti istuvat tai todella raskaat kengät voivat myös laukaista sääriluiden kehittymisen. Sääriluun etulihakset nostavat varpaasi kävellessä, joten jos kengät eivät sovi tai ovat raskaita, lihakset voivat jännittyä. Käytä siksi vakaita, tukevia kevyitä kenkiä, jotka sopivat urheiluusi tai toimintaasi. Tavoita enintään 1/2 tuuman kantapää. Jos olet vakava lenkkeilijä, vaihda juoksukengät 350-500 mailin välein tai kolmen kuukauden välein sen mukaan, kumpi tulee ensin.
- Hanki kenkämyyjä asentamaan myöhemmin päivällä, koska silloin jalkasi ovat suurimmillaan, yleensä johtuen turpoamisesta ja kaarien lievästä puristumisesta.
- Hanki arviointi hyvämaineisessa juoksukaupassa, jos olet vakava lenkkeilijä. Sinua saatetaan pyytää juoksemaan tietokoneeseen kiinnitetyn voimalevyn yli tai nauhoittamaan videota käytön aikana osana arviointia.
- Muista sitoa jalkineet tiukasti, koska löysät kengät tai varvastossut rasittavat enemmän jalkaa ja säären lihaksia.
- Jos olet liioittelija, harkitse kenkien pohjien tukien (ortoosien) hankkimista.
Vaihe 4. Venytä säären lihaksia
Säären lihasten venyttäminen (sekä edessä että takana) voi auttaa estämään sääriluut. Jos sinulla on säärikipuja, venytä vasikoita (ja Akillesjänteitä) varovasti käärimällä pyyhe varpaidesi ympärille ja yrittämällä sitten hitaasti ojentaa jalkasi pitäen kiinni pyyhkeen päistä. Lisäksi venytä sääriluun etuosaa varovasti polvistumalla pehmustetulle lattialle jalat yhdessä ja varpaat taaksepäin, ja istu sitten hitaasti alas vasikoille, kunnes tunnet jännitystä säärilihaksissasi.
- Pidä kutakin venytystyyppiä 20–30 sekuntia kerrallaan, rentoudu ja toista kolme tai viisi kertaa päivässä tai tarpeen mukaan.
- Vaihtoehtoisesti istuessasi kipeä jalkasi ilmassa yritä jäljittää aakkosten kirjaimia varpaillasi. Tämä on hyvä harjoitus, joka venyttää ja löysää kaikkia säären lihaksia.
- Keskity näihin venytyksiin ennen juoksemista, lenkkeilyä tai pitkiä kävelylenkkejä. Se auttaa lämmittämään lihaksia ja estämään sääriluiden leimahtamisen.
Vaihe 5. Vahvista sääriliitoksiin liittyviä lihaksia
Paras vahvistusharjoitus, joka suoritetaan, kun sinulla on sääriluita, on vasikan kohotukset ja lonkan siepparin vahvistaminen. Tutkimukset ovat osoittaneet, että nämä ovat tehokkaimpia vahvistavia harjoituksia sääriluille ja estävät sääriluita.
Vinkkejä
- Joskus paras toimintatapa tulehtuneille ja kivuliaille sääriluille on lopettaa jalkojen harjoittelu kokonaan ja levätä ne viikon tai kaksi.
- Joustavan puristussidoksen käyttäminen harjoituksen aikana voi myös estää lisää turvotusta ja kipua säärissä.
- Myofascialin itsehoidon jälkeen jäähoidon lisäksi käsikauppalääkkeiden ottaminen tulehduskipulääkkeistä voi myös auttaa vähentämään turvotusta ja arkuutta.
- Pitkän aikavälin tulosten saavuttamiseksi keskity vasikoiden ja lonkan siepparilihasten vahvistamiseen.
