Monista syistä miehet voivat menettää muodonsa ja saada painoa. Onneksi on täysin kykysi palata kuntoon ja laihtua nopeasti. Sitoutumalla ja sitoutumalla voit parantaa kuntoa ja aineenvaihduntaa laihtua nopeasti.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Kalorien polttaminen nopeasti
Vaihe 1. Aloita piirikoulutusohjelma
Piiriharjoittelu on yhdistelmä harjoituksia, jotka on suunniteltu toimimaan kehon kaikkien tärkeimpien lihasten kanssa. Nopea vaihtaminen harjoitusten välillä nostaa sykkeesi korkeammaksi kuin useimmat muut harjoitusohjelmat, mikä puolestaan polttaa paljon enemmän kaloreita. Aloita piiriharjoitusohjelma polttaaksesi enemmän kaloreita nopeammin ja auttaaksesi laihtumaan. On olemassa useita hyviä harjoituksia, joita voit sisällyttää kierrosistuntoon, mutta esimerkkitreeni näyttäisi tältä.
- Burpees, kolme sarjaa 10. Lue lisätietoja tekniikasta Do do Burpee.
- Kyykky, kolme 10 kpl sarjaa.
- Penkkipuristin, kolme 10 kpl sarjaa.
- Lunges, kolme sarjaa 10.
- Suorita harjoituksia nopeasti saadaksesi sykkeesi maksimin ja polttaa optimaalisen määrän kaloreita.
Vaihe 2. Sprintti
Sprintti, toisin kuin juokseminen, sisältää juoksemisen mahdollisimman nopeasti lyhyen matkan. Tämä harjoitus nostaa sykkeesi nopeasti ja on ihanteellinen harjoitus rasvan poistamiseksi nopeasti. Sprintin räjähtävä liike myös veistää jalkasi ja vatsalihaksesi samalla kun lisäät kestävyyttäsi ja keuhkojen kapasiteettiasi. Suorita sprinttitreeni noudattamalla näitä ohjeita.
- Mene radalle tai mittaa 100 metrin suora polku.
- Lämmitä joko lenkillä tai reippaalla kävelyllä.
- Venytä kunnolla lämmittelyn jälkeen. Sprintin räjähtävä liike voi vetää tai jopa repiä lihaksia, jos niitä ei ole oikein venytetty. Venytä 10 minuuttia ennen sprinttitreeniä.
- Aloita 100 jaardin (91,4 m) polun alusta ja sprintti loppuun. Jos olet aloittelija, älä aloita vielä oikealla keväällä - juokse noin 50% huippunopeudestasi varmistaaksesi, että kehosi on valmis ja et vahingoita itseäsi. Lisää sitten nopeuttasi vähitellen seuraavilla sprintteillä.
- Kävele hitaasti takaisin lähtöviivalle. Jos olet edelleen väsynyt, kun saavutat alun, lepää, kunnes tunnet taas sprinttiä.
- Suorita 6-10 sprinttiä istunnossa. Toista harjoitus kaksi tai kolme kertaa viikossa.
- Varmista, että käytät urheilullista kannattajaa tai ainakin tiukkoja alusvaatteita sprintin aikana. Nopeat liikkeet voivat johtaa nivusiin tai kivesten vammoihin ilman asianmukaista tukea.
Vaihe 3. Aloita voimaharjoittelu
Useimmat ihmiset ajattelevat, että kestävyysharjoittelu on ainoa harjoitus, joka auttaa sinua laihduttamaan, mutta voimaharjoittelu on myös erittäin tärkeää. Ensinnäkin voimaharjoittelu tehostaa aineenvaihduntaa, joten poltat enemmän kaloreita voimaharjoittelun jälkeen. Lisäksi liha polttaa kaloreita tehokkaammin kuin rasva, joten lihasten rakentaminen auttaa polttamaan kaloreita myös lepohetkellä.
- Lue Rakenna lihaksia -treenivinkkejä, joiden avulla voit pakata kaloreita polttavia lihaksia.
- Joitakin hyviä lihaksia rakentavia harjoituksia miehille ovat kuolleet hissit, vedot ja kyykky. Nämä harjoitukset rakentavat suuria lihasryhmiä, kuten selkä, jalat ja hauis. Napsauta tätä saadaksesi lisätietoja näistä harjoituksista.
Vaihe 4. Vaihtele harjoitustasi
Saatat treenata säännöllisesti, mutta et näe haluamiasi tuloksia. Kuntoilussa tätä kutsutaan tasankoksi. Kehosi on tottunut harjoituksiin, joita teet, eikä niillä ole enää havaittavaa vaikutusta. Piirrä täysin uusi harjoitusaikataulu kuntoutusohjelmasi uudistamiseksi.
- Kokeile muuttaa harjoittelujärjestystä. Esimerkiksi jos aina vatsalihakset, ojentaja, hauis, selkä ja jalat tässä järjestyksessä, keksi uusi järjestys.
- Voit myös etsiä muita harjoituksia, jotka harjoittavat samoja lihasryhmiä.
- Suorita tämä muutos muutaman viikon välein tasangon estämiseksi.
Vaihe 5. Ole tietoinen lisääntyneestä loukkaantumisriskistä
Vaikka olet innokas aloittamaan painonpudotuksen mahdollisimman pian, jos olet lihava (BMI 30 tai korkeampi) tai et ole harjoitellut paljon viimeisen vuoden aikana, hyppääminen suoraan intensiiviseen harjoitusohjelmaan voi johtaa vammoihin, jotka voivat tukahduttaa ponnistelut saada kunto. Varo tekemästä liikaa liian aikaisin.
Tiedä rajasi. Ajattele, kuinka kauan on kulunut viimeisestä harjoituksestasi, kuinka paljon liikut säännöllisesti (esimerkiksi käveletkö koko päivän töissä tai istutko työpöydän ääressä?), Mitä tahansa viimeaikaista vammaa tai sairautta ja nykyinen ikä
Menetelmä 2/3: laihduttaminen ruokavalion avulla
Vaihe 1. Pysy hyvin nesteytettynä
Kaikkien muiden juomaveden terveyshyötyjen lisäksi se auttaa myös pitämään aineenvaihduntasi yllä. Kun keho kuivuu, aineenvaihdunta hidastuu. Tämä tarkoittaa, ettet polta niin paljon kaloreita, mikä vaikeuttaa sinun laihduttamista.
Vaihe 2. Syö runsaasti proteiinia
Vaikka proteiini on tärkeä lihasten rakentamisessa, se auttaa myös pitämään aineenvaihduntasi korkealla. Tämä johtuu siitä, että keho polttaa paljon kaloreita sulattamalla sen, joten aineenvaihduntasi pysyy korkeana, jos proteiini on normaali osa ruokavaliotasi.
Hyviä proteiinin lähteitä ovat kana, kala, kuten lohi ja sardiinit, munat, tofu, vähärasvainen maito, vähärasvainen raejuusto, pähkinät ja pavut
Vaihe 3. Syö hyviä rasvoja
Sydänsairaudet ovat miesten tappajia Yhdysvalloissa, ja tyydyttyneitä rasvoja ja kolesterolia sisältävät ruokavaliot ovat tärkein sydänsairauksien aiheuttaja. Hyvät rasvat, kuten mono- ja monityydyttymättömät rasvat, alentavat kolesterolia ja vähentävät sydänsairauksien riskiä.
- Hyvien rasvojen lähteitä ovat rasvaiset kalat, kuten lohi ja sardiinit, oliiviöljy, avokadot ja pähkinät.
- Vaikka syöt hyviä rasvoja, varmista, että enintään 25-35% kokonaiskaloreistasi tulee rasvasta. Kaikki lisää johtaa painonnousuun.
Vaihe 4. Sisällytä rauta ruokavalioosi
Raudanpuute hidastaa aineenvaihduntaa, joten haluat saada runsaasti tätä ravintoainetta ruokavaliosi. Jotkut hyvät raudan lähteet ovat äyriäisiä. punaista lihaa, linssejä, papuja ja pinaattia.
Vaihe 5. Syö monimutkaisia hiilihydraatteja
Hiilihydraatit ovat tärkeitä lihasten rakentamiseen tähtäävässä ruokavaliossa. Ilman hiilihydraatteja kehosi polttaa proteiinia energiaksi, mikä tarkoittaa, että proteiini ei mene lihasten rakentamiseen. Hiilihydraatteja on kuitenkin kahdenlaisia. Monimutkaiset hiilihydraatit kestävät kauemmin kuin keho sulattaa kuin yksinkertaiset hiilihydraatit. Tämän seurauksena kehosi aineenvaihdunta pysyy korkeana, jos syöt näitä elintarvikkeita.
Hyviä monimutkaisten hiilihydraattien lähteitä ovat täysjyvätuotteet, tärkkelyspitoiset vihannekset, vihreät lehtivihannekset ja pavut
Vaihe 6. Lisää mausteita aterioihisi
Mausteiset ruoat, kuten chilipippuri, antavat aineenvaihdunnallesi lyhyen vauhdin heti syömisen jälkeen. Se ei kestä kovin kauan, mutta mausteiden syöminen säännöllisesti voi vaikuttaa aineenvaihduntaasi jatkuvasti. Kokeile lisätä ruokalusikalliseen yksi tai kaksi chilijauhetta maun lisäämiseksi ja aineenvaihdunnan kiihdyttämiseksi.
Vaihe 7. Syö vähärasvaista lihaa
Vaikka miehet yleensä rakastavat hyvää pihviä, punainen liha ei ole paras valinta terveydellesi. Tyydytä lihahimo vähärasvaisella lihalla, kuten siipikarjalla, ja pidä punaista lihaa enintään 3 annoksena viikossa.
Punaista lihaa ei tarvitse leikata kokonaan pois. Erittäin vähärasvaiset naudan- ja sianlihan leikkaukset tarjoavat paljon vähemmän rasvaa ja kolesterolia, mikä on hyväksi vyötärölinjalle ja yleiselle terveydelle. USDA pitää ylimääräistä vähärasvaista lihaa seuraavasti: jokaista 100 grammaa lihaa kohti on enintään 5 grammaa kokonaisrasvaa, 2 grammaa tyydyttynyttä rasvaa ja 95 milligrammaa kolesterolia
Vaihe 8. Laske kalorit
On erittäin tärkeää seurata kaloreita ylensyön välttämiseksi. Muista lukea kaikki ruoan etiketit ja kirjoittaa ylös kaikki syömäsi. Tämä auttaa sinua pitämään syömisesi hallinnassa näyttämällä, missä seisot suhteessa päivittäiseen enimmäismäärään. Pidä laskusi alhaisena vaihtamalla korkeakaloriset ja vähäravinteiset tuotteet ravinteikkaisiin, vähäkalorisiin ruokiin ja välipaloihin.
Tarkista myös sovellukset, joiden avulla voit seurata kaloreitasi. On olemassa useita näistä, jotka antavat sinulle tarkan mittauksen kulutuksestasi
Vaihe 9. Vältä kaatumisdieettiä
Jotkut ihmiset ajattelevat, että syöminen hyvin vähän kaloreita joka päivä auttaa heitä laihtumaan. Vaikka näet todennäköisesti jonkin verran laihtumista tästä, se on kaiken kaikkiaan haitallista. Ensinnäkin se hidastaa aineenvaihduntaa, joten syömäsi kalorit pysyvät pidempään. Toiseksi luultavasti menetät myös lihaksia, mikä tarkoittaa, että kehosi ei polta niin paljon kaloreita. Jos haluat laihtua, laihdutus laihduttaminen ei ole oikea tapa tehdä se.
Tapa 3/3: Painon pitäminen pois elämäntapana
Vaihe 1. Odota 20 minuuttia syömisen jälkeen ja siirry toiseen annokseen
Kun syömme, kestää yleensä 20 minuuttia, ennen kuin keho lopettaa nälän tunteen. Tämä tarkoittaa, että tässä ikkunassa voit syödä paljon enemmän kuin todella tarvitset, koska et tunne kylläiseksi. Pakota itsesi odottamaan ne 20 minuuttia ennen kuin syöt enemmän. Jos olet edelleen nälkäinen, voit hakea lisää.
Vaihe 2. Vältä syömistä usein
Ravintoloissa saatavat annokset ovat yleensä suurempia kuin normaalisti syöisit, mikä rohkaisee sinua syömään kylläisyyden jälkeen. Ruoka sisältää myös yleensä runsaasti natriumia, joka on ainesosa, joka voi aiheuttaa painonnousua. Pidä aika syödä ulkona minimiin pitääksesi kilot pois.
Vaihe 3. Liiku tasaisesti koko päivän
Tyhjäkäynti hidastaa aineenvaihduntaa, etkä polta kaloreita yhtä tehokkaasti. On olemassa monia temppuja, joiden avulla voit pysyä aktiivisena.
- Ota portaat hissin sijaan.
- Nouse ylös ja kävele ympäri tai tee punnerruksia television katselun aikana.
- Kävele lähellä olevia paikkoja ajamisen sijaan.
- Seiso bussissa tai junassa istumisen sijaan.
Vaihe 4. Nuku paljon
Unen puute hidastaa aineenvaihduntaa ja lisää ruokahalua. Tämä yhdistelmä tarkoittaa, että syöt enemmän ja et polta sitä tehokkaasti, mikä tekee painonpudotuksesta vaikeaa.
Vaihe 5. Vähennä alkoholin käyttöä
Klassinen "olut vatsa" on todellinen ongelma monille miehille. Alkoholi sisältää paljon kaloreita, mikä voi johtaa rasvan kertymiseen vatsan ympärille. Auta laihdutusohjelmaasi pitämällä alkoholin saanti minimissä. Tämä vähentää paljon kaloreita ja auttaa laihtumaan.
Harjoitusrutiinit ja syötävä ja vältettävä ruoka
Harjoitusohjelma miehille laihtua 1 viikossa
Harjoitusohjelma miehille laihtua 1 kuukaudessa
Ruoat syötäväksi ja vältettäväksi, jotta miehet laihtuvat nopeasti
Vinkkejä
- Käy lääkärin luona ennen kuin aloitat laihdutusohjelman, jos sinulla on kroonisia sairauksia, kuten nivelkipuja, diabetesta tai muita vakavia sairauksia. Lääkäri voi ehdottaa tiettyjä harjoituksia, jotka estävät epäterveellistä stressiä kehossasi.
- Muista tarkistaa painosi ennen ja jälkeen ohjelman.
