Oletko koskaan nukahtanut ja tuntenut itsesi hereillä tunnin kuluttua? Häiritsevät nukkumismallit voivat olla hyvin turhauttavia ja johtaa uupumukseen päivän aikana, jolloin sinun on oltava valpas. Tässä artikkelissa on joitain vinkkejä ja harjoituksia, joita voit seurata, jos huomaat olevasi hereillä keskellä yötä, sekä ehdotuksia pitkäaikaisista muutoksista, joita voit tehdä nukkumistottumuksiisi terveiden, keskeytymättömien nukkumismallien kehittämiseksi.
Askeleet
Menetelmä 1/2: Nukkuminen takaisin hetkessä
Vaihe 1. Harjoittele syviä hengitysharjoituksia
Keskittymällä hengitykseesi ja hallitsemalla sitä voit hidastaa sykettäsi ja alentaa verenpainettasi, jolloin keho valmistautuu nukkumaan.
- Kun makaat selässäsi, rentouta kaikki kehosi lihakset niin paljon kuin voit.
- Hengitä hitaasti nenän kautta keskittyen täyttämään rintaontelon pohja ilmalla. Sinun pitäisi nähdä vatsasi nousevan rinnan sijasta.
- Tee tämä hitaasti, kontrolloidusti 8-10 sekunnin kuluessa.
- Pidätä hengitystäsi 1-2 sekuntia.
- Rentoudu ja anna ilman paeta rinnasta luonnollisella nopeudella.
- Toista tämä prosessi, kunnes tunnet nukkuvasi takaisin nukkumaan.
Vaihe 2. Harjoittele progressiivista rentoutumista
Progressiivinen rentoutuminen on tekniikka, joka pyytää sinua keskittymään jokaiseen kehon tärkeimpään lihasryhmään yksilöllisesti ja rentouttamaan niitä yksitellen. Vaikka elämme kehossamme, useimpien ihmisten on todella vaikea käsittää koko keho kerralla. Kun makaamme ja yritämme rentoutua nukkumaan, saatamme pitää tiettyjä kehon osia jännittyneinä. Kokeile sen sijaan seuraavaa:
- Makaa selälläsi, sulje silmäsi ja keskity siihen, miltä kehosi tuntuu tällä hetkellä.
- Keskity jalkoihisi, rentouta niiden kaikki lihakset ja anna niiden upota patjaan. Yritä kuvitella jalkojesi yksittäisiä lihaksia varpaista nilkkoihin ja avaa ne.
- Siirry ylös vasikoihin ja polviin. Työskennellessäsi ylöspäin nilkoista, rentoudu jännityksessä, jota saatat pitää lihaksissasi, ja anna jalkojen maata siellä.
- Siirry reisiin, tee sama.
- Siirry pakaraan, sitten alaselkään.
- Vietä aikaa rintaan ja vatsaan. Keskity hengitykseesi - syvennä hengityksiäsi ja keskity hengitys- ja uloshengitysprosesseihin.
- Siirry käsillesi. Kuten teit jaloillasi, kuvittele kaikki monet pienet lihakset käsissäsi ja rentouta niitä yksitellen. Aloita sormilla, sitten kämmenilläsi ja sitten ranteillasi.
- Siirry olkavarteen ja sitten hartioille.
- Rentouta niskan lihaksia, missä monet ihmiset kantavat suuren osan jännityksestään.
- Rentouta leuan lihakset, joita saatat pitää tajuttomana puristettuna.
- Siirry silmäluomet ja posket. Anna koko kallon vajota takaisin tyynyyn.
- Kun olet tehnyt koko kehon rentoutuskartoituksen, yritä nukahtaa takaisin nukkumaan.
Vaihe 3. Tee varpaiden kiristysharjoituksia
Vaikka voi tuntua siltä, että lihasten taivutus toistuvasti saattaa pitää sinut hereillä, varpaiden kiristämisharjoitukset todella rentouttavat kehosi loput lihakset ja valmistavat sinua lepoon.
- Makaa sängyssä, sulje silmäsi ja keskity varpaisi.
- Taivuta varpaasi taaksepäin kasvoja kohti. Pidä tätä asentoa kymmenen sekuntia.
- Rentoudu kymmenen sekunnin ajan.
- Toista prosessi kymmenen kertaa ja yritä sitten nukahtaa uudelleen nukkumaan.
Vaihe 4. Käytä rauhoittavaa mantraa helpottaaksesi ahdistusta
Mantra on ääni, joka toistetaan pyrittäessä kiinnittämään huomio pois häiritsevistä ajatuksista. Yleisin mantra on ääni "Om", vaikka voit käyttää mitä tahansa rentouttavaa ja yksinkertaista ääntä. Mantrat kiinnittävät huomionne 1) äänen tuottamiseen, 2) tuntoaistin tunteeseen äänen tuottamiseen suulla ja kurkulla ja 3) tuottamaan rauhoittavaa ääntä.
- Makaa sängyssä ja sulje silmäsi.
- Hengitä syvään ja täytä hitaasti keuhkosi ja vedä ilmaa rintaontelon pohjaan. Sinun pitäisi nähdä vatsasi nousevan, ei rintaasi.
- Sano "Om" pitämällä "o" ääntä niin kauan kuin on mukavaa.
- Keskity vain mantran kolmeen ulottuvuuteen - toimintaan, tunteeseen ja ääneen. Ajattele näitä kolmea asiaa, kunnes kaikki muu häviää.
- Lepää hetki hiljaisuudessa.
- Toista, kunnes ahdistuksesi on vähentynyt.
Vaihe 5. Vastusta negatiivisia ajatuksia
Jos heräät keskellä yötä ahdistuksen tai stressin halvaantuneena, et voi nukahtaa uudelleen, ennen kuin käsittelet mielesi valtaavat negatiiviset ajatukset.
- Kysy itseltäsi: "Ovatko nämä ajatukset tuottavia? Auttavatko ne minua saavuttamaan tavoitteeni, vai ovatko ne vain hyödyttömiä, pyöreitä, pakko -ajatuksia?"
- Jos ne ovat tuottavia ajatuksia, anna heidän työskennellä. Saatat tuntea olosi rentoutuneeksi, kun olet työskennellyt ratkaisun löytämiseksi päivän aikana ilmenneeseen ongelmaan.
- Jos ne ovat negatiivisia ajatuksia, älä anna itsesi hemmotella niitä. Ymmärrä, että näiden ajatusten ajattelemisella ei ole positiivista vaikutusta elämääsi, ja pakota itsesi lopettamaan niiden ajattelu.
- Tämä on erittäin vaikeaa ja vaatii paljon harjoittelua ja tahdonvoimaa. Et ehkä aluksi onnistu, mutta ajan myötä voit vaivannäöllä oppia hallitsemaan, annatko negatiivisten ajatusten pitää sinut hereillä yöllä.
Vaihe 6. Käytä positiivisia vakuutuksia
Sinulla on paljon vaikeuksia nukahtaa takaisin, jos pysyt negatiivisessa päätilassa, joten positiiviset vakuutukset - tekniikka toistaa positiivisia ajatuksia itsellesi, kunnes tunnet vähemmän ahdistusta - voivat olla hyödyllisiä keskellä yötä.
- Aloita ilmeisemmillä, yleisemmillä positiivisilla vakuutuksilla, kuten "Olen hyvä ihminen"; "Uskon itseeni"; tai "mulla on hyvä päivä huomenna"
- Toista kourallinen näitä väitteitä itsellesi, kunnes tunnet olosi hieman rentoutuneeksi toistoprosessin aikana.
-
Siirry sitten tarkempiin vakuutuksiin, jotka määrittävät sinut hereillä pitävän ahdistuksen juureen. Esimerkkejä voivat olla:
- "Löydän unelmieni miehen/naisen."
- "Löydän pian paremman työn."
- "Olen tyytyväinen vartalooni."
Vaihe 7. Laske lämpötilaa
Aivosi säätävät alitajuisesti kehon lämpötilaa koko ajan, mutta ne yrittävät saavuttaa erilaisia sisäisiä lämpötiloja, kun olet hereillä verrattuna nukkumiseen. Ulkoisen lämpötilan alentaminen hieman auttaa kehoasi lepäämään. Jos huoneesi on lämmin, laske lämpötila 65-68 asteeseen Fahrenheit.
Vaihe 8. Potkaise lemmikkisi sängystä
Vaikka koirasi tai kissasi kävelevät kanssasi nukkumaan mennessä, saatat tuntea olonsa lohdulliseksi, tutkimukset osoittavat, että 53% lemmikkien omistajista, jotka nukkuvat lemmikkiensä kanssa, sanovat, että pörröiset ystävät häiritsevät heidän nukkumismallejaan koko yön. Lemmikilläsi ei ole samaa unisykliä kuin ihmisillä, eikä hän pakota olemaan hiljaa tai hiljaa tililläsi. Lemmikkisi pitäminen poissa makuuhuoneesta voi olla avain, jonka avulla voit nukkua koko yön.
Vaihe 9. Nouse ylös ja tee jotain kahdenkymmenen minuutin kuluttua
Jos totut liian nukkumaan sängyssä hereillä, aivosi voivat alkaa muodostaa ei -toivotun yhteyden sängyn ja valveillaolon välillä. Jos haluat saada aivosi pois tällaisista assosiaatioista, nouse sängystä, jos et pääse takaisin nukkumaan 20 minuutin kuluttua, ja suorita jonkinlaista kevyttä toimintaa, kunnes tunnet olevasi valmis nukkumaan uudelleen. Lue kirja tai kuuntele rentouttavaa musiikkia, mutta vältä television tai tietokoneen näytön kirkasta valoa, sillä ne voivat stimuloida aivojasi ja estää sinua nukahtamasta.
Menetelmä 2/2: Terveellisempien pitkäaikaisten nukkumismallien kehittäminen
Vaihe 1. Tarkista unihäiriöt ja/tai hoito
Vaikka jotkut häiriöt (kuten narkolepsia, jossa ihmiset nukahtavat odottamatta hereilläoloaikana) ovat ilmeisiä ja havaittavissa, saatat kärsiä häiriöstä, josta et edes tiedä. Uniapnea on sairaus, jossa ihmiset lakkaavat hengittämästä unessaan ja saavat heidät heräämään yön yli eivätkä koskaan ymmärrä, mikä herätti heidät. American Sleep Apnea Association arvioi, että 22 miljoonasta amerikkalaisesta, joiden uskotaan kärsivän uniapneasta, 80% unta häiritsevistä tapauksista jää diagnosoimatta - joten tarkista itsesi!
Vaihe 2. Tarkista ja/tai hoitaa muita sairauksia, jotka voivat häiritä unta
Vaikka sinulla ei olisi unihäiriötä, taustalla on useita sairauksia, jotka saattavat herättää sinut ajoittain koko yön. Esimerkiksi happamat refluksi kärsivät ihmiset kärsivät usein unettomuudesta, uniapneasta ja levottomien jalkojen oireyhtymästä. Miehet, jotka kärsivät suurentuneista eturauhasista, heräävät yön aikana kiireelliseen virtsaamistarpeeseen.
- Kuvaile unihäiriösi lääkärille ja kysy neuvoa siitä, mikä sairaus voi aiheuttaa ongelmasi.
- Tähän liittyy todennäköisesti verikoe, ja jos lääkäri havaitsee lääketieteellisen ongelman, heidän ehdotettu hoito voi vaihdella yksinkertaisesta ruokavalion muutoksesta leikkaukseen.
- Vältä hapon refluksi, ohita elintarvikkeet, kuten sitrushedelmät, suklaa, rasvainen ja paistettu ruoka, valkosipuli, sipuli, tomaatti, mausteiset ruoat ja kofeiinia sisältävät juomat.
- Lääkkeet hapon refluksointiin tai närästykseen eivät käsittele ongelman perimmäistä syytä, mutta hoitavat oireita, jos ne otetaan ennen nukkumaanmenoa.
Vaihe 3. Pidä unipäiväkirja
Paras asia, jonka voit tehdä selvittääksesi, mitä kehosi tarvitsee terveelliseen uneen, on seurata sitä unipäiväkirjan kautta. Ajan myötä voit selvittää, mitkä tottumukset estävät sinua nukkumasta kunnollisia unia ja mitkä varmistavat sen.
- Käytä National Sleep Foundationin mallia unipäiväkirjaan. Käytä muutama minuutti joka päivä sen täyttämiseksi, varmista, että olet perusteellinen ja älä ohita päiviä.
- Analysoi unipäiväkirjasi tiedot. Etsi mitään malleja: nukutko yösi harjoittelupäivinä? Johtuuko television katselusta ennen nukkumaanmenoa unen kesto? Aiheuttavatko tietyt lääkkeet unihäiriöitä yön aikana?
- Muuta päivittäisiä tottumuksiasi valitsemiesi kaavojen perusteella, jotta voit valmistautua säännölliseen, keskeytymättömään uneen.
Vaihe 4. Pidä kiinni normaalista uniaikataulusta
Riippuen aikataulustasi, sekä henkilökohtaisesta että ammatillisesta, sinulla saattaa olla epäsäännöllinen aikataulu, joka vaatii sinua pysymään hereillä yhden yön ja sitten varhaiseläkkeelle seuraavana. Voit kuitenkin estää uniaikataulusi, jotka estävät epäterveellisiä nukkumismalleja, jotka aiheuttavat usein unihäiriöitä koko yön ajan. Aseta etusijalle nukkuminen joka ilta samana yönä, vaikka se tarkoittaisi, että sinun on muutettava aikataulua koko päivän.
Vaihe 5. Noudata jokaista nukkumaanmenoa edeltävää rutiinia
Noudattamalla samoja vaiheita ennen nukkumaanmenoa joka ilta harjoittelet kehoasi ja aivojasi odottamaan rauhallista yötä. Tee samat asiat joka ilta unta edeltävänä tunnina. Esimerkki voisi olla:
- Ota kylpy tai suihku.
- Lue kirja tai kuuntele rentouttavaa musiikkia.
- Mietiskellä.
Vaihe 6. Vältä näyttöjä vähintään tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa
Tutkimusten mukaan puhelimen, tietokoneen ja television kuvaruudun kirkas valo häiritsee kehon melatoniinin tuotantoa, joka on hormoni, jota käytetään kehon sisäisen kellon säätelyyn.
Älä katso mitään näyttöjä 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa joka ilta
Vaihe 7. Älä juo kofeiinia sisältävää juomaa ennen nukkumaanmenoa
Jotkut ihmiset ovat herkempiä kofeiinille kuin toiset - tiedät parhaiten, miten kehosi reagoi kahviin tai soodaan. Jos olet erityisen herkkä kofeiinille, vältä kofeiinipitoisten juomien nauttimista lounaan jälkeen.
Vaihe 8. Kehitä rauhoittava nukkumisympäristö
Viileä lämpötila auttaa alentamaan kehon lämpötilaa ja pitää sinut nukkumassa koko yön. Jos katuvalot ovat ikkunoidesi ulkopuolella, hanki paksut verhot (pimennysverhot), jotta valo ei häiritse sinua koko yön ajan, ja yritä parhaasi mukaan ylläpitää hiljaista ympäristöä ilman taustamelua.
Jos taustamelua ei voida välttää - esimerkiksi jos asut asunnossa, jossa on ohuet seinät ja meluisat naapurit - yritä nukkua rauhoittavan, säännöllisen taustaäänen kanssa, joka tukahduttaa epäsäännöllisen melun. Pyörivä tuuletin tekee tempun, samoin kuin puhelin- tai tietokoneohjelmat, jotka toistavat rauhoittavia ääniä, kuten sateen putoamista tai meren aaltojen murtumista rannalla
Vinkkejä
- Jos olet kiintynyt nukahtamiseen ja ajan katsomiseen, se ei todennäköisesti tapahdu, käännä kello ympäri äläkä katso sitä. Sinun ei tarvitse tietää, paljonko kello on, ennen kuin herätyskello herättää sinut.
- Laita rentouttavia ääniä, kuten tuuli, sade, juokseva vesi jne. Hengitä sitten syvään ja puhdista mielesi.
- Lähde matkalle pesualtaalle ja taputtele viileää vettä niskaan ja käsivarsiin. Tämä auttaa sinua jäähtymään ja rentoutumaan. Ennen kuin huomaatkaan, tulet takaisin nukkumaan hetkessä.
- Juo lämmintä maitoa.
- Jos sinulla on digitaalinen napsautus, peitä se jollakin, jotta valo ei häiritse sinua.
