Tutkimukset osoittavat, että naiset laihtuvat yleensä hitaammin kuin miehet, mikä voi olla turhauttavaa, jos yrität laihduttaa nopeasti. Jos haluat laihtua nopeasti ja pitää sen pois, ohita villitysruokavaliot. Paras vaihtoehto on tehdä turvallisia ja realistisia elämäntapamuutoksia, joita voit ylläpitää pitkällä aikavälillä. Sinun on seurattava ruokavaliota, liikuntaa ja muita elämäntapoja. Tämäntyyppiset muutokset auttavat sinua laihduttamaan nopeasti ja parantamaan terveyttäsi sen sijaan, että vahingoittaisivat sitä. Muutamien vinkkien ja temppujen toteuttaminen auttaa laihduttamaan nopeasti.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Ruokavalion muuttaminen
Vaihe 1. Käytä vähemmän kaloreita
Laihtuaksesi sinun on leikattava pois osa kaloreista, joita syöt joka päivä. Kalorivajeen tekeminen on ensimmäinen askel nopeaan laihtumiseen.
- Useimmat terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat 500-750 kalorin leikkaamista päivittäin. Tämä johtaa noin 1-2 kilon painonpudotukseen joka viikko.
- Älä koskaan kuluta alle 1200 kaloria päivässä. Jos syöt vähemmän kaloreita kuin tämä, on lähes mahdotonta kuluttaa tarpeeksi ravintoaineita päivittäisten kehon toimintojen ylläpitämiseksi. Myös kehosi voi siirtyä nälkätilaan, säilyttää saamansa ravintoaineet ja estää aineenvaihduntaa.
- Aloita kaikkien syötyjen elintarvikkeiden kaloripitoisuuden seuranta ja annoskokojen mittaaminen. Lue ravitsemustarroja tai käytä kalorilaskureita, kuten Calorie King tai MyFitnessPal, kaloritietojen saamiseen.
Vaihe 2. Valitse enemmän vähärasvaista proteiinia ja ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia
Kun rajoitat syömäsi kalorien määrää, on tärkeää tehdä ravitsevia ruokavalintoja, jotta saat kehollesi sen tarvitsemat ravintoaineet.
- Tutkimukset osoittavat, että ruokavalio, joka koostuu pääasiassa vähärasvaisista proteiineista ja vihanneksista, johtaa nopeampaan painonpudotukseen verrattuna muihin laihdutusmuotoihin (kuten vähärasvaiseen ruokavalioon).
- Sisällytä erilaisia vähärasvaisia proteiinivaihtoehtoja, kuten siipikarja, munat, vähärasvainen meijeri, äyriäiset, palkokasvit tai vähärasvainen naudanliha.
- Ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia tulisi syödä jokaisen aterian ja välipalan yhteydessä. Valitse esimerkiksi parsakaali, vihreät lehtisalaatit, kukkakaali, vihreät pavut, artisokat, munakoisot, ruusukaalit, selleri, lehtikaali, sveitsinkukka, parsa tai tomaatit.
- Vaikka tärkkelysvihannekset ovat terveellinen valinta, ne sisältävät enemmän hiilihydraatteja, joita sinun pitäisi rajoittaa jossain määrin, jos haluat nopean laihtumisen. Näitä ovat vihannekset, kuten porkkanat, herneet, maissi, perunat ja bataatit.
Vaihe 3. Syö hedelmiä ja täysjyvätuotteita kohtuudella
Vaikka nämä elintarvikkeet ovat terveellisiä lisäyksiä mihin tahansa ruokavalioon, ne sisältävät hieman suurempia määriä hiilihydraatteja, mikä voi hidastaa painonpudotusta.
- Sisällytä 1 annos hedelmiä päivittäin. Valitse 1/2 dl hienonnettua hedelmää tai syö yksi pieni kokonainen pala.
- Jos päätät syödä viljapohjaista ruokaa, yritä valita 100% täysjyvätuotteita. Nämä elintarvikkeet sisältävät enemmän kuitua ja muita välttämättömiä ravintoaineita. Yksi annos täysjyvätuotteita on noin 1 oz tai 1/2 cup.
Vaihe 4. Rajoita välipaloja
Kun yrität laihtua nopeasti, sinun on valvottava tarkasti päivittäistä kalorien saantiasi. Välipaloja tulisi rajoittaa tämän tukemiseksi.
- Väliaikainen välipala voi olla tarkoituksenmukaista. Jos haluat välipalaa, pidä kalorit alle 150 per välipala.
- Sisällytä vähärasvaista proteiinia, joka auttaa sinua pysymään tyytyväisenä seuraavaan ateriaasi asti, ja hedelmää tai vihanneksia, jotta saat lisää kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita.
- Välipala, jos on yli kaksi tuntia ennen seuraavaa ateriaasi tai ennen tai jälkeen harjoituksen.
Vaihe 5. Juo runsaasti vettä
Ei vain juominen riittävästi vettä auttaa kehoa toimimaan kunnolla, se voi auttaa laihtumiseen pitämällä sinut täynnä aterioiden välillä.
- Useimmat asiantuntijat kehottavat sinua juomaan vähintään kahdeksan 8 unssia lasillista vettä päivässä. He voivat jopa ehdottaa jopa 13 lasin nauttimista päivittäin sukupuolen ja aktiivisuustason mukaan.
- Jos kamppailet ylensyönnin kanssa, juo kaksi lasillista vettä ennen jokaista ateriaa, jotta vatsasi täyttyy.
- Ihmiset usein erehtyvät nälän janoon. Jos kaipaat epätoivoisesti välipalaa, mutta et ole fyysisesti nälkäinen, olet todennäköisesti kuivunut.
Vaihe 6. Valmista lisää aterioita kotona
On paljon helpompaa hallita annoskokoja ja kaloripitoisuutta, kun valmistat omat ateriasi kotona.
- Jos joudut syömään ulkona, tilaa terveellisempi vaihtoehto. Voisit kokeilla: salaattia jonkinlaisella vähärasvaisella proteiinilla (kuten lohta, kanaa tai tofua) ja pyytää kastiketta sivulta, yksinkertaisesti grillattua proteiinia höyrytettyjen vihannesten kanssa tai jakaa korkeamman kaloripitoisuuden ystävien tai perheen kanssa.
- Voit myös harkita lounaan pakkaamista kouluun tai töihin. Tämä voi myös auttaa säästämään rahaa.
Menetelmä 2/3: Nälän hillitseminen ja aineenvaihdunnan nopeuttaminen
Vaihe 1. Lisää sydäntäsi
Liikunta voi nopeuttaa laihtumista polttamalla ylimääräisiä kaloreita ja nopeuttamalla aineenvaihduntaa.
- Pyri saamaan vähintään 150 minuuttia viikossa aerobista liikuntaa. Jos voit, pyri 300 minuuttia viikossa polttamaan vielä enemmän kaloreita.
- Harjoituksia ovat lenkkeily, vaellus, pyöräily, uinti, potkunyrkkeily ja tanssi-pohjimmiltaan kaikkea, mikä nostaa sykkeesi ja saa sinut hikoilemaan.
Vaihe 2. Rakenna lihaksia
Monet naiset välttävät painojen nostamista hinnalla millä hyvänsä, koska he pelkäävät "irtotavaran" saamista. lihasmassan lisääminen ja vahvistaminen voi kuitenkin auttaa sinua laihduttamaan enemmän.
- Mitä enemmän lihasmassaa sinulla on, sitä enemmän kaloreita elimistösi polttaa levossa. Tämä johtuu aineenvaihdunnan lisääntymisestä lihasmassan kasvaessa.
- Pyri vähintään kahden päivän voima- tai vastusharjoitteluun. Voit lisätä tämän kolmesta neljään, kunhan annat lepopäivän jokaiselle työryhmälle.
- Jos haluat saada sävyä lisäämättä irtotavaraa, tee monia toistoja, joilla on pieni vastuspaino. Jos haluat enemmän irtotavaraa, tee vähemmän toistoja suuremmalla vastuspainolla.
Vaihe 3. Juo mustaa kahvia tai vihreää teetä
Voit halutessasi siemailla maustettua juomaa, kuten kahvia tai teetä, ruokahalun hillitsemiseksi.
- Jos valitset kofeiinittoman teen tai kahvin, nämä juomat voivat myös huomioida päivittäiset nestetavoitteet.
- Varo kaloreita sisältäviä "kahvijuomia", kuten maustettuja latteja ja mokkoja, joista osa sisältää lähes 400 kaloria. Valitse aina sokerittomat tuotteet aina kun mahdollista.
Vaihe 4. Pureskele kumitikku tai ime kova karkki
Rajoita tämä kuitenkin enintään muutaman kerran viikossa. Kohtuullisuus on avainasemassa, koska ei ole täysin ymmärretty keinotekoisten makeutusaineiden vaikutuksia ja miten ne vaikuttavat aivokemiaan ruokahalun hallitsemiseksi. Monta kertaa, kun yrität laihtua nopeasti, saatat huomata nälän lisääntymisen aterioiden ja välipalojen välillä. Purukumin puristaminen tai kovien karkkien imeminen voi hillitä ruokahaluasi.
- Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että purukumi simuloi syömistä ja kertoo aivoillesi, että olet "tyytyväinen". Tämä pureskelun tunne voi vähentää ruokahaluasi ja antaa kylläisyyden tunteen.
- Sama periaate koskee kovia karkkeja. Lisäksi ne kestävät yleensä pidempään, kun ne liukenevat suuhusi.
Tapa 3/3: Pysy motivoituneena
Vaihe 1. Suunnittele painotaso tai pilttuu
Monet ihmiset kokevat yhden tai muutaman pysähdyksen laihdutuksessaan. Tämä on normaalia ja odotettua, joten älä luovuta suunnitelmastasi.
- Painonnousut ovat, kun olet laihtunut aktiivisesti ja huomaat viikon tai pidempään, että painosi ei ole laskenut.
- Painonnostojen takana on monia syitä. Tarkista harjoitusmallisi, ruokapäiväkirja, jos olet pitänyt yhtä ja muita elämäntapoja. Jos olet harjoitellut harjoituksissa tai syönyt tavallista enemmän, tämä voi johtua painosi pysähtymisestä; vaikka olet pysynyt 100% oikeilla jäljillä, voi olla normaalia, että koet jumittumisen.
- Kun olet saavuttanut painon tasangon, varmista, että pysyt suunnitelmassasi ja ole kärsivällinen. Kun kehosi sopeutuu uuteen painoosi, painonpudotuksen pitäisi alkaa uudelleen.
Vaihe 2. Aloita päiväkirja
Suuria elämäntapamuutoksia voi olla vaikea seurata pitkällä aikavälillä. Päiväkirjan pitäminen voi auttaa sinua seuraamaan edistymistäsi ja olemaan paikka turhautumisen poistamiseen tai jännittävän edistymisen kirjoittamiseen.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että päiväkirjaaminen voi auttaa laihduttajia monin tavoin. Ruoan seuraaminen auttaa sinua pitämään vastuun. Edistymisen näkeminen voi myös olla motivoiva tekijä, joka pitää sinut oikealla tiellä
Vaihe 3. Etsi ruokavalion ystävä
Laihduttaminen voi olla yksinäistä, varsinkin jos ympärilläsi olevat ihmiset elävät epäterveellisesti. Ystävän ruokavalio ja liikunta voivat auttaa sinua pysymään motivoituneena ja tekemään laihduttamisesta todella hauskaa.
- Pyydä perheenjäsenten ystäviä auttamaan sinua olemaan vastuussa. Jaa heille ruokavalio, liikunta ja elämäntapasuunnitelma. Saatat tuntea vähemmän houkutusta liukua ihmisten ympärille, jotka tietävät tavoitteesi.
- Voi olla myös hyvä idea laihtua yhdessä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kun harjoittelet tai dieetit yhdessä ystävien kanssa, tämä tukiryhmä auttaa kaikkia osapuolia menestymään pitkällä aikavälillä.
Vaihe 4. Nuku riittävästi
Aikuisten pitäisi nukkua seitsemän - yhdeksän tuntia yössä. Väsymys voi vaikuttaa painoosi monin tavoin: olet todennäköisesti valmis tekemään huonoja päätöksiä väsyneenä (kuten hankkimaan pizzaa terveellisen sijaan); saatat mennä todennäköisemmin myöhäisillan hiilihydraatteja sisältäviin välipaloihin; saatat haluta roskaruokaa; ja kaiken lisäksi sinulla voi olla energiaa harjoitella.
Vaihe 5. Vähennä stressiä
Kun olet stressaantunut, kehosi vapauttaa kortisoliksi kutsutun hormonin, joka käskee kehoasi säästämään energiaa (eli pysymään rasvassa). Jos harjoittelet, se on loistava tapa purkaa stressiä, mutta katso myös muita menetelmiä.
Harkitse joogaa, meditaatiota, positiivista visualisointia, kävelyä luonnossa, nauraa ystävän kanssa tai tehdä jotain luovaa stressin vähentämiseksi
Harjoitukset ja ruokavalion muutokset laihtua nopeasti
Sydänharjoitukset laihtua nopeasti naisille
Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.
Voimaharjoittelut laihduttamiseen nopeasti naisille
Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.
Ruokavalion muutokset nopeaan laihtumiseen
Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.
Vinkkejä
- Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen kuin teet muutoksia ruokavalioon tai liikuntaan. He voivat myös kertoa sinulle, onko laihtuminen turvallista ja sopivaa sinulle.
- Paras tapa laihtua ja pitää se pois on tehdä se vähitellen terveellisen, kestävän ruokavalion avulla, jonka voit ylläpitää pitkällä aikavälillä.
- Vältä villiä ruokavaliota tai epärealistisen vähäkalorisen ruokavalion noudattamista. Kun palaat normaaliin elämäntapaasi, saat todennäköisesti kaiken painon takaisin.
- Laihduta vain, jos tiedät, että sinun täytyy; älä laihduta vain muuttaaksesi itseäsi. Jos sinusta tuntuu, että haluat laihtua, mutta olet jo alipainoinen, keskustele terapeutin kanssa.
