Agorafobia on mielenterveysongelma, jolle on ominaista irrationaalinen pelko julkisilla paikoilla olemisesta. Tilanne saa kärsivät ihmiset välttämään julkisia paikkoja ja jäämään loukkuun kodeissaan. Selviytyminen omasta agorafobiastasi käsittää sen pelottavien ajatusten irrationaalisuuden kohtaamisen ja muiden avun etsimisen. Agorafobiasta kärsivän tukeminen edellyttää sairauden ymmärtämistä ja halukkuutta ohjata ja rauhoittaa agorafobiaa sairastavaa henkilöä tilanteissa, jotka aiheuttavat heidän pelkonsa.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Selviytyminen oman agorafobian kanssa
Vaihe 1. Puhu pelostasi sellaisen henkilön kanssa, johon voit luottaa
Agorafobian aiheuttama paniikki voi tuntua ylivoimaiselta ja mahdottomalta hallita. Jos kärsit tästä tilasta, on tärkeää, että annat muiden elämässäsi tietää, jotta he voivat ymmärtää ja tarjota tukea. Kerro heille tilanteista, jotka aiheuttavat pelkosi, ja kuvaile miltä se tuntuu.
Vaihe 2. Hae apua mielenterveyden ammattilaiselta
Fobioita on erittäin vaikea käsitellä yksin. On välttämätöntä löytää neuvonantaja tai terapeutti, joka auttaa sinua käsittelemään agorafobian oireita ja syitä. Äärimmäisissä tapauksissa lääkäri voi suositella kognitiivista käyttäytymisterapiaa tai lääkitystä auttamaan sinua hoitamaan tilanne.
Vaihe 3. Yritä lopettaa välttäminen
Vaikka se voi olla hyvin epämiellyttävää, sinun on tehtävä parhaasi kohdataksesi säännöllisesti pelkosi ja paniikkisi aiheuttavat tilanteet. Nykyaikaisessa elämässä altistuminen julkisille paikoille on väistämätöntä, ja mitä enemmän vastustat, sitä pahemmat seuraukset ovat elämässäsi.
Älä tee sitä yksin. Luotetun ystävän tai perheenjäsenen ottaminen mukanasi bussissa, kaupassa tai muussa laukaisevassa tilanteessa voi olla suuri apu
Vaihe 4. Harjoittele rentoutumistekniikoita
Jos huomaat paniikkia julkisella paikalla, yritä keskittyä hengityksen hallintaan sen sijaan, että kiinnität huomiota pelottaviin tai ahdistuneisiin ajatuksiin. Hitaasti ja syvään hengittäminen rauhoittaa luonnollisesti kehosi fysiologista reaktiota pelkoon ja vähentää sen vakavuutta. Sulje silmäsi, laske hitaasti 10: een ja keskity hengittämään suun kautta ja ulos nenän kautta. Visualisoi rauhoittavia ympäristöjä ja kuvia ja muistuta itseäsi siitä, että et ole vaarassa ja että jakso ohitetaan.
Vaihe 5. Kohdista julkisia paikkoja hitaasti ja opastuksella
Terapeutti voi auttaa sinua tutkimaan "altistushoitoa", jossa tarkoituksella etsit tilanteita, jotka laukaisevat pelkosi. Agorafobiaa sairastavalle tämä tarkoittaa tilanteiden, kuten väkijoukkojen, julkisten paikkojen tai avoimen tilan, kohtaamista. Tämä on tehtävä hitaasti ja vähitellen ja erittäin huolellisesti, jotta pelko ja paniikki eivät muutu valtaviksi, vaarantamatta sinua tai muita. On parasta neuvotella terapeutin kanssa ennen altistushoidon aloittamista.
- On tärkeää, että ennen kuin aloitat tämän tyyppisen hoidon, olet työskennellyt selviytymismenetelmien kanssa terapeutin kanssa. Jos yrität altistushoitoa tietämättä tuottavaa tapaa selviytyä tilanteesta, saatat tulla entistä pelokkaammaksi. Harjoittele syvää hengitystä, tietoisuutta tai muita tekniikoita, joita terapeutti voi ehdottaa.
- Sinä ja terapeutti työskentelette asteittain. Voit aloittaa katsomalla kuvia suurista ihmisjoukoista. Terapeutti saattaa pyytää sinua menemään vähitellen kauemmaksi kotoasi tai menemään paikkoihin, joissa olet pienen joukon ihmisten joukossa (ehkä pieni kokoontuminen ystävän luona) ja työskentelemään esimerkiksi tungosta kadun festivaalin tai konsertin parissa.
- Jokaisen askeleen jälkeen alat huomata, että pelko ja ahdistus ovat siedettäviä ja laantuvat ja että asiat, joita pelkäät tapahtuvan (kuten jääminen loukkuun ruuhkaiseen tilaan ja kyvyttömyys lähteä), eivät yleensä tapahdu.
Vaihe 6. Haasta irrationaaliset ajatukset
Monet agorafobiaan liittyvistä ahdistuneista ja pelokkaista ajatuksista ovat irrationaalisia, mikä tarkoittaa, että ne eivät perustu todellisuuteen. Tämän ymmärtämällä voit korjata ajatuksiasi haastamalla ne todisteilla. Kun olet tilanteessa, joka laukaisee agorafobiasi, kysy itseltäsi seuraavat kysymykset:
- Tukevatko tosiasiat tai todisteet pelottavaa ajatteluani vai ovatko ne irrationaalisia? ("Kuinka usein joku todella polkee ostaessaan tungosta ostoskeskusta? Onko tämä todella todennäköistä minulle?")
- Jos tapahtuu pelottava tai vaarallinen tilanne, mitä voin tehdä pysyäkseni turvassa? ("Voin käyttää kännykkääni soittaa viranomaisille ja ottaa huomioon poistumiset ja käyttää niitä poistuakseni tilanteesta.")
- Mitä sanoisin toiselle agorafobiaa sairastavalle henkilölle lohduttaakseen häntä tässä tilanteessa? ("Sanoisin hänelle, että hän hengittää syvään ja kuvittelee olevansa jossain rauhoittavassa paikassa.")
- Olenko tuntenut tämän ennen kuin olin vastaavassa tilanteessa, ja jos oli, oliko pelkoni perusteltu? ("Olin niin huolissani, kun menimme huvipuistoon ja siellä oli niin paljon väkijoukkoja, ja tunsin olevani loukussa - mutta kukaan ei loukkaantunut ja pystyin pääsemään minne minun piti mennä ja poistua helposti, kun halusin.")
Tapa 2/3: Agorafobiasta kärsivän tukeminen
Vaihe 1. Puhu rehellisesti henkilön kanssa hänen agorafobiastasi
Fobiat ovat voimakkaita, ja fobiasta kärsivien on usein vaikea tunnistaa, että heidän pelkonsa ovat irrationaalisia ja suhteettomia todelliseen vaaraansa. Ole kannustava ja kannusta heitä selittämään fobiaan liittyvät tunteet. Kysy heiltä traumaattisista kokemuksista, joita heillä on mahdollisesti ollut julkisilla paikoilla, ja yritä ymmärtää milloin ja miten heidän pelkonsa laukaistaan.
Vaihe 2. Korosta realistista näkökulmaa
Selittämättä häpeämättä tai halveksimatta rakkaasi, selitä, että julkiset paikat eivät ole luonnostaan vaarallisia. Muistuta heitä, kuinka tärkeää on lähteä maailmaan täyttä ja onnellista elämää varten. Jos he ovat huolissaan katastrofeista, loukkaantumisista tai eksymisestä, auta heitä laatimaan suunnitelma tällaisten tapausten käsittelemiseksi ja muistuttaa heitä siitä, kuinka epätodennäköistä niiden esiintyminen on.
- Muista, että fobiat eivät ole järkeviä. Vaikka agorafobiasta kärsivä ymmärtää älyllisesti, että he eivät ole vaarassa, heidän voi olla mahdotonta valvoa, miten he reagoivat. Ole kärsivällinen, äläkä ole kärsimätön tai vihainen.
- Vältä kannustamasta heitä poistumaan julkisista paikoista, kunhan he eivät ole todellisessa vaarassa. Jos he kuitenkin alkavat saada vakavan paniikkikohtauksen, sinun tulee ohjata heidät rauhallisesti paikkaan, jossa he voivat tuntea olonsa turvalliseksi.
Vaihe 3. Näytä asianmukainen käyttäytyminen julkisilla paikoilla
Agorafobiasta kärsivälle voi olla lohdullista ja rohkaisevaa nähdä, että joku, jonka he tuntevat ja johon hän luottaa, on mukava tilanteessa, joka aiheuttaa heille ahdistusta. Säilytä positiivinen, rauhallinen asenne ja jatka liiketoimintaa kuin mikään ei olisi pielessä.
- Kannusta heitä seuraamaan sinua usein julkisilla paikoilla, varsinkin silloin, kun he eivät ole erityisen täynnä tai stressaavia. Mitä enemmän he altistuvat pelkonsa lähteelle, sitä helpompi heidän on voittaa se.
- Vältä kiinnittämästä huomiota rakkaaseen ja anna hänen tutkia tilannetta häiritsemättä. Jos he näyttävät ahdistuneilta tai pelokkailta, kysy heiltä hellästi, miltä heistä tuntuu, kannusta ja jatka normaalia liiketoimintaa.
Vaihe 4. Kannusta agorafobiasta kärsivää puhumaan terapeutille
Vain mielenterveyden ammattilainen voi diagnosoida fobian. Neuvonantaja tai terapeutti tietää tarkalleen, mitä hoitovaihtoehtoja jatkaa, mukaan lukien altistushoito, kognitiivinen käyttäytymisterapia ja lääkitys. Jos heidän on vaikea päästä tapaamisiinsa, koska he pelkäävät poistua kotoa, tarjoudu heidän kanssaan tai anna heille kyyti.
Tapa 3/3: Agorafobian oireiden tunnistaminen
Vaihe 1. Huomaa pelko julkisilla paikoilla
Ilmeisin agorafobian oire on voimakas pelko tai paniikkivaste altistumiselle julkiselle ympäristölle. Jos saat tällaisen vastauksen kahdesta tai useammasta seuraavista tilanteista, saatat kärsiä agorafobiasta:
- Bussissa, junassa, lentokoneessa tai muussa julkisessa liikenteessä.
- Seisoo pysäköintialueella, urheilukentällä, sillalla tai muulla avoimella paikalla.
- Jonossa tai suuressa joukossa.
- Lähdet kotoasi yksin.
- Olla suljetussa julkisessa tilassa, kuten toimistossa, kaupassa tai elokuvateatterissa.
Vaihe 2. Seuraa pelon äärirajoja
Vaikka monet ovat epämukavia julkisilla paikoilla, agorafobiasta kärsivät näyttävät ylivoimaisia, voimakkaita paniikkivasteita. Nämä reaktiot ilmenevät usein fyysisesti seuraavilla oireilla:
- Epätavallisen vaikea tai nopea hengitys.
- Tunne irtautuneena tai halvaantuneena.
- Nopea sydämenlyönti.
- Tuntuu kevyeltä tai pyörtymisen partaalta.
- Vatsan tai suoliston epämukavuus.
- Hikoilu.
- Kiireelliset halu paeta.
- Hermostunut jännitys.
Vaihe 3. Muista traumaattisia kokemuksia julkisilla paikoilla
Agorafobiasta kärsivillä on usein ollut tuskallisia, järkyttäviä tai muuten traumaattisia tapahtumia, joihin liittyy väkijoukkoja tai julkisia tiloja. Julkisella paikalla oleminen katastrofin aikana, eksyminen joukkoon tai loukkuun tuntemattomaan paikkaan ovat kaikki kokemuksia, jotka voivat edistää agorafobiaa.
Yksilön ei tarvitse olla traumaattinen historia julkisilla tiloilla voidakseen luokitella agorafobiseksi
Vaihe 4. Ole tietoinen välttelykäyttäytymisestä
Fobiasta kärsivät tekevät usein paljon töitä välttääkseen altistumisen pelkonsa lähteelle. Agorafobiselle henkilölle tämä tarkoittaa selvää haluttomuutta lähteä kotoa, vaikka se olisi välttämätöntä. He eivät useinkaan voi vierailla ystäviensä tai perheensä luona, suorittaa yksinkertaisia tehtäviä tai osallistua kouluun tai työhön.
Vaihe 5. Ole tietoinen pelon vaikutuksista ja seurauksista
Todellinen agorafobia on erittäin häiritsevä yksilön elämälle, koska hän saattaa joutua kykenemättömäksi suorittamaan tavallisia tehtäviä, kuten töihin menoa tai päivittäistavaroiden ostamista. Seurauksena oleva stressi ja ahdistus voivat johtaa muihin vakaviin psykologisiin häiriöihin, kuten masennukseen, ahdistuneisuushäiriöihin tai huumeiden tai alkoholin väärinkäyttöön.
Vaihe 6. Seuraa pelon pysyvyyttä
Toisin kuin tavallinen pelko, fobiat jatkuvat pitkiä aikoja, jopa kuudesta kuukaudesta, koko eliniän. Joku, joka kärsii agorafobiasta, pelkää jatkuvasti julkisia tiloja ja väkijoukkoja sen sijaan, että vain joskus ilmaisi pelkoa.
Vaihe 7. Ota yhteys mielenterveyden ammattilaiseen
Agorafobia on vakava ja heikentävä psyykkinen tila. Jos sinä tai joku tuntemasi henkilö kärsii agorafobiasta, neuvottelu neuvonantajan, terapeutin tai lääkärin kanssa on ratkaiseva askel sairauden diagnosoinnissa ja ymmärtämisessä. Muista: vain lääkäri voi diagnosoida tai hoitaa agorafobian.
